8 راهکار مؤثر برای افزایش تمرکز در هنگام انجام کارها

این روزها مشغله کاری، چرخه جدید و مداوم استرس زا، بیماری همه گیر، کار در خانه، جریان مداوم هشدارهای تلفن هوشمند و عدم اطمینان عمومی ‌مسائل مشترکی هستند که همه افراد شاغل با آنها دست به گریبان هستند؟

هرکدام از اینها توانایی احساس مرکزیت، تمرکز و انجام کارها را کاهش می‌دهند.

اگر حتی در بهترین شرایط (شرایطی که وجود دارد) تمرکز برای شما دشوار است، اکنون انجام این کار عملاً غیرممکن است.

برای آشنایی با راهکارهای افزایش تمرکز در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

خبر خوب این است که حتی با توجه به شرایطی که به مراتب پایین‌تر از ایده آل است، می‌توان تمرکز بیشتری داشت و کارها را انجام داد. البته اساسی ترین پایه برای تمرکز مراقبت از خود است.

بنابراین، مهم است آنچه که قبلاً در مورد مراقبت از خود می‌دانید را انجام دهید:

• ورزش منظم داشته باشید. ثابت شده است که ورزش باعث تغییراتی در مغز می‌شود که توانایی تمرکز را افزایش می‌دهد. و ورزش همچنین از مزایای شناختی و سلامتی روان برخوردار است.
• علاوه بر این، خوب غذا بخورید. به اندازه کافی آب بنوشید. مدیریت استرس را به خوبی تمرین کنید. خوب بخوابید و مراقبه (مدیتیشن) کنید.

اما شما چه کارهای دیگری برای افزایش تمرکز در انجام کارها می‌توانید انجام دهید؟ در ادامه به برخی از این راهکارهای خواهیم پرداخت.

راهکارهای افزایش تمرکز در انجام کارها

1. به رفتارهای طبیعی فرار خود توجه کنید و آنها را مدیریت کنید.

رفتارهای فرار، آن دسته از کارهایی هستند که شما انجام می‌دهید تا استرس یا بی حوصلگی را کاهش دهید و هر زمان که مجبور شوید روی یک کار یا تکلیف خاص کار کنید.

برای بسیاری از افراد، رفتارهای فرار ممکن است میان وعد (زنگ تفریح) خالی کردن ذهن باشد.

کلید مدیریت رفتارهای فرار، برنامه ریزی است. بنابراین اگر رفتار فرار شما میان وعده است، مقدار قابل قبولی از یک میان وعده سالم را جدا کرده و قبل از نشستن برای کار، جعبه را کنار بگذارید.

می‌توانید میان وعده را سریع یا آهسته بخورید اما وقتی تمام شد، تمام شده است و به یاد داشته باشید که این میان وعده را در وعده‌های غذایی روزانه خود لحاظ کنید.

اگر رفتار فرار شما ناگهان خواب آلود شدن است، قبل از خواب آلودگی آن را پیش بینی کنید.

قبل از نشستن برای کار، آب یا چای و غیره با خود داشته باشید، یا از تکیه گاه میز ایستاده برای جلوگیری از احساس خواب آلودگی استفاده کنید.

و اگر رفتار فرار شما نشان دهنده بررسی هر ایمیل یا گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی  است، نکته بعدی را بخوانید.

2. زمان استفاده از فناوری با استفاده از موبایل را تعیین کنید.

قبل از نشستن برای کار، همه برنامه‌های غیر ضروری را لغو کنید، همه برنامه‌ها و پنجره‌های باز در کامپیوتر را به غیر از برنامه مورد استفاده‌تان ببندید و همه اعلان‌های گوشی را خاموش کنید.

به خود یادآوری کنید که در تایم استراحت می‌توانید به این موارد نگاه کنید و نه قبل از آن.

3. مغز خود را با شکست‌های ساختارمند پاداش دهید.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای اینکه بتوانند مثمر ثمر واقع شوند باید چندین ساعت مستقیم و بدون توقف کار کنند. این کار نه درست است و نه ایده آل.

در واقع متمرکز ماندن در یک کار در صورت وجود انتهای ملموس آسان تر است.

سعی کنید برنامه‌ای واقع بینانه از کارهای متناوب با وقفه ایجاد کنید.

تکنیکی معروف به نام”تکنیک Pomodoro” وجود دارد که براساس جلسات کاری 25 دقیقه ای و پس از آن 5 دقیقه وقفه است.

به عنوان مثال، هدف روزانه کسی برای کار در یک پروژه خاص ممکن است 3 یا 4 پومودورو و به دنبال آن یک وقفه طولانی تر باشد.

برخی دیگر می‌توانند در بلوک‌های 30 دقیقه ای و سپس 7 دقیقه وقفه، یا بلوک‌های 48 دقیقه ای با 12 دقیقه وقفه و غیره کار کنند.

اطمینان حاصل کنید که در هر وقفه بایستید و کشش داشته باشید و در هنگام استراحت از کامپیوتر (و حتی بهتر از آن، از هر نوع صفحه نمایش) فاصله بگیرید.

می‌توانید به انجام کارهایی مانند تمیز کردن میز کار، تهیه غذا، انجام ورزش‌های کششی و موارد دیگر در وقفه‌های کوتاه بپردازید.

حالا می‌توانید پس از چند دوره از این چرخه‌های کار / استراحت، با وقفه ای بیشتر به خود پاداش دهید.

