راه های توقف افکار منفی تکراری

آیا تا به حال سر شما با یک فکر یا رشته ای از افکار پر شده است که فقط به تکرار… و تکرار… و تکرار خود ادامه می دهند؟

روند تکراری تفکری که غم انگیز یا تاریک هستند، نشخوار فکری نامیده می شود.

نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می تواند افسردگی را طولانی مدت یا تشدید کند و همچنین توانایی شما را برای تفکر و پردازش احساسات خود مختل کند.

همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و در حقیقت بتواند مردم را از خود دور کند.

در این مقاله ده نکته برای کاهش و توقف نشخوار فکری و افکار تکراری منفی آورده شده است.

در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

چه چیزی باعث نشخوار فکری می شود؟

افراد به دلایل مختلف دچار نشخوار فکری می شوند. طبق انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل عمده نشخوار فکری عبارتند از:

• اعتقاد دارید که با نشخوار کردن ، به زندگی یا مشکلی خود پی خواهید برد
• سابقه ضربه روانی یا جسمی
• مواجه با عوامل استرس زای مداوم که قابل کنترل نیستند

نشخوار فکری در افرادي كه داراي ويژگي هاي شخصيتي خاصي هستند از جمله كمال گرايي، مضطرب و  افرادی که تمركز بيش از حد بر روابط خود با ديگران دارند، نيز معمول است.

ممکن است تمایل داشته باشید که روابط خود با دیگران را بیش از حد ارزش گذاری کنید و برای حفظ روابط خود فداکاری های بزرگی انجام دهید، حتی اگر آنها به سود شما نباشند. بنابراین مستعد نشخوار فکری هستید.

نکاتی برای پرداختن به افکار تکراری منفی

هنگامی که در چرخه افکار تکراری منفی گیر کردید، خارج شدن از آن دشوار است. اگر وارد چرخه چنین افکاری می شوید ، مهم است که آنها را در اسرع وقت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آنها جلوگیری شود.

همانند یک توپ که در سراشیبی می چرخد ​​، متوقف کردن افکار نشخوارکننده هنگامی که تازه شروع شدند و سرعت کمتری دارند، نسبت به زمانی که سرعتشان غیرقابل کنترل است، آسان تر است.

بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید تا این افکار مزاحم از ذهن شما عبور نکند؟

در اینجا 10 نکته وجود دارد که می توانید هنگام شروع چرخش همان فکر یا مجموعه افکار، در اطراف سر خود، آن ها را امتحان کنید:

حواس خود را پرت کنید

وقتی فهمیدید که شروع به نشخوارفکری می کنید، حواس پرتی می تواند چرخه فکر شما را بشکند.

به اطراف خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری را برای انجام انتخاب کنید و به موضوع دیگری فکر نکنید. این موارد را در ذهن داشته باشید:

• تماس با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده
• انجام کارهای منزل در اطراف خانه خود
• تماشای فیلم
• نقاشی
• کتاب خواندن
• پرسه زدن در محله خود

برنامه ریزی برای انجام کارها

به جای تکرار مجدد همان فکر منفی، آن فکر را در بیرون ذهن پیاده سازی کنید و برنامه ای برای اقدام برای حل آن تنظیم کنید.

در ذهن خود، هر مرحله ای را که باید برای حل این مشکل بردارید، مشخص کنید یا آن را روی یک کاغذ بنویسید.

تا آنجا که ممکن است برنامه ای مختص خود داشته باشید و همچنین انتظارات خود را واقع بینانه در نظر بگیرید.

انجام این کار باعث شکسته شدن نشخوار فکری شما می شود.

همچنین به شما کمک می کند تا یکبار برای همیشه یک فکر منفی را از ذهن خود بیرون بیاورید.

عمل کنید

هنگامی که برنامه عملیاتی را برای پرداختن به افکار تکراری خود ترسیم کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید.

برای حل مشکلی که بیش از حد با آن وسواس داشتید به طرحی که تنظیم کرده اید مراجعه کنید.

با هر مرحله به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.

 افکار خود را زیر سال ببرید

ما معمولاً وقتی دچار نشخوار فکری می شویم که  فکر می کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده ایم یا اتفاقی آسیب زا برای ما افتاده است که مسئولیتش با ماست.

اگر شروع به فکر کردن در مورد یک فکر آزار دهنده میکنید ، سعی کنید فکر تکراری خود را لحظه ای بیرون از ذهن تصور کنید و به آن بنگرید.

شاید فکر آزار دهنده شما دقیق و درست نباشد، و این کمک کند که نشخوار نکنید، زیرا متوجه می شوید که این فکر چندان منطقی نیست.

اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیر واقعی می تواند منجر به نشخوار فکری شود.

اگر اهدافی غیرواقعی تعیین کنید ، ممکن است شروع کنید به فکر کردن درباره این که چرا و چگونه به هدفی نرسیده اید یا اینکه برای رسیدن به آن باید چه کار می کردید.

تعیین اهداف واقع بینانه تری که توانایی دستیابی به آنها را دارید می تواند خطرات ناشی از نشخوار فکری را بکاهد.

عزت نفس خود را افزایش دهید

بسیاری از افرادی که نشخوار می کنند، از عزت نفس پایین شکایت دارند.

در حقیقت، عدم عزت نفس می تواند با افزایش نشخوار فکری و همچنین خطر افسردگی در ارتباط باشد.

تقویت عزت نفس از بسیاری جهات قابل انجام است.

به عنوان مثال، استفاده و تقویت نقاط قوت موجود به افزایش عزت نفس و احساس تسلط کمک می کند.

برخی از افراد تصمیم می گیرند برای افزایش عزت نفس به رواندرمانگر مراجعه کنند.

طی این مسیر، همانطور که عزت نفس خود را افزایش می دهید، اعتماد به نفس نیز می تواند افزایش یابد، که در نتیجه توانایی بیشتری برای کنترل نشخوار فکری دارید.

مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن می تواند با پاک کردن ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرام عاطفی، نشخوارفکری را کاهش دهد.

وقتی خود در یک گرداب از افکار تکراری در ذهن خود دیدید، به دنبال یک فضای آرام بروید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و به چیزی جز تنفس توجه نکنید.

عواملی که باعث شروع نشخوار فکری می شوند را بشناسید

هر بار که نشخوار فکری دارید، دست به قلم شوید و یادداشت کنید.

این یادداشت شامل جایی است که هستید، چه ساعتی از روز است، چه کسانی در اطراف شما هستند (اگر کسی وجود دارد) و آنچه که آن روز انجام داده اید.

ایجاد روش هایی برای جلوگیری یا مدیریت این عوامل محرک می تواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.

با یک دوست صحبت کنید

افکار نشخوارکننده می توانند منجر به انزوای اجتماعی شوند.

صحبت در مورد افکار خود با دوستی که می تواند دیدگاهی خارج از گود ارائه دهد ، ممکن است به شکستن چرخه کمک کند.

حتما با دوستی صحبت کنید که می تواند این دیدگاه را به شما بدهد، نه این که با شما او نیز شروع به نشخوارفکری کند.

درمان را امتحان کنید

اگر افکار نشخوارکننده شما زندگی شما را تسخیر می کند ، ممکن است بخواهید درمان را در نظر بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا نشخوار می کنید و چگونه می توانید مشکلات اصلی را برطرف کنید.

تغییر سبک زندگی

اگر شما مدت هاست درگیر نشخوار فکری هستید و می خواهید به افکار منفی تکراری خود پایان دهید ، در اینجا چند تغییر ساده آورده شده که می توانید در زندگی خود ایجاد کنید:

• در تلاش برای حل مشکلات خود پیش قدم باشید. ابتدا مشکلات زندگی خود را شناسایی کرده و سپس برای حل مشکلات خود ، مرحله به مرحله اقدام کنید
• انتظارات خود را تعیین کنید. افکار منفی نشخوارکننده می توانند وقتی که ارزش شخصی خود را زیر سال می بریم ، رخنه کنند. خود را به خاطر موفقیت های خود ستایش کنید و اشتباهات خود را ببخشید. با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و در آنها برتری دارید ، دائماً در ایجاد عزت نفس خود کار کنید.
• یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید. داشتن دوستان و اعضای خانواده و شاید حتی یک درمانگر، در صورت بروز مشکلی یا تجربه روز بد ، می تواند به شما کمک کند. این افراد خاص ممکن است شما را از افکار تکراری منفی دور کنند و بعلاوه باعث افزایش عزت نفس شما شوند.

توقف نشخوار فکری امکان پذیر است

دانستن برخی نکات مهم است تا به شما کمک کند چرخه فکر خود را قبل از اینکه از کنترل خارج شود، متوقف کنید. همچنین مهم است که فعال باشید و قدم هایی را برای جلوگیری از نشخوار کردن خود در وهله اول بردارید.

با آگاهی و برخی تغییرات در سبک زندگی ، می توانید خود را از افکار نشخوارکننده خلاص کنید.

اگر متوجه شدید که نمی توانید از این نکات برای کمک به نشخوار فکری خود استفاده کنید ، باید برای کمک به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.

منبع: healthline.com