نگرانی هر از گاهی طبیعی است.
با توجه به ناشناختهها و چالشهای فراوان زندگی، نگرانی را میتوان پاسخی کاملاً طبیعی برای بسیاری از موقعیتها دانست.
اما با برخی از تکنیکهای میتوان بر کاهش نگرانی تمرکز کرد.
برای آشنایی با نحوه کنترل نگرانی در مواقع اضطراب در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
گرچه نگرانی مزمن و همه گیر میتواند مشکل آفرین باشد و توانایی ما را در عملکرد آزاد و آرام در زندگی روزمره مختل کند.
از همه مهمتر، میتواند بهبودی را دشوارتر کند.
در سال 1967، محققان لیبرت (Liebert) و موریس (Morris) اظهار داشتند كه اضطراب دو بعد اصلی دارد:
- نگرانی، که افکار نشخوارکننده یا تکراری را پوشش میدهد که عموماً روی شکست بالقوه یا نوع دیگری از نتیجه منفی متمرکز شده اند
- احساسی، که به برانگیختگی فیزیولوژیکی بیش از حد، مانند تعریق، تپش قلب و غیره اشاره دارد که با اضطراب همراه است.
محققان دیگر این مدل اضطراب دو بعدی را مطالعه کرده اند و به طور کلی با یافتههای لیبرت و موریس همخوانی دارند، بنابراین به راحتی میتوان گفت که نگرانی جزء اصلی اضطراب است.
نگرانی و ترس
نگرانی در شرایط خاص میتواند طبیعی و حتی مفید باشد. اگر نگران شرکت در امتحانی در روزهای آتی هستید، ممکن است احساس اضطراب کنید.
در بهترین حالت این نوع نگرانی، انگیزه شما را برای مطالعه بیشتر فراهم میکند.
از طرف دیگر، نگرانی مزمن برعکس عمل میکند و شما را از انجام آنچه که باید انجام دهید بازمیدارد.
نگرانی وقتی به یک مشکل تبدیل شود که مزمن و احاطه کننده باشد و منجر به اضطراب شود.
به عبارت دیگر، نگرانی تبدیل به ترس میشود. این امر شما را از امور مهم منحرف میکند و میتواند مانع از اقدام یا حل مشکلات شود.
به عنوان مثال، بیایید حالتی را بررسی کنیم که شما نگرانید در امتحان آینده نتیجه خوبی نداشته باشید.
به جای اینکه امتحان داشتن انگیزه شما برای مطالعه بیشتر را فراهم کند، نگرانی ذهن شما را به خود مشغول میکند و شما نمیتوانید روی کاری که باید انجام دهید تمرکز کنید و به درستی برای آزمون آماده شوید.
بدین ترتیب ترس شما از شکست منجر به پیشگوییهای پر از شکست تبدیل میشود.
آیا فکرهای نگرانکننده شما به مشکل تبدیل شدهاند؟
اگر شما علائم زیر را داشته باشید، نگرانی شما به یک مشکل تبدیل شده است:
- به طور مداوم نگران شکستهای آینده، خطرات یا انواع دیگر نتایج منفی باشید
- نگرانی یکسانی را در ذهن خود نشخوار یا تکرار کنید
- سعی کنید با پرهیز از اضطراب در موقعیتهای خاص، دیگر نگران نباشید
- از کار بیافتید و قادر به تمرکز یا پیاده سازی راه حلهای سازنده برای مشکلات خود نباشید.
نحوه کاهش نگرانی
تعدادی استراتژی وجود دارد که برای کاهش نگرانی میتوانید از آنها استفاده کنید. این موارد عبارتند از:
- موضوعی را که باعث نگرانی شده شناسایی کنید. گاهی ممکن است احساس اضطراب عمومی داشته باشید که به نظر نمیرسد دلیل خاصی داشته باشد. روی شناسایی دلایل، کار کنید تا موضوعی برای تمرکز داشته باشید.
- “زمان نگرانی” را برای تفکر درباره یک مشکل اختصاص دهید. این کار میتواند به شما در محدود کردن زمان فكر كردن در مورد مشكل كمك كند تا در طول روز نگران آن مشکل نباشید.
- فقط در این “زمان نگرانی” تعیین شده به مشکل فکر کنید. اگر در سایر ساعات روز خودتان را تحت فشار قرار میدهید، به دنبال راههایی برای تغییر مسیر توجه یا حواس پرتی خود باشید.
- از زمان نگرانی خود حداکثر استفاده را بکنید و به فکر راه حل باشید. به جای این که فقط درمورد یک مسئله غر بزنید، فعال باشید و به چیزهایی فکر کنید که میتوانید انجام دهید و باعث بهتر شدن اوضاع میشود.
- بر آنچه میتوانید کنترل کنید تمرکز کنید. حتی اگر نمیتوانید مشکل را به طور کامل برطرف کنید، به کارهایی فکر کنید که میتوانید برای بهبود اوضاع انجام دهید. این کار میتواند به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
- ساعات استفاده از رسانه را محدود کنید. اگر دیدن اخبار مربوط به رویدادها باعث نگرانی شما میشود، میزان تماشای اخبار یا رسانههای اجتماعی روزانه خود را کاهش دهید.
همچنین شاید به طور تجربی متوجه شوید که تکنیکهای تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا تمرین هوشیاری نیز میتوانند برای کنترل نگرانی مفید باشند.
منبع: verywellmind
