مهارت مقابله با فشار روانشناختی (استرس)

فشار روانشناختی (استرس)

درباره تأثیرمنفی استرس برسلامت عاطفی وجسمی زیاد نوشته شده است

. صدها مطالعه درباره نحوه سازگاری افراد با رویدادهای فشارزاد در زندگی‌ مانند رویدادهای زیر انجام شده است.

مرگ فردمحبوب، طلاق،جدایی زناشویی ، ازدست دادن شغل،ازدواج ، حاملگی ، مشکلات جنسی ، تغییرشغل ، تغییرمحل سکونت ، تصادف کردن ، تغییر در وضعیت مالی ، بیماری‌ یاآسیب دیدگی شخصی ، بیماری‌ یا صدمه دیدن اعضای خانواده،شروع مدرسه،ازدواج دختریا پسر، سقط جنین، بی وفایی در زناشویی ، مورد تجاوز یا دستبرد قرار گرفتن، ازدست دادن دوست نزدیک، زیر پاگذاشتن قانون، درگیرشدن دردعوای حقوق، اضافه شدن عضوی جدید به خانواده

 اهمیت مهارت های مقابله ای

شما میتوانید با مشخص کردن رویدادهایی که اخیرا برای شما پیش آمده میزان استرس زندگی‌ جاری خود را بسنجید. نتیجه عمده مطالعات پژوهشی به ما میگوید:

رویدادهای تنش زا میتواند آسیب زننده باشد. افرادی که همزمان رویدادهای تنش زای زیادی را تجربه میکنند، درمعرض خطرزیادی هستند. با این حال تأثیرات منفی تغییرات زندگی‌، به شخصی که این تغییرات را تجربه میکند، به ارزیابی اولیه وثانویه و نیز به مهارتهای مقابله ای او بستگی دارد. شناخت رویدادهای تنش زای زندگی‌ به شما کمک میکند تا درموقعیتهای دشوارزندگی‌ خود را نبازید. اگر شما با مهارتهای مقابله ای که در این کتاب آورده شده تسلط بیابید، رویدادهای استرس زای زندگی‌ نمی‌تواند بر شما اثر بدی بگذارد.

 مهارت نخست در هنگام تنش

اگر در معرض رویدادهای تنش زا هستید به خود فرصت دهید. انتظار نداشته باشید که هر کاری را که انجام میدهید کامل و بینقص باشد. اولین مهارت مقابله ای شما در جریان رویدادهای تنش زای زندگی‌، مصمم، قاطع وشجاع بودن در برابر آن است. بعد از اینکه فرصت یافتید تا موقعیت را ارزیابی کنید، میتوانید مناسب ترین مهارت مقابله ای را انتخاب کنید.

 ایجاد شخصیتی کم استرس

با توجه به ماهیت رقابت طلبانه دنیای ما همراه با سر وصداهای مزاحم، گرفتاری‌های ناشی ازترافیک وآلودگیهای آن، پاسخ گریز یا ستیز، زیاد انطباقی نیست، با وجود این بسیاری از مردم بدون اینکه درباره اش فکر کنند از این شیوه مقابله ای استفاده میکند و اگر چه درکوتاه مدت ممکن است به خواسته‌های شان دست یابند، ولی در دراز مدت به مشکلاتجسمی وهیجانی دچار میشوند.

نوعی پاسخ گریز یا ستیز از طرف روان شناسان الگوی رفتاری‌ نوع الف خوانده میشود. مثلا ببینید سوالهای زیر چقدر بیانگر دقیق شیوه زندگی‌ شما هستند؟

١. آیا در قبال کارتان بیش از اندازه احساس مسئولیت میکنید؟

٢. آیا خودتان را مجبور میکنید که سریعتر و تندتر از دیگران کارها را انجام دهید؟

٣. آیا برای برنده شدن فعالیت میکنید؟

۴. آیا مشاهده فردی‌ که به کندی کاری را انجام میدهد، شما رابیقرار وعصبانی

میکند؟

۵. آیاتندغذا میخورید؟

۶. آیاانتظاردرصف شما را خشمگین و ناکام میکند؟

٧. آیا در مقایسه با بیشتر افراد تحت فشار بیشتری هستید؟

این سوالها از مصاحبه ای که برای ارزیابی افرادسازگار بانوع الف به کار میرود، برگرفته شده است.

