بسیاری از ما در زندگی و محل کار دچار استرس می‌شویم، فرقی نمی‌کند که مربوط به استرس کوتاه مدت از پروژه‌های تکی یا استرس دراز مدت از یک کار پر فشار باشد؟ استرس نه تنها می‌تواند عمیقاً ناخوشایند باشد، بلکه می‌تواند به طور جدی بر سلامتی و کار ما تأثیر بگذارد. اما اگر شما از ابزار و تکنیک‌های مناسب مدیریت استرس استفاده کنید، می‌توانید استرس را مدیریت کنید.
در این مقاله، ما به این موضوع که استرس چیست، چه چیزی باعث افزایش خطر ابتلا به آن می‌شود و چگونه می‌توانید آن را طوری مدیریت کنید که بر سلامتی و بهره وری شما تأثیر نگذارد، خواهیم پرداخت.
در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
استرس می‌تواند باعث مشکلات شدید سلامتی شده و حتی در برخی موارد شدید منجر به مرگ شود. اگر چه تکنیک‌های مدیریت استرس مورد بحث در این مقاله تأثیر مثبتی بر کاهش استرس دارند، آنها فقط برای راهنمایی هستند. بنابراین مخاطبان واجد شرایط در صورت بروز هر گونه نگرانی در مورد بیماری‌های مرتبط با استرس یا در صورتی که استرس باعث ایجاد ناراحتی قابل توجه یا دائمی شود، باید از متخصصان روانپزشک و روانشناس حرفه‌ای کمک بگیرند. متخصصان دیگر نیز باید قبل از هر گونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا سطوح ورزش با بیمار مشورت کنند.
استرس چیست؟
یک تعریف قابل قبول از استرس که به استاد روانشناسی ریچارد لازاروس (Richard Lazarus) نسبت داده می‌شود عبارت است از:
یک وضعیت یا حس تجربه شده زمانی که یک فرد متوجه می‌شود که تقاضاها بیش از منابع شخصی و اجتماعی است که فرد توانایی بسیج آنها را دارد، هستند.
بدین معنی که اگر ما اعتقاد داشته باشیم که زمان، منابع یا دانش کافی برای رسیدگی به یک وضعیت را نداریم، استرس را تجربه خواهیم کرد. به طور خلاصه، هنگامی که احساس “خارج از کنترل بودن” را می‌کنیم، دچار استرس می‌شویم.
این تعریف همچنین بدین معنی است که افراد مختلف، در موقعیت‌های مختلف به صورت متفاوت استرس را مدیریت می‌کنند:
اگر به توانایی‌های خود اطمینان دارید، اگر می‌توانید برای در دست گرفتن کنترل وضعیت را تغییر دهید و اگر احساس می‌کنید که به کمک و پشتیبانی لازم برای انجام یک کار خوب نیاز دارید، استرس را بهتر کنترل خواهید کرد.
واکنش به استرس
دو واکنش غریزی داریم که پاسخ به استرس ما را تشکیل می‌دهند. این دو واکنش عبارتند از پاسخ مبارزه یا فرار و سندرم انطباق عمومی (GAS). هر دوی این واکنش‌ها می‌توانند به طور همان زمان رخ دهند.
مبارزه یا فرار
والتر کانن (Walter Cannon) پاسخ “مبارزه یا فرار” را در اوایل سال 1932 شناسایی کرد. این پاسخ یک پاسخ پایدار و کوتاه مدت است و زمانی رخ می‌دهد که یک شوک را تجربه می‌کنیم یا هنگامی که چیزی را می‌بینیم که آنرا به عنوان تهدید درک می‌کنیم.
در این شرایط مغز ما هورمون استرسی را آزاد می‌کند که بدن ما را برای “فرار” از تهدید و یا “مبارزه” با آن آماده می‌کند. این حالت به ما انرژی می‌دهد، اما همچنین ما را تحریک پذیر، مضطرب و زودرنج می‌سازد.
مشکل پاسخ مبارزه یا فرار این است که اگر چه به ما کمک می‌کند تا با حوادث تهدید کننده زندگی مقابله کنیم، ما همچنین می‌توانیم در شرایط روزمره آن را تجربه کنیم. برای مثال، زمانی که ما باید در کوتاهترین زمان ممکن کار کنیم، وقتی که ما در عموم صحبت می‌کنیم یا زمانی که درگیری با دیگران را تجربه می‌کنیم.
در این نوع موقعیت‌ها، یک رویکرد آرام، منطقی و کنترل شده اغلب مناسب تر است.
