دانشمندان در اوایل قرن بیستم متوجه شدند که با مصرف رژیم‌های غذایی کافی، میتوان از بیماری‌های کلاسیک ناشی از کمبودهای تغذیه ای مثل اسکوربوت، بری بری، پلاگرو کم خونیهای تغذیه ای پیشگیری کرد.
همچنین، از طریق ایمن سازی و پیشرفت بهداشت، بسیاری از بیماری‌های عفونی قابل جلوگیری هستند.
مردم در حال حاضر به خاطر کاهش شدید شیوع بیماری‌های عفونی و کمبود تغذیه ای، زندگی طولانی تری دارند و مستعد ابتلا به بیماری‌های مزمن که بیشترین موارد بروز را در میانسالی و سالهای آخر عمر دارند، شده اند.
چاقی، پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، سرطان، دیابت، ملیتوس، پوکی استخوان و بیماری‌های کبدی مشکلات عمده بهداشتی در کشورهای توسعه یافته هستند که با افزایش رفاه مردم در کشورهای در حال توسعه نیز شروع به تظاهر نموده است.
مهارت های تغذیه ای :
غذا مفاهیم بسیاری دارد. میدانیم غذایی که میخوریم برای زندگی ما ضروری است.
غذا انرژی فراهم میکند، ماهیچه ها، استخوانها اعصاب، مغز، چشم ها، مو و تمام اجزای بدن ما را میسازد، اعمال آن‌ها را حفظ و تنظیم میکند.
اما معنی غذا بیش از تغذیه کردن بدن است. ما از غذا خوردن لذت میبریم.
غذا احساس امنیت و شادمانی ایجاد میکند؛ برای برقراری ارتباط با دوستان بکار میرود، برای بیان حالات خوشی در تعطیلات و به عنوان نماد مذهبی مورد استفاده قرار میگیرد.
غذا بزرگترین مشغله دنیا است. بخش بزرگی از کار در دنیا، تولید، فرآیند کردن و تهیه مواد غذایی است.
انسان درصد مهمی از درآمد خود را صرف غذا میکند. بیشتر مردم دنیا بخش اعظم اوقات روز را صرف تولید مواد غذایی و بیشتر درآمدشان را صرف خرید غذا میکنند.
در بعضی کشورها، کار سه چهارم یا بیشتر جمعیت مستقیما با تولید مواد غذایی در ارتباط است، اما به ندرت غذای کافی تولید میشود و میلیونها نفر در دنیا دچار گرسنگی مزمن هستند.
گروههای مواد غذایی
ما در علم تغذیه با چهار گروه اصلی از مواد مغذی روبرو هستیم که کلیه مواد غذایی را پوشش میدهند.
این چهار گروه عبارتند از: پروتئین ها، کربوهیدراتها، چربیها، ویتامینها و مواد معدنی.
مواد غذایی حاوی این مغذیهای اصلی در جدول زیر آمده است.
گروههای مواد غذایی
| گروههای موادغذایی | ماده مغذی اصلی تأمین کننده |
| گوشت
تخم مرغ ماهی |
پروتئین |
| شیر و لبنیات | پروتئین کلسیم |
| چربیها
حیوانی گیاهی |
اسیدهای چرب غیر اشباع با چند پیوند دوگانه |
| مواد قندی
غلات و حبوبات |
کربوهیدراتها (قند)
کربوهیدارت‌ها + ویتامیگ‌های گروه B +املاح |
| سبزیها و میوه‌ها
خام پخته |
سلولز + ویتامیگ‌ها + املاح
سلولز + املاح |
ویتامین ها
ویتامینها و مواد معدنی اگر چه در تمام سلول‌های بدن وجود دارند، اما درصد کمی از وزن را تشکیل میدهند.
بدین ترتیب در مقایسه با آب، کربوهیدارت ها، لیپیدها و پروتئین ها، ویتامینها و مواد معدنی تحت عنوان ریز مغذیها تقسیم بندی میشوند.
مردم اغلب به وسیله این مواد مغذی “جادویی” که به مقادیر بسیار اندک در مواد غذایی و بدن وجود دارند، سحر میشوند.
بیماری‌هایی که توسط ویتامینها ایجاد میشوند و درمان میگردند، قرنها مردم را درگیر کرده است.
اکنون در کشورهای توسعه یافته، مردم پرسش‌های جدیدی در مورد ویتامینها مطرح میکنند.
