رهایی از نگرانی (قسمت دوم)

در مقاله قبل، درخصوص نگرانی، باورهای مثبت و منفی پیرامون آن که باعث تقویت چرخه نگرانی می شوند و همینطور نگرانی مفید و غیرمفید صحبت کردیم.

در این مقاله، راهکارهای عملی برای مقابله با نگرانی ارائه شده است.

نمی توان نگرانی را به صفر رساند ولی می توان از شدت و طول مدتی که ذهن را درگیر می کند، کاست.

برای مطالعه این راهکارهای عملی در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

مطالعه قسمت قبلی

نکاتی برای توقف نگرانی

 نکته اول: یک دوره روزانه “نگرانی” ایجاد کنید

وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط هستند و شما را از کار، مدرسه یا زندگی در خانه منحرف می کنند ، مفید است که در فعالیتهای روزمره خود مثمر ثمر باشید.

این جایی است که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می تواند کمک کند.

به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب ، به خود اجازه این فکر را بدهید ، اما تأمل در مورد آن را بعداً موکول کنید.

1. “یک ساعت نگرانی” ایجاد کنید. زمان و مکان مشخصی را برای نگرانی انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد (به عنوان مثال در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر) و به اندازه کافی زود باشد که باعث اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگرانی ، اجازه دارید هر آنچه در ذهن شما است نگران باشید. با این حال ، بقیه روز یک منطقه بدون نگرانی است.
2. نگرانی های خود را بنویسید. اگر فکر یا نگرانی اضطرابی در طول روز به ذهن شما خطور کرد ، آن را یادداشت کوتاهی کنید و سپس دوباره روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً وقت خواهید داشت تا به آن فکر کنید ، بنابراین اکنون نیازی به نگرانی در مورد آن نیست. همچنین ، نوشتن افکار خود – روی پد یا روی تلفن یا رایانه – کار بسیار سخت تری از فکر کردن ساده است ، بنابراین نگرانی های شما احتمالاً قدرت خود را از دست می دهند.
3. در طول دوره نگرانی “لیست نگرانی” خود را مرور کنید. اگر افکاری که نوشتید همچنان شما را آزار می دهد ، به خود اجازه دهید نگران آنها باشید ، اما فقط برای مدت زمانی که برای دوره نگرانی خود تعیین کرده اید. هنگامی که نگرانی های خود را از این طریق بررسی می کنید ، اغلب ایجاد یک دیدگاه متعادل تر آسان تر خواهید بود. و اگر دیگر نگرانی های شما مهم به نظر نمی رسد ، کافی است دوره نگرانی خود را کوتاه کرده و از بقیه روز خود لذت ببرید.

نکته دوم: افکار اضطراب برانگیز را به چالش بکشید

اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می برید ، به احتمال زیاد جهان را به طرقی نگاه می کنید که تهدیدآمیزتر از آنچه که هست به نظر می رسد.

به عنوان مثال ، شما ممکن است احتمال وقوع اوضاع بد را بیش از حد ارزیابی کنید ، بلافاصله به حالات بدتر بپردازید یا با هر فکر مضطربانه ای طوری برخورد کنید انگار که این یک واقعیت باشد.

همچنین ممکن است توانایی خود را در رسیدگی به مشکلات زندگی دست کم بگیرید، معروف به تحریف شناختی ، عبارتند از:

• تفکر همه یا هیچ : نگاه کردن به موضوعات در دسته های سیاه و سفید ، بدون هیچ حد وسط. “اگر همه چیز عالی نباشد ، من کاملاً شکست خورده ام.”
• تعمیم بیش از حد از یک تجربه منفی منفرد: انتظار دارد که برای همیشه آن تجربه منفی صادق باشد. “من برای کار استخدام نشدم. من هرگز شغلی پیدا نمی کنم. “
• فیلتر کردن نکات مثبت: توجه به یک مورد اشتباه و نادیده گرفتن سایر موارد درست. “من آخرین سوال در مورد تست را اشتباه گرفتم. من ادم سفیه و احمق هستم.”
• دست کم گرفتن اتفاقات مثبت: “من در ارائه خوب عمل کردم ، اما این فقط یک شانس گنگ بود.”
• ذهن خوانی: “من می توانم بگویم او مخفیانه از من متنفر است.” یا مثل یک پیشگو، پیشخوانی کردن: “من فقط می دانم که اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد.”
• انتظار وقوع بدترین سناریو: “خلبان گفت که ما دچار برخی تلاطم ها هستیم. هواپیما سقوط خواهد کرد! “
• باید ها و نبایدهای سختگیرانه: “من هرگز نباید سعی می کردم با او مکالمه کنم. من خیلی ظالم هستم. “
• برچسب زدن به خود: “من یک شکست هستم. من خسته کننده ام، من لیاقت تنها بودن را دارم. “
• خود ارجاعی: مدام خود را مسبب مشکلات و مسائل بداند: “این تقصیر من است که پسرم تصادف کرد. باید به او هشدار می دادم که زیر باران با احتیاط رانندگی کند”.

چگونه این افکار را به چالش بکشیم

در طول دوره نگرانی ، افکار منفی خود را با پرسیدن از خود به چالش بکشید:

• چه شواهدی مبنی بر صحت این فکر وجود دارد؟
• آیا روش مثبت تر و واقعی تری برای بررسی وضعیت وجود دارد؟
• احتمال اینکه آنچه از آن می ترسم واقعاً اتفاق بیفتد چقدر است؟ اگر احتمال کم باشد، نتایج احتمالی کدامند؟
• آیا این فکر مفید است؟ نگرانی در مورد آن چگونه به من کمک می کند و چگونه به من آسیب می رساند؟
• به دوستی که این نگرانی را داشت ، چه می گفتم؟

نکته سوم: چرخه نگرانی را قطع کنید

اگر بیش از حد نگران باشید ، به نظر می رسد افکار منفی با تکرار بی پایان از سر شما عبور می کنند.

ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج شده یا ، دیوانه می شوید یا می خواهید زیر این همه اضطراب بمیرید.

اما مراحلی وجود دارد که می توانید در حال حاضر انجام دهید تا تمام آن افکار مضطرب را قطع کرده و از نگرانی بی وقفه به خودتان فرصت دهید.

بلند شوید و حرکت کنید.

ورزش یک درمان طبیعی و مؤثر ضد اضطراب است زیرا باعث آزاد شدن اندورفین می شود که تنش و استرس را از بین می برد ، انرژی را تقویت می کند و احساس خوب شما را تقویت می کند.

حتی مهمتر از آن ، با تمرکز واقعی بر احساس بدن هنگام حرکت ، می توانید جریان مداوم نگرانی هایی را که از سر شما عبور می کند قطع کنید.

به احساس برخورد پاها با زمین هنگام راه رفتن ، دویدن یا رقصیدن ، یا ریتم تنفس ، یا احساس آفتاب یا باد روی پوست توجه کنید.

در کلاس یوگا یا تای چی شرکت کنید.

با تمرکز ذهن روی حرکات و تنفس ، تمرین یوگا یا تای چی توجه شما را به حال حفظ می کند و به پاکسازی ذهن کمک می کند و به یک حالت آرام منجر می شود.

• مراقبه کنید مدیتیشن با تغییر تمرکز شما از نگرانی درباره آینده یا پرداختن به گذشته به آنچه اکنون اتفاق می افتد، مؤثر واقع می شود. با درگیر شدن کامل در لحظه حال، می توانید حلقه بی پایان افکار و نگرانی های منفی را قطع کنید. و نیازی به نشستن با پای ضربدری ، روشن كردن شمع یا بخور دادن ، یا شعار دادن نیست. به سادگی یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یکی از برنامه های رایگان یا ارزان تلفن های هوشمند را انتخاب کنید که می تواند شما را در روند مراقبه راهنمایی کند.
• شل شدن عضلانی پیش رونده را تمرین کنید. این کار به شما کمک می کند تا با تمرکز ذهنی، حلقه بی پایان نگرانی را بشکنید. با انبساط و انقباض پی در پی گروه های مختلف عضلانی در بدن ، تنش عضلانی را در بدن آزاد می کنید. با شل شدن بدن ، ذهن شما نیز آرام می گیرد.
• تنفس عمیق را امتحان کنید. وقتی نگران هستید، مضطرب می شوید و سریعتر نفس می کشید ، که اغلب منجر به اضطراب بیشتر می شود. اما با انجام تمرینات تنفس عمیق می توانید ذهن و افکار منفی آرام خود را آرام کنید.
• تکنیک های آرام سازی می توانند مغز را تغییر دهند. در حالی که تکنیک های فوق آرامش بخشی می توانند بلافاصله از نگرانی و اضطراب تنفس کنند ، اما تمرین منظم آنها نیز می تواند مغز شما را تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که به عنوان مثال، مدیتیشن منظم می تواند فعالیت در سمت چپ قشر جلوی مغز، بخشی از مغز که مسئول احساس آرامش و شادی است را تقویت کند. هرچه بیشتر تمرین کنید، احساس اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد و کنترل بیشتری بر افکار و نگرانی های اضطراب آور خود خواهید داشت.

نکته چهارم:  درباره نگرانی های خود صحبت کنید

• ممکن است یک راه حل ساده به نظر برسد ، اما گفتگوی رو در رو با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد – کسی که بدون قضاوت ، انتقاد یا حواس پرتی مداوم به شما گوش خواهد داد – یکی از موثرترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب فراگیر است.
• نگه داشتن نگرانی ها برای خود فقط باعث جمع شدن آنها می شود تا جایی که طاقت فرسا به نظر برسند. اما گفتن با صدای بلند اغلب می تواند به شما کمک کند تا احساس خود را درک کرده و مسائل را خارج از گود نیز ببینید. اگر ترس شما بی دلیل است، بیان کلامی آنها باعث می شود، آنطور که واقعاً هستند، دیده شوند- یعنی متوجه می شوید نگرانی هایتان بی مورد است. و اگر ترس شما موجه است، اشتراک گذاری آنها با شخص دیگری می تواند راه حل هایی تولید کند که شاید به تنهایی فکر نکرده باشید.
• یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید. انسان موجودی اجتماعی است. هدف ما این نیست که در انزوا زندگی کنیم. اما یک سیستم پشتیبانی قوی لزوماً به معنای شبکه گسترده ای از دوستان نیست. چند نفری را که می توانید به آنها اعتماد کنید و اعتماد به نفس دارند، به شما فواید و کمک هایی می رسانند که نباید دست کم بگیرید. و اگرفکر می کنید کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، برای ایجاد دوستی های جدید دست به کار شوید. برای این کار هرگز دیر نیست.
• بدانید هنگام اضطراب از چه کسی باید اجتناب کنید. نگرانی های شما در زندگی ممکن است چیزی باشد که در بزرگسالی آموخته اید. اگر مادر شما یک نگرانی مزمن دارد، فرد مناسبی برای تماس با شما نیست- مهم نیست که چقدر با هم صمیمی و  نزدیک باشید. هنگام بررسی اینکه به چه کسی مراجعه کنید ، از خود بپرسید که آیا بعد از صحبت کردن با آن شخص احساس بهتری پیدا می کنید یا بدتر.

منبع: helpguide.org