سندرم انطباق عمومی (GAS)
GAS، که در سال 1950 توسط هانس سیلی (Hans Selye) شناسایی شده است، پاسخ به در معرض استرس قرار گرفتن دراز مدت است. سیلی دریافت که ما با استرس در سه مرحله مجزا مقابله می‌کنیم:
- مرحله هشدار، در این مرحله ما به عامل استرس زا واکنش نشان می‌دهیم.
- مرحله مقاومت، در این مرحله ما با مقابله با عامل استرس زا و انطباق با آن روبرو هستیم. بدن نمی‌تواند مقاومت را به طور نامحدود حفظ کند، بنابراین منابع جسمی و احساسی ما به تدریج از بین می‌روند.
- مرحله خستگی، در این مرحله ما در نهایت، “خسته” شده و نمی‌توانیم به طور معمول عمل کنیم.
نکته: پاسخ‌های مبارزه یا فرار و GAS در واقع مرتبط هستند. مرحله خستگی GAS ناشی از انباشت پاسخ مبارزه یا فرار زیاد، در طول مدت زمان طولانی است.
استرس و روش تفکر ما
هنگامی که ما با وضعیتی روبرو می‌شویم، دو قضاوت (اغلب ناخودآگاه) می‌کنیم. در ابتدا، ما تصمیم می‌گیریم که آیا وضعیت تهدید کننده است یا خیر. به عنوان مثال وضعیت می‌تواند تهدیدی برای موقعیت اجتماعی، ارزش‌ها، زمان و یا شهرت و همچنین بقای ما باشد. سپس می‌تواند پاسخ مبارزه یا فرار و مرحله هشدار پاسخ GAS را تحریک کند. بعد، ما قضاوت می‌کنیم که آیا منابعی برای مقابله با تهدید درک شده وجود دارد.
این منابع می‌توانند شامل زمان، دانش، توانایی‌های عاطفی، انرژی، قدرت و غیره باشند. اینکه استرس چه حسی به ما می‌دهد بستگی به این دارد که چقدر ما احساس خارج از کنترل بودن می‌کنیم و چقدر می‌توانیم با منابع موجود با تهدید مقابله کنیم.
علائم استرس
هر کس به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. اما، برخی علائم و نشانه‌های پاسخ مبارزه یا فرار عبارتند از:
- سردردهای مکرر
- دست‌ها و پاهای سرد یا عرق کرده.
- سوزش مداوم سر دل، درد معده یا تهوع.
- حملات پانیک
- خواب بیش از حد یا بی خوابی
- تمرکز مداوم دشوار
- رفتارهای وسواسی یا اجباری
- عقب نشینی اجتماعی یا انزوا
- خستگی مداوم
- تحریک پذیری و عصبانیت
- افزایش یا کاهش وزن قابل توجه
- احساس متداوم دستپاچگی یا پربار بودن.
پیامدهای استرس
استرس بر توانایی ما در انجام کارهایمان و همچنین بر نحوه‌ی برخورد با دیگران تأثیر می‌گذارد. استرس می‌تواند تأثیر جدی بر روی شغل ما، رفاه عمومی ما و روابط ما داشته باشد.
همچنین استرس بلند مدت می‌تواند مشکلاتی مانند فروپاشی فیزیکی یا روانشناختی، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف ایجاد کند.
مطمئناً، اگر شما فرد پر استرسی هستید، آخرین چیزی که تمایل دارید در موردش فکر کنید آثار مخرب آن بر جسم و روان شماست. با این حال، شما باید بدانید که بهتر است استرس را جدی بگیرید.
نحوه مدیریت استرس
اولین گام در مدیریت استرس این است که بدانیم که این احساس از کجا آغاز می‌شود. یک دفتر خاطرات روزانه برای شناسایی علل استرس کوتاه مدت و مکرر در زندگی خود داشته باشید. همانطور که رویدادها را می‌نویسید، فکر کنید که چرا این وضعیت به شما استرس می‌دهد.
همچنین از مقیاس استرس هولمز و رائه (Holmes and Rahe Stress Scale) برای شناسایی وقایع خاصی که می‌تواند شما را در معرض خطر استرس بلند مدت قرار دهد استفاده کنید. بعد، لیستی از این عوامل استرس زا را به ترتیب تأثیر آنها تهیه کنید.
با بررسی لیست تعیین کنید که کدامیک بیشترین تأثیر را بر سلامتی و خوشی شما می‌گذارد؟ کدامیک بر کار و بهره وری شما تأثیر می‌گذارد؟ سپس، از برخی از روش‌های زیر برای مدیریت استرس خود استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید از ترکیبی از استراتژی‌ها در هر منطقه استفاده کنید.
-
رویکردهای عمل گرا (روش های مبتنی بر حل مساله)
با رویکردهای عمل گرا، شما اقدام به تغییر شرایط استرس زا می‌کنید.