افراد نوع الف باصفات زیر مشخص میشوند:

رقابت جویی

افرادنوع الف به طور معمول رقابت جو هستند، آن‌ها آنقدر نگران موفقیت و ارزشمند بودن خود هستند که فرصتیبرای آرامش وتفریح ندارند.

 فوریت زمانی

افراد نوع الف با عجله و شتاب زده عمل میکنند. حس میکنند انگار وقت کافی برای انجام دادن کارهایی که از آن‌ها خواسته شده، ندارند.

 خصومت

احساس شتاب زدگی افراد نوع الف موجب میشود زمانی که تأخیر دارند یا کسی در سر راهشان قرار میگیرد، خشمگین شوند.

رقابت جویی آن‌ها مانع از ایجاد روابط صمیمانه با دیگران میشود، چون نسبت به هر کسی که ممکن است از آن‌ها جلو بیفتد، حالت تدافعی دارند.

 نیازبه کنترل

افراد نوع الف نیاز بیش از حدی به کنترل وقایع زندگی‌ خود مثل رفتار اطرافیانشان دارند. ١تاوان جسمی وهیجانی که افراد نوع الف میپردازند، بسیار بالاست. آن‌ها کمتر ممکن است روابط رضایت بخشی با سایرین داشته باشند، همچنین بیشتر مستعد بیماری‌ قلبی هستند و درمقابل مرگ، شدیدا آسیب پذیرند. یکی از دلایلی که این افراد این قدر از فشارهای زندگی‌ رنج میبرند، این است که در پذیرفتن آنچه که میتوانند کنترل کنند و آنچه که نمی‌توانند، مشکل دارند. توصیه میشودکه اگربه برخی ازرویدادهای زندگی‌اجازه دهید سیرعادیشان راطی کنند، بهترکنترل میشوند. افراد نوع الف خود را فرسوده میکنند، برای اینکه ارزیابی اولیه شان نشانگر این است که واقعا چیز خطرناکی وجود دارد، در حالی که ارزیابی ثانویه آن‌ها دقیقا نمی‌تواند بین رویدادهایی را که میتواند تغییر دهد و آن‌هایی که نمی‌تواند، تمایز قایل شود.

در صدر همه اینها، نگرش خصمانه این افراد است که آن‌ها را در معرض خطراسترس بین فردی‌ قرار میدهد.

 مهارت (خود آرام سازی و مقابله با استرس)

دستورالعمل مهارت خود آرام سازی

در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید، چند نفس عمیق و آرام بکشید، طوری که پر شدن اکسیژن را در ریه‌های تان احساس کنید. آرام و آهسته نفس بکشید. (نفسهای عمیق وآرام). به خودتان بگویید:

“نفس عمیق بکش… نگه دار… بیرون بده “ بگذارید ذهنتان راحت باشد. تمام افکار و نگرانیهای خود راکنار بگذارید. بعدا وقت برای پرداختن به آن‌ها دارید، الان فقط مال خودتان باشید. اگر افکاری حواستان را پرت میکند، آن‌ها را از ذهن خود خارج کنید. فقط نفس آرام بکشید و همان طور که به نفسهای عمیق و آرام خود ادامه میدهید، به پاهای تان توجه کنید.

عضلات پاهای تان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید. آن‌ها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. بگذارید تمام تنش از عضلات پاهای تان خارج شود. وقتی عضلات پاها شل میشوند، خون به راحتی در آن‌ها جریان می‌یابد، به همین دلیل در آن هااحساس گرمی میکنید، وقتی که عضلات پاهای تان را به طور متناوب منقبض و رها میکنید به تفاوت بین دو حالت توجه کنید. همه ما بیشتر روز خود را باعضلات منقبض سپری میکنیم، بدون اینکه حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم.

