مهارت مدیریت هیجانات و احساسات، تجاربی درونی هستند که در مقابل رخدادهای بیرونی در خود حس می کنیم.

مثل مهارت تصمیم گیری، احساسات خشم، غم، شادی، اضطراب، ترس، روابط زناشویی، روابط جنسی و غیره.

تغییرات جسمی مانند افزایش ضربان قلب، گشاد شدن مردمک چشم یا افزایش تعداد تنفس را در هیجاناتی مانند ترس یا خشم ممکن است تجربه کنیم.

این هیجانات بخشی طبیعی از زندگی افراد است. بنابراین باید مهارت مدیریت هیجانات را بیاموزید.

در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

کنترل هیجان
کنترل هیجان

چگونه هیجانات خود را مدیریت کنیم؟

مهارت مدیریت هیجانات فرد، را قادر می سازد تا هیجان ها را در خود و دیگران تشخیص دهد.

نحوه ی تاثیر آنها را بر رفتار بداند و بتواند واکنش مناسبی به هیجانهای مختلف نشان دهد.

بسیاری از مشکلات بین فردی مثل دلخوری‌ ها، درگیری‌ ها و حتی خودکشی و قتل در پی عدم کنترل هیجان‌ های منفی رخ می‌ دهند.

هر چند ممکن است افراد پس از فرونشینی هیجان نشان از رفتار خود پشیمان شوند؛ اما به قول معروف یک چینی بند زده هیچ‌ گاه مثل اول نمی‌ شود و آثار شکستگی بر آن باقی می‌ ماند.

به طور مثال عصبانی شدن آسان است و همه می توانند عصبانی شوند.

مدیریت هیجان

اما عصبانی شدن در برابر شخص مناسب، به میزان مناسب، در زمان مناسب، به دلیل مناسب و به روش مناسب، آسان نیست.

پس کنترل هیجانات و به خصوص کنترل خشم مهارتی است که در تعاملات اجتماعی و بخصوص در شرایط فعلی جامعه ما، که مدیریت خشم یک نیاز فوری است و بیشتر افراد سوپاپی برای تخلیه هیجانات خود نمی شناسند، برای شما برگ برنده به شمار می آید.

مدیریت هیجان
مدیریت هیجان

 

هیجان چیست؟

هیجان‌ها پیام‌های ارتباطی قدرتمندی هستند که:

  1. احساس‌ های ما را به دیگران منتقل می‌ کنند.
  2. چگونگی پاسخ‌ دهی دیگران به ما را تنظیم می‌ کنند.
  3. تعامل اجتماعی را آسان می‌ سازند؛ و رفتار اجتماعی را ترغیب می‌ کنند.
مدیریت هیجانات
مدیریت هیجانات

مدیریت هیجان و کنترل احساسات

هیجان‌ ها، پدیده‌ های چند وجهی‌ اند.

هیجان‌ ها تا اندازه‌ ای حالت‌ های عاطفی ذهنی هستند و باعث می‌ شوند تا به شیوه خاصی احساس کنیم؛ مثلاً خشمگین یا شاد شویم.

هیجان نوعی پاسخ فیزیولوژیکی است که بدن را برای سازگاری آماده می‌ سازد.

بدن ما هنگام هیجان‌ زدگی طوری فعال می‌ شود که با حالت بی هیجانی فرق دارد.

از نظر برخی هیجان تغییرات جسمی و روانشناختی است که مستقیما به دنبال ادراک یک واقعیت تحریک کننده حاصل می شود.

مهارت مدیریت هیجان
مهارت مدیریت هیجان

انواع هیجانات

  • خشم و ترس 
  • عشق و محبت
  • تنفر 
  • امید و نا امیدی
  • اضطراب 
  • احساس حقارت
  • غرور
  • غم و اندوه
  • شادی 
  • تعجب 
  • شرم و پشیمانی 
  • دلسوزی و
کنترل هیجان و استرس
کنترل هیجان و استرس

چرا باید هیجانات خود را کنترل کنیم؟

در واقع هیجانات منفی مانند خشم یا افسردگی می تواند مشکلاتی را برای فرد یا اطرافیانش ایجاد کند.

تصور کنید فردی که بسیار خشمگین شده چنانچه موفق نشود این هیجان را کنترل کند، ممکن است هر لحظه دست به عملی بزند که باعث پشیمانی شود این است

فردی که دچار افسردگی شده ممکن است به خودکشی اقدام کند.