آیا ویتامین A میتواند سرطان را درمان کند؟
آیا ویتامین E در مقابل ابتلا به بیماری قلبی محافظت کننده است؟
آیا ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری میکند، به سیستم ایمنی کمک میکند و یا سبب طول عمر میشود؟
آیا هیچ یک از ویتامینها عوارض عقب ماندگی ذهنی را در کودکان متوقف میسازد؟
آیا افراد باید برای پیشگیری از آثار سوء استرس زندگی مدرن بر بدن، مقادیر بسیار زیادی از ویتامینهای گروه ب مصرف نمایند؟
ویتامین A
کمبود و نرسیدن این ویتامین به بدن باعث این بیماری‌ها میشود: کندی رشدبدن، توقف رشدبدن، لاغری، لاغریسخت، کم سوییچشم، نابینایی، شب کوری، خشکی و تورم قرینه چشم، کمبود مقاومت بدن دربرابر بیماری‌های میکروبی وخرابیپوست، نقص مینای دندان واستخوان، تهوع وسرگیجه، سردرد.
منابع ویتامین A:
در این خورا کیها یافت میشود: کره، سبزی، هویج، اسفناج، تربچه، گوجه فرنگی، پرتقال، جگرسیاه، روغن جگر، روغن ماهی، جگرغاز، زرده تخم مرغ ومیوه‌های زرد.
ویتامین B1 (ب ١)
برای تبادلات تنفسی و عصبی، سودمند و دارای ویژگی ضد زهر است. کمبود آن باعث بیماری آماس روده‌ها میشود. این ویتامین بیشتر در”ماءالشعیر”، غلات وسبوس برنج یافت میشود.
ویتامین B2 (ب ٢)
بدن به این ویتامین نیاز فراوانی دارد؛ چون در رشد و پرورش بدن اثر بسیار دارد. کمبود این ویتامین در بدن موجب لاغری، بهم خوردن تبادلات تنفسیکاهش رشد وبیماری‌های پوستی میگردد.
این ویتامین در این غذاها یافت میشود: جگر، قلوه، گوشت، اسفناج، بادام زمینی، غلات، سبزیجات، تخم مرغ وماهی.
ویتامین B6 (ب ۶)
برای سوخت مواد خورا کی به ویژه مواد گلوسیدی سودمند است. کمبود آن موجب بیماری‌های پوستی میگردد. این ویتامین درجوانه گندم، ذرت وبرنج یافت میشود.
ویتامین B12 (ب ١٢)
کمبود این ویتامین در بدن باعث کم خونی میشود. اساسی ترین کاربرد این ویتامین در بدن شرکت در ساختار آنزیم‌هایی است که باعث تولید هموگلوبین میشوند. این نوع ویتامین در منابع غذایی همچون گوشت، جگر، ماهی وتخم مرغ وجود دارد.
ویتامین C (ث)
برای نگهداری ساختار سلولی، سوخت و ساز بعضی قندها، پیشگیری از بیماری‌های خونریزیلثه‌ها وسست شدن دنداها سودمند است.
کمبود آن موجب بیماری اسکوروی یا خونریزی زیر پوست و لثه ها، آماس مفصل‌ها و ریختن دندانها میگردد.
این ویتامین درزرشک، جعفری، پرتقال، سبزیجات، نارنگی، طالبی، تربچه، نخود تازه، اسفناج، لیموترش، سیب زمینی، جگر، کاهو وفلفل تازه یافت میشود.
ویتامین D (د)
برای پیشگیری از بیماری‌های راشیتیسم (کج شدن استخوان ها)، نرمی غضروف‌ها و لرزه سودمند است.
این ویتامین انگیزه جذب فسفر و کلسیم در استخوانها میباشد و موجب پیشگیری از بیماری سل میگردد.
ویتامین D درروغن ماهی، ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، شیر، کره، کاکائو، پوست پرتقال، نارنج و از همه بیشتر درنورآفتاب یافت میشود.
ویتامین E (ای)
کمبود این ویتامین موجب نازایی میشود و در خورا کیهایی مثل جگر، کلم، زرده تخم مرغ وموزیافت میشود.
ویتامین F (ف)
برای پرورش رشد ولطیف شدن پوست بدن وپرپشت شدن موی سر سودمند است.
کمبود این ویتامین موجب بیماری ا گزما، خشکی پوست و سودال کودکان میگردد و درروغن ماهی وجوانه گندم یافت میشود.
ویتامین H (ه)
کمبود این ویتامین موجب بیماری‌های پوستی میگردد و درسبوس گندم، زرده تخم مرغ، دل وجگرفراوان یافت میشود.
ویتامین K (ک)
برای پیشگیری ازخونریزی سودمند است. کمبود آن موجب خونریزی، آماس روده ها، آماس کبد، خونریزی چشم میگردد.
