مقابله با افسردگی

در این روزهای پاندمی‌ جهانی COVID-19، احساس ناامیدی و درماندگی به راحتی احساس می‌شود.

اما در این مطلب نکاتی گردآوری شده است که می‌تواند به بهبود روحیه شما و سهولت و مقابله با افسردگی کمک کند.

برای آشنایی بیشتر با روش‌های غلبه بر افسردگی در دوران کرونا ویروس در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

درک افسردگی

اگر انزوا، اضطراب، عدم اطمینان اقتصادی و هجوم روزانه خبرهای بد ناشی از بیماری پاندمی ‌کرونا ویروس تأثیر منفی بر روحیه شما می‌گذارد، شما تنها نیستید.

در ایالات متحده آمریکا، تقریباً نیمی‌از پاسخ دهندگان به نظرسنجی بنیاد خانواده Kaiser، ابراز کردند این بیماری همه گیر به سلامت روان آنها آسیب می‌رساند و این تصویر در سراسر جهان تکرار می‌شود.

استرس انزوای اجتماعی، نگرانی در مورد شغل، پول و سلامتی و احساس عمیق از دست دادن که بسیاری از ما در حال حاضر با آن روبرو هستیم می‌تواند باعث افسردگی یک فرد سالم شود یا اگر قبلاً در فردی افسردگی وجود داشته علائم را تشدید کند.

مقابله با افسردگی

وقتی از افسردگی رنج می‌برید، زندگی می‌تواند بسیار تاریک و ناامید به نظر برسد.

این احساس می‌تواند در توانایی شما در تفکر مستقیم تداخل ایجاد کند، انرژی شما را تخلیه کند و کار در طول روز را دشوار کند.

حتی به دلیل اینکه برخی از کشورها و مناطق، محدودیت‌های در خانه بمانید را کاهش داده‌اند، بعید به نظر می‌رسد که زندگی به این زودی به روال عادی خود برگردد.

اما مهم نیست که در حال حاضر در چه محدودیت‌هایی زندگی می‌کنید، راهکارهایی که در ادامه آورده شده است، می‌تواند به شما در مقابله با تنهایی، پاک کردن افکار منفی، بهبود روحیه و مقابله با علائم افسردگی کمک کند.

اگر احساس خودکشی می‌کنید …

وقتی افسردگی باعث می‌شود فکر خودکشی داشته باشید، مشکل شما سطحی نبوده برعکس خیلی بزرگ و دائمی‌هستند.

اما با گذشت زمان، احساس بهتری خواهید داشت، به خصوص اگر از روانشناس یا فرد مورد اعتمادی کمک بگیرید.

افراد زیادی وجود دارند که می‌خواهند در این زمان دشوار از شما حمایت کنند، بنابراین حتماً از آنها کمک بگیرید!

COVID-19 چگونه بر افسردگی تأثیر می‌گذارد؟

همانطور که می‌دانید این برهه زمانی ناراحت کننده و نامشخص است.

از آنجایی که بعد از گذشت ماهها قرنطینه دوباره بعضی مکانها باز می‌شوند، هنوز هم ممکن است پایان خیلی طولانی به نظر برسد.

ممکن است شغل خود را از دست داده باشید، با مشکل اقتصادی روبرو شوید و نگران این باشید که اقتصاد چه زمانی به حالت عادی خود برخواهد گشت.

شاید از فوت عزیزانتان ناراحت باشید یا دلتنگ زندگی ای باشید که قبل از ویروس کرونا داشتید، یا با ادامه رعایت فاصله اجتماعی، احساس ناامیدی و درماندگی کنید.

زندگی در دوران کرونا ویروس می‌تواند تأثیر عمیقی بر روحیه شما بگذارد.

انزوا و تنهایی باعث افسردگی می‌شود.

انسان موجودی اجتماعی است. محروم شدن از عشق، پشتیبانی و تماس نزدیک با خانواده و دوستان می‌تواند باعث افسردگی شود یا علائم افسردگی موجود را بدتر کند.

ماهها فاصله اجتماعی و قرنطینه در خانه می‌تواند احساس تنهایی و انزوای شما را به همراه داشته باشد و مجبورتان کند به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.

