بازسازی شناختی چیست و چگونه از آن استفاده کنیم؟

بازسازی شناختی

منفی ها را به مثبت تبدیل کنید

مایکل به تازگی گزارشی به رئیس اش جان داده است. جان گزارش را می خواند و از او بابت تلاشش تشکر می کند و چند نقد کوچک نیز به آن وارد می کند. متاسفانه یکی از این اظهارات دست روی نقطه ضعف مایکل گذاشت. مایکل‌ به دفتر کارش برگشت در حالی که بسیار عصبانی و مضطرب بود. مایکل می داند که باید بر این ماجرا غلبه کند به طوری که روانشناختیه منفی اش روی دیگران تاثیری نگذارد.

در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

چند نفس عمیق می کشد و می نویسد که چرا احساس می کند جان به او حمله کرده است. سپس به یاد می آورد که کیفیت کلی کارش روی جان اثر گذاشته است و در واقع جان از او می خواهد که رشد کند و ارتقاء یابد. مایکل همچنین از کارش در پروژه لذت می برد او می داند که کارش را به درستی انجام داده است. بعد از چند دقیقه که موقعیت را بازسازی می کند، مایکل دیگر عصبانی نیست. او به جان زنگ می زند تا به خاطر رفتارش عذر خواهی کند و سپس از پیشنهادات جان استفاده می کند تا گزارش بهتری ارائه دهد.

در این موقعیت مایکل از بازسازی شناختی استفاده کرده است تا بر افکار منفی واکنش پذیر غلبه کند. ما در این مقاله نگاهی می اندازیم به اینکه چگونه می توانیم از بازسازی شناختی استفاده کنیم.

بازسازی شناختی چیست؟

بازسازی شناختی یک تکنیک مفید است برای درک روانشناختیه و احساسات غمگین و همچنین تکنیکی است برای تغییر افکار خودکاری که گاهی اوقات غلط از آب در می آیند. به معنای دقیق کلمه شما می توانید از این تکنیک استفاده کنید برای بازسازی افکار منفی غیر ضروری که همه ی ما گاهی اوقات تجربه می کنیم.

احساسات بد، ناخوشایند هستند آنها می توانند کیفیت عملکرد شما را کاهش دهند و روابط شما با دیگران را تضعیف کنند. بازسازی شناختی به شما کمک می کند تا افکار منفی یا آشفته را تغییر دهید که اغلب پشت این حالت ها قرار دارند. به معنای دقیق کلمه به شما کمک می کند در ساختار مثبت ذهنی به آن موقعیت نزدیک شوید. بازسازی شناختی توسط روان شناسی به نام البرت الیس توسعه یافت در اواسط دهه ی پنجاه میلادی بر اساس کارهای قبلی دیگر روان شناسان و البته مولفه های مهمی در درمان شناختی رفتاری (CBT) به شمار می رود. شما می توانید از CBT برای کنترل و تغییر افکار منفی استفاده کنید که گاهی اوقات با رفتارهای زیان آور همراه اند.

برنامه های کاربردی

بازسازی شناختی به شکل موفقیت آمیزی مورد استفاده قرار گرفته است برای درمان طیف گسترده‌ای از بیماری ها از جمله افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اعتیاد، اضطراب و ترس های اجتماعی،مسائل ارتباطی و استرس. به عنوان مثال بررسی سال 2007 نشان می دهد که بازسازی شناختی علائم و آثار PTSDرا کاهش داده است. این کاربرد ها خارج از چهارچوب این مقاله هستند و اگر شما موضوعاتی از این دست را تجربه می کنید باید با یک روانشناس واجد شرایط و حاذق مشورت کنید.