این ویتامن درحبوبات، گوجه فرنگی، گوشت، سبزیجات وسیب زمینی یافت میشود.
موادمعدنی
امروزه سر عنوان مطالب وسایل ارتباط جمعی و تبلیغات بر نقش یک یا چند ماده معدنی در ارتقاء سلامت یا پیشگیری و درمان بیماری‌ها تأکید دارد.
مواد معدنی مانند سایر مواد مغذی، بر زندگی، سلامت و بهبودی از بیماری‌ها موثر هستند.
مانند ویتامینها از ریزمغذیها میباشند.
بدن حاوی مقدار کمی مواد معدنی است و به مقدار جزئی از آن‌ها احتیاج دارد. از سایر مواد (به استثنای آب) کاملا متفاوت هستند زیرا آلی نمی‌باشند.
قرنهاست وجود مواد معدنی در موجودات زنده شناخته شده به دلیل اینکه پس از مرگ یا سوزاندن گیاهان و حیوانات باقی میمانند، با این وجود شناخت تمام اعمال آن‌ها از قرن بیستم شروع شد.
امروزه با وسایل پیشرفته آزمایشگاهی، میتوان نقش آن‌ها را در سلامت و بیماری دقیق تر بررسی نمود و اعمال متعدد آن‌ها را بهتر شناخت.
کلسیم
کلسیم فراوان ترین کاتیون در بدن انسان است. ٩٩ % از ١٢٠٠ میلی گرم کلسیم بدن یک فرد بزرگسال در استخوانها قرار دارد.
مقدار عمده کلسیم بخشی از ساختمان محکم دندانهاو استخوانها را تشکیل میدهد. ١ درصد باقیمانده اعمال حیاتی مهمی برای بدن انجام میدهد به طوری که بر معدنی شدن استخوانها را اولویت دارد.
کلسیم به حفظ نفوذپذیری دیواره سلول کمک میکند تا مواد بتوانند وارد سلول یا از آن خارج شوند.
برای فعالیت طبیعی عضله و عصب مثل انقباض قلب ضروری است.
منابع ورژیم غذایی پایه:
کلسیم در مواد غذایی زیادی وجود دارد. بدون شک شیر و محصولات شیری دارای بیشترین مقدار کلسیم هستند.
آب “سخت “ که به غذاها اضافه میشود یا نوشیده میشود نیز حاوی کلسیم است.
فراهمی زیستی کلسیم باید مورد توجه قرار گیرد. شیر ماده غذایی است که بالاترین دسترسی حیاتی را دارد.
سبزیهای برگدار سبز تیره مثل کلم، شلغم منابع خوب کلسیم با فراهمی زیستی خوب هستند.
سبزیهای دیگر مثل اسفناج، کنگر فرنگی، چغندر و کا کائو دارای اسیدا گزالیک هستند که به کلسیم میپیوندد و کمپلکس نامحلول تولید میکند که جذب کلسیم را کاهش میدهد.
بنابراین، محتوای کلسیم سبزیهای مذکور نباید در نظر گرفته شود.
به همین ترتیب، اسید فیتیک که یک اسید آلی موجود در سبوس غلات است، با کلسیم، کمپلکس تشکیل میدهد.
حبوبات نیز کلسیم دارند. اما مقدار کلسیم جذب شده از حبوبات به خاطر اسید فیتیک و فیبر آن‌ها کاهش می‌یابد.
فسفر
حدود ٨۵ % فسفر در استخوانها و دندان هاو بقیه در عضلات، اندام ها، خون و مایعات دیگر قرار دارد. این ماده معدنی هم به صورت یون و هم به صورت متصل مثل فسفولی پیدها و فسفوپروتئین‌ها میباشد. فسفر اعمال متعددی دارد.
علاوه بر نقش در تشکیل استخوان هاو دندان ها، جزئی از بسیاری از آنزیم‌ها و برای انقباض عضلاتی و فعالیت عصبی ضروری میباشد.
فسفر بخشی از ترکیب آدنوزین تری فسفات (ATP) و آدنوزین دی فسفات (ADP) است که انرژی را بر اساس نیاز بدن ذخیره یا آزاد میکند.
فسفر در ترکیب DNA و RNA نیز وجود دارد.
منابع و رژیم غذایی پایه:
فسفر در گروههای غذایی مختلف وجود دارد.
لبنیات بهترین منابع آن هستند. حبوبات، مغزها و مواد غذایی حیوانی منابع عالی فسفر میباشند.
بنابراین اگر رژیم غذایی، کلسیم و پروتئین کافی داشته باشد، مقدار کافی فسفر نیز دارد.