یک رابطه مشکل ساز حتی ممکن است از تنهایی نیز بدتر باشد.

در حالی که روابط محکم و حمایتگر برای رفاه روان یشما بسیار مهم است، مجبور شدن برای گذراندن ماهها در یک رابطه آشفته، ناخوشایند و یا ناهنجار در قرنطینه حتی بیشتر از تنها بودن می‌تواند به روان شما آسیب برساند.

اضطراب می‌تواند منجر به افسردگی شود.

تمام ترس و عدم اطمینان در مورد COVID-19 بدان معنی است که نگرانی طبیعی است.

اگر نگرانی شما خارج از کنترل باشد، می‌تواند باعث وحشت و اضطراب شود.

از آنجا که اعتقاد بر این است که اضطراب و افسردگی ناشی از همان آسیب پذیری بیولوژیکی است، یک فرد اغلب می‌تواند مجدداً به افسردگی مبتلا شود.

سطح استرس رو به افزایش است.

تجربه یک تغییر اساسی در زندگی شما، از جمله مرگ یک دوست عزیز، از دست دادن شغل، تشخیص یک بیماری جدی یا مشکلات مالی یا رابطه ای، می‌تواند فشارهای روانی زیادی را به همراه داشته باشد.

در نتیجه در طول دوره‌ این بیماری همه گیر، شما ممکن است همزمان چندین مورد از این عوامل استرس زا را به صورت همزمان تجربه کرده باشید که باعث آسیب پذیری بیشتر در برابر افسردگی می‌شود.

به روشهای ناسالم مقابله روی می‌آوریم.

بی حوصلگی، تنهایی و استرس بودن در قرنطینه، چالش اقتصادی، یا رسیدگی به کار در منزل و مدرسه فرزندان خود، می‌تواند راههای ناسالم مقابله را برانگیزد.

روش‌های ناسالم می‌تواند شامل استعمال دخانیات، مصرف الکل  یا مصرف مواد مخدر باشد.

در حالی که این روشها ممکن است یک نسخه کوتاه مدت برای مقابله با افسردگی بوده و در دراز مدت علائم افسردگی شما را بدتر کنند.

درعوض، می‌توانید از راهکارهای سالم زیر برای تقویت روحیه و سهولت افسردگی خود استفاده کنید.

تمرکز خود را تغییر دهید

برای رهایی از افسردگی هیچ راه حل آسانی وجود ندارد و یافتن انرژی و انگیزه برای انجام اولین قدم می‌تواند دشوار باشد.

اما شما بر روحیه خود بیشتر از آنچه بتوانید فکرش را بکنید، کنترل دارید.

درست است که این روزها دردناک و نگران کننده است و در حال حاضر معدود افرادی بهانه‌های زیادی برای شاد کردن دارند.

اما در عین حال، افسردگی می‌تواند باعث شود که اوضاع حتی بدتر از آنچه که واقعاً هستند به نظر برسند.

وقتی افسرده هستید، همه چیز از طریق یک لنز منفی فیلتر می‌شود.

با تشخیص این موضوع، می‌توانید تمرکز خود را تغییر داده و اولین قدم را برای احساس خوش بینی بردارید.

افکار خود را منحرف کنید.

وقتی که شما افسرده و بیکار شده و از روابط اجتماعی خود جدا شده اید، به نظر می‌رسد افکار منفی در سرتان به مرور بیشتر و بیشتر می‌شود و پایان نمی‌یابد.

اما می‌توانید این چرخه را با تمرکز روی چیزی که معنا و هدف به زندگی شما می‌بخشد، بشکنید. شاید مهارتی باشد که شما دوست داشتید یاد بگیرید، مانند یک زبان جدید یا یک ساز موسیقی.

یا شاید شما همیشه می‌خواستید یک رمان بنویسید، آشپزی کنید، یا سبزیجات خود را پرورش دهید؟

تمرکز بر روی یک پروژه یا یک هدف، حتی کوچک، می‌تواند افکار و نگرانی‌های منفی را از بین ببرد و حس معنا را به روزهایتان بیفزاید.

منابع ساده شادی را پیدا کنید.

