این روزها به دلیل ویروس همه گیر COVID-19 چه در قرنطینه باشید و چه در انزوا قرار داشته باشید، به ناچار وقت بیشتری را در خانه خواهید گذراند.
برای آشنایی با نکات زندگی سالم در دوران قرنطینه در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
پیروی از توصیه‌های کلی زندگی سالم، مانند داشتن یک رژیم غذایی متعادل، رساندن آب کافی به بدن، فعال بودن جسمی، خواب کافی و مدیریت استرس بهترین توصیه برای سالم ماندن در دوران قرنطینه یا خود انزوایی است.
1. رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید
به عبارت ساده، هیچ غذایی یا مکمل‌هایی وجود ندارد که بتوانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از COVID-19 جلوگیری یا درمان کنند. با این وجود، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، همراه با میوه و سبزیجات فراوان، غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی و جانوری و چربی‌های سالم بهترین راه برای به دست آوردن تمام مواد مغذی ضروری برای سلامتی و عملکرد ایمنی طبیعی است. از آنجا که خود انزوایی ممکن است باعث شود تا فعالیت کمتری داشته باشیم، توجه به وعده‌های غذایی نیز بسیار مهم است و باید ترازوی انرژی خود را برای رفع نیازهای بدنتان تنظیم کنیم.
2. روال معمول را برقرار کرده و تغذیه با دقت را تمرین کنید
در مواقع بلاتکلیفی، طبیعی است که احساس اضطراب، ناراحتی، استرس و ترس کنید. حفظ روال روزمره می‌تواند به مدیریت برخی از این استرس‌ها کمک کند. یکی از راههایی که می‌توانیم این کار را انجام دهیم اینست که به وعده‌های غذایی معمولی و برنامه ریزی وعده‌های غذایی از قبل بپردازیم. این کار می‌تواند به ما کمک کند تا سطح گرسنگی را بهتر کنترل کنیم، مواد مغذی خود مورد نیاز بدن خود را برآورده کنیم و به ما این امکان را می‌دهد که بیشتر از غذاهای مورد نظرمان استفاده کنیم و هدر رفت مواد غذایی را کاهش دهیم.
در طولانی مدت استرس ممکن است بیش از آنچه بدنمان نیاز دارد می‌خوریم. بعلاوه، ماندن در خانه برای دوره‌های طولانی تر نیز ممکن است برای فرار از کسالت ما را به سمت تنقلات سوق دهد. تمرین کردن تغذیه هوشمندانه و عاقلانه می‌تواند راهکاری مفید برای برقراری ارتباط سالم با غذا و کمک به تعادل در مصرف انرژی باشد.
در ادامه چند نکته برای کمک به شما در تمرین تغذیه هوشمندانه گردآوری شده است:
· سرپا غذا نخورید. در این حالتکنترل مقدار غذایی که می‌خورید دشوار است. لطفاً بنشینید.
· در مقابل خوردن مستقیم از قابلمه یا ماهی تابه مقاومت کنید. غذای خود را سر سفره یا میز سرو کنید. در این صورت قادر خواهید بود ببینید که چه مقدار غذا می‌خورید.
· حواس پرتی‌ها را حذف کنید. تلویزیون و هر چیز دیگر دارای صفحه، مانند رایانه، تلفن و غیره را در حین غذا خوردن خاموش کنید.
· در حالی که روی بو، مزه و بافت غذا تمرکز می‌کنید، به خوبی غذا را بجوید. سعی کنید هر لقمه را 30 بار بجوید.
· سعی کنید هرچیزی که در دست دارید را بعد از هر گاز روی زمین یا میز قرار دهید. آنها را تا زمانی که آنچه را که در دهان خود دارید بخورید برندارید.
· سعی نکنید همه محتویات بشقاب خود را تمام کنید. اگر احساس سیری می‌کنید، باقیمانده غذایتان را نگه دارید.
3. پر آب نگه داشتن بدن
هیدراته نگه داشتن بدن برای سلامتی کلی ضروری است. مقدار آب مورد نیاز ما به سن، جنس، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و شرایط محیطی بستگی دارد (یعنی در هوای گرم به احتمال زیاد شما به نوشیدن آب بیشتری نیاز دارد). با توجه به اینكه حدود 20 تا 30 درصد از آب مورد نیاز ما از طریق غذا تأمین می‌شود، سازمان اروپایی ایمنی مواد غذایی توصیه‌هایی را برای میزان مصرف آب روزانه بسته به سن ما تعیین كرده است (تصویر پایین).
اگر به آب شیر ایمن دسترسی دارید، این آب سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. برای تقویت طراوت می‌توانید برش‌هایی از لیمو، خیار، نعنا یا انواع توت‌ها اضافه کنید. نوشیدنی‌های دیگری مانند قهوه بدون بو و چای یا چای سرد یا آب شیرین نشده، طعم دار (گازدار) نیز گزینه‌های مناسبی برای هیدراتاسیون بدن هستند.