استرس را کاهش دهید با عوض کردن تفکرتان

 شما خودتان می توانید از این تکنیک (بازسازی شناختی) استفاده کنید برای غلبه بر افکار منفی که قبل از سخنرانی به سراغ شما می آیند و یا برای تقویت روانشناختیه تان هنگامی که روز بدی دارید. همچنین می توانید قبل از وارد شدن به یک اجرا یا قبل از رفتن به یک مصاحبه شغلی یا قبل از اینکه وارد یک گفتگوی سخت شوید از این تکنیک استفاده کنید،برای اینکه مثبت فکر کنید. این تکنیک همچنین برای غلبه بر ترس از شکست و ترس از موفقیت و همچنین شکست دادن خود خرابکاری مفید است.

چگونه از بازسازی شناختی استفاده کنیم

برای استفاده از بازسازی شناختی مراحل زیر را دنبال کنید
این چهارچوب بر اساس رکورد هفت ستونی تفکر است نوشته ی کریستین. ای، پادسکی که از کتاب Mind over mood گرفته شده است. کتابی که برای درک عمیق تر این تکنیک ارزش خواندن را دارد.

مرحله ی اول :خودتان را آرام کنید.

اگر هنوز نگران اید و یا مضطرب از این که می خواهید افکارتان را بررسی کنید، شاید متوجه شوید که تمرکز روی استفاده از تکنیک سخت است. از مدیتیشن یا نفس کشیدن عمیق استفاده کنید برای اینکه خودتان را آرام کنید.

مرحله ی دوم :موقعیت را شناسایی کنید

با توصیف موقعیتی شروع کنید که باعث بروز حالت منفی شما شده است.

گام سوم :حالت تان را تجزیه و تحلیل کنید

سپس احساس یا هیجاناتی را که در طول موقعیت احساس کردید را بنویسید. اینها احساسات اصلی ما هستند اما آنها تفکرات ما در مورد موقعیت نیستند. دکتر گرین برگر و پادسکی یک روش آسان را پیشنهاد می کنند برای تشخیص احساس از تفکر :شما معمولاً می توانید احساس را با یک کلمه توصیف کنید اما توصیف تفکرات پیچیده تر است.
به عنوان مثال، “او جلوی همکاران ام پیشنهاد من را به سطل زباله انداخت” می تواند یک تفکر باشد در حالی که با احساسات نیز همراه است از جمله ناامیدی،خشم، عدم امنیت یا تحقیر.

گام چهارم :مشخص کردن افکار خودکار

حالا واکنش های طبیعی یا افکار خودکاری را بنویسید  که شما هنگامی که آن حالت را احساس می کنید، تجربه می کنید. در مثال بالا تفکرات شما شاید اینها باشد :
-آیا من در فکر کردن به آن موارد شکست خورده ام؟
-او مرا دوست ندارد چون که…
-او خیلی گستاخ و مغرور است
-هیچ کس مرا دوست ندارد
-اما بحث من منطقی است
-این باعث می شود آینده ی من با این شرکت متزلزل شود
در این مثال استرس زا ترین افکار (داغ ترین افکار) احتمالا اینها هستند “شاید مهارت های تجزیه ی و تحلیلی من به اندازه کافی خوب نیستند” و اینکه “هیچ کس مرا دوست ندارد”.

گام پنجم :شواهد حمایتی منصفانه را پیدا کنید

شواهدی را مشخص کنید که به شکلی منصفانه از افکار خودکار شما حمایت می کنند. در مثال ما شاید این جملات را بنویسید :
-جلسه پیش رفت، تصمیمات گرفته شد اما پیشنهاد من نادیده گرفته شد.
-او در مباحث من یک نقص پیدا کرد
هدف شما این است که به آنچه که اتفاق افتاده است منصفانه نگاه کنید سپس وقایع یا افکار خاصی را بنویسید که شما را به سمت افکار خودکار سوق داده اند.

گام ششم :شواهد متناقض منصفانه را پیدا کنید

سپس شواهدی را که افکار خودکار را نقض می کنند شناسایی کنید و بنویسید. در مثال ما ممکن است این باشد :
“نقص جزئی بود و نتایج را تغییر نداد.”
-تجزیه و تحلیل به شکل منصفانه ایی منطقی بود،پیشنهاد من واقع گرایانه و مستند بود.