 

 اهمیت تمرین این مهارت

این تمرین به شما کمک میکند تا از وضعیت بدن خود بیشتر آگاه شوید تا بتوانید آن را بهتر کنترل کنید. بعد از اینکه چند بار عضلات پاهای خود را منقبض و رها کردید، بگذارید پاهای تان کاملا رها و شل شوند، بگذارید همه تنیدگیها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهای تان آزادانه جریان یابد. سعی کنید همانطور که پاهای تان گرم و راحت تر میشود، آن‌ها را احساس کنید. تصور کنید پاهای تان درآب ولرمی شناور است. به سختی میتوانید وجود پاها را احساس کنید، زیرا آن‌ها بسیار راحت و سبک شده اند. حال بر روی بازوها و دستهای تان تمرکز دهید. دستهای تان را با هم یا یکی یکی سفت کنید. همین کار را با بازوهای خود انجام دهید، به تفاوت بین عضلات شل و سفت در بازوها و دستهای تان توجه کنید. بعد از اینکه چند بار بازوها و دستهای خود را سفت و شل کردید، همه تنیدگی آن هارا خارج کنید یعنی آن‌ها را به حالت شل رها کنید. همین طور که تمام تنیدگیها را از دستها و بازوهای خود آزاد میکنید، جریان آزاد خون را در آن‌ها احساس خواهید کرد. دستها و بازوهای تان راگرمتر، راحت تر و آرام تر احساس خواهید کرد. مثل اینکه، بدون وزن در آبی ولرم شناور هستید.

حال بر گردن و شانه‌های تان تمرکز کنید. شانه‌های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید. اگر در این حالت برای مدتی بمانید، عضلات گردنتان سفت میشود و پشتتان درد میگیرد. این حالت بدون اینکه از آن آگاه باشید بعضی از روزها که با تنیدگی و نگرانی سپری میشود اتفاق میافتد. با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده میشوید. این کار را چند بار تکرار کنید، طوری که بتوانید حالت تنیدگی را باز شناسید. یادگیری طرزتشخیص تنیدگی، مهارت باارزشی است. زیرا با این عمل میتوانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر میگذارد. بگذارید تمام تنشها از عضلات گردن و شانه‌های تان خارج شود. به خودتان بگویید، “آرام باش آرام باش”. احساس میکنید که عضلات گردن و شانه‌های تان شل و شل تر میشوند و شانه‌ها و گردنتان بیشتر و بیشتر آرام و شل میشوند. حس میکنید برفرازابرها، درآسمان معلق هستید. هیچ نوع فشاری در گردن و شانه‌های شما وجود ندارد. تنها احساسی که بر شما حاکم است راحتی وآرامش محض است.

به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید. بگذارید اکسیژن در درون بدنتان جاری شود، سلولهای خون خود را در طول آرام سازی دوباره پر از اکسیژن کنید. به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید حال به عضلات چهره تان تمرکز دهید. عضلات چانه تان را سفت کنید. احتمالا از اینکه میبینید چقدر این عضلات سفت هستند، تعجب خواهید کرد. سعی کنید تفاوت بین عضلات سفت و شل را حس کنید. چشمهای تان را محکم ببندید و به شدت اخم کنید اگر غالبا روزی را با تنیدگی در عضلات صورتتان سپری کرده باشید، در پایان روز دچارسردردتنشی خواهید شد. حال عضلات چهره تان را کاملا شل کنید. جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن میکند احساس میکنید.

به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید. در حالی که اکنون تمام تمرکزتان برعضلات چهره، شانه وگردنتان است، احتمالا پاها و بازوهای تان راکاملا فراموش کرده اید. الان پاها و بازوهای تان چنان شل و رها هستند که به سختی آن‌ها را بخشی از بدنتان احساس میکنید. از وجود آن‌ها آگاه هستید، اما آن قدر شل و رها هستند که به سختی میتوانید وجود آن‌ها را احساس کنید. تصور کنید برفرازابرها در آسمان معلق هستید، یا درساحلی زیبا در زیرآفتابیگرم دراز کشیده اید و یا درکوهستان کنار آبشاری فرح بخش آرمیده اید.

