همه ما استرس را در وجود خود احساس کرده‌ایم. گاهی اوقات استرس می‌تواند یک نیروی مثبت باشد و انگیزه شما را مثلاً در خوب پیانو زدن یا مصاحبه شغلی افزایش دهد.
اما اغلب (مانند وقتی که در ترافیک گیر کرده اید) یک نیروی منفی است.
اگر در مدت زمان طولانی استرس داشته باشید، می‌تواند مزمن شود، مگر اینکه مداخله کنید.
برای آشنایی بیشتر با تأثیرات استرس بر سلامتی شما در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
واکنش طبیعی
آیا تا به حال در اولین دیدار با یک فرد غریبه متوجه شده‌اید که دستان عرق کرده یا تند شدن ضربان قلب تان را در طول تماشای فیلمی ترسناک احساس کرده اید؟
پس می‌دانید که می‌توانید استرس را هم در ذهن و هم در بدن خود احساس کنید.
این واکنش خودکار و طبیعی بدن در اجداد ما قبل تاریخ ما به عنوان راهی برای محافظت در مقابل شکارچیان و تهدیدات دیگر توسعه یافت. وقتی بدن در معرض خطر قرار می‌گیرد، واکنش نشان می‌دهد.
بدن هورمون‌هایی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، فشار خون را افزایش می‌دهد، انرژی شما را تقویت می‌کند را تحریک می‌کند و شما را برای مقابله با این مشکل آماده می‌کند.
امروزه شما با تهدید شکارشدن توسط حیوانات یا انسان‌های دیگر روبرو نخواهید شد. اما احتمالاً هر روز با چالش‌های مختلفی روبرو هستید، مانند جلسات زمان دار، پرداخت صورتحساب و مراقبت از کودک که باعث می‌شود بدن شما به همان روش واکنش نشان دهد.
در نتیجه سیستم زنگ طبیعی بدن شما در پاسخ به “جنگ و گریز” ممکن است در وضعیت موجود گیر کند.
این موضوع می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی شما داشته باشد.
نقاط فشار
حتی استرس جزئی کوتاه مدت، در واکنش بدن تأثیر دارد. به عنوان مثال ممکن است پیش از ارائه سخنرانی، احساس درد معده کنید.
استرس حاد مهمتر، مانند درگیری با همسرتان یا رویدادی مانند زلزله یا حمله تروریستی، حتی می‌تواند تأثیر بیشتری داشته باشد.
مطالعات متعدد نشان داده است که این فشارهای احساسی ناگهانی (به ویژه عصبانیت) می‌تواند باعث حمله قلبی، ورم مفاصل و حتی مرگ ناگهانی شود.
اگرچه این اتفاق بیشتر در افرادی رخ می‌دهد که قبلاً به بیماری قلبی مبتلا هستند، اما بعضی از افراد تا زمانی که استرس حاد باعث حمله قلبی یا وخیم تر بیماری شود، اطلاعی از بیماری خود ندارند.
استرس مزمن
هنگامی‌که استرس عملکرد شما برای داشتن زندگی عادی به مدت طولانی مختل می کند، آسیب زاتر می‌شود.
هرچه استرس طولانی تر شود، هم برای ذهن و هم برای بدن شما بدتر است. به عنوان مثال، ممکن است احساس خستگی، عدم تمرکز یا تحریک پذیری داشته باشید.
اما استرس مزمن باعث سایش و ناراحتی در بدن شما نیز می‌شود.
استرس می‌تواند مشکلات جسمی موجود را بدتر کند.
به عنوان مثال در یک مطالعه، تقریباً سردرد مزمن نیمی‌از شرکت کنندگان بعد از یادگیری این که چطور تولید استرس “فاجعه آمیز” یا فکر کردن مداوم به سردردشان را متوقف کنند، رو به بهبود رفت.
استرس مزمن ممکن است به دلیل تغییر در بدن یا پرخوری، سیگار کشیدن و سایرعادت‌های بدی که افراد برای مقابله با استرس به آنها پناه می‌برند، باعث بیماری شود.
به عنوان مثال فشار کاری با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر همراه است.
اشکال دیگر از استرس مزمن مانند افسردگی و سطح پایین حمایت اجتماعی نیز در افزایش خطر قلبی عروقی نقش دارد.
همچنین هنگامی که بیمار هستید، استرس بهبودی را دشوارتر می‌کند.
برای مثال، یک تحلیل از مطالعات گذشته نشان می‌دهد که بیماران قلبی با شخصیت “نوع D” (که با ناراحتی مزمن شناخته می‌شوند) با خطرات بالاتری از نتایج بدی در مورد سلامتی خود روبرو هستند.