4. بهداشت مواد غذایی سالم را تمرین کنید
براساس اعلام سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر انتقال COVID-19 از طریق خوردن غذا وجود ندارد. با این حال، شیوه‌های مناسب ایمنی مواد غذایی برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا مهم است.
هنگام دست زدن به غذا یا تهیه غذا، حتماً:
· دستان خود را به مدت 20 ثانیه با صابون قبل و بعد از تهیه یا خوردن غذا بشویید.
· هنگام سرفه یا عطسه، دهان و بینی خود را با دستمال کاغذی یا آستین خود بپوشانید و به یاد داشته باشید که بعد از آن دست‌های خود را بشویید.
· قبل از خوردن میوه و سبزیجات آنها را بشویید.
· سطوح و اشیاء را قبل و بعد از استفاده ضد عفونی کنید.
· غذاهای خام و پخته شده را از هم جدا نگه دارید تا از انتشار میکروبهای مضر از غذاهای خام به غذاهای آماده برای خوردن جلوگیری کنید.
· برای جلوگیری از آلودگی متقابل از تخته‌های خرد کن مختلف برای غذاهای خام و پخته شده استفاده کنید.
· حتماً غذاها را در دمای مناسب (بالاتر از 72 درجه سانتیگراد به مدت 2 دقیقه) بپزید و یا دوباره گرم کنید.
5. در خانه فعال باشید
فعالیت بدنی هم برای بدن و هم برای ذهن مفید است. بزرگسالان سالم باید حداقل 30 دقیقه روزانه و بچه‌های سالم (17-5 سال) حداقل 1 ساعت فعالیت بدنی داشته باشند.
برای فعال شدن بدنی در روزهای انزوا یا قرنطینه ویروس COVID-19، این نکات را دنبال کنید:
· برای فعالیت بدنی در هر روز برنامه ریزی کنید.
· به نشستن منظم خود با ایستادن و کشیدن یا در صورت امکان پیاده روی سریع وقفه دهید.
· یک کلاس ورزشی آنلاین را دنبال کنید.
· به فعالیتهایی که تا به حال انجام ندادید فکر کنید: فعالیتهایی مانند رقصیدن، بازی بازی‌های ویدئویی فعال، تمیز کردن خانه یا بازی با فرزندانتان همه به عنوان یک فعالیت بدنی حساب می‌شوند!
6. به خواب کافی با کیفیت برسید!
فقدان خواب با کیفیت می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی ما تأثیر منفی بگذارد و همچنین توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مقابله با ویروس‌ها و به ویژه ویروس COVID-19 کاهش دهد. میزان خواب مورد نیاز ما به سن ما بستگی دارد (شکل زیر).
به طور کلی، بزرگسالان باید هدفشان این باشد که حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت داشته باشند. استرس ناشی از بیماری همه گیر COVID-19 ممکن است تأثیر منفی در خواب ما داشته باشد. بنابراین، باید سعی کنیم عادتهای خوب خواب را در اولویت قرار دهیم و اطمینان حاصل کنیم که به اندازه کافی می‌خوابیم.
در ادامه چند نکته برای کمک به شما در بهبود خواب‌تان در روزهای قرنطینه آورده شده است:
· یک برنامه منظم خواب (رفتن به رختخواب و برخاستن در زمان‌های مشخص) تنظیم کنید و آن را در آخر هفته و هنگام کار از خانه (دور کاری) حفظ دارید.
· مصرف الکل را محدود کنید و سیگار نکشید.
· قبل از خواب از خوردن مواد کافئین دار خودداری کنید.
· به طور منظم ورزش کنید.
· از لحاف راحت برای خواب استفاده کنید.
· اتاق خود را ساکت، تاریک و در دمای مناسب نگه دارید.
· قبل از رفتن به رختخواب از وسایل الکترونیکی جدا شوید.
· تکنیک‌های آرامش دهنده مانند مدیتیشن را امتحان کنید.
7. اطلاعات و اخبار را از منابع معتبر دریافت کنید
اطلاعات غلط زیادی درباره COVID-19 در اینترنت و رسانه‌های اجتماعی وجود دارد. مهم است که ما اطلاعات خود را از منابع معتبر و قابل اعتماد، مانند وب سایتهای دولتی یا وب سایتهای سازمان ملی یا بین المللی قابل اعتماد (به عنوان مثالWHO، EFSA، ECDC) دریافت کنیم.
بهتر است که در مورد بهترین روشها برای ایمن ماندن در مدت قرنطینه برای ویروس COVID-19 آگاه باشید. با این حال، باید سعی کنیم تماشای اخبار را که باعث اضطراب ما می‌شود و بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد، به حداقل برسانیم.
منبع: eufic
