خشم، افسردگی و خودسازی
نوشته ی دکتر الیزا فایر استون
زیگموند فروید معتقد بود که افسردگی خشمی است که درونی شده است. در حالی که ممکن است بسیاری از مردم این را به عنوان یک روش کاملاً ساده انگارانه برای رایج ترین اختلال ذهنی دنیا در نظر بگیرند. شکی وجود ندارد که خشم نقش مهمی در بروز افسردگی ایفا می کند.
در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید
تا اینکه پژوهش سال 2016 نشان داد که هنگامی که افسردگی به شکل عمومی به یک اختلال عاطفی تبدیل شد، حضور خشم پیامد های منفی به همراه داشت از جمله علائم قوی تر از واکنش های بد و شدید نسبت به درمان. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که براساس این شواهد خشم به عنوان یک احساس مهم در پیشرفت، حفظ و درمان اختلالات عاطفی ظاهر می شود. هنگامی که خشم به شکل خاص به افسردگی تبدیل می شود، ظاهرا علم بیشتر از نظریه فروید حمایت می کند و آن را تایید می کند و بارها و بارها نشان می دهد که عصبانیت چگونه در بروز علائم مشارکت دارد.
خشم و افسردگی
پژوهشی در بریتانیا در سال 2013 انجام شده است و نشان می دهد که درونی شدن خشم و قرار دادن خشم در درون مان در شدت افسردگی مشارکت دارد. بعد از سی سال کار کردن با افرادی که افسرده بودند این یافته ها برای من تعجب آور نیستند. بسیاری از افرادی که با آنها کار کرده ام کسانی که درگیر افسردگی بوده اند این کشمکش متداول را به اشتراک گذاشتند؛روشن نگه داشتن خشم در درون شان.
به همان اندازه که تلاش کرده ام که مراجعه کننده هایم خشم شان را بیان کنند به جای اینکه آن را درونی کنند به همان اندازه شهادت می دهم که چه اندازه سخت است برای مردمی که می خواهند این روند را دچار اخلال کنند. این چالشی است برای آنها که ناخوشایند بودن روش را تشخیص دهند که به واسطه ی آن خودشان را درمان می کنند. آنها به شکل چشمگیری بیشتر از خودشان انتقاد می کنند تا دیگران و نسبت به خودشان عیب جو هستند.
افرادی که از افسردگی رنج می برند اغلب “صدا های انتقادی درونی” دارند که احساسات مربوط به بی لیاقتی و شرمندگی را تداوم می بخشند. هنگامی که آنها به این منتقد درونی گوش می دهند، نه تنها بیشتر احساس افسردگی می کنند بلکه متوجه می شوند که مقاومت کردن در برابر افسردگی شان دشوارتر است.
مقاومت کردن عبارت است از قرار گرفتن علیه صداهای انتقادی درونی، انجام دادن اقدامات مثبت که می تواند به آنها کمک کنند تا احساس بهتری در مورد خودشان داشته باشند (مانند درگیر شدن در فعالیت هایی که از آنها لذت می برند) و اجتماعی تر شدن.
خشم سازگار و ناسازگار
عصبانی شدن نسبت به این صداها می تواند رهایی بخش باشد اما به این معناست که ارتباط برقرار کردن با احساسات اصلی مان از خشم تا هدف قرار دادن آن در درون خودمان. دکتر لس گرین برگ، بنیان گذار درمان از طریق تمرکز عاطفی، مهم ترین تفاوت میان خشم سازگار و خشم ناسازگار را توضیح می دهد. خشم عبارت است از یک واکنش سازگار هنگامی که به شما انگیزه می دهد که با رفتاری حاکی از اعتماد به نفس به خشونت خاتمه دهید.