به یاد داشته باشید، اگر پاداش‌هایی را برای انجام کارها به خود بدهید، مغز شما بسیار بیشتر با خواسته‌هایی که از او می‌کنید همکاری می‌کند.

4. برای اهداف روزانه یک لیست هوشمند تنظیم کنید و این کار را شب قبل از خواب انجام دهید.

چرا این لیست “هوشمند” است؟ چرا که هم لیست و هم اهداف موجود در آن خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و با محدودیت زمانی هستند.

فقط 5 دقیقه به خودتان فرصت دهید تا اهداف خود را یادداشت کنید.

این بدان معناست که شما نباید درباره آنها وسواس داشته باشید و این پروسه 1 ساعت و حتی بیشتر طول بکشد.

به یاد داشته باشید که در این مرحله، شما در واقع روی پروژه کار نمی‌کنید.

شما اصولاً آنچه باید انجام دهید را مشخص می‌کنید و رئوس مطالبی که دنبال کردن آنها آسان است را تعیین می‌کنید تا فردا هنگام نشستن برای انجام کار آماده باشید.

سپس برای هر هدف گسترده، لیستی از کارهای مورد نیاز برای تکمیل آن را با خط برجسته بنویسید. لیست‌ها را کوتاه و دقیق نگه دارید.

اگر هدف شما کار برای ارائه برای هفته آینده است، ممکن است نکات مهم شامل برنامه ریزی در یک بازه زمانی باشد که در آن کار خواهید کرد، مثل ایجاد 20 اسلاید و تمرین سخنرانی خود.

5. برای عوامل حواس پرتی خارجی برنامه ریزی کنید.

به عنوان مثال، ما سه سگ داریم که اگر بیدار باشند، پارس می‌کنند و سنجابی برای بردن به پیاده روی، وقتی گرسنه هستند و غیره.

ما یاد گرفته ایم که اگر در صبح پیاده روی مناسبی داشته باشند، غذای خوبی بخورند و غذاهای صبحگاهی خود را بدست آورند، در طول روز کمتر اذیت می‌کنند.

راه حل این نیست که این حیوانات به طور ناگهانی هیچ نیازی نداشته باشند. بلکه پیش بینی نیازهای آنها، اطمینان از برآورده شدن آنها و تلاش برای ایجاد نوعی ساختار است که هم برای آنها و هم برای خودتان مفید باشد، است.

بنابراین برنامه ریزی از قبل و انعطاف پذیر بودن باعث کاهش استرس شما و آنها می‌شود.

6. فناوری ضربات دو گوش را به جعبه ابزار تمرکز خود اضافه کنید.

فناوری ضربات دو گوش (Binaural Beat) نوعی حباب موج مغزی است که با استفاده از زنگ شنوایی حالت غالب موج مغزی را به چیزی مناسب تر یا مرتبط با کار شیفت دهد.

BBT چگونه کار می‌کند؟ وقتی در هر گوش تن‌های با فرکانس‌های مختلف پخش می‌شود، مغز به جای اینکه هر یک را جداگانه بشنود، تفاوت بین این تن‌ها را می‌شنود. فرکانس (در هرتز) تفاوتی است که باعث ایجاد تغییر در مغز می‌شود.

فرکانس‌های پایین تر با خواب عمیق، بدون خواب دیدن، مراقبه عمیق یا خواب REM (تتا) و احساس آرامش، اما بیداری (آلفا) همراه است.

فرکانس‌های بالاتر مغز را به سمت تمرکز و هوشیاری (اواسط بتا) و انعطاف پذیری شناختی، خلاقیت و تمرکز بیشتر (گاما) سوق می‌دهد.

BBT غالباً با موسیقی، تصاویر هدایت شده، اصوات طبیعی یا مخلوطی از اینها ترکیب می‌شود. تعدادی از برنامه‌ها و بارگیری‌هایصوتی محبوب وجود دارد که دارای بتا، گاما یا ترکیبی از این فرکانس‌ها برای افزایش تمرکز است. با استفاده از هدفون و هنگام کار روی یک کار، به BBT گوش دهید.

7. مقاومت را رها کنید و در حال حاضر باشید.

تسلیم این واقعیت شوید که در حال حاضر، به روش‌های قبلی کار نخواهید کرد و باید بیشتر تمرکز کنید.

ممکن است وقفه‌هایی که اکنون با آنها روبرو هستید با مواردی که در تمام طول زندگی به آنها عادت کرده اید متفاوت باشد.

به خود زمان دهید تا خود را با وقفه‌های جدید روز کاری تطبیق دهید. به عنوان مثال شما در حال حاضر برای پیگیری تکالیف درسی فرزندتان باید از اینترنت و فضای مجازی استفاده کنید، در حالی که در سال‌های قبل لزومی ‌به انجام این کار وجود نداشت.

8. بهترین تلاش خود را برای تمرکز بکنید و با خود مهربان باشید.

به یاد داشته باشید، هر کاری که هرکسی می‌تواند انجام دهد در هر لحظه بهترین کار است. انسانها مدبر و سازگار و مقاوم هستند. به همین دلیل ما به عنوان یک گونه زنده مانده ایم. اما سازگاری با چیز جدید یک روند است.

درک کنید که احساس خستگی، پرش حواس وعدم تمرکز امری طبیعی است. به خودتان اجازه دهید این احساسات را داشته باشید. این احساسات حقیقت لحظه‌های شماست. سپس نفس بکشید، یک تایمر تنظیم کنید و آنچه را که باید انجام دهید در زمان مناسب آن کار، انجام دهید.

منبع: psychologytoday