اگر دچار اختلال شخصیت مرزی (BPD) هستید، احساسات شما می‌تواند هیجانی و غافلگیر کننده باشد.
علائم BPD شامل تغییرات ناخوشایند در خلق و خو، رفتارهای خودآزاری، خودکشی، تجربیات شدید عاطفی، حساسیت به مشکلات موجود در روابط و مشکلات رفتارهای تکانشی است.
این علائم ممکن است همه به یک ویژگی اصلی مربوط شود: بی نظمی هیجان.
برای آشنایی با مهارتهای مقابله با اختلال شخصیت مرزی در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
فرد مبتلا به BPD به دلیل داشتن بی نظمی هیجان، ممکن است پاسخ‌های احساسی بسیار قوی داشته و در مدیریت این پاسخ‌ها مشکل داشته باشد.
متأسفانه، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی در تلاش برای مقابله با درد عاطفی، مانند خشونت، خودآزاری یا سوء مصرف مواد، به رفتارهای ناسالم روی می‌آورند.
مهارتهای مقابله‌ای می‌تواند به کاهش بی نظمی هیجان و سایر علائم اختلال شخصیت مرزی کمک کند.
مزایای مهارتهای مقابله‌ای اختلال شخصیت مرزی
از آنجا که بی نظمی هیجان از ویژگیهای مهم اختلال شخصیت مرزی است، بسیاری از روشهای درمانی BPD بر اهمیت مهارتهای مقابله ای برای مدیریت بهتر احساسات هنگام بروز آنها تأکید دارند.
مهارتهای کنار آمدن دقیقاً چیست؟
این مهارتها روشهای سالم تری برای رسیدگی به موقعیت‌ها و احساسات ناشی از آنها هستند.
یادگیری روشهای جدید برای کنار آمدن مزایایی به همراه دارد. این تکنیک‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- به توانایی مدیریت شرایط سخت خود اعتماد داشته باشید
- توانایی‌های خود را ارتقا دهید تا بتوانید حتی در شرایط استرس زا به عملکرد خود ادامه دهید
- از شدت پریشانی عاطفی که احساس می‌کنید، بکاهید
- برای فرار از پریشانی عاطفی، احتمال انجام کارهای مضر (مثلاً رفتارهای خودزنی) را کاهش دهید
- در هنگام ناراحتی احتمال انجام رفتارهایی را که باعث از بین رفتن روابط (مثلاً پرخاشگری جسمی) می‌شود کاهش دهید
- در نهایت تجربه کلی خود را از بی نظمی‌هیجان کاهش دهید.
- از رفتاردرمانی عقلانی هیجانی بهره ببرید.
به معنای واقعی هزاران مهارت مقابله‌ای مختلف با BPD وجود دارد که افراد از آنها برای مدیریت موقعیت‌های استرس زا و احساسات ناشی از آن استفاده می‌کنند.
در ادامه چند نوع مهارت مقابله‌ای آورده شده است که برای بسیاری از افراد مفید است.
انواع مهارتهای مقابله با BPD
-
به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی احساسی را ایجاد کند که مخالف احساسی است که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید.
به عنوان مثال، اگر خیلی ناراحت هستید، موسیقی پرانرژی و شاد پخش کنید. اگر احساس اضطراب می‌کنید، موسیقی ملایم و آرامش بخشی را گوش کنید.
-
درگیر فعالیتی شوید
به این مهارت مقابله با BPD گاهی “فعال سازی رفتاری” گفته می‌شود.
در یک فعالیت بسیار جذاب شرکت کنید.
به جز فعالیتهای تلویزیونی یا رایانه‌ای، چراکه آنها بیش از حد منفعل هستند.
مثلاً پیاده روی کنید، برقصید، منزل خود را تمیز کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید که شما را درگیر خود کند و شما را از احساسات فعلی منحرف کند.
-
حامی احساسی برای خود در نظر بگیرید
وقتی که با احساسات شدیدی دست و پنجه نرم می‌کنید ارتباط با دیگران واقعاً می‌تواند کمک کند.