به عنوان مثال، هنگامی که ما ممکن است احساس عصبانیت کنیم به خاطر رفتار ظالمانه ایی که امروز با خودمان داشته ایم، در واقع با خشم سازگارمان ارتباط برقرار کرده ایم و احساس می کنیم که طرف خودمان هستیم. اجازه دهید خودتان خشم سازگار را احساس کنید و آن را بیان کنید این می تواند به ما کمک کند کمتر احساس فشار کنیم، احساس آزادی بیشتری کنیم و با خود واقعی مان بیشتر ارتباط برقرار کنیم.
از طرف دیگر خشم ناسازگار روی ما تاثیر منفی می گذارد. این خشم می تواند در بروز این احساسات مشارکت داشته باشد: احساس قربانی شدن، دلخور شدن و یا احساس اشتباه کردن. مثال هایی از خشم ناسازگار که درونی می شوند عبارتند از احساسی کاملا انتقادی نسبت به خودمان، متنفر بودن از خودمان و یا اینکه خودمان را بدون قدرت بدانیم، بی چاره یا رقت انگیز. معمولاً واکنش های ناکارامدی که از خشم ناسازگار حاصل می شوند بر اساس چهار چوب کلی عاطفی از تجربیات دردناکی است که در گذشته داشته ایم. اغلب صدای انتقادی درون ما ریشه در خشم ناسازگار دارد و ما را به سمتی می برد که در وضعیت ناامیدی و رنج بمانیم.
خشم ناسازگار و آسیب های آن برای روانشناختیه فرد
تقریباً همه ی ما تفاوت میان خشم ناسازگار و خشم سازگار را درک کرده ایم. خشم ناسازگار ما را از پا در می آورد، روانشناختیه مان را خراب می کند و ما را در وضعیت شدیدتری از اضطراب و افسردگی قرار می دهد در صورتی که خشم سازگار ما را از تحمل فشاری سنگین رها می کند به لحاظ عاطفی ما را سبک می کند و به ما کمک می کند برای انجام اقدامات سازنده.
در حالی که مواجه شدن با احساسات عمیق تر و اصلی می تواند ترسناک باشد ما باید به احساسات و عواطف سازنده دست یابیم برای اینکه عواطف و احساسات ناسازگار خودمان را تغییر دهیم. این می تواند یک پروسه ی مهم و ضروری باشد که به ما کمک می کند از پس افسردگی بربیایم و آن را حل کنیم.
بررسی که توسط دکتر گرین برگ انجام شده است نشان می دهد که درمان از طریق تمرکز عاطفی می تواند احساس ناسازگار را تغییر دهد از طریق بیان کردن آن احساس ناسازگار و واکنش احساس ناسازگار و به عبارت دیگر واکنش خشم ناسازگار را بیرون بکشد. این روش مخصوصا در بهبود علائم افسردگی، پریشانی بین فردی و عزت نفس موثر است.
همانطور که دکتر گرین برگ توضیح می دهد این پروسه یک رابطه ی جدی سازگار شده را به شکل موثری هدف قرار می دهد تا به خاطرات اجمالی عاطفی ناسازگار معمولی دست پیدا کند و آنها را تغییر دهد(مانند صداهای انتقادی درونی روشن بیان شدند) که همین خاطرات به عنوان منبع افسردگی دیده می شوند. بنابراین تغییر این عواطف و احساسات ناسازگار ممکن است کلیدی باشد برای جنگیدن با افسردگی.
صدا های درونی و افسردگی
روش ما برای تغییر خشم درونی شده که شباهت هایی به روش گرین برگ دارد این است که از شخص درخواست شود صدا های انتقادی درونی اش را به زبان بیاورد انگار که شخص دیگری این افکار خشمگینانه را به او گفته است.