 

آثار مهارت خود آرام سازی

خودآرام سازی مهارتی است که میتوانید با استفاده از آن کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید. این فرصتی است تا شما از ناملایمات زندگی‌ روزمره فرار کنید، زمانی است تا در درونتان آرامش بیابید و به بدنتان اجازه دهید تاکارخارق العاده خود را انجام دهد. زمانی که آهسته و عمیق نفس میکشید، کمک میکنید تا اکسیژن وارد خونتان گردد. قلب شما با آهنگ آرامی کار میکند وخون غنی ازاکسیژن را به سراسر بدنتان پمپاژ میکند. شما میتوانید در حالت آرامش خودتان فرصتی به دست آورید تا به اهمیت کارکردهای درونی بدنتان وارزش مهارت آرام سازی در کمک به قرار دادن خود در یک وضعیت مثبت پی ببرید. آرام و آهسته نفس بکشید بگذارید عضلات بدنتان هر چه بیشتر آرام شوند. گویی بر فراز یک مکان دلخواه در حال پرواز هستید. زمانی را برای خلوت کردن با خود به دور از هر چیز دیگر در جهان بدست آورید.

پاسخ آرام سازی از سه مؤلفه تشکیل شده است: محیط ، بدن ، ذهن

١. محیط:

فرا گیری پاسخ آرام سازی در یک محیط آرام آسان تر است. در یک جایی که عوامل مزاحم وجود ندارد، خود را در وضعیت راحتی قرار دهید. هر چه مهارت آرام سازی شما بهتر شود، متوجه خواهید شد که میتوانید در هر شرایطی حتی در مکانهای پر از مایه‌های حواس پرتی نیز به آرامش برسید.

٢. بدن:

وقتی شما عمل آرام سازی را انجام میدهید، بدنتان آرام میشود، تنفس و فشار خونتان کاهش می‌یابد، ضربان قلبتان کندتر میشود و ماهیچه‌ها و عضلات بدنتان کمتر تنیده است.

چگونه میتوانید به بدنتان کمک کنید تا به این شیوه پاسخ دهد؟ یک نقطه شروع خوب، آرام کردن تنفس است. آهسته و عمیق نفس بکشید، نگه دارید و بیرون بدهید. این فرآیند را برای ۵دقیقه تکرار کنید. تنفس عمیق و آهسته باعث میشود تا اکسیژن با کارآیی فزاینده ای وارد بدنتان شود. وقتی شما مضطرب و تحت فشار هستید، تمایل دارید که سریع وسطحی نفس بکشید. تنفس یک بخش مهم زندگی‌ است. با وجود این، در بیشتر اوقات ما به کارآیی تنفس خود کمتر توجه میکنیم. پس از چند لحظه تنفس آهسته و عمیق، احساس آرامش بیشتری به شما دست خواهد داد.

یک راه دیگر برای آرام سازی بدن، در تماس بودن با عضلات بدن با استفاده از شیوه خودآرام سازی توصیف شده در بالا است.

٣. ذهن:

شما با چند روش میتوانید از قدرت ذهنیتان برای آرام سازی خود استفاده کنید. آرام سازی زمانی به خوبی جواب میدهد که شما افکار روزمره را کنار بگذارید و در یک موضع فکری آرام قرار بگیرید. یکی از راههای خوب برای غالب آمدن بر حواس پرتی، تکرارکلمه یا عبارتی در طول آرام سازی است. درمراقبه متعالی ١ به این کلمه یا عبارت مانترا میگویند.

هربرت بنسون (١٩٧۶) پیشنهاد میکند در هنگام انجام تمرین آرام سازی، کلمه (یک) را تکرار کنید، من اغلب به خودم میگویم “آرام باش… آرام باش. “ شما هم میتوانید با تجسم آرامش از ذهن خود با خلاقیت استفاده کنید. مثلا وقتی که مشغول تنفس عمیق و شل کردن عضلات هستید، خودتان را در جای خاصی مانند کنار یک آبشار سرد، ساحلی گرم نزدیک اقیانوس یا یک علفزار فرح بخش تصور کنید. با استفاده ازقدرت ذهن، احساس آرامش را در خود بیشتر کنید و افکارتان را از دنیای روزمره دور کنید.

