مقابله با نگرانی، استرس، ترس و اختلال اضطراب ناشی از کرونا ویروس

ترس از COVID-19 می‌تواند عواقب عجیبی را به دنبال داشته باشد، به ویژه اگر قبلاً با  اضطراب زندگی کرده باشید.

اما نکاتی که در این مطلب بحث می‌شود می‌تواند به شما برای مقابله با این دوره زمانی استرس زا کمک کند.

مقابله با استرس، اضطراب، ترس و نگرانی ناشی از کرونا ویروس

درک اختلال اضطراب

همه ما در حال سپری کردن دوره وحشتناکی هستیم، ما گرفتار ویروس همه گیر جهانی هستیم که شهرها و حتی کل کشورها را خاموش و تعطیل کرده است.

برخی از ما در شهرهایی زندگی می‌کنیم که تحت تأثیر کرونا ویروس قرار گرفته اند.

و همه ما شاهد اخباری تکان دهنده هستیم و این سؤال را از خود می‌پرسیم که “چه اتفاقی در آینده خواهد افتاد؟”

برای بسیاری از افراد، مدیریت در شرایطی که بخاطر این ویروس دچار بلاتکلیفی شدند، سخت تر است.

در واقع نمی‌دانیم که چگونه این ویروس زندگیمان را متأثر می کند و قرار است چه چیزهایی را از دست بدهیم.

و این مسائل باعث می‌شود که دچار وحشت و هراس بیش از حد شویم.

اما کارهای بسیاری (حتی در مواجهه با این بحران بی نظیر) برای مدیریت اضطراب و ترس‌های خود وجود دارد.

آگاه بمانید، اما اخبار را با وسواس بررسی نکنید

آگاه ماندن، به ویژه در مورد اتفاقاتی که در اجتماع و اطراف شما رخ می‌دهد، بسیار ضروری است.

با آگاه بودن می‌توانید اقدامات احتیاطی ایمنی را رعایت کنید و سهم خود را از بهداشت فردی و عمومی‌انجام دهید تا سرعت انتشار کورنا ویروس را کُند کنید.

اما اطلاعات غلط زیاد و همچنین بحث‌های احساساتی و تعصبی موجود فقط ترس و وحشت را بیشتر می کنند.

باید درباره آنچه می‌خوانید و تماشا می‌کنید، آگاه باشید.

به منابع قابل اعتماد مانند CDC، سازمان بهداشت جهانی و مقامات بهداشت عمومی ‌شهر خود رجوع کنید.

نظارت مداوم بر روی اخبار و رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به جای تسکین دادن شما، اختلال اضطراب اجباری و وسواس ایجاد کند. بنابراین توصیه می شود از یک منبع موثق اخبار را گاه به گاه چک کنید. آستانه تحمل اضطراب در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین به ظرفیت عواطف توجه داشته باشید و متناسب با آن رفتارها و پیگیری هایتان را تنظیم کنید.

اگر احساس درماندگی و اضطراب کردید، از رسانه‌ها دور شوید.

اگر همیشه اضطراب دارید و یا با اختلال اضطرابی دائم دست و پنجه نرم می‌کنید، تعقیب رسانه را در یک بازه زمانی مشخص و مدت زمان معین در روز (مثلاً سی دقیقه هر روز، ساعت 6 عصر) محدود کنید.

از شخص قابل اعتمادی بخواهید که خبرهای مهم را با شما به اشتراک بگذارد.

اگر احساس می‌کنید که از رسانه کاملاً دوری می‌کنید، از کسی که اعتماد دارید بخواهید به روزرسانی‌های اساسی را که باید درباره آنها بدانید، به شما منتقل کند.

مراقب آنچه به اشتراک می‌گذارید باشید.

تمام تلاش خود را برای تأیید اطلاعات قبل از انتقال آن انجام دهید. همه ما باید وظیفه خود را انجام دهیم تا از انتشار شایعات و ایجاد وحشت غیر ضروری جلوگیری کنیم.

بر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید متمرکز شوید

چیزهای زیادی وجود دارد که خارج از کنترل ما هستند.

از جمله اینکه این بیماری چه مدت طول می‌کشد، افراد دیگر چگونه با مسائل بهداشتی رفتار می‌کنند و در جوامع ما چه اتفاقی خواهد افتاد.

پذیرفتن این مسئله دشوار است و بسیاری از ما به این مشکل با جستجوی بی وقفه در اینترنت برای یافتن پاسخ و تفکر در مورد تمام سناریوهای مختلفی که ممکن است اتفاق بیفتد واکنش می‌دهیم.

اما تا زمانی که بر روی سؤالات با پاسخ‌های ناآشنا و شرایط غیرقابل کنترل شخصی خود تمرکز می‌کنیم، این استراتژی، به غیر از احساس ضعیفی، اضطراب و درماندگی ما را به جایی نخواهد رساند.

