استرس اغلب بر کیفیت خواب و مدت زمان آن تأثیر دارد.
همچنین استرس و کمبود خواب می‌تواند تأثیر شدیدی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.
کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد بسته به سن و عوامل دیگر، 7 تا 9 ساعت خواب شبانه را مورد نظر قرار دهند.
برای آشنایی بیشتر با ارتباط بین استرس و خواب در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
طبق آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، 35.2 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده هر شب کمتر از 7 ساعت خواب دارند. کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات سلامتی جسمی و روانی شود. نقش دقیق خواب مشخص نیست، اما تحقیقات نشان داده اند که طیف گسترده‌ای از فرآیندهای بدن را تسهیل می‌کند. اینها شامل تغییرات جسمی مانند ترمیم عضلات و کارهای ذهنی مانند تمرکز است.
اثرات کمبود خواب
نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث ایجاد روحیه منفی، انرژی کم، مشکل در تمرکز و عدم توانایی کلی عملکرد در حد معمول شود. کمبود خواب ممکن است در برخی شرایط عواقب شدیدی به همراه داشته باشد، از جمله اینکه شخص هنگام خستگی رانندگی کند و حادثه آفریند یا با کمبود خواب مشغول کاری شود که نیاز به دقت و تمرکز زیادی است و درنتیجه اشتباهاتش افزایش می یابد.
بعید به نظر می‌رسد اگر فردی تنها در برخی مواقع دچار کمبود خواب شود، صدمه ای به همراه داشته باشد، اما کمبود مداوم خواب می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن بهداشتی را افزایش دهد. براساس گزارش CDC، افرادی که کمتر از 7 ساعت خواب در هر شب می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های زیر قرار دارند:
- چاقی
- بیماری قلبی
- دیابت
- سکته
- افسردگی
- آرتروز
- بیماری کلیوی
اگرچه طیف وسیعی از عوامل می‌توانند باعث ایجاد این شرایط شوند، اما کمبود خواب ممکن است به رشد آنها کمک کند.
ارتباط استرس و خواب
استرس دارای مفاهیم منفی زیادی است، اما استرس واکنشی است که در انسان و حیوانات تکامل یافته است تا به آنها اجازه دهد با موقعیت‌های مهم یا خطرناک کنار بیایند. در انسان، استرس می‌تواند باعث آزاد شدن سیستم عصبی هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول توسط خودمختار (ANS) شود. این هورمون‌ها ضربان قلب را برای گردش بیشتر خون در اندام‌های حیاتی و ماهیچه‌ها موثرتر می‌کنند و بدن را آماده می‌کنند تا در صورت لزوم اقدام فوری کند. این واکنش به عنوان پاسخ جنگ یا گریز (fight-or-flight) شناخته می‌شود و برای بقای انسان در مراحل اولیه تکامل بسیار مهم بوده است. امروزه مسائلی که تهدیدی برای بقا ندارند، می‌تواند واکنش جنگ یا گریز را برانگیزد. به عنوان مثال، مشکلات در محل کار یا مشکلات رابطه.
استرس در بلند مدت در بدن چه تأثیری دارد؟
طبیعی است که گاهی اوقات استرس داشته باشید، اما تجربه مزمن استرس می‌تواند باعث شود سیستم عصبی وضعیت برانگیختگی را برای مدت طولانی حفظ کند. قرار گرفتن در این حالت می‌تواند در دراز مدت سلامت جسمی و روانی را تحت تأثیر قرار دهد. یکی از تأثیرات استرس این است که می‌تواند باعث کمبود خواب شود. تکرار و تشدید حالت برانگیختگی عصبی شدید می‌تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث ایجاد افکار سریع و اضطراب در شب شود و متقابلاً خواب ناکافی می‌تواند باعث استرس بیشتر شود. پیشنهاد می شود مقاله راهکارهای مدیریت استرس را مطالعه کنید.
مطابق نظرسنجی بنیاد ملی خواب، 43 درصد از افراد بین 13 تا 64 سال گزارش داده اند که شب‌ها به دلیل استرس حداقل یک بار در ماه گذشته بیدار بوده‌اند و نتوانسته‌اند بخوابند.