با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که می‌تواند تکیه گاه خوبی برای شما باشد تماس بگیرید.
-
صبور باشید
در افراد مبتلا به اختلال BPD اوج اکثر واکنشهای عاطفی شدید و تمایل به انجام فعالیتهای مضر چند دقیقه طول می‌کشد و سپس فروکش می‌کند.
تایمری را بردارید و آن را به 10 دقیقه تنظیم کنید. 10 دقیقه صبر کنید و بعد احساسات خود را بیرون بریزید.
-
هوشیار باشید
مراقب احساسات خود باشید.
به احساساتی که دارید توجه کنید و بدون اینکه بخواهید جلوی آن را بگیرید این احساسات را به صورت موجی تجربه کنید، آنها را سرکوب نکنید یا آنها را نگه ندارید.
سعی کنید احساسات خود را بپذیرید.
سعی کنید در لحظه بمانید و احساسات گذشته را فراموش کنید.
-
حال و هوای خودتان را عوض کنید
وقتی به نظر می‌رسد احساسات شما را از لحظه فعلی خارج می‌کنند، کاری کنید که خودتان را از آن حس خارج کنید.
مکعب کوچک یخ بردارید و آن را برای چند لحظه در دست بگیرید یا یک باند لاستیکی به مچ دستتان بزنید تا خود را از افکار منفی خارج کنید. می توانید از انواع روش های مقابله با افکار منفی تکرار شونده در این مقاله استفاده کنید.
-
نفس عمیق بکشید
نفس عمیق یکی از ساده ترین روشهای آرام کردن است.
در جایی ساکت بنشینید یا دراز بکشید و توجه خود را به تنفس خود جلب کنید. به طور مساوی، آهسته و عمیق نفس بکشید.
با هر نفس کشیدن شکم خود را بالا و پایین کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان حال ثابت بمانید و به چیز دیگری فکر نکنید.
اگر نفس عمیق برای آرامش شما کافی نیست، تمرین آرامش دیگری مانند آرامش عضلانی پیش رونده را امتحان کنید.
-
نماز بخوانید و دعا کنید
آیا شما فردی مذهبی یا معنوی هستید؟
اگر شما در مراسم مذهبی شرکت می‌کنید یا به نظرتان، نماز و دعا و شرکت در مراسمات مذهبی یا رفتن به مسجد می‌تواند در مواقع استرس شدید برای آرام کردنتان مفید باشد، حتماً نماز بخوانید و در این مراسمات به طور مرتب شرکت کنید.
-
دوش آب گرم بگیرید
سعی کنید خود را در حس بی نظیر آب گرم یا بوی صابون رها کنید.
به احساساتتان اجازه دهید تا از وضعیت ناراحت کننده منحرف شده و به شل کردن عضلات تمرکز کنند.
-
به فرد دیگری کمک کنید
کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید. لازم نیست کار بزرگی باشد.
می‌توانید با رفتن به نزدیکترین فروشگاه، یک بسته آدامس بخرید و به صندوقدار لبخند بزنید و بگویید “روز خوبی داشته باشید”.
ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما حرکات کوچک مانند این می‌تواند واقعاً درد عاطفی را کاهش داده و شما را به دنیای خارج متصل کند.
سخن آخر
آیا آماده یادگیری برخی از روشهای سالم و مؤثر برای کنار آمدن با اختلال شخصیت مرزی یا همان BPD هستید؟
یکی از راه‌های انجام این کار اقدام به درمان و استفاده از خدمات روان درمانی است.
بسیاری از درمانهای روانشناختی برای اختلال شخصیت مرزی، از جمله درمانهای رفتاری شناختی مانند رفتار درمانی دیالکتیک (DBT)، بر آموزش مهارتهای مقابله‌ای سالم برای مدیریت احساسات قوی متمرکز هستند.
منابع آنلاینی نیز وجود دارد که می‌تواند به شما در یافتن یک درمانگر شناختی رفتاری یا یک ارائه دهنده DBT کمک کند.
منبع: verywellmind
