بسیاری از افراد مسن در معرض بیماری های قلبی و آلزایمر قرار دارند، این بیماری ها باعث اختلال در سیستم عروق خونی مغز می شوند و به بافت مغزی آسیب می رسانند افراد مسن باید ۱۰ استراتژی سلامت شناختی مغز را رعایت کنند .
در ادامه‌ی مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه شوید.
۱- حفظ فشار خون و سطح مطلوب کلسترول
بسیاری از افراد مسن در معرض بیماری های قلبی و آلزایمر قرار دارند . 10 استراتژی سلامت شناختی مغز کمک می کند که اختلال در سیستم عروق خونی مغز ایجاد نشوند و به بافت مغزی آسیب نرسانند.
همچنین فشار خون بالا در طولانی مدت به مغز آسیب می رساند.
البته مطالعات متعددى ارتباط بین فشار خون بالا و پایین بودنسلامت مغز را تأیید می کنند زیرا فشار خون بالا با کاهش عملکرد بافت مغزی در ارتباط است.اگر فشار خون سیستولیک در محدوده ۱۴۰ تا ۱۶۰ میلیمتر باشد خطر ابتلا به بیماری آلزایمر دو برابر افزایش می یابد. همچنین کلسترولدنقش مهمی در تشکیل پلاکهای رسوبی بتا آمیلوئید دارد که باعث افزایش آلزایمر میشود.
۲- سطح ویتامین D بدن خود را بررسی کنید
سطح پایین ویتامین D باعث اختلالات شناختی می شود ویتامین D در تقویت حافظه نقش مهمی دارد.مطالعات متعددی نشان می دهد که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی یا زوال عقل در افراد مسن ارتباط دارد.
علاوه بر این در تنظیم قند خون و انتقال کلسیم به داخل مغز نیز دخیل است و می تواند از برخی پیام های عصبی انتقال دهنده محافظت کند. شما می توانید مقدار سطح ویتامین D خود را با آزمایش خون بررسی کنید، سطح مطلوب آن باید بین ۳۰ تا ۴۵ نانو گرم در میلی لیتر باشد.
۳ -مکمل های امگا ۳ DHA و ویتامین B12 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سطح کافی اسید چرب امگا ۳ در مغز عاملی مهم برای جلوگیری از بیماری های عصبی بعد از زایمان است.مطالعات نشان داده اند که مصرف امگا ۳ در بدن باعث افزایش حجم مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می شود.همچنین خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 با افزایش سن مرتبط است حدود ۲۰ درصد بزرگسالان بالای ۶۰ سال با این کمبود مواجه هستند.
کمبود B12 موجب مشکلات مغزی از جمله سردرگمی، افسردگی و حافظه ضعیف می شود. همچنین کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر همراه است. از آنجا که توانایی بدن برای جذب ویتامین B12با افزایش سن کاهش می یابد این ویتامین در غذاهای موجود وجود ندارد و لازم است به صورت مکمل مصرف شود.
۴- محدود کردن مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی
مس و آهن مواد معدنی ضروری موجود در گوشت قرمز هستند. این مواد معدنی در طول زمان در بدن تجمع پیدا می کنند و می توانند به مغز آسیب برسانند. در عوض می توان آنها را در مقادیر غیر خطرناک مصرف کرد و از گزینه های سالمی مانند دانه کنجد، کدوتنبل و انواع لوبیاها در وعده های غذایی استفاده شود. مواد معدنی مس و آهن به کاهش استرس اکسیداتیو (عامل اصلی سرطان)و تشکیل پلاکت های رسوبی بتا آمیلئید در مغز کمک می کنند.
۵- تمرکز کامل بر غذاهای گیاهی
۹۰ درصد رژیم غذایی خود را از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و دانه ها تامین کنید. رژیم غذایی سبزیجات و لبنیات ۳۶ درصد کاهش خطر ابتلا به آلزایمر را به همراه دارند.
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان غنی از غذاهای طبیعی و گیاهی باشد، به یاد داشته باشید که باید سبزیجات خام بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و حداقل روزی یک بار از سالادهایی که حاوی لوبیا، گوجه فرنگی و پیاز خام هستند استفاده کنید.
۶ -توت بخورید
فیتوکمیکال موجود در سبزیجات و میوه ها برای کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب در مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می کنند. به طور خاص توت ها تأثیرات محافظتی روی مغز دارند.
انواع مختلف توت ها باعث افزایش عملکرد مغز می شوند. همچنین زغال اخته و انار نتایج قابل توجهی در این زمینه دارند و این نشان می دهد که غذاهای غنی از فیتوشیمی (ترکیبات غنی از ویتامین، مواد معدنی و کلروفیل) به بهبود حافظه در افراد مسن کمک می کنند.
۷ -آجیل و دانه ها
تحقیقات نشان می دهد مصرف گردو به عملکرد مغز کمک می کند. گردو غنی از اسید چرب امگا ۳ ALA است،که بهتر از انواع DHA و EPA است و ارتباط بهتری با تقویت حافظه دارد.
۸-اجتناب از نمک در رژیم غذایی
مصرف بالای نمک باعث تشدید عروق، افزایش فشار خون، آسیب به عروق خونی ظریف در مغز، اختلال جریان خون در بافت مغز و افزایش ابتلا به اختلال شناختی می شود.
غذاهای خود با سبزیجات طعم دار، ادویه جات یا چاشنی های مختلف مصرف کنید یا از ترکیب ادویه ای بدون نمک استفاده کنید.
۹- از مصرف زیاد شکر اجتناب کنید
شکر اضافی مهارت های شناختی شما را مختل می کند و موجب فشار خون بالا می شود. مقادیر بالای قند سبب افزایش قند خون می شود که می تواند به رگ های خونی مغز آسیب برساند و باعث کاهش شدید عملکرد مغز شوند . حتی نمونه ای از هیپرگلیسمی موجود در شکر نیز مضر است زیرا با کاهش سطح عملکرد حافظه و تمرکز در ارتباط است.
علاوه بر این سطوح گلوکز بالا حافظه را کاهش می دهد زیرا سطح بالاتر HbA1c (دیابت نوع معمولی) با میزان بیشتری از انقباض مغز در ارتباط است در عوض میوه های تازه و شیرین که کلی فیبر و آنتی اکسیدان دارند مصرف کنید.
۱۰- فعالیت کنید
داشتن زندگی متوازن تا حدودی باعث افزایش رفاه می شود. در تمام مراحل زندگی ورزش منظم اثرات مطلوبی بر مغز دارد.یکی از دلایل ورزش منظم این است که در طول فعالیت بدنی جریان خون به مغز افزایش یافته و کمک می کند تا رگ های خون سالم بمانند زیرا ورزش به بافت مغزی کمک می کندو باعث افزایش میتوکندری (تولید انرژی سلولی) می شود ، همچنین در بزرگسالانی که بیش از ۶۰ سال سن دارند ورزش سالم باعث بهبود حافظه و کاهش آلزایمر می شود.
منبع: verywellmind
عوامل تقویت سلامت شناختی