-زمانی که در مورد روش تجزیه و تحلیل آموزش می دیدم، بهترین کلاس بودم.
-مراجعه کننده هایم به تجزیه و تحلیل ها و نظرات من احترام می گذارند.
همانطور که مشاهده می کنید این جملات عادلانه تر هستند و نسبت به افکار واکنشی منطقی تر هستند.

گام هفتم :افکار منصف و متعادل را مشخص کنید

تا این مرحله شما هر دو طرف موقعیت را در نظر گرفته اید. حال شما باید اطلاعاتی داشته باشید که برای بررسی منصفانه و متعادل آنچه که اتفاق افتاده است، نیاز دارید. اگر همچنان نا مطمئن هستید، در مورد موقعیت با افراد دیگر صحبت کنید و یا سوال را به روش دیگری آزمایش کنید. هنگامی که شما به یک دیدگاه متعادل می رسید، این تفکرات را بنویسید.

ممکن است تفکرات متعادل در این مثال اینگونه باشند :

-من در این نوع تجزیه و تحلیل مهارت دارم، افراد دیگر به توانایی من احترام می گذارند.
-تجزیه و تحلیل من معقول است اما کامل نیست.
-خطایی وجود دارد اما روی اعتبار نتایج تاثیری نمی گذارد.
-روشی که با استفاده از آن موقعیت را کنترل کرد، روش مناسبی نبود.
-مردم تعجب می کنند و البته کمی شوکه می شوند از روشی که با پیشنهاد من برخورد کرد. (این اظهار نظر یک گفتگوی غیر رسمی را با دیگر افراد حاضر در جلسه به دنبال خواهد داشت.)

گام هشتم :حالت فعلی تان را کنترل کنید

حال شما باید دیدگاه شفاف تری از موقعیت تان داشته باشید و احتمالا متوجه می شوید که احساس شما بهبود یافته است. بنویسید که چه احساسی دارید.
سپس به آنچه که می توانید برای آن موقعیت انجام دهید فکر کنید (با رسیدن به یک دیدگاه متعادل، ممکن است موقعیت دیگر چندان مهم به نظر نرسد و شاید شما تصمیم بگیرید که اقدامی نکنید.) در نهایت چندین باور مثبت ایجاد کنید، باور هایی که می توانید از آنها استفاده کنید برای مقابله با هر تفکر خودکار مشابه ایی که در آینده رخ می دهد.

نکات کلیدی

بازسازی شناختی برای درک آنچه که پشت افکار منفی قرار گرفته است، مهم است. این افکار منفی می توانند عملکرد ما را تضعیف کنند یا به روابط ما با دیگر افراد آسیب بزنند.

برای استفاده از بازسازی شناختی از طریق پروسه های زیر کار کنید :

-خودتان را آرام کنید.
-موقعیتی را که باعث بروز این افکار منفی شده اند را بنویسید.
-حالت هایی را که طی موقعیت احساس کردید، بنویسید.
-افکار خودکار را بنویسید،افکاری را که هنگام بروز آن حالت، تجربه کردید. مهم ترین اینها افکار داغ شما هستند.
-شواهدی را مشخص کنید که از این افکار داغ حمایت می کنند.
-شواهدی را مشخص کنید که این افکار داغ را نقض می کنند.
-حالا افکار متعادل و منصف را در مورد موقعیت مشخص کنید.
-در نهایت حالت کنونی تان را مشاهده کنید و در مورد گام های بعدی تصمیم بگیرید.
هنگامی که یک حالت منفی را تجربه کنید، از این مراحل عبور کنید یا حتی زمانی که احساس ترس، نگرانی یا اضطراب می کنید در مورد یک شخص یا یک موقعیت.