استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد.
همچنین می تواند از لاغر شدن شما جلوگیری کند.
سطح بالای هورمون استرس کورتیزول و یا رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو منجر به افزایش وزن می شود.
با این حساب ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است.
در این مقاله به تفصیل به ارتباط بین این دو پرداخته شده و راهکارهایی برای شکستن این چرخه باطل ارائه شده است.
پس در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
ارتباط بین استرس و کورتیزول
مدت هاست که محققان می دانند افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود.
هر وقت استرس دارید، غدد فوق کلیه آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه، گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) در جریان خون آزاد می شود.
همه اینها برای تأمین انرژی مورد نیاز شما برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به آن پاسخ جنگ یا گریز نیز می گویند) انجام می شود.
هنگامی که تهدید فروکش کرد، آدرنالین شما از بین می رود و جهش قند خون کاهش می یابد.
این زمانی است که کورتیزول به دنده بالا لگد می زند تا سریعاً انرژی شما را پر کند.
نیاز به کورتیزول و قند
ولع مصرف شکر: از آنجا که شکر انرژی سریع بدن شما را تأمین می کند که فکر می کند به آن نیاز دارد، در هنگام استرس اغلب اولین چیزی است که به آن می رسید تا مصرف کنید.
نکته منفی در مصرف زیاد قند این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا.
این انرژی عمدتاً به صورت چربی شکم ذخیره می شود، که لاغر کردن آن بسیار دشوار است.
و بنابراین چرخه معیوب شروع می شود: استرس داشته باشید ، کورتیزول آزاد کنید ، وزن اضافه کنید ، قند بیشتری بخورید ، قند بیشتری بخورید ، وزن بیشتری اضافه کنید.
کورتیزول و متابولیسم
حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید ، کورتیزول نیز سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد و کاهش وزن را دشوار می کند.
در سال 2015 ، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان شرکت کننده، قبل از تغذیه یک وعده غذایی پرچربی و کالری، در مورد استرسی که روز قبل تجربه کرده اند، مصاحبه کردند.
دانشمندان پس از اتمام وعده غذایی میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری و میزان قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.
محققان دریافتند که به طور متوسط ، زنانی که در طی 24 ساعت قبل یک یا چند عامل استرس زا گزارش داده اند، 104 کالری کمتر از زنان غیر استرس سوزانده اند.
این می تواند باعث افزایش وزن 11 پوند در یک سال شود.
همچنین زنان پراسترس سطح انسولین بیشتری دارند، هورمونی که در ذخیره چربی نقش دارد.
مقاله مرتبط: تله های غذایی افسردگی
عادات ناسالم ناشی از استرس
علاوه بر تغییرات هورمونی مربوط به استرس، استرس همچنین می تواند شما را به انجام رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد، همه اینها می تواند باعث افزایش وزن شود:
- خوردن هیجانی: افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند میل غذای ناسالم را افزایش دهد، بلکه انرژی عصبی بیش از حد ممکن است باعث شود شما بیش از حد معمول غذا بخورید. ممکن است دریابید که خوردن میان وعده یا رسیدن به آرامش لحظه ای به شما کمک می کند تا به طور موقت از استرس خود خلاص شوید اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می کند.
- خوردن غذای آماده “سهل الوصول” یا فست فود: وقتی استرس داریم و برنامه ریزی نداریم، تمایل داریم اولین چیزی را که می بینیم یا / و آنچه که به راحتی در دسترس و قابل دسترسی است بخوریم که همیشه سالم ترین گزینه ها نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی سالم و متعادل، احتمالاً میل به رفتن رستوران فست فود داشته باشید.
- ورزش کمتر: با وجود تمام میل شما برای برنامه ریزی، ورزش ممکن است یکی از آخرین مواردی باشد که در لیست کارهای شما وجود دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. یک رفت و آمد طولانی و ساعاتی که پشت میز نشسته اید می تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی باقی بگذارد.
- کنار گذاشتن وعده های غذایی: هنگامی که به طور هم زمان ده کار را با هم انجام می دهید، خوردن یک وعده غذایی سالم نمی تواند در لیست اولویت ها قرار گیرد. ممکن است خودتان را بخاطر اینکه دیر کرده اید، ناهار نخورید و یا از صبحانه صرف نظر کنید زیرا لیست کارهای شما خیلی زیاد است.
- کمتر خوابیدن: بسیاری از افراد هنگام استرس، مشکل خواب را گزارش می کنند. و تحقیقات، کمبود خواب را به متابولیسم کندتر مرتبط دانسته است. احساس خستگی مفرط همچنین می تواند اراده را کاهش داده و به عادت های غذایی ناسالم کمک کند.
چگونه می توان چرخه استرس و افزایش وزن را شکست؟
وقتی استرس دارید ، رفتارهای سالم که احتمالاً به طور صحیح غذا می خورند و به طور منظم ورزش می کنند به راحتی در حاشیه قرار می گیرند.
حفظ یک برنامه و / یا روتین منظم می تواند به ایجاد یک رفتار عادی و مقابله با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند.
در اینجا چند استراتژی آورده شده است که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:
- ورزش را در اولویت قرار دهید. ورزش یکی از مؤلفه های مهم کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند تا هر دو مسئله را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای دفع افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است. چه در طول استراحت حین کار خود به پیاده روی بروید و چه بعد از کار به ورزشگاه، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
- غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. تمرکز بر آنچه می خورید – بدون حواس پرتی – ممکن است به کاهش استرس و کاهش وزن کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که مبتنی بر ذهن آگاهی و آموزش تغذیه دارند بهتر قادر به جلوگیری از خوردن احساسات هستند و سطح استرس کمتری دارند که منجر به کاهش چربی شکم در طول زمان می شود. دفعه دیگر که یک وعده غذایی می خورید، بدون اینکه لذت ببرید حواس پرتی تلفن یا تلویزیون شما.
- آب بیشتری بنوشید. اشتباه گرفتن تشنگی به جای گرسنگی آسان است. اما اشتباه گرفتن این دو هوس باعث می شود کالری بیشتری دریافت کنید و باعث افزایش وزن شود. شناسایی گرسنگی بعد از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن گذشته است و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده بخورید.
- استراتژی های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. چه از یوگا لذت ببرید و چه در خواندن کتاب خوب آرامش خود را پیدا کنید، سعی کنید مسکن های ساده استرس مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را در برنامه روزانه خود اضافه کنید. با انجام این کار می توانید سطح کورتیزول را کاهش داده و به شما در کنترل وزن کمک کنید.
مقاله مرتبط: آیا استرس بر کمبود خواب تأثیر دارد؟
کلام آخر
اگر استرس و یا افزایش وزن مرتبط با استرس شما را دچار پریشانی کرده یا انجام مسئولیت های روزمره را غیرقابل کنترل می بینید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال بهداشت حرفه ای باشید.
روان درمانی و به ویژه درمان رفتاری شناختی (CBT) می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.
منبع: verywellmind.com
