بی خوابی و سایر مشکلات خواب در افسردگی

اکثر متخصصان اتفاق نظر دارند که بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

ولی وقتی افسردگی وارد شود، مشکلات خواب نیز خود را نشان می دهند.

بیشتر افرادی که افسردگی را تجربه کرده اند می دانند که این بیماری اغلب با مشکلات خواب همراه است.

افراد مبتلا به افسردگی معمولاً برای خوابیدن در طول شب دچار مشکل می شوند.

همچنین ممکن است در طول روز بخوابند یا حتی دچار پرخوابی باشند.

در عین حال ، مشکلات خواب می تواند افسردگی را تشدید کند، و منجر به یک چرخه منفی بین افسردگی و خواب شود که شکستن آن معمولاً چالش برانگیز است.

خواب کم حتی ممکن است در برخی افراد مسبب افسردگی شود.

درک رابطه پیچیده بین خواب و افسردگی می تواند گام مهمی در بهبود کیفیت خواب و کنترل بهتر افسردگی باشد.

در این مقاله درخصوص ارتباط مشکلات با افسردگی، توصیه هایی برای بهبود خواب و درمان آن بحث شده است.

در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

افسردگی و خواب چطور بهم ربط دارند؟

افسردگی و خواب ارتباط تنگاتنگی دارند. تقریباً همه مبتلایان به افسردگی دچار مشکلات خواب می شوند.

در حقیقت، پزشکان ممکن است درشرایطی که فرد از مشکل خواب شکایتی ندارد، در تشخیص افسردگی تردید داشته باشند.

افسردگی و خواب رابطه دو طرفه دارند. این بدان معناست که کم خوابی می تواند به بروز افسردگی کمک کند و داشتن افسردگی باعث می شود فرد دچار مشکلات خواب شود.

دراین بین، بی خوابی شایع ترین است و تخمین زده می شود که در حدود 75 درصد بیماران بزرگسال مبتلا به افسردگی رخ دهد.

بسیاری از مبتلایان به افسردگی ممکن است در طی یک دوره افسردگی بین بی خوابی و پرخوابی به عقب و جلو بروند.

مشکلات خواب می تواند با تغییر در عملکرد انتقال دهنده عصبی سروتونین به رشد افسردگی کمک کند.

همچنین این مشکلات می تواند بر سیستم استرس بدن تأثیر بگذارد، ریتم شبانه روزی را مختل می کند و آسیب پذیری افسردگی را افزایش می دهد.

کمبود خواب ناشی از بیماری پزشکی دیگر یا مشکلات شخصی نیز به نوبه خود افسردگی را بدتر کند.

خوشبختانه افرادی که تحت درمان افسردگی اساسی قرار دارند اغلب کیفیت خواب خود را بهبود می بخشند.

اگر مبتلا به افسردگی بالینی شده باشید ، ممکن است در خوابیدن یا خواب ماندن مشکل داشته باشید.

چون پرخوابی، کمبود و بی نظمی خواب با افسردگی رابطه مشخصی دارند.

در حقیقت ، یکی از علائم رایج افسردگی، بی خوابی یا عدم توانایی در خوابیدن و زیادخوابیدن است.

این بدان معنا نیست که بی خوابی یا سایر مشکلات خواب فقط ناشی از افسردگی است.

خود بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است که تقریباً از هر سه بزرگسال در یک دوره از زندگی یک نفر را درگیر می کند.

زنان نسبت به مردان بیشتر از بی خوابی رنج می برند و با افزایش سن، بی خوابی شیوع بیشتری دارد.

چرا خواب اینقدر مهم است؟

خواب طبیعی به بازسازی روانی و جسمی فرد کمک می کند.

بنابراین، هنگامی که خواب مختل شده یا ناکافی است، تنش و بی قراری افزایش یافته و هوشیاری و خویشتن داری کم می شود.

بعلاوه دراثر خواب کم، عملکرد شناختی فرد، مثل حافظه و تمرکز مختل شده و در عملکرد شغلی و اجتماعی و ارتباطی فرد مشکل ایجاد کند.

آسیب های جسمی یا عاطفی و مشکلات متابولیکی یا سایر مشکلات پزشکی می توانند باعث بی نظمی در خواب شوند.

خواب کم باعث خستگی شده و با وجود خستگی، فرد کمتر ورزش می کند و این منجر به کاهش سطح آمادگی جسمانی می شود.

سرانجام ، فرد در یک چرخه معیوب بی تحرکی و خواب آشفته قرار می گیرد که باعث ایجاد علائم جسمی و خلقی می شود.