وقتی احساس می‌کنید به ترس ازپیامدهای ترسنااک پیش رو گرفتار شدید، سعی کنید تمرکز خود را به سمت چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تغییر دهید.

به عنوان مثال، شما نمی‌توانید کنترل کنید که شیوع کرونا ویروس در کشور یا شهر شما چقدر شدید است، اما می‌توانید برای کاهش ریسک شخصی خود (و ریسکی که ناآگاهانه آن را به دیگران منتقل خواهید کرد) نکات زیر را انجام دهید:

• دستهای خود را به طور مکرر (حداقل 20 ثانیه) با صابون و آب یا با ضدعفونی کننده دستی که حداقل 60٪ الکل دارد، بشویید.
• از لمس صورت خود (به خصوص چشم، بینی و دهان) خودداری کنید.
• تا آنجا که ممکن است در خانه بمانید، حتی اگر بیمار نیستید.
• از شلوغی و اجتماعات 10 نفر یا بیشتر اجتناب کنید.
• از خرید و مسافرت غیر ضروری اجتناب کنید.
• فاصله 2 متری بین خود و دیگران را رعایت کنید.
• خواب کافی داشته باشید، چون به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
• از همه توصیه‌های مقامات بهداشتی پیروی کنید.

برای آنچه می‌توانید برنامه ریزی کنید

طبیعی است که نگران باشید که اگر محل کار شما بسته شود، فرزندانتان باید به جای مدرسه رفتن در خانه بمانند، شما یا شخصی که دوست دارید بیمار شود، یا مجبور شوید خودتان را قرنطینه کنید، چه اتفاقی می‌افتد.

در حالی که فکر کردن به این مسائل می‌تواند ترسناک باشد، کنترل این افکار می‌تواند به کاهش حداقل برخی از اضطراب‌ها کمک کند.

• نگرانی‌های خاص خود را در مورد اینکه چگونه کروناویروس ویروس زندگی شما را به هم ریخته بنویسید. اگر احساس درماندگی کردید، استراحت کنید.
• لیستی از تمام راه حل‌های ممکن را که می‌توانید در مورد آنها فکر کنید تهیه کنید. سعی کنید بیش از حد به گزینه‌های “ایده آل” گیر ندهید. هر آنچه را به ذهن متبادر می‌شود، بنویسید.
• بر روی موارد خاص که می‌توانید آنها را حل کنید یا تغییر دهید، تمرکز کنید.
• پس از ارزیابی گزینه‌های خود، برنامه عملی را تهیه کنید. پس از اتمام کار، آن را کنار بگذارید و در برابر اصرار به بازگشت به آن مقاومت کنید مگر اینکه به آن احتیاج داشته باشید یا شرایط به طور قابل توجهی تغییر کند.

چگونه از گیر کردن در چرخه «چه می‌شود اگر» رها شویم؟

اگر احساس می‌کنید خود را به سمت افکار منفی یا اضطراب می‌کشید، آوردن خودتان به لحظه کنونی می‌تواند چرخه منفی را متوقف کرده و به مغز منطقی شما اجازه بازگشت دهد.

این روش ساده و در عین حال مؤثر است: توجه خود را به نفس و بدن خود جلب کنید

تمام توجه خود را به زمان حال و اکنون متمرکز کنید: به مناظر، صداها و بوی اطراف‌تان و آنچه را که در بدن خود احساس می‌کنید، توجه کنید.

نفس خود را به آرامی‌به داخل بکشید و خارج کنید، به آرامی‌ذهن خود را به بدن خود بازگردانید و نفس‌های منظمی‌بکشید تا احساس آرامش بیشتری کنید.

همیشه در ارتباط باشید، حتی اگر از نظر جسمی ‌دور شده باشید

شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از مبتلایان به کرونا ویروس (به ویژه افراد جوان و به ظاهر سالم) علائمی‌ندارند، اما می‌توانند ویروس را انتقال دهند.

به همین دلیل بزرگترین کاری که اکثر مردم در حال حاضر می‌توانند انجام دهند تا اثرات مثبتی ایجاد کنند، تمرین فاصله اجتماعی است.

اما فاصله اجتماعی با خطرات خاص خود همراه است. همانطور که می‌دانید انسانها، موجودات اجتماعی هستند. ما باید با هم در ارتباط باشیم.

انزوا و تنهایی می‌تواند اختلال اضطراب و افسردگی را تشدید کند و حتی بر سلامت جسمی ‌ما نیز تأثیر بگذارد.

به همین دلیل مهم است که به بهترین نحو ممکن با اطرافیان خود در ارتباط باشیم و در صورت نیاز از همدیگر حمایت کنیم، حتی اگر معاشرت‌های حضوری را کاهش دهیم.