راه دیگر استفاده ازفرآیند فکر جهت آرام سازی این است که هر نوع قضاوت درباره کارهای تان را موقتا به حالت تعلیق درآورید. مسلما در طول آرامش گاهی صداهای بیرونی یا افکار ناخوشایند، حواس شما را پرت میکند، در این حالت به خود زیادسخت نگرید، فقط بگذارید صداها یا افکار مزاحم رد شوند و مجددا به آرام کردن خود ادامه دهید. زمانی آرام سازی جواب میدهد که شما دارای نگرشی پذیرنده باشید. هنگام آرام سازی به خود یادآور شوید که به طور عمیق و آهسته نفس بکشید، عضلات خود را شل کنید و دوباره خود را بر فراز ابری در محلی خاص تصور کنید و از فعالیتهای دنیای اطرافتان دور شوید. در هر حال، پاسخ آرام سازی، مانندپاسخ گریز یا ستیزبه طور خودکار عمل نمی‌کند. هزاران سال است که انسان به تمرین آن پرداخته است. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که آرام سازی مهارتی است که از طریق تمرین و حوصله به دست می آید.

 حفظ کنترل درونی

آیا با عبارت زیر موافق هستید یا مخالف؟

الف) کاملاموافقم ▫ ب) موافقم ▫ ج) مخالفم ▫ د) کاملامخالفم ▫

١. کنترل کمی بر روی مسایلی که برای م اتفاق میافتد دارم…………………

٢. واقعا به هیچ ترتیبی نمی‌توانم برخی از مشکلات خود راحل کنم…………..

٣. کار زیادی برای تغییر مسایل مهم زندگی‌م نمی‌توانم انجام دهم……………

۴. اغلب در برخورد با مشکلات زندگی‌ احساس درماندگی میکنم……………

۵. اتفاقاتی که برای من میافتد غالبانتیجه کارهای خودم است……………..

۶. هر کاری را که ذهنم آماده باشد، قادربه انجامش هستم……………….

اگر شما با عبارات ١و٢و٣و۴ مخالف و با عبارات ۵و۶ موافق هستید، بدین معنی است که بر زندگی‌ خود تسلط و کنترل دارید. پژوهشگران دریافته اند که افراد دارای احساس کنترل قوی، در مقایسه با افرادی که احساس میکنند بخش عمده ای از زندگی‌ شان خارج از کنترلشان است، از تنش روانشناختی و فیزیکی کمتری رنج میبرند.

مشاهده تفاوتی که افراد دربرداشت‌های شان از میزان کنترلی که بر زندگی‌شان دارند، سالهاست که توجه روانشناسان را به خود جلب کرده است. افرادی که مسئولیت وقایعی را که برای شان اتفاق می افتد میپذیرند، “درونیها” نامیده میشوند، زیرا آن‌ها دارای کانون کنترل درونی هستند و بر عکس کسانی که معتقدند بیشتر مسایلی که برای شان اتفاق میافتد، خارج از کنترلشان است “بیرونیها” نامیده میشود، زیرا آن‌ها دارای کانون کنترل بیرونی هستند. ذکر این نکته مهم است که ما به عنوان افراد درونی یا بیرونی به دنیا نمی‌آییم، بلکه کانون کنترل بر اساس یادگیری و تجاربمان در جریان رشد ایجاد میشود.مطلب مهمتر این که چون کانون کنترل مبتنی برادراکات فرد اززندگی‌ است، از این رو میتوان آن را مجددا ارزیابی کرد و تغییرش داد.

