خودتنظیمی

یادگیری و درک خودکنترلی و خودتنظیمی ‌یک مرحله مهم رشد برای همه کودکان است. به طور معمول، بسیاری از کودکان از ابتدای شروع به رشد احساسات و واکنشهای پیچیده تری نسبت به دنیای پیرامون خود داشته، خودتنظیمی ‌و خودکنترلی بسیار کمی ‌دارند.

برای آشنایی با روش‌های خود تنظیمی و خودکنترلی در کودکان و خردسالان در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

بسیاری از افراد با “تست مارشاللو” (میشل، 1972) آشنا هستند، تستی که کودکان خردسال در یک اتاق با شیرینی خوشمزه در جلوی آنها قرار گرفتند و به آنها گفته شد که آن را نخورید. اگر به مقاومت در برابر وسوسه بپردازند، به کسانی که شیرینی خوشمزه را نخورده اند پاداش بیشتری داده می‌شود (پاداش: شیرینی خوشمزه بیشتر). هدف از این تست این بود که ببینیم بچه‌ها چگونه می‌توانند خودکنترلی خود را نشان دهند و رضایت خاطر حاصل از پاداش بزرگتر را به تأخیر بیاندازند.

میشل (1972) رفتارهای بچه‌ها را در مطالعه خود دنبال کرد و دریافت که کسانی که با خوردن شیرینی قادر به تأخیر انداختن رضایت با موفقیت بودند، نمرات SAT (تست ارزیابی تحصیلی) بالاتر و BMI پایین (شاخص توده بدنی) را بعداً در زندگی خود گزارش دادند. میشل تئوریزه کرد كه احساس قوی تر كنترل در اوایل زندگی منجر به موفقیت بعدی می‌شود.

گرازیانو و همکاران (2007) هنگام کاوش در ظرفیت کودکان برای تنظیم هیجان با پیامدهای دانشگاهی نتایج مشابهی یافت. آنها دریافتند که دانش آموزانی که سطح بالایی از کنترل عاطفی را در تست نشان داده اند، در مورد پیشرفت تحصیلی نیز طبق گزارش معلمان نمرات خوبی دارند.

توجه به این نکته مهم است که چندین متغیر بر رشد و درک کودک از خودتنظیمی‌ و خودکنترلی تأثیر می‌گذارند. جای تعجب نیست که کودکان غالباً این رفتار را از والدین خود الگوبرداری می‌کنند، بنابراین اگر به دنبال کمک به حمایت از کودکان خردسال در رشد عضلات خودکنترلی‌شان هستید، درک و ظرفیت شما مهم است.

خودتنظیمی

3 تمرین و فعالیت برای کودکان

به طور کلی به دلیل احساس بیشتر از تحقق زندگی، به عنوان والدین و مربیان کمک به فرزندان خردسال در ایجاد خودتنظیمی ‌و خودکنترلی از اهمیت بسزایی برخوردار است. در ادامه پنج تمرین و فعالیت ساده آورده شده است که می‌توان برای کودکان در هر سنی استفاده کرد:

  1. تمرین تشخیص هدف: پاداش کوتاه مدت در مقابل موفقیت بلند مدت

خودکنترلی موفقیت آمیز این است که اذعان داشته باشید که جوایز کوتاه مدت به شما کمک نمی‌کند که به یک هدف بلند مدت برسید. کمک به کودکان برای کشف برخی از اهدافشان و اینکه چگونه خودکنترلی می‌تواند به آنها در دستیابی به این اهداف کمک کند، راهی عالی برای رشد مثبت خودکنترلی است.