بسیاری از فرآورده‌های غذایی مثل نوشابه‌های گازدار دارای فسفر هستند.
منیزیم
بدن دارای ٢٠ تا ۴٠ گرم منیزیم است.
حدود ۶٠ درصد آن در استخوان هاو دندان ها، ۴٠ درصد در عضلات و ارگان‌ها و بقیه (تقریبا ١ درصد) در مایعات خارج سلولی قرار دارد.
اعمال: بیشتر منیزیم در تشکیل استخوانهاو دندانها شرکت دارد.
اما اعمال دیگر آن شامل فعال کردن بیش از ٣٠٠ آنزیم، به خصوص آنزیم‌های دخیل در ذخیره و رها کردن انرژی میباشد.
همراه با کلسیم، سدیم و پتاسیم انتقال تحریکات عصبی و انقباض عضلات و منیزیم برای حالت آرامش عضلات لازم هستند.
وجود منیزیم برای تشکیل و عملکرد درست DNA و RNA، ترشح هورمون پاراتیرویید، تبدیل ویتامین D در کبد و انعقاد خون مهم است.
منابع ورژیم غذایی پایه:
در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. لبنیات منبع عمده نیستند. منیزیم در کلروفیل گیاهان وجود دارد، بنابراین گیاهان سبز تیره منبع غنی آن هستند.
غلات کامل منیزیوم دارند، اما با تصفیه شدن از آن جدا میشود. حبوبات و مغزها از دیگر منابع غنی میباشند. آب “سخت “ نیز که برای تهیه غذا یا نوشیدن به کار میرود میتواند منبع منیزیم باشد.
گوگرد
گوگرد در سه اسید آمینه متیونین، سیستین و سیستئین وجود دارد.
بنابراین تمام پروتئین‌های بدن حاوی گوگرد میباشند. بافت پیوندی، پوست، مو و ناخن‌ها غنی از گوگرد هستند.
همچنین تیامین، بیوتین و کوانزیم A در ملکول خود این عنصر را دارند. گوگرد به عنوان بخشی از پروتئین در ساختمان سلول نقش دارد.
یکی از الکترولیت های داخل سلولی است و بنابراین تعادل اسید باز را حفظ میکند.
در حال حاضر هیچ مقدار توصیه شده دریافتی وجود ندارد. رژیم‌های غذایی دارای پروتئین کافی، مقادیر زیادی گوگرد دارند.
سدیم
تقریبا نیمی از صد گرم سدیم موجود در بدن یک فرد بالغ در مایع خارج سلولی، ۴٠ درصد در استخوان و حدود ١٠ درصد در مایع داخلی سلولی قرار دارد. سدیم، پتاسیم و کلر فراوان ترین الکترولی تهای بدن هستند.
این سه عنصر یونهای اصلی در حفظ فشار اسمزی و تعادل آب بدن میباشند. سایر اعمال عمده سدیم شامل موارد زیر است:
حفظ نفوذپذیری سلول، انقباض عضلاتی، انتقال تحریکات عصبی و تعادل اسید باز. سدیم جذب مواد مغذی مثل گلوکز و اسیدهای آمینه را تسهیل میکند.
منابع ورژیم غذایی پایه:
سدیم در مواد غذایی زیادی وجود دارد.
نمک طعام منبع اصلی آن است. نمک نه تنها در تهیه غذا در منزل و در هنگام صرف غذا استفاده میشود بلکه در بسیاری از محصولات تجاری غذایی مثل گوشتهای سرد، میان وعده ها، مرغ و ماهی دودی شده، پنیر، سبزیهای شور، ترشیها، زیتون، سس ها، رب‌ها و چاشنیها، چیپس سیب زمینی، چوب شور، کرا کرها و بعضی نوشابه‌ها به مقدار زیاد وجود دارد.
به علاوه سدیم در ترکیباتی که غالبا در تهیه غذا به کار میروند نیز موجود است.
مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG)، جوش شیرین و پودر نانوایی. با مصرف غذا طبق هرم راهنمای غذایی تقریبا سدیم از گروه شیر و گوشت تأمین خواهد شد. با در نظر گرفتن چند استثنا، میوه‌ها و سبزیهای تازه، برنج، ما کارونی و غلات پخته کمترین مقدار سدیم را دارند.
سدیم آبهایی که برای گرفتن سختی آن‌ها سدیم جایگزین کلسیم و منیزیم میشود و داروهایی که با تجویز پزشک یا بدون تجویز پزشک به فروش میرسند را نباید از نظر دور داشت.
پتاسیم
پتاسیم یک الکترولی ت عمده در بدن است.