در حالی که شما نمی‌توانید خود را مجبور به تفریح ​​کنید، می‌توانید خود را به سمت انجام کارهایی بکشید که باعث شاد شدن روحیه شما در طول روز می‌شود.

سعی کنید با گوش دادن به موسیقی‌های شاد (حتی اگر می‌توانید بلند شوید و برقصیدن) یا با تماشای فیلم‌های خنده دار درشبکه‌های اجتماعی، دلیلی برای خندیدن پیدا کنید.

گذراندن زمان در طبیعت (خواه پیاده روی در پارک یا راه رفتن در ساحل باشد) می‌تواند استرس را تسکین دهد و لبخندی بر چهره شما بیاورد، حتی اگر تنها باشید.

یا سعی کنید با بچه‌های خود یا یک حیوان خانگی بازی کنید، آنها شما را مشغول خواهند کرد.

دنبال کردن اخبار را محدود کنید.

بله، شما می‌خواهید آگاه باشید، اما غلبه بر اخبار هیجان انگیز یا پوشش غیرقابل اعتماد رسانه‌های اجتماعی، تنها باعث ایجاد حس منفی و ترس در شما خواهد شد.

تعداد دفعاتی را که اخبار یا رسانه‌های اجتماعی را چک می‌کنید، کم کنید و خود را فقط به منابع معتبر محدود کنید.

یک روال را حفظ کنید.

خوابیدن بیش از حد یا خیلی کم، پرش از وعده‌های غذایی یا ورزش و بی توجهی به مراقبت شخصی شما را به افسردگی می‌کشاند.

از سوی دیگر ایجاد و حفظ روال روزمره، به زندگی شما ساختار می‌دهد، حتی اگر تنها و بیکار باشید. سعی کنید روزهای مشخصی را برای ورزش، گذراندن وقت در بیرون و برقراری ارتباط با دوستان خود در نظر بگیرید.

ابراز قدردانی کنید.

وقتی افسرده هستید، به خصوص در این زمان وحشتناک، به نظر می‌رسد همه چیز در زندگی تاریک و ناامید کننده است.

اما حتی در تاریک ترین روزها، معمولاً ممکن است موردی را پیدا کنید که می‌توانید در مورد آن سپاسگزار باشید.

مثلاً زیبایی یک غروب خورشید یا یک تماس تلفنی از طرف یک دوست. حس قدردانی شما می‌تواند افکار منفی را دور کند و واقعاً روحیه شما را تقویت کند.

روشهای جدیدی برای تعامل با دیگران و مقابله با افسردگی پیدا کنید

دیدار با دوستان و خانواده به صورت حضوری هنوز هم برای بسیاری از ما دشوار است، اما این بدان معنی نیست که شما باید خود را کنار بکشید تا احساس انزوا و تنهایی کنید.

در حالی که هیچ چیز قدرت تقویت کننده رو در رو را ندارد، گپ زدن از طریق تماس ویدیویی، از طریق تلفن یا از طریق پیام هنوز می‌تواند به شما در ارتباط بیشتر کمک کند.

با دوستان و خانواده نزدیک خود تماس بگیرید، از این فرصت استفاده کنید تا دوستان قدیمی ‌را جستجو کنید یا با گروه‌هایی از افراد برنامه سفر آنلاین داشته باشید.

حتی اگر علائم افسردگی شما را مجبور به رفتن در پوسته خود کند، ضروری است که مرتباً در تماس با افراد باشید.

مقابله با افسردگی

چگونه با دیگران ارتباط برقرار کنیم؟

این که آیا شما با یک دوست یا معشوقه‌تان با رعایت فاصله اجتماعی، از طریق ویدیو یا تلفن صحبت می‌کنید، مهم است که برای ارتباطی قوی تلاش کنید.

هرچه ارتباط شما عمیقتربرقرار شود سود خواهید برد.