برای انجام این تمرین به ابزار و وسایل زیر نیاز خواهید داشت:

  • قلم و کاغذ یا مقوا
  • مجلات قدیمی
  • قیچی و چسب

گام اول:

اول از همه، با فرزندان خود گفتگو کنید. آیا چیزی وجود دارد که آنها دوست دارند به آن دست یابند؟ آیا یک اسباب بازی وجود دارد که می‌خواهند برای آن پس انداز کنند یا یک فعالیت خانوادگی دوست دارند که همه اعضای خانواده می‌توانید در آن مشارکت کنید، مانند یک روز ماجراجویی یا تعطیلات؟

شاید یک هدف مرتبط با مدرسه وجود داشته باشد، مانند امتحان املاء یا تکالیف خواندن که باید برای آن کار کنند؟ یا شاید رفتاری وجود داشته باشد که نیاز به توجه و پردازش داشته باشد. آیا آنها فرد قلدری در زمین بازی‌شان داشته‌اند و می‌خواهید به آنها کمک کنید تا درمورد نحوه واکنش آنها به احساسات استرس زا، خودکنترلی بهتری داشته باشند؟

گام دوم:

پس از تصمیم گیری در مورد هدف، نمودار هدف را ایجاد کنید. به این فکر کنید که چه مدت می‌خواهید برای رسیدن به این هدف تلاش کنید، یک ماه، شش ماه، یک سال؟ با هم توافق کنید و سپس در مورد برخی از پست‌های بازرسی توافق کنید.

به عنوان مثال، اگر هدف پرداختن به رفتارهای منفی در زمین بازی باشد، می‌توانید یک هدف 6 ماهه برای اعطای جایزه “کودک مهربان” را در کلاس یا گزارش خوب در جلسه والدین-معلم تعیین کنید. شما می‌توانید جلسات بازرسی را در یک ماه، دو ماه و سه ماه ایجاد کنید، به طوریکه فرزند شما برای رفتار خوب در این جلساات پاداش کمتری دریافت می‌کند.

جلسات بازرسی را گسترش دهید تا فرزندتان برای ایجاد خودکنترلی طولانی مدت به چالش بیوفتند.

گام سوم:

از قلم‌های رنگ آمیزی استفاده کنید و تصاویر را از مجلات بردارید تا تصویری بصری از اهدافی که فرزند شما به سمت آن تلاش می‌کند، ایجاد کنید. سرگرم کننده و خلاق باشید! همچنین می‌توانید برچسبها را برای هر روز، هفته یا ماه مشخص کنید که فرزند شما با موفقیت رفتاری که نشان می‌دهد، آنها را به سمت ایست بازرسی بعدی خود سوق می‌دهد. هرچه رنگارنگ تر و سرگرم کننده تر باشد، بهتر.

گام چهارم:

یک تخته وایت برد را در جایی نصب کنید که شما و فرزندتان هر روز آن را می‌بینید. برای انجام گفتکو راجع به احساساتشان آنها را تشویق کنید و در صورت لزوم بازخورد مثبت زیادی بدهید.

بگذارید آنها در مورد چگونگی یافتن خودکنترلی مشکل صحبت کنند و احساسات خود را اعتراف کنند، اما به آنها هدف بلند مدتی که در تلاش برای آن هستید را یادآوری کنید.

  1. سناریوهای خودکنترلی: چه چیزی، چگونه، چه زمانی، کجا و چه کسی

این بازی اکتشافی می‌تواند عالی باشد تا کودکان در مورد اجزای مختلف سناریوها و نحوه واکنش آنها فکر کنند.

برای انجام این تمرین به ابزار و وسایل زیر نیاز خواهید داشت:

  • قلم و کاغذ یا مقوا
  • مجلات (در صورت تمایل برای تصاویر)

گام اول:

اگر احساس خلاقیت می‌کنید، می‌توانید کارتهای فلش سناریویی را تنظیم کنید. در مورد سناریوهای مختلف فکر کنید که در آن می‌خواهید به فرزندتان کمک کنید تا کنترل خود را حفظ کند. شما می‌توانید این موارد را بنویسید، آنها را ترسیم کنید، یا از تصاویر برای کمک به نقاشی صحنه استفاده کنید. هدف ایجاد 5-10 کارت مختلف باشد که همیشه می‌توانید بعداً تعداد بیشتری اضافه کنید. سناریوهای مثال ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • کودک دیگری در حال بازی با اسباب بازی است که شما می‌خواهید با آن بازی کنید.
  • شما یک تکه کیک خورده اید و سیر هستید، اما کسی قطعه دیگری را به شما پیشنهاد می‌دهد.
  • ما در اتومبیل در حال رانندگی هستیم و رسیدن به جایی که باید در آن حضور داشته باشیم خیلی طول می‌کشد.