همچنین ما شخص را تشویق می کنیم که احساسات پشت افکارش را بیان کند. اغلب هنگامی که افراد این کار را انجام می دهند، خشم زیادی را نسبت به خودشان بیان می کنند. با بیان این افکار به شکل دوم شخص (جملاتی که با شما شروع می شوند) آنها شروع می کنند به جدا شدن از نگرش های خشن و انتقادی شان و اغلب می دانند که این تفکرات از کجا آمده اند. این، فرصتی را در اختیار آنها قرار می دهد که جواب این جملات را بدهند و طرف خودشان را بگیرند. همچنین هدف این است که به شخص کمک شود تا نسبت به خودش دلسوز تر و مهربان تر باشد و نسبت به خودش دیدگاه واقع بینانه تری داشته باشد.
هنگامی که ما افکار منفی مان را و خشم همراه اش را بیرونی کردیم (بروز دادیم) بهتر می توانیم مقابل صدای نقد درونی مان بایستیم و نسبت به خودمان دیدگاه با محبت تری داشته باشیم، با خودمان به گونه ایی رفتار کنیم که با یک دوست رفتار می کنیم.
این بدان معنا نیست که درگیری ها و نقاط ضعف مان را انکار کنیم اما به این معناست که از دلسوزی برای خودمان استقبال کنیم. دلسوزی برای خود، همانطور که توسط پژوهشگری به نام کریستین نف تعریف شده است، شامل سه مولفه ی مهم است :با خود مهربان بودن، نگرانی و آگاهی از بشر متعارف.
نسبت به خودتان دلسوزانه رفتار کنید!
پژوهش ها نشان داده اند که دلسوزی برای خود می تواند تا حد زیادی حالت افسردگی را کاهش دهد. همانطور که پژوهشی اشاره می کند، اعتقادت ناسازگار یا غیر منطقی زیربنای رشد و گسترش افسردگی را شکل می دهند اگرچه هنگامی که سطوح بالای دلسوزی برای خود، کمک می کنند که اثر این افکار منفی خنثی شوند دیگر رابطه ی مهمی بین اعتقادات غیر منطقی و افسردگی وجود ندارد.
همین پژوهش ثابت کرد که مولفه ی مهربانی با خود است که به شکل ویژه ایی رابطه میان عقاید غیر منطقی و افسردگی را متعادل می کند. بنابراین هدف اولیه برای کسی که درگیر است و در برابر احساسات مربوط به افسردگی مقاومت می کند این است که با خودش به گونه ایی رفتار کند که با یک دوست رفتار می کند و به احساساتش طوری توجه کند گویی که به احساسات یک دوست توجه می کند. این بدان معنا نیست که برای خودش متاسف باشد بلکه باید احساس قدرت و ارزشمندی کند و از اشتباه کردن کمتر بترسد.
کلام آخر
در نهایت پذیرفتن اینکه خشم نقش مهمی در افسردگی ما ایفا می کند باید ابزار قدرتمند و بااختیاری برای جنگیدن داشته باشیم، تا به احساس بهتری دست پیدا کنیم. هنگامی که مردم خشم شان را به روشی سالم و سازگار بیان می کنند کمتر احساس افسردگی می کنند. دست یافتن به این خشم و بیان آن به این مربوط نیست که ادا در بیاوریم، ناآرام باشیم و نسبت به اطراف مان تلخ تر باشیم. درحقیقت و دقیقا معنایی مخالف این دارد.
به این معناست که برای خودمان بایستیم (کاری کنیم) و بپذیریم ما آنچه که صدا ها می گویند نیستیم. این پروسه عبارت است از مواجه شدن با چیزهایی که به ما آسیب می رسانند و پشت کردن به دشمن درونی که همه ی ما آن را تجربه کرده ایم، دشمنی که ما را به سمت رنج عمیق تر سوق می دهد. هر چه که بیشتر بتوانیم طرف خودمان را بگیریم و مقاومت کنیم در برابر تمایل مان به درونی کردن خشم مان، دلسوزی بیشتری وجود خواهد داشت که ما در هر چالشی که با آن روبه‌رو می شویم، آن را (دلسوزی را) احساس خواهیم کرد از جمله در چالش افسردگی.
منبع: psychalive