 حرف زدن باخودهنگام مواجهه بامشکلات

همه ما به عنوان انسان از توانایی خاصی برای حرف زدن با خود برخورداریم. چه با صدای بلند با خودتان حرف بزنید و چه آهسته، در هر حال، میتوانید با استفاده از این توانایی خود را برای مقابله بامشکلات آماده کنید. اگر چه احتمالا بیشتر نیز در جریان موقعیتهای مشکل با خودتان حرف میزده اید، اما سه روش است که به شما کمک میکند تا این کار را به طور مؤثرتر انجام دهید. این روشها شامل: آماده شدن در مقابل مشکلات، مواجه شدن با آن‌ها وتأمل کردن در مورد چیزهایی است که آموخته اید.

 مهارت آماده شدن درمقابل مشکلات

شما میتوانید ازطریق حرف زدن باخود به شیوه ای که کنترل شما را بر اوضاع افزایش دهد خودتان را برای مبارزه با مشکلات آماده کنید. شیوه ای که انتخاب میکنید باید طوری باشد که کنترل شما را بر اوضاع افزایش دهد. چگونگی مقابله با مشکل را با استفاده از مهارتهای مقابله ای خودتان طرح ریزی کنید، یعنی فکر کنید که چگونه باید مقابله کنید و حتی اگر تنش زا باشد چه چیزی باید از این تجربه بیاموزید. برای استفاده ازسیستمهای حمایتی خود، روشهای مؤثری را انتخاب کنید.

 فهرست مهارتی

از بزرگ جلوه دادن مسایل و ناراحتیها قبل از رخداد آن بپرهیزید. تهیه فهرستی از جملات تقویت کننده میتواند به شما کمک کند، مانند:

1. ▫ “نشستن و نگران شدن هیچ کمکی نخواهد کرد”
2. ▫ “خودم راناراحت نخواهم کرد”
3. ▫ “با استفاده ازمهارتهای مسئله گشایی خودم نقشه ای را تهیه میکنم “
4. ▫ “تجربه خوبی برای من خواهد بود”
5. ▫ “احساس اضطراب میکنم، امادراین شرایط طبیعیاست “
6. ▫ “در حالی که راهبرد خود را طرح ریزی میکنم، میتوانم ازمهارتهای آرام سازی نیز استفاده کنم “

 مهارت ذهنی مقابله بامشکل

شما همچنین میتوانید در ذهن خود نتیجه خوشایند مقابله با مشکل راتجسم کنید و بدین ترتیب خود را برای مقابله با مشکل آماده کنید. هنگام استفاده ازمهارتهای مسئله گشایی برای مقابله با موارد تنش زا تصور کنید که بر مشکل غالب آمده اید. اگر هنگام مرور ذهنی این مشکل احساس اضطراب یا خشم کردید، از مهارتهای خود آرام سازی برای آرام کردن خودتان استفاده کنید.

 مهارت مواجه شدن بامشکلات

وقتی مشکلی پیش میآید، آن قدر خود راازنظرروانشناختی تقویت کنید تا احساس کنید که از عملکرد خود راضی خواهید شد. به خود بگویید که شما یک مقابله گر (مبارزه جو) هستید و میدانید که چگونه ازمهارتهای مقابله ای خود استفاده کنید. یاد بگیرید به شیوه زیر با خود در مورد مشکلات حرف بزنید:

1. ▫ “من یک مقابله گر هستم، و میدانم که میتوانم از عهده این موقعیت برایم “
2. ▫ “این موقعیت دشواری است، اما من مقاومت میکنم “
3. ▫ “ کم کم نگران میشوم، ولی الان وقت آرامش است “
4. ▫ “بر اساس نقشه خود عمل میکنم. نمی‌گذارم افکار منفی حواسم را پرت کند”
5. ▫ “بایدآرام باشم، و بر آنچه که باید انجام بدهم تمرکز داشته باشم “
6. ▫ “نمی‌گذارم اضطراب و خشم بر من مسلط شود”
7. ▫ “اگر طوری عمل کنم که انگار بر همه چیزکنترل دارم، راه حل مشکل را پیدا میکنم “ با استفاده از خلاقیتان، فکر کنید که چه مطالبی را میتوانید در هنگام مواجه شدن با مشکلات به خودتان بگویید. گاهی دروضعیتهای مشکل شوخی‌کردن مفید است. به خودتان سخت نگیرید و از مشکلات به عنوان فرصتهایی برای آزمایش کردن مهارتها مقابله ای خود، استفاده کنید. اشتباهات خود را بپذیرید و کمال گرا نباشید.