گام دوم:

به فرزندتان اجازه دهید یکی از کارتهای سناریو را انتخاب کند و از آنها بخواهید تا در مورد سناریو با شما بحث کنند. چه اتفاقی می‌افتد؟ آنها چگونه احساس می‌کند؟ چگونه واکنش نشان می‌دهند و چرا فکر می‌کنند چنین عکس العملی نشان خواهند داد؟ رفتار آنها باعث می‌شود که افراد دیگر در اطراف آنها چه احساسی داشته باشند؟

مرحله سوم:

در مرحله بعد، آنها را در فکر کنترل خود در رابطه با سناریو قرار دهید. سؤالاتی مانند موارد زیر را از آنها بپرسید:

  • آیا در این سناریو نیاز به استفاده از خودکنترلی دارید؟ چرا؟
  • آیا استفاده از خودکنترلی در این سناریو برای شما آسان یا سخت خواهد بود؟
  • شما و من چگونه می‌توانیم استفاده از خودکنترلی را در این سناریو آسانتر کنیم؟

شما می‌توانید این فعالیت را هر چند وقت یکبار مجدداً مورد تجدید نظر خود و فرزندتان قرار دهید. باز هم، نگه داشتن دفترچه خاطرات یا صفحه بصری در مورد انواع رفتارهایی که هر دو در پاسخ به موقعیت‌های مختلف می‌خواهید با آنها کار کنید، راهی عالی برای ترغیب این پیشرفت است.

  1. تمرین تأخیر در حس رضایت

اجرای این امر دشوار است، به خصوص اگر فرزندان شما عادت ندارند که تأخیر در برآورده شدن خواسته‌های خود داشته باشند. با این وجود، این تمرین می‌تواند تمرینی خارق العاده برای توسعه خودکنترلی باشد. این تمرین می‌تواند در شرایط روزمره مورد استفاده قرار گیرد، یا می‌توانید از تست Marshmallow (شیرینی خوشمزه) تقلید کنید تا نشان دهید که رضایت تأخیری چگونه است.

موقعیت‌های روزمره ممکن است مواردی مانند زیر باشد:

  • اگر کودک شما یک اسباب بازی، شیرینی یا یک جفت کفش مورد نظر خود را می‌بیند، بلافاصله آن را برای او نخرید. اجازه دهید که بداند شما می‌دانید که او آن کالا را می‌خواهد، اما شما امروز قصد خرید آن را ندارید. شما می‌توانید موافقت کنید که در آینده در روز دیگری آن را بخرید یا به آنها بگویید که امروز نمی‌شود. اگر فرزند شما در این تمرین تازه کار است، شاید تعیین یک بازه زمانی کوتاه بتواند به او کمک کند که به این تجربه عادت کند.
  • اگر فرزند شما وعده‌های غذایی خود را برای رسیدن به یک دسر خوشمزه با عجله می‌بلعد، می‌توانید از تأخیر در رضایت استفاده کنید تا آنها را ترغیب به درگیری و آگاهی بیشتر از غذایش کرده و به جای آنچه ممکن است در آینده پیش آید، کنترل خود را بر روی زمان حال توسعه دهد.
  • هنگامی‌که کودک شما در پاسخ به چیزی اوقات تلخی می‌کند، قبل از اینکه سعی کنید او را تسکین دهید صبر کنید یا با یک پاداش او را از آن رفتار خارج کنید. برایش توضیح دهید که چرا منتظر هستید و صبر کنید تا رفتاری را که می‌خواهید از او ببینید، ببینید. فقط هنگام آرام کردن به او پاداش دهید.