نکاتی برای بهتر خوابیدن

مشکلات خواب خطر ابتلا به افسردگی در ابتدا را افزایش می دهد و مشکلات مداوم خواب می تواند خطر عود را در افرادی که با موفقیت افسردگی شان درمان شده اند افزایش دهد.

در نتیجه، برداشتن گام هایی برای خواب بهتر می تواند بر روحیه تأثیر مثبت بگذارد.

تمرکز بر بهبود بهداشت خواب ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

این مسئله یکی از عوامل درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی است و می تواند اثربخشی روان درمانی را برای تغییر تفکر منفی در مورد خواب تقویت کند.

بهبود بهداشت خواب برای همه کمی متفاوت به نظر می رسد ، اما اغلب شامل یک برنامه ثابت خواب، عدم استفاده از وسایل الکترونیکی در شب و بهینه سازی اتاق خواب برای خواب با کیفیت است.

تغییر سبک زندگی

در اینجا چند مرحله وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب و تسکین علائم افسردگی انجام دهید:

یک رژیم غذایی سالم و منظم داشته باشید. برای حفظ سلامت کلی بدن خود، وعده های منظم میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی را امتحان کنید.

هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید. سعی کنید از پیاده روی ، آهسته دویدن ، و یا سالن های بدنسازی عادی استفاده ببرید.

هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. داشتن یک برنامه خواب ثابت می تواند به کاهش برخی از علائم افسردگی و اختلالات خواب کمک کند.

حداقل دو ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. نور آبی و محرک های تلفن ها، تبلت ها یا تلویزیون ها می توانند ریتم شبانه روزی شما را قطع کرده و خوابیدن را دشوار کنند.

 وقت خود را به صورت آنلاین و در شبکه های اجتماعی محدود کنید. طغیان اطلاعات از رسانه های اجتماعی می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. از طرفی مطالعات ارتباط بین استفاده از شبکه های اجتماعی و اعتماد به نفس پایین را نشان می دهد. پس برای مدتی قبل از خواب، استفاده از شبکه های اجتماعی را کنار بگذارید.

دوستان و خانواده خود را نزدیک نگه دارید. داشتن روابط شخصی قوی می تواند به کاهش عوارض افسردگی منجر شده و به احساس رضایت شخصی شما کمک کند، که همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد.

مراقبه کنید. چشمان خود را ببندید، ذهن خود را پاک کنید و هر زمان که احساس استرس یا افسردگی کردید به آرامی نفس عمیق بکشید.

چگونه افسردگی و مشکلات خواب مرتبط با آن درمان می شود؟

در حالی که افسردگی می تواند تأثیرات چشمگیری روی خواب و کیفیت زندگی فرد داشته باشد ، اما می تواند درمان شود.

اگر برای مشکل خواب و افسردگیتان با روانپزشک یا روانشناس خود، پیش می روید، درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشاوره: افسردگی را می توان با انواع مختلفی از مشاوره ، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان بین فردی (IPT) ، به طور مؤثر درمان کرد. CBT برای بی خوابی (CBT-I) نوعی از درمان شناختی رفتاری است که بر مدیریت بی خوابی مزمن تمرکز دارد.
• داروها: داروهای ضد افسردگی درمان موثری برای افسردگی است. این داروهای تجویز شده معمولاً کمی دیرتر از شروع مصرف باعث بهبود علائم به می شوند و بیماران ممکن است نیاز به آزمایش چندین داروی ضد افسردگی داشته باشند. پزشک یا روانپزشک می تواند در مورد مناسب بودن این داروها با شما صحبت کند و نوع خاصی را به شما توصیه کند.
• روش های درمانی تحریک مغز: وقتی داروها و روش های دیگر مؤثر نباشند ، بعضی از افراد مبتلا به افسردگی درمان الکتروشوک (ECT) یا انواع دیگر جدیدتر تحریک مغز مانند تحریک مغناطیسی مغزی مکرر (rTMS) و تحریک عصب واگ (VNS) را در نظر می گیرند. این روش های درمانی می توانند مؤثر باشند اما فقط تحت نظر یک متخصص آموزش دیده ارائه می شوند.

درمان اغلب فقط به یکی از این روش ها محدود نمی شود. در حقیقت ، ترکیب دارو و روان درمانی نسبت به یک رویکرد به تنهایی، میزان پیشرفت بالاتری را نشان داده است.

منابع:

https://www.sleepfoundation.org/mental-health/depression-and-sleep

https://www.webmd.com/depression/guide/depression-sleep-disorder#1

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/depression-and-sleep#insomnia-and-depression