 

تأمل کردن درباره چیزهایی که آموخته اید

هنگامی که مشکلی را از سر راه برداشتید برای مدتی درباره آنچه که از آن آموخته اید، تأمل کنید. بهتر است به اشتباهات خود پی ببرید و از خودتان بپرسید که چطور میتوانید از اشتباهات خود کمال استفاده را ببرید. ولی زیاد خرده گیری نکنید. ما باید خود را به عنوان موجودی جایزالخطاکه پیوسته درحال یادگیری چیزهای جدید است، بپذیریم. با این حال باید به نکات مثبت و خوب خودمان نیز توجه کنیم. برای مدتی تجسم کنید که با مشکل مقابله کرده اید و بر آن غالب شده اید. افراد اغلب به طور اشتباه بر جنبه‌های منفی عملکردشان توجه میکنند، بدون اینکه امتیازی به موفقیتهای خود بدهند. اما با ارج نهادن به کارهای درست و نیز با تصحیح خطاهای خود میتوانیم تجربیاتمان را شکل دهیم. مدتی بر روی عملکردتان با گفتن این عبارات تأمل کنید:

1. ▫ “من جان سالم به دربرده ام واین خیلی برای من مهم است “
2. ▫ “آنقدرهاهم که فکرمیکردم بدنبود”
3. ▫ “عملکردم نسبتاخوب بود، میتوانم حتیدردفعه‌های بعدبهترازاین عمل کنم “
4. ▫ “زندگی‌ پرازمشکلات است ومن نمی‌توانم یادبگیرم باآن هامقابله کنم “
5. ▫ “ازاینکه خودم رابه عنوان یک مبارزمیبینم خوشحالم “
6. ▫ “مشکلات زندگی‌فرصتیبه من میدهدتامهارتهای مقابله ایخود رابکارببرم “

 

 مهارت استفاده از شوخ طبعی خود (تست خودسنجی)

کدام یک از عبارات زیر توصیف کننده روش برخورد شما با مشکلات است؟

الف) کاملاموافقم ▫ ب) موافقم ▫ ج) مخالفم ▫ د) کاملامخالفم ▫

١. معمولا درموقعیتهای تنش زا سعی میکنم به دنبال چیز خنده داری بگردم……..

٢. اغلب اگر در شرایطی باشم که یا بایدبگریم یابخندم ترجیح میدهم بخندم…….

٣. وقتی با مشکلات مواجه هستم اغلب شوخ طبعی خود را از دست میدهم………

۴. باید اعتراف کنم که اگرشوخ طبع تربودم زندگی‌م راحت تر بود…………………

۵. من معمولا حتی در شرایط سخت هم میتوانم موردی برای شوخی‌کردن پیدا کنم..

۶. تجربه من این است که شوخ طبعی روش بسیار موثری برای مقابله با مشکلات است.

………………………………………………………………………..

این عبارات از مقیاس مقابله ازراه شوخ طبعی انتخاب شده اند کسانی که از شوخ طبعی به عنوان نوعی مهارت مقابله ای استفاده میکنند، با عبارات ١و٢و۵و۶ موافق و با عبارات ٣ و ۴ مخالفند.

 مهارت شوخ طبعی

مدتهاست که روان شناسان به ارزش شوخ طبعی به عنوان نوعی مهارت مقابله ای پی برده اند. فروید، شوخ طبعی را بهترین مکانیسم دفاعی میداند. از نظر فروید”شوخ طبعی یک استعداداستثنایی ونادر” است که به ما اجازه میدهد در مواجهه با تنش به خودمان بگوییم:”نگاه کن این است معنیدنیاییکه ظاهراخطرناک نامیده میشود، مثل بازی بچه هاست که خیلی خنده داراست”.

