همراه با تغییر سن، مغز و عملکرد آن نیز تغییر می کند. یکی از عواقب نداشتن ذهن سالم، کاهش سلامت روانشناختی و افسردگی است.
در این مقاله سعی می کنیم نکات لازم برای داشتن مغز سالم و شاداب را معرفی کنیم.
با داشتن رژیم غذایی سالم در عرض شش هفته می توانید خلق و خو و استرس خود را بهبود دهید تا از خطر ابتلا به زوال عقل و دیگر بیماری های مزمن جلوگیری کنید.
رژیم غذایی مغذی برای ذهن و جسم
رژیم غذایی مغذی برای بدن و مغز بسیار مناسب هستند. در رژیم غذایی، می توانیم غذاهای سالم و متناسب با بدنمان را بخوریم.
۱. غذاهای طبیعی بخورید
غذاهای طبیعی شامل: غذاهای دریایی، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها و آجیل ها هستند.
توصیه می شود از تمام دانه ها (گندم، ذرت، برنج، جو) و حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی، عدس، هوموس، سویا) اجتناب نکنید
زیرا آنها مواد مغذی زیاد و لکتین دارند که موجب سلامتی مغز می گردند.
۲. هنگام تشنگی آب بنوشید
نوشیدنی های شیرین خطرناک هستند و اگر به طور مداوم استفاده شوند به متابولیسم بدن آسیب می رسانند , زیرا
بدن نمیتواند شکلهای مختلفی از قند مایع مانند قند آب میوه را تشخیص دهد،سعی کنید تا حد امکان آب را جایگزین آب میوه ها کنید.
۳. ازکربوهیدرات های فراوری شده اجتناب کنید
کربوهیدرات های فراوری شده شامل قند،فیبرو نشاسته هستند که سبب افزایش ناگهانی قند خون
و انسولین می شوند همچنین باعث بی ثباتی مغز و کم کاری متابولیسم سلول های مغزی نیز می گردند.
۴. از روغن های گیاهی فراوری شده اجتناب کنید
روغن سویا و ذرت جزء روغن های گیاهی فراوری شده هستند
بنابراین از آنها اجتناب کنید و به جای آنها از چربی های حیوانی طبیعی و بدون فراوری شده استفاده کنید.
روغن های صنعتی تولید شده به میزان زیادی دارای اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که باعث نابودی اسید های چرب امگا ۳ می شوند و این عمل به مغز و سیستم بدن آسیب وارد می کند.
نمونه هایی از چربی های سالم عبارتند ازروغن زیتون، روغن آووکادو ، روغن نارگیل.
۵. به طور منظم از پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید
پروتئین های گیاهی شامل :مغزهای روغنی، تخم مرغ، دانه های روغنی هستند.
پروتئین های گیاهی نه تنها برای هضم و جذب سخت نیستند بلکه غذاهایی که از آنها تهیه می شوند،
“مواد مغذی” دارندکه مغز (و بدن) به آنها احتیاج دارد، بنابراین اگر تصمیم به گرفتن رژیم گیاه خواری دارید
باید از مکمل هایی مانند: ویتامین گروه B، ویتامین K2، EPA، D، آهن و روی استفاده کنید.
۶. الکل را حذف کنید
در خوردن کافئین حد اعتدال را رعایت کنید مخصوصا اگر اضطراب یا بی خوابی دارید.
۷ .آزمایش مقاومت به انسولین ( دیابت نوع ۲ ) دهید
مقاومت به انسولین به عنوان عاملی کلیدی در بسیاری از بیماری های آلزایمر شناخته شده است،زیرا به علائم افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلالات روان پریشی کمک می کند اگر به انسولین مقاوم هستید
اقدامات فوری برای کاهش سطح انسولین را با کمک رژیم غذایی و ورزش انجام دهید درسته راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد،اما رژیم های کم کربوهیدرات، کم کالری و کم چربی در این موارد بسیار موثر هستند.
مقاومت به انسولین به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن پزشکی از قبیل دیابت، بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان ها کمک می کند.
۸. کمبود آهن خود را رفع کنید
مغز برای تولید نوروترانسمیتر (سروتونین، دوپامین و نوراپینفرین)، تولید انرژی ، عملکرد هیپوکامپ حافظه و سیگنالینگ سلول ها نیاز به آهن دارد اگر کمبود آهن دارید، مصرف گوشت قرمز و یا قرص آهن را افزایش دهید.
همینطور مصرف غذاهای گیاهی که باعث جذب آهن می شوند را افزایش دهید.
مانند:
فیتات ها (که در لوبیا، آجیل و دانه ها یافت می شوند) اگزالات (در اسفناج، کاکائو، چغندر، دانه کنجد،سیب زمینی شیرین، گشنیز)و تانن ها (در حبوبات، آجیل، کاکائو، چای، انواع توت ها، انار و بسیاری از میوه های دیگر).
غذاهای گیاهی نیز حاوی نوعی آهن هستند که استفاده از آنها برای بدن انسان دشوار است
بنابراین برای کسانی که از رژیم گیاهی استفاده می کنند مکملهای آهن در بعضی از موارد ضروری می باشد.
۹. کمبود ویتامین B12 را برطرف کنید
بدون این ویتامین ضروری، بدن نمی تواند DNA، RNA و گلبول های قرمزرا سنتز کند.
کمبود B12 موجب مشکلات جدی روانپزشکی ، از جمله افسردگی ،روانپریشی ، مشکلات حافظه، مانیا و تغییر در رفتار یا شخصیت می شودبنابراین به درستی وضعیت B12 خود را ارزیابی کنید برای این کار می توانید تست خون دهید.
همچنین از تغذیه های ساده مانند:
گوشت قرمز و یا گوشت ارگان (جگر،دل،قلوه ..) نیز می توانید استفاده کنید. البته برای کسانی که از رژیم های گیاهی استفاده می کنند ویتامین B12 و مکمل های آن ضروری است.
۱۰. ورزش کنید
ورزشی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید و بخشی از زندگی خود قرار دهید و اگر می توانید تقریبا هر روز یا حداقل سه بار در هفته آن ورزش را انجام دهید
البته ورزش های قدرتی و مقاومتی که باعث تقویت عضلات می شوند و ورزش های هوازی (پیاده روی) بسیار مناسب هستند.
خودتان را به چالش بکشید
سعی کنید رویکرد رژیم غذایی که در بالا برای شش هفته توضیح داده شده است را دنبال کنید و هر گونه تغییری که از لحاظ ذهنی ،احساسی و جسمی در عرض شش هفته احساس کردید را پیگیری کنید.
هر کسی می تواند این رژیم غذایی را انجام دهد زیرا این رژیم غذایی بسیار علمی،مغذی و طبیعی است و باعث بهبود سیستم گوارشی می شود.
تقریبا دو میلیون سال پیش که کشاورزی رشد و پیشرفت کرده بود بیشتر رژیم های غذایی برای بهبود و سلامتی مغز مصرف می شده است.
رژیم غذایی
رژیم غذایی گفته شده کاملا بی خطر است، بنابراین می توانید روی خودتان امتحان کنید و ببینید که چه احساسی پیدا می کنید اما اگر احساس خوبی پیدا نکردید تغییرات غذایی متفاوت دیگری نیز وجود دارد که می توانید استفاده کنید.
نکته: اگر در حال حاضر مشکلات بهداشتی قابل توجهی دارید یا از داروهایی برای بیماری های مختلف مصرف می کنید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا تغییرات تغذیه ای بر سلامتی شما تاثیر می گذارد.