کاهش سطح استرس برای بهبود خواب
با پایین آمدن سطح استرس در ساعات قبل از خواب، بسیاری از افراد می‌توانند مدت زمان و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند. تغییر سبک زندگی ممکن است به کاهش استرس کمک کند. در ادامه نمونه‌هایی از کارهایی که می‌توانید برای تغییر سبک زندگی خود انجام دهید آورده شده است.
-
مراقبه (مدیتیشن) ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی تکنیکی آرامش بخش است که هدف آن آگاهی بیشتر افراد از لحظه حاضر است. هدف این است که تمام افکار، احساسات و تأثیراتی را که در بدن و خارج از بدن اتفاق می‌افتد، بدون اینکه نسبت به آنها واکنش نشان دهیم، تصدیق کنیم. تحقیقات نشان داده است که این تکنیک مزایای بسیاری برای بهزیستی ذهنی ارائه می‌دهد. تمرین ذهن آگاهی (مدیتیشن) به مدت 10 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند روشی مؤثر در کاهش استرس و بهبود خواب باشد.
با بررسی 47 کارآزمایی که در آن در مجموع 3515 شرکت کننده وجود داشت، مشخص شد که مراقبه ذهن آگاهی منجر به بهبودهای کوچک تا متوسط در اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود. تحقیقات با کیفیت بیشتر برای تعیین اینکه آیا ذهن آگاهی به عنوان یک درمان بالینی جواب می‌دهد یا نه ضروری است، اما مستقل از نتایج تحقیقات یک روش مفید در منزل برای استفاده افراد باشد.
-
ورزش
ورزش ابزاری مفید برای بهبود سلامت روان و بهزیستی و همچنین فراهم آوردن مزایای جسمی است. تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیرات ورزش بدنی بر بهزیستی روانشناختی می‌تواند آن را به عنوان درمانی مناسب برای اضطراب و اختلالات مرتبط با استرس کاهش داده و نیاز به پیگیری سایر درمان‌ها را کاهش دهد. پیشنهاد می شود مقاله سبک زندگی سالم جوانان و نوجوانان و تاثیر آن بر سلامت روان را که در آن اهمیت ورزش و سایر عوامل مؤثر بر سبک زندگی سالم بحث شده است، مطالعه کنید.
پژوهش منتشر شده در سال 2017 نشان داد که فعالیت بدنی در کاهش علائم اضطراب و استرس مؤثر است. شواهد بیشتر همچنین حاکی از آن است که ورزش تأثیر مستقیمی‌در بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال با مشکلات خواب دارد. درگیر شدن در تمرینات بدنی متوسط یا پر فشار، مانند دویدن 30 دقیقه ای، می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
-
سایر تغییرات سبک زندگی
تغییرات سبک زندگی زیر همچنین می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند:
- تطبیق با یک رژیم غذایی سالم تر
- کاهش کافئین و مصرف الکل
- خودداری از آوردن مشکلات کار به خانه یا چک کردن ایمیل‌های کاری و کار کردن از منزل
- گرفتن پشتیبانی از دوستان و خانواده
کاهش استرس می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. شناسایی منبع استرس که اغلب مربوط به کار یا یک رابطه است، ضروری است.
اگرچه حل این مشکلات می‌تواند سخت و زمان بر باشند، اما از بین بردن منبع استرس برای بهتر شدن ضروری است.
سخن آخر
استرس و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند. استرس می‌تواند بر کیفیت و مدت زمان خواب تأثیر منفی بگذارد، در حالی که خواب کافی نمی‌تواند سطح استرس را افزایش دهد. هم استرس و هم کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی جسمی و روانی شود.
بهتر است افرادی که دچار استرس یا کمبود خواب هستند، سعی نکنند که به تنهایی از پس این مشکلات برآیند، چرا که گاهی تماس با درمانگر کمک می کند تا علاوه بر آموزش حل مسائل، فرد تکنیک ها و روش هایی برای کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب بیاموزد. برای رفع مشکلاتی که باعث استرس می‌شوند، متخصصان بهداشت روان می‌توانند مراقبت و راهنمایی لازم را ارائه دهند و دوستان و اعضای خانواده می‌توانند پشتیبانی بیشتری را فراهم کنند.
منبع: medicalnewstoday