 نتایج پژوهش پیرامون مهارت شوخ طبعی

پژوهشگران با بررسی‌ پژوهشهای انجام شده در زمینه شوخ طبعی وسلامتی نتایج زیر را درباره ارزش شوخ طبعی به عنوان نوعی مهارت مقابله ای بیان کرده اند.

١. افرادی که ازشوخ طبعی خوبی برخوردارند در مقایسه با افرادی که شوخ طبع نیستند احتمالا در هنگام مواجه شدن با تجربیات تنش زا کمتر باخلق منفی واکنش نشان میدهند.

شوخ طبعی به خصوص زمانی که افراد با یک رویداد منفی مواجه میشوند، مفید است، زیرا آن‌ها به مشکل باشوخ طبعی مینگرند و بدین ترتیب با احساس نارضایتی مقابله میکنند. با این حال، شوخ طبعی الزاما اضطراب شخص را هنگام مواجهه با رویدادهای تهدید کننده کاهش نمی‌دهد.

٢. شوخ طبعی روش مؤثری برای مقابله باعواطف منفی از قبیل خشم، غمگینی و افسردگی است. افراد شوخ طبع احتمالا نسبت به هیجانات منفی موضع فعالتری دارند و سعی میکنند بر آن‌ها غلبه کنند. شوخ طبعی به ما اجازه میدهد تا ناملایمات را از پیش روی خود برداریم. افرادی که فاقد شوخ طبعی اند احتمالا منفعل میشوند و عواطف منفی بر آن‌ها مسلط میشود.

٣. افرادی که از شوخ طبعی خوبی برخوردارند در مقایسه با افرادی که شوخ طبع نیستند شانس بیشتری برای داشتن جسمیسالم دارند. مطالعات نشان میدهد که شوخ طبعی با عملکردمثبت دستگاه ایمنی و علایم تنشهای فیزیولوژیکی کمتر، ارتباط دارد.

 ارتباط مهارت شوخ طبعی باتنش ها

شوخ طبعی از چند طریق به ما کمک میکند تا با تنش مقابله کنیم:

اول اینکه، شوخ طبعی احساس خودکارآمدی ما را بالا میبرد. بدین ترتیب به جای اینکه با ترس یا دست پاچگی به رویدادهای تنش زا واکنش نشان دهیم، میتوانیم با استفاده از حس شوخ طبعی به آسانی و بدون ناراحتی با آن رویدادها مقابله کنیم و آن‌ها را به عنوان چالش تلقی کنیم.

دوم اینکه، شوخ طبعی کمک میکند تا از آن مشکل فاصله بگیریم و در عوض برای یافتن راه حلهای دیگر فرصتی بیابیم.

سوم اینکه، شوخ طبعی این است که مردم بیشتر مایلند در کنار افرادشاد وسرحال باشند و از آن‌ها حمایت کنند. نوع شوخ طبعی که به نظر سالم تر میآید، خوش طبعیملایم و معطوف به خود است. این نوع شوخ طبعی همان طور که در قبل هم ذکر شد، موجب میشود که شخص خود را خیلی جدی نگیرد. این نوع شوخ طبعی سالم با شوخ طبعی ناسالمی که توأم با تمسخر و خصومت است مغایرت دارد.

این چهارنکته را در مورد ارزش شوخ طبعی به عنوان نوعی مهارت مقابله ای در نظر داشته باشید:

اول اینکه، همانطور که ویکتورفرانکل میگوید: شوخی‌نوعی تناقض است. شما نمی‌توانید در یک زمان هم واقعا غمگین باشید و هم بخندید.

دوم اینکه، شوخی‌، ویژگی منحصر به فرد انسان است که از طریق جدا کردن افراد از دردها و ناراحتی‌های شان موجب نوعی احساس انتخاب و کنترل در آن‌ها میشود.

سوم اینکه، شوخ طبعی به ما یادآوری میکند تا مسئله را ازجنبه‌های مختلف بررسی‌ کنیم.

وسرانجام شوخ طبعی نوعی تأییدخویشتن است، وقتی به خود میخندیم یعنی به خود میگوییم: “من خودم را دوست دارم و خود را به عنوان شخص جایزالخطا میپذیرم”.