• ارتباط با دوستان و خانواده را در اولویت قرار دهید. اگر در هنگام افسردگی یا اضطراب تمایل به انزوا دارید، برای کاهش این میل به فکر برنامه ریزی برای ارتباط، صحبت تلفنی، چت یا پیامک باشید.
• به دلیل این که بازدیدهای حضوری محدود است، اگر امکان دارید تمااس تصویری را جایگزین کنید. تماس چهره به چهره مانند “ویتامین” برای سلامت روان شماست، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش داده و به کاهش استرس و  اضطراب کمک می‌کند.
• رسانه‌های اجتماعی می‌توانند ابزاری قدرتمند باشند. نه تنها برای ارتباط با دوستان، خانواده و آشنایان، بلکه برای احساس ارتباط بیشتر با جامعه، کشور و جهان. رسانه‌ها به ما یادآوری می‌کنند که تنها نیستیم.
• گفته می‌شود مراقب احساسی که رسانه‌های اجتماعی به شما می‌دهند، باشید. سعی کنید از صحبت‌ها یا افرادی که اضطراب شما را تشدید می‌کنند دوری کنید و اگر چرخ زدن در رسانه‌های اجتماعی حال شما را بدتر می‌کند، خارج شوید.
• اجازه ندهید که موضوع کرونا ویروس بر هر مکالمه شما مسلط شود. مهم است که از تفکرات استرس زا در مورد بیماری همه گیر دوری کنیم تا از حضور یکدیگر لذت ببریم، بخندیم، داستان‌های زندگی روزمره خود را به اشتراک بگذاریم و به چیزهای دیگری که در زندگی ما اتفاق می‌افتد بپردازیم.

عواطف مسری هستند، بنابراین درمورد کسانی که برای حمایت به آنها مراجعه می‌کنید، عاقل و انتخابگر باشید

همه ما در این زمان‌های دشوار نیاز به اطمینان، مشاوره یا گوش دلسوز داریم.

اما مراقب باشید که چه کسی را به عنوان گوش شنوا انتخاب می‌کنید. کرونا ویروس تنها ویروس مسری نیست.

بلکه احساسات هم مسری هستند!

از صحبت کردن در مورد ویروس با افرادی که تمایل به منفی گرایی دارند یا ترس‌های شما را تقویت می‌کنند، خودداری کنید.

در زندگی خود به افرادی که شنوندگان متفکر، دارای قضاوت صحیح و شخصیت آرامش بخشی هستند رجوع کنید.

مراقب بدن و روان خود باشید

دوران کروناویروس دوران استثنایی است. تمام استراتژی‌های مدیریت استرس مانند خوردن وعده‌های غذایی سالم، خواب زیاد و مدیتیشن امتحان کنید.

فراتر از آن، در ادامه نکاتی در مورد مراقبت از خود در مقابل اختلالات ناشی از کرونا ویروس ارائه شده است.

• با خودتان مهربان باشید. اگر تجربه افسردگی یا اضطراب بیش از حد معمول دارید، به خودتان سخت نگیرید. بدانید که شما در مبارزات درونی خود تنها نیستید.
• روال زندگی را به بهترین شکل ممکن حفظ کنید. حتی اگر در خانه گیر کرده اید، سعی کنید برنامه منظم خواب، مدرسه، غذا یا کاری خود را رعایت کنید. این کار می‌تواند به شما در حفظ احساس عادی بودن وضعیت کمک کند.
• برای فعالیتهایی که از آنها لذت می‌برید وقت بگذارید. کتاب خوب بخوانید، فیلم کمدی تماشا کنید، بازی گوشی سرگرم کننده یا یک بازی ویدیویی بازی کنید، کاردستی بسازید. این کاردستی می‌تواند چیزی باشید که تا حالا امتحان نکرده‌اید یا حتی یک اثر هنری باشد. مهم نیست که چه کاری انجام می‌دهید، هدف این است که شما را از نگرانی‌های خود خارج کند.
• در صورت امکان به طبیعت بروید. آفتاب و هوای تازه حال شما را خوب می‌کند. حتی پیاده روی در اطراف محله شما می‌تواند باعث شود احساس بهتری داشته باشید. فقط سعی کنید که از شلوغی خودداری ‌کنید، فاصله خود را از افرادی که با آنها روبرو هستید دور نگه دارید و از محدودیت‌های شهر خود پیروی کنید.
• راه‌هایی برای ورزش پیدا کنید. فعال ماندن به شما کمک می‌کند اضطراب را خالی کنید، استرس را برطرف کنید و روحیه خود را مدیریت کنید. اگرچه کلاس‌های بدنسازی و گروهی تعطیل شده، شما باز هم می‌توانید دوچرخه سواری و پیاده روی کنید یا بدوید. یا اگر در خانه فرنطینه شده اید، فیلم‌های ورزشی که می‌توانید دنبال کنید را به صورت آنلاین جستجو کنید. ورزش‌های بسیاری وجود دارد که حتی بدون تجهیزات می‌توانید انجام دهید، مانند یوگا و پیلاتس.
• از خود درمانی خودداری کنید. مراقب باشید که از الکل یا مواد دیگری برای مقابله با اختلال اضطراب یا افسردگی استفاده نکنید
• ورزش‌های آرامش بخش انجام دهید. وقتی که عوامل استرس زا سیستم عصبی شما را از حالت تعادل خارج می‌کنند، تکنیک‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مراقبه و یوگا می‌تواند شما را به حالت تعادل بازگرداند. تمرین منظم بیشترین مزایا را به شما می‌دهد، بنابراین اگر می‌توانید هر روز حتی مقدار کمی ‌وقت جدا کنید.