  • فراتر از یک صحبت کوچک حرکت کنید. برای ایجاد ارتباطی که تنهایی و افسردگی شما را کاهش می‌دهد، باید محدودیت‌‎ها را بردارید و گیرنده‌های خود را باز کنید. چسبیدن به صحبت‌های کوچک و محدود کردن ارتباط خود با دیگران، در واقع می‌تواند حتی به شما احساس تنهایی بدهد.
  • احساسات و کارهای خودتان را به اشتراک بگذارید. درمورد آنچه می‌گذرانید و احساساتی که تجربه می‌کنید باز باشید. این کار شما را سبک تر خواهد کرد. در عوض، حتی دوست یا معشقوقه شما به مفتخر خواهد شد که شما به او اعتماد کافی دارید تا با او صحبت کنید و این موضوع پیوند بین شما را عمیق تر می‌کند.
  • بشنوید و شنیده شوید. افسردگی با ایجاد ارتباط و شنیده شدن توسط کسی تسکین می‌یابد. شخصی که با آنها صحبت می‌کنید لازم نیست حتماً راه حلی ارائه دهد، آنها فقط باید بدون قضاوت یا انتقاد به حرف‌های شما گوش دهند و در مورد گوش دادن به آنها نیز همینطور است.

عادات سالم روزانه ایجاد کنید

عادت روزانه شما می‌تواند نقش مهمی ‌در کمک به شما برای غلبه بر افسردگی داشته باشد. در طول این بحران سلامتی، وسوسه انگیز است که به سمت عادت‌های بد بروید، به خصوص اگر در خانه قرنطینه شده‌اید و قادر به کار کردن نیستید. ممکن است خواب شما از نظم بیافتد، برای رفع استرس و کسل بودن، پرخوری کنید یا برای پر کردن شبهای تنهایی مشروبات الکلی بخورید. اما با اتخاذ یک روال روزمره سالم تر، می‌توانید روحیه خود را تقویت کنید، احساس انرژی بیشتری داشته باشید و علائم افسردگی را تسکین دهید.

  • ورزش کنید.

ورزش حداقل کاری است که هنگام افسردگی می‌توانید انجام دهید.

اما همچنین یکی از مؤثرترین راه‌های تقویت روحیه شماست.

در حقیقت، ورزش منظم می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش افسردگی مؤثر باشد. حتی اگر هنوز درحال قرنطینه یا در خانه بمانید هستید، روشهای خلاقانه ای برای جای دادن ورزش در امور روزمره شما وجود دارد.

  • تکنیک‌های آرامش بخش را تمرین کنید.

یادگیری و انجام یک تکنیک آرامش مانند مدیتیشن، آرامش پیشرونده عضلات یا ورزش تنفسی در برنامه روزانه شما می‌تواند چرخه تفکر منفی را متوقف کرده و همچنین تنش و اضطراب را تسکین دهد.

  • رژیم غذایی تقویت کننده خلق و خو را دنبال کنید.

بسیاری از ما وقتی بی حوصله یا مضطرب می‌شویم به سمت غذاهای راحت و حاضری می‌رویم.

اما این غذاها به همراه کافئین زیاد و الکل می‌توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند.

درعوض، هر وقت ممکن است روی غذاهای تازه و سالم متمرکز شوید و میزان جذب مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید.

درست همانطور که افسردگی می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، خواب ضعیف نیز می‌تواند به افسردگی کمک کند.

هنگامی‌که به خوبی استراحت کرده اید، حفظ تعادل عاطفی و انرژی بیشتر و تمرکز برای برطرف کردن علائم و مقابله با افسردگی، آسانتر است.

تغییر عادت روزانه و روال خواب شما می‌تواند به بهبود میزان خواب شما در شب کمک کند.

منبع: helpguide

نویسنده

دکتر سارا کلهری

دکتر سارا کلهری

رواندرمانگر بزرگسال با رویکرد شناختی رفتاری (CBT) و ISTDP من دکتری تخصصی روانشناسی، رواندرمانگر بزرگسال با رویکرد شناختی رفتاری (CBT) و ISTDP هستم. در زمینه های وسواس، اختلالات اضطرابی و مشکلات خلقی هیجانی می توانم به شما کمک کنم.

چرا باور داشته باشیم ؟

پایش و سنجش آنلاین نتایج درمان

نوبت دهی آنلاین

آزمون های آنلاین روانشناختی معتبر

امکان مشاوره آنلاین از طریق وب سرویس

ارتباط با درمانگران عضو باور

نسخه دارویی آنلاین و یادآور پیامکی

آزمون های روانشناختی

آخرین مقالات سایت