 3 ایده خودکنترلی بیشتر برای کودکان خردسال

ایجاد یک احساس خودکنترلی کامل و قوی، اتفاقی است که در تمام دوران کودکی، سالهای نوجوانی و حتی در بزرگسالی اتفاق می‌افتد. درنهایت، تغییر و تعمیر سریع اتفاق نمی‌افتد، اما راه‌های عالی برای ترغیب این یادگیری وجود دارد:

  1. برای الهام بخشیدن به خودکنترلی از سناریوهای روزمره استفاده کنید

کمک به فرزند شما برای ایجاد یک احساس قوی تر از خودکنترلی لازم نیست که از طریق تمرینات و فعالیتهای اضافی در روز شما پنهان یا “برنامه ریزی شده” باشد. شما می‌توانید حتی از سناریوهای روزمره به عنوان ابزاری برای یادگیری استفاده کنید.

برای بسیاری از کودکانی که این مرحله از پیشرفت را پشت سر می‌گذارند، در یک روز معمولی موارد زیادی وجود خواهد داشت که می‌تواند مکالمه ای راجع به خودکنترلی ایجاد کند. مثلاً:

  • منتظر غذا در رستوران هستید
  • منتظر بازی با یک اسباب بازی خواهر یا برادر دیگری هستید که با او بازی می‌کند
  • تماشای یک کودک دیگر هنگام باز کردن کادوها در جشن تولد
  • در سفر با اتومبیل طولانی تر از حالت عادی حرکت می‌کنید

مطالعات نشان داده است كه كودكان در صورت داشتن منابع كافی برای كمك به آنها در تنظیم مقررات، می‌توانند خودكنترلی و خودتنظیمی ‌را در شخصیت خود توسعه دهند (Putnam، Spitz، and Stifter، 2002). در مواقعی که فرزند شما می‌خواهد احساسات خود را بهتر کند، به او “هدف” را یادآوری کنید تا با یک منبع، مانند بازی “پانتومیم”، برخی از رنگ آمیزی‌ها یا با مشارکت مستقیم با او و کمک کنید تا کنترل داشته باشند.

  1. بازی‌هایی را انجام دهید که خودتنظیمی ‌را تقویت می‌کنند

شما ممکن است زیاد دقت و توجه نکرده باشید، اما در حال حاضر بازی‌های زیادی برای کودکان وجود دارد که خودتنظیمی‌ را ترغیب و تقویت می‌کنند! این بازی‌ها عبارتند از:

رقص مجسمه (Musical Statues): اگر با این بازی آشنا نیستید، یک بازی بسیار راحت و سرگرم کننده است که کودکان با هم بازی می‌کنند. این کار با پخش موسیقی شروع می‌شود تا همه کودکان به رقصیدن بپردازند. وقتی موسیقی متوقف شد، همه بچه‌ها باید در هر موقعیتی که قرار می‌گیرند از رقصیدن دست بردارند و در هر موقعیتی که هستند بایستند. اگر نتوانید در همان موقعیتی که هستید بایستید و حرکت نکنید بازی را می‌بازید. این کار ادامه می‌دهید تا زمانی که یک فرد به عنوان برنده باقی می‌ماند.

سیمون می‌گوید (Simon Says): در این بازی، یک نفر به عنوان “Simon” معرفی می‌شود و باید هر دستورالعمل را با “Simon Says” شروع کند، به عنوان مثال، “Simon می‌گوید بینی خود را لمس کن” یا “Simon می‌گوید روی یک پا بایست.” در بعضی از موارد، “Simon” بدون گفتن دستور می‌دهد و هر كسی كه این دستورالعمل را دنبال كند، از بازی خارج می‌شود.

سایر بازی‌های تخته و بازی با ورق نیز روش‌های خوبی برای آموزش خودکنترلی هستند، زیرا آنها به بچه‌ها آموزش می‌دهند که بعضی اوقات برنده و بعضی دیگر بازنده می‌شوند. این بازی‌ها همچنین رفتارهای نظارتی مانند گرفتن نوبت، رعایت قوانین و مهار انگیزه‌های عاطفی را ترغیب می‌کنند.

  1. بخاطر بسپارید: کمی ‌آزادی چیز خوبی است

اگرچه آموزش مهارتهای خودکنترلی به کودکان خردسال و توسعه درک آنها از خودتنظیمی ‌ضروری است، اما یادآوری این نکته مهم است که به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات ترک کردن خودکنترلی نیز اشکالی ندارد!