مدیریت زمان خود
اگر وقت خود را به خوبی مدیریت نکنید، حجم کاری شما می‌تواند باعث ایجاد استرس شود. این عامل می‌تواند منبع اصلی استرس برای بسیاری از افراد باشد.
شما باید در مورد آنچه که در نقش شما مهم است فکر کنید، به طوری که بتوانید کارهای خود را به طور مؤثرتری اولویت بندی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس‌تان را کاهش دهید، زیرا شما به بیشترین کارایی خود می‌رسید و زمانی را که صرف فعالیت‌های کم ارزش می‌کنید به حداقل می‌رسانید.
همچنین از انجام چند کار به طور همزمان اجتناب کنید، فقط در زمان‌های مشخص ایمیل‌های خود را چک کنید و مدتی قبل از رفتن به رختخواب، از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده نکنید و از این زمان به عنوان زمان خاموشی کامل استفاده کنید.
دیگران
مردم می‌توانند منبع قابل توجهی از استرس باشند. شما باید نه گفتن به درخواست‌های نامعقول را یاد گرفته و تمرین کنید.
محیط کار
استرس‌های کاری ممکن است از شرایط تحریک کننده، خسته کننده، ناراحت کننده یا ناخوشایند در محل کار ایجاد شود. شما می‌توانید اقداماتی را برای کاهش استرس در محیط کاری خود انجام دهید.
-
رویکردهای احساس گرا (روش های هیجان مدار)
در مورادی که استرسی که شما تجربه می‌کنید به دلیل درک شما از وضعیتی خاص است، رویکردهای احساس گرا می‌توانند مفید باشند. شاید قبول این واقعیت سخت باشد، اما بیشتر استرس‌ها از تفکر بیش از حد منفی ناشی می‌شود. برای تغییر نحوه تفکر شما در مورد شرایط استرس زا باید:
- روشی که شما در درک رویدادهای استرس زا دارید را تغییر دهید.
- یاد بگیرید که چگونه مثبت فکر کنید.
- بر تفکر منفي کوتاه مدت غلبه کنید، به طوری که در شرایط استرس زا بتوانید احساس مثبت بیشتری داشته باشید.
نکته: برخی از افراد به دلیل اینکه کمالگرای ناسازگار هستند، دچار استرس می‌شوند. این افراد کسانی هستند که ترجیح می‌دهند که کار خود را از دست بدهند، مگر اینکه کاملاً آنها را تکمیل کنند. برخی دیگر چون ترس از شکست یا موفقیت دارند استرس را تجربه می‌کنند.
-
رویکردهای پذیرش گرا
رویکردهای پذیرش گرایی در شرایطی کاربرد دارد که شما هیچ قدرتی برای تغییر آنچه اتفاق می‌افتد ندارید و در مواردی که شرایط واقعاً خوب نیست. برای ایجاد حالت دفاعی در مقابل استرس باید:
- هنگامی که احساس استرس می‌کنید، از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و آرامش جسمی استفاده کنید.
- از مزایای تیم پشتیبانی در زندگی خود استفاده کنید. این تیم می‌تواند شامل دوستان و خانواده شما، همچنین همکارتان در محل کار و ارائه دهندگان خدمات حرفه‌ای مانند مشاوران و پزشکان خانواده باشد.
- ورزش و خواب کافی داشته باشید و یاد بگیرید چگونه وقت بیشتری را صرف خودتان کنید تا بتوانید پیامدهای ناشی از حوادث استرس زا را بهبود دهید.
- یاد بگیرید که چگونه با تغییر مقابله کنید و انعطاف پذیری داشته باشید، تا بتوانید بر مشکلات غلبه کنید.
نکات کلیدی:
ما در مواقعی که احساس تهدید می‌کنیم و وقتی اعتقاد داریم که منابع لازم برای مقابله با یک وضعیت چالش برانگیز را نداریم، استرس را تجربه می‌کنیم.
با گذشت زمان، این استرس می‌تواند مشکلات سلامتی درازمدت را ایجاد کند؛ و همچنین می‌تواند کیفیت کار و بهره وری ما را تحت تأثیر قرار دهد. برای کنترل استرس‌تان، تجزیه و تحلیل شغلی انجام دهید تا مهمترین اولویت‌های خود را در کار بدانید.
استراتژی‌های مدیریت زمان خوبی را یاد بگیرید تا بتوانید اولویت‌های خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. سعی کنید عادت‌های تفکر منفی را کنار بگذارید و با استفاده از خوش بینی و تجسم فکری، متفکر مثبتی شوید.
همچنین، در برابر شرایط استرس زایی که شما قادر به کنترل آن نیستید، حالت دفاعی ایجاد کنید.
منبع: mindtools