تقریبا تمام آن در درون سلول جای دارد. یکی از اعمال ضروری پتاسیم در انقباض طبیعی تمام ماهیچه‌ها مثل قلب میباشد.
سنتز پروتئین و گلیکوژن، حفظ تعادل مایعات وpH و انتقال تحریکات عصبی سایر اعمال پتاسیم هستند.
منابع ورژیم غذایی پایه:
پتاسیم در تمام گروههای غذایی گسترده وسیعی دارد.
موز، پرتقال، گریپ فروت، میوه‌های خشک شده، طالبی، سیب زمینی، بروکلی، هویج، کرفس، حبوبات، گوشت، مرغ، ماهی و شیر پتاسیم زیادی دارند. غلات کامل نسبت به غلات بدون سبوس پتاسیم بیشتری دارند.
در “جانشین‌های نمک “ معمولا پتاسیم جایگزین سدیم میشود.
آهن
کل آهن در بدن بزرگسالان در حدود ٢ تا ۴ گرم میباشد.
به همین دلیل در دسته مواد معدنی کم مقدار قرار میگیرد. بیشتر آن در هموگلوبین خون وجود دارد. آهن در حمل ا کسیژن از ریه‌ها به تمام سلول‌ها و برگرداندن دی ا کسید کربن از آن‌ها نقش حیاتی دارد.
مقدار کمی آهن در میوگلوبین عضلات وجود دارد که ا کسیژن را برای تأمین نیاز عضلات نگاه میدارد.
همچنین کوفا کتوری برای بسیاری از آنزیم‌ها میباشد مثل آنزیم‌های لازم برای آزاد کردن انرژی از مواد مغذی زیاد مقدار، تبدیل بتا کاروتن به ویتامین A و تشکیل کلاژن، آهن در فرآیند ایمنی شرکت دارد.
منابع و رژیم غذایی پایه:
مقدار آهن در مواد غذایی متفاوت است اما بیشترین مقدار آن در مواد گوشتی (حیوانی)، حبوبات، دانه‌های کامل و غنی شده، سبزیهای سبز تیره وجود دارد. آهن تنها ماده معدنی است که به غلات غنی شده اضافه میشود.
به فراهمی زیستی آهن باید توجه شود. هنگامی که بدن به آهن نیاز دارد قدرت جذب مقدار بیشتری را پیدا میکند.
برای مثال کودکان با رشد سریع، زنان باردار و افرادی که فقر آهن دارند در مقایسه با مردان سالم بزرگسال آهن بیشتری جذب میکنند.
منابع آهن عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، به ویژه جگر و صدف، حبوبات، مغزها، غلات کامل یا غنی شده، میوه‌های خشک شده، سبزیهای برگ دار سبز تیره و ملاس تیره. محصولات لبنی، آهن کمی دارند.
روی
روی به طور گسترده اما نابرابر در گیاهان و حیوانات و انسان وجود دارد.
بیشترین غلظت آن در استخوان ها، کبد، مو، پوست و غده پروستات موجود است. روی، اعمال زیادی دارد که هنوز بعضی از آن‌ها شناخته نشده است.
در تعداد زیادی (حدود ٧٠) آنزیم مثل الکل دهیدروژناز (برای متابولی سم الکل در کبد لازم است)، کربنیک انیدراز (انتقال کربن دی ا کسید از بافتها به ریه ها)، و کربوکسی پپتیداز (هضم پروتئین) شرکت دارد. روی برای سنتز DNA و RNA و بنابراین پروتئین‌ها ضروری است.
بدین ترتیب در رشد و تکامل طبیعی، التیام زخم و بلوغ جنسی دخالت دارد. برای رها شدن ویتامین A از کبد، حس چشایی، ساختمان دیواره سلول و پاسخ‌های طبیعی ایمنی لازم است.
منابع ورژیم غذایی پایه:
روی در تمام مواد غذایی حیوانی و گیاهی که منبع خوب پروتئین باشند وجود دارد.
منابع عالی آن عبارتند از: صدف، احشاء، گوشت ها، گوشت تیره مرغ، تخم مرغ، حبوبات، بادام زمینی و کره بادام زمینی. مواد غذایی لبنی و غلات سبوس دار، سبزیهای سبز تیره و زرده تیره مقادیر خوبی روی به بدن میرسانند.
میوه‌ها و سایر سبزیها مقدار اندکی از این عنصر دارند. به فراهمی زیستی آن باید توجه شود.
برای مثال، تحت شرایط آزمایشگاهی، روی موجود در مواد غذایی حیوانی از روی مواد گیاهی که حاوی فیبروفیتات هستند، بهتر جذب میشود.