به دیگران کمک کنید (این کار باعث می‌شود احساس بهتری کنید)

در چنین مواقعی، گرفتار شدن در ترس‌ها و نگرانی‌ها آسان است.

اما در میان همه داستان‌های افرادی که از این شرایط در عذاب هستند، مهم است که نفس بکشید و به یاد داشته باشید که همه ما در شرایط یکسانی هستیم.

شادتر و سالم تر بودن افرادی که به همنوعان نیازمند خود توجه می‌کنند و از اجتماعات خود حمایت می‌کنند، به ویژه در مواقع بحران، نسبت به کسانی که خودخواهانه عمل می‌کنند، تصادفی نیست.

کمک به دیگران نه تنها در حال حاضر در جامعه شما و حتی در دنیای وسیع تفاوتی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند از سلامت روان و احساس خوب شما نیز پشتیبانی کند.

بسیاری از درد و رنج‌های همراه با این بیماری همه گیر ناشی از احساس ضعیف بودن است.

انجام کارهای مهربانانه و مفید برای دیگران می‌تواند به شما کمک کند احساس زندگی خود را دوباره به دست آورید و به زندگی خود معنی و هدف اضافه کنید.

حتی وقتی که شما در حال انزوا یا حفظ فاصله اجتماعی هستید، هنوز هم کارهای زیادی می‌توانید برای کمک به دیگران انجام دهید. از جمله:

• برای جلوگیری از شیوع ویروس دستورالعمل‌ها را دنبال کنید. حتی اگر در گروه پرخطر و شهرهای دارای وضعیت قرمز نیستید، در خانه بمانید، مرتباً دستان خود را بشویید و از تماس با دیگران خودداری کنید. انجام این کارها می‌تواند به نجات جان افراد آسیب پذیر در جامعه کمک کند و از فشار بیش از حد به سیستم مراقبت‌های بهداشتی جلوگیری کند.
• به سایر نیازمندان کمک کنید. اگر افرادی را در اطراف خود می‌شناسید که منزوی هستند (به ویژه افراد مسن یا معلول) می‌توانید آنها را حمایت کنید. شاید یک همسایه مسن برای خریدن مواد غذایی یا یک نسخه دارو نیاز به کمک داشته باشد؟ برای جلوگیری از تماس مستقیم همیشه می‌توانید بسته‌هایی را که خریدید در آستانه در خانه آنها قرار دهید. یا شاید آنها فقط نیاز به شنیدن صدای دوستانه و اطمینان بخش از تلفن داشته باشند. بسیاری از گروه‌های رسانه‌های اجتماعی محلی می‌توانند به شما در تماس با افراد آسیب پذیر در محله‌تان کمک کنند.
• خرید وحشیانه و احتکار نه تنها قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی را لخت و برهنه می‌کند، بلکه باعث می‌شود که منابع بانک‌های مواد غذایی به شدت کاهش یابد. شما می‌توانید با اهدای غذا یا پول نقد به افراد مسن، خانواده‌های کم درآمد و سایر نیازمندان کمک کنید.
• اگر دوستان یا عزیزان در حال وحشت هستند، سعی کنید به آنها کمک کنید دیدگاه مثبتی نسبت به اوضاع کسب کنند. به جای ترساندن یا اعتماد به شایعات دروغین، آنها را به منابع معتبر خبری ارجاع دهید. تأثیر مثبت و تأثیرگذار در این زمان‌های اضطراب می‌تواند به شما کمک کند احساس خوبی نسبت به وضعیت خود داشته باشید.
• با دیگران مهربان باشید. یک بیماری عفونی به هیچ گروه نژادی یا قومی‌مربوط نمی‌شود، بنابراین اگر کلیشه‌های منفی می‌شنوید که فقط تعصب را ترویج می‌کنند، نشنیده بگیرید. با چشم انداز و اهداف صحیح، همه ما می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که مهربانی و نیکوکاری در این جامعه حتی سریعتر از ویروس کرونا می‌تواند گسترش یابد.

منبع: helpguide