بلاک و کرمن (1996) خودتنظیمی ‌را در رابطه با هوش هیجانی بررسی کرده اند. آنها تشخیص دادند که در سناریوی درست، تحت کنترل بودن و کنترل بیش از حد، بسیار مهم است.

آنچه به نظر می‌رسد می‌تواند متفاوت باشد، اما ممکن است چیزهایی مانند بستنی و کیک برای صبحانه در روز تولد ویژه باشد. تشویق به بازی خود به خود و خلاقانه؛ به آنها اجازه دهید با رنگ و مواد رنگ آمیزی کثیف شوند. انتظارات غیر واقعی را از آنچه کودکان خردسال قادر به انجام هستند (به عنوان مثال، ساعتها ساکت و ثابت ماندن!) نگه ندارید.

خودتنظیمی

5 کتاب توصیه شده در مورد خودتنظیمی ‌و خودکنترلی

امیدوارم که خواندن این مقاله به شما الهام بخش باشد تا در این فیلد جالب توجه روانشناسی نیز تحقیق کنید. اگر می‌خواهید به سفر خودآموزی خود ادامه دهید، منابع و مطالعات بیشتری وجود دارد. در ادامه پنج کتاب وجود دارد که در مورد این موضوع واقعاً مفید هستند:

  • چابکی عاطفی: ناامید شوید، تغییر دهید و در کار و زندگی رونق بگیرید، نویسنده: سوزان دیوید (Susan David)
  • از راه خود خارج شوید: غلبه بر رفتار خودکفایی، نویسنده: مارک گولستون و فیلیپ گلدبرگ (Mark Goulston and Philip Goldberg )
  • کتاب راهنمای خودتنظیمی، نویسنده: مونیک بوکهرتز، پل آر. پینتریچ و موشه زیدنر (Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich, and Moshe Zeidner)
  • راهنمای تنظیم احساسات، نویسنده: جیمز جی. گروس (James J. Gross )
  • تفکر خود را تغییر دهید، نویسنده: سارا ادلمن (Sarah Edelman)

 12 نقل قول الهام بخش

یافتن تعادل مناسب بین خودکنترلی و پاسخ‌های عاطفی هوشمند می‌تواند یک عمل سخت برای مقابله باشد. اما ارزش این را دارد که مقداری زمان برای امتحان آن صرف کنید و مهمتر از همه، اگر احساس می‌کنید این منطقه جایی است که گاهاً با آن می‌جنگید، حتماً برایش وقت بگذارید.

در ادامه 12 نقل قول الهام بخش که هنگامی‌که به طراحی موضوع جدید نیاز دارید از روی آوردن به آنها لذت می‌برید گردآوری شده است:

  1. مارکوس اورلیوس: شما بر ذهن خود قدرت دارید، نه بر وقایع بیرونی. اگر این را تحقق بخشید، قدرت خواهید یافت.
  2. ایلانور روزولت: برای مدیریت خود، از مغز خود استفاده کنید و برای مدیریت دیگران، از قلب خود استفاده کنید.
  3. آنیس نین: لزومی ‌ندارد که بدانیم که ما مسئول اعمال و نگرشهای خود هستیم، زیرا این بدان معنی است که ما در تغییر این سرنوشت آزاد هستیم. هیچ کس در اسارت گذشته نباید باشد، گذشته‌ای که که احساسات، نژاد، وراثت و پیش زمینه ما را شکل داده است. اگر شجاعت این را داشته باشیم که چگونگی شکل گیری خودمان را بررسی کنیم، همه اینها قابل تغییر هستند. ما می‌توانیم شیمی‌را تغییر دهیم به شرطی که شجاعت لازم برای جدا کردن عناصر را داشته باشیم.
  4. بوهدی سندرز: هرگز با واکنشی آتشین به یک شخص عصبانی پاسخ ندهید، حتی اگر لیاقت آن را داشته باشد. اجازه ندهید که عصبانیت او عصبانیت شما شود.
  5. توتیدیدز: خودکنترلی عامل اصلی در عزت به نفس است و عزت نفس عنصر اصلی شجاعت است.
  6. بنجامین فرانکلین: فرزندان خود را به خودکنترلی، به عادت کنترل اشتیاق و تعصب و گرایش‌های شیطانی با یک اراده صحیح و استدلال، بیاموزید. اگر اینها را یاد بگیرند شما در جهت رفع بدبختی از آینده آنها و جنایات از جامعه کار بزرگی کرده اید.
  7. لائوس تزو: کسی که دیگران را کنترل می‌کند ممکن است قدرتمند باشد، اما کسی که به خود تسلط داشته باشد، قوی تر است.
  8. رابرت ای لی: من به فردی که نمی‌تواند خود را کنترل کند، نمی‌توانم اعتماد کنم تا دیگران را کنترل کند.
  9. الی ویزل: درنهایت، تنها قدرتی که انسان باید آرزو کند، همان چیزی است که او بر روی خود اعمال می‌کند.
  10. اپیکتتو: اگر کسی موفق به تحریک شما شد، بدانید که ذهن شما در تحریک همدست است. به همین دلیل ضروری است که ما به تحریک پاسخ ندهیم. چند لحظه قبل از نشان دادن واکنش صبر کنید، خواهید دید که حفظ کنترل راحت تر خواهد بود.
  11. استفان آر. کووی: توانایی تخصیص یک ضربه به یک ارزش، ماهیت فرد محرک است.
  12. شانون الدلر: هنگامی‌که شما کنترل خود را از دست می‌دهید و خود را به شادی متعهد می‌کنید، پیشنهاد دلسوزی و بخشش بسیار آسان است. این کار شما را از گذشته به گذشته منتقل می‌کند. افرادی که منفی هستند، زمان زیادی را صرف تلاش می‌کنند تا شرایط را کنترل کنند و دیگران را مقصر مشکلات خود بدانند. متعهد شدن به خود در جهت مثبت ماندن، یک مفهوم روزانه است که می‌گوید: “من در حال حاضر بر چگونگی برنامه ریزی برای واکنش، احساس، فکر و باور کردن کنترل دارم. هیچ کس لحن زندگی من را هدایت نمی‌کند، جز من! “

سخن آخر

به نظر می‌رسد که ایجاد یک احساس بیشتر از آنچه که خودکنترلی و خودتنظیمی قوی برای شما معنی دارد می‌تواند منجر به تصمیم گیری بهتر، دستیابی به اهداف و سلامتی احساسی و جسمی ‌بهتر و موارد مثبت دیگری شود.

ضروری است که اعتراف کنیم که خودتنظیمی ‌و خودکنترلی به معنی ایجاد تعادل است. اگر كنترل خودتحمیلی باعث می‌شود كه احساس اضطراب كنید و یا به گونه ای رفتار نكنید كه احساس تحقق زندگی را به شما منتقل كند، در این صورت شما به مرحله‌ای رسیدید كه روانشناسان آن را “كنترل بیش از حد” می‌نامند..

علی رغم همه‌ی تنش‌ها زندگی باز هم باید زندگی شود. خودتنظیمی ‌و خودکنترلی بیشتر باید شما را به سمت رفتارهایی سوق دهد که رضایت، هدف و‌هارمونی عمیق در روابط شخصی شما ایجاد کند.

منبع: positivepsychology

نویسنده

دکتر سارا کلهری

دکتر سارا کلهری

رواندرمانگر بزرگسال با رویکرد شناختی رفتاری (CBT) و ISTDP من دکتری تخصصی روانشناسی، رواندرمانگر بزرگسال با رویکرد شناختی رفتاری (CBT) و ISTDP هستم. در زمینه های وسواس، اختلالات اضطرابی و مشکلات خلقی هیجانی می توانم به شما کمک کنم.

چرا باور داشته باشیم ؟

پایش و سنجش آنلاین نتایج درمان

نوبت دهی آنلاین

آزمون های آنلاین روانشناختی معتبر

امکان مشاوره آنلاین از طریق وب سرویس

ارتباط با درمانگران عضو باور

نسخه دارویی آنلاین و یادآور پیامکی

آزمون های روانشناختی

آخرین مقالات سایت