برای کاهش استرس چه کارهایی می‌توان انجام داد؟
کاهش سطح استرس نه تنها باعث می‌شود حالتان بهتر شود، بلکه ممکن است در طولانی مدت از سلامتی شما نیز محافظت کند.
در مطالعه‌ای، محققان ارتباط بین “تأثیر مثبت” احساساتی مانند خوشبختی، شادی، رضایت و اشتیاق را با پیشرفت بیماری عروق کرونر قلب طی یک دهه را بررسی کردند.
در مقیاس پنج نقطه ای، آنها دریافتند که به ازای هر یک نقطه افزایش مثبت، میزان بیماری‌های قلبی 22 درصد کاهش می‌یابد.
در حالی که این مطالعه اثبات نکرده است که افزایش نقاط مثبت خطرات قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد، محققان توصیه می‌کنند روزانه با اختصاص زمان کمی برای فعالیتهای لذت بخش، تأثیر مثبت را تقویت کنید.
راهکارهای دیگر برای کاهش استرس عبارتند از:
- عوامل ایجاد کننده استرس را مشخص کنید. وضعیت ذهن خود را در طول روز کنترل کنید. اگر احساس استرس دارید، علت، افکار و حالات روحی خود را یادداشت کنید. وقتی که فهمیدید چه چیزی شما را آزار می‌دهد، برنامه و راهکاری برای رفع و حل آن تهیه کنید. این راهکار ممکن است به معنی داشتن انتظارات معقول تر از خود و دیگران یا درخواست کمک برای مسئولیت‌های خانه، تکالیف شغلی یا سایر وظایف باشد. تمام تعهدات خود را ذکر کنید، اولویت‌های خود را ارزیابی کنید و سپس وظایفی را که کاملاً ضروری نیستند حذف کنید.
- روابط محکم بسازید. روابط می‌تواند منبع استرس باشد. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده است که واکنشهای منفی و خصمانه به همسرتان باعث ایجاد تغییرات فوری در هورمونهای حساس به استرس می‌شود. اما روابط همچنین می‌تواند سپری در برابر استرس باشند. به اعضای خانواده یا دوستان نزدیک خود دسترسی پیدا کنید و به آنها بگویید که روزهای سختی را پشت سر می‌گذارید. آنها ممکن است بتوانند کمک و پشتیبانی عملی، ایده‌های مفید و یا حتی دیدگاهی تازه به شما ارائه دهند. بدین ترتیب می‌توانید با هر چیزی که باعث استرس‌تان می‌شود، مقابله کنید.
- وقتی عصبانی هستید، مکان خود را عوض کنید و از جایی که هستید دور شوید. قبل از اینکه با عصبانیت واکنش نشان دهید، با شمارش 1 تا 10 نفس عمیق بکشید و سعی کنید خودتان را به آرامش دعوت کنید. سپس مجدداً این کار را تکرار کنید. همچنین پیاده روی یا سایر فعالیتهای بدنی می‌تواند به شما در کاهش عصبانیت کمک کند. به علاوه، ورزش با تولید اندروفین‌ها، رفتار طبیعی بدن را تقویت می کند. به پیاده روی روزانه یا نوع دیگری از ورزش متعهد شوید و سعی کنید هر روز در زمان مشخصی همان ورزش را انجام دهید. ورزش روزانه قدم کوچکی است که می‌تواند در کاهش سطح استرس تغییر بزرگی ایجاد کند.
- ذهن خود را ریست (بازنشانی) کنید. براساس تحقیقات انجام شده در مورد استرس در آمریکا در سال 2012، استرس بیش از 40 درصد از بزرگسالان را در شب بیدار نگه می‌دارد. برای دریافت هفت یا هشت ساعت خواب، توصیه می‌شود که مصرف کافئین را قطع کنید، عوامل حواس پرتی و مشغول کننده ذهن مانند تلویزیون یا رایانه را از اتاق خواب خود حذف کنید و هر شب در ساعتی خاص و همیشگی به رختخواب بروید. تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت‌هایی مانند یوگا و ورزش‌های آرامش بخش نه تنها به کاهش استرس کمک می‌کنند بلکه عملکرد سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کنند. اگر همچنان احساس می کنید رق در استرس هستید، به یک روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان دارای مجوز که می‌تواند به شما در یادگیری نحوه مدیریت استرس کمک کند، مراجعه کنید. آن ها می‌توانند در شناسایی موقعیت‌ها یا رفتارهایی که باعث استرس مزمن می‌شود، کمک کنند و سپس یک برنامه عملی برای تغییر آنها ایجاد کنند.
منبع: helpcenter