عدم مدیریت صحیح هیجانات علاوه بر آن‌ که روابط اجتماعی افراد را تحت تاثیر قرار می‌ دهد .

می‌ تواند سلامت جسمی و روانشناختی ایشان را نیز مختل ساخته و به شکل‌ گیری رفتارهای نا به هنجار یا اختلال‌ های روانشناختی در آن‌ ها می‌ انجامد.

برای مثال هیجان ترس که به نوبه خود نقش کار کردی برای بقای انسان دارد؛ در صورتی که به خوبی مدیریت نشود می‌ تواند راه‌ انداز بسیاری از بیماری‌ های روان رنجوری به ویژه اختلال‌های اضطرابی باشد.

چگونه هیجان خود را کنترل کنیم
چگونه هیجان خود را کنترل کنیم

با بهره‌گیری از مهارت مدیریت هیجان‌ ها می‌توانید از مزایای بی‌شمار آن برخوردار گردید ازجمله:

  • سلامت ذهنی و عاطفی
  • کاهش آشفتگی، استرس و ناکامی
  • ثبات و پختگی هیجانی
  • عملکرد بهتر در نتیجه کنترل فشار هیجانی
  • تعامل بهتر با دیگران و زندگی اجتماعی رضایت‌ بخش
  • خود تنظیمی، خود کارآمدی و رضایت از خود
  • توانمندی (توانایی بهتر برای کنار آمدن با آنچه زندگی از شما طلب می‌ کند)
  • آسایش و شادکامی
کنترل هیجان
کنترل هیجان

۴ راهکار کنترل و مدیریت هیجانات

۱- سعی کنید هیجانات تان را بشناسید:

 شناخت هیجانات بخش مهمی از کنترل آن را شامل می شود.

در نظر بگیرید وقتی در یک موقعیت کسی به شما می گوید:

«تو الان عصبانی هستی» و شما پاسخ می دهید:

«نه به هیچ وجه»

در حالی که رگ گردنتان بالا زده و صورتتان از شدت خشم سرخ شده است، گویا نسبت به هیجان منفی خودتان آگاه نیستید یا اگر آگاه هستید دیگر قادر به کنتر ل آن نیستید.

چگونه هیجانات خود را کنترل کنیم
چگونه هیجانات خود را کنترل کنیم

۲- به هیجانات خود اجازه ابراز بدهید:  

ساده ترین راه برای بروز هیجانی مانند خوشحالی، خندیدن است.

حتی اگر تنها هستید گاهی می توانید مطلب خنده داری بخوانید و بلند بخندید.

اگر غمگین هستید، سعی کنید درباره موضوعی که باعث ناراحتی تان شده است با کسی صحبت کنید و حتی در حضور او گریه کنید و گاهی می توان احساساتی مانند خشم را در یک فعالیت مانند کار یا ورزش تخلیه کرد.

۳- گاهی احساسات خود را یادداشت کنید:

 این خود نوعی ابراز وجود برای بیان احساس است.

نوشتن احساسات نه تنها راهی برای تخلیه آن است؛ بلکه فرصتی برای یافتن راه حل درباره احساسات منفی نیز ایجاد می کند.

۴- فنون کنترل هیجانات منفی را بیاموزید:

 هیچ فردی نمی تواند بگوید که هیجانات منفی را تجربه نمی کند.

طبیعی است که ما به خاطر اتفاقاتی که پیرامونمان می افتد ممکن است هیجانات مختلفی را تجربه کنیم اما این که چطور با آن مواجه می شویم به آموختن نیاز دارد.

کنترل هیجان چیست
کنترل هیجان چیست

یک تمرین برای افزایش مهارت مدیریت هیجان

مچ دست خود را کاملاً منقبض کنید و انقباض را به تمام انگشتان دست سرایت دهید و در عرض هفت ثانیه، این انقباض و گرفتگی را به بخش های دیگر بدنتان منتقل کنید.

به طوری که همه اعضا و جوارح بدنتان، آشکارا، انقباض، تنش و فشردگی را تجربه کند.

خوب این احساس را ارزیابی کنید؛ چگونه احساسی است؟

حال به همان شکل، انبساط را به همه بخش های بدن بازگردانید؛ مچ دست را کاملاً منبسط کنید و باز شدن و شل شدن عضلانی را به همه بخش های بدن منتقل کنید.

روشهای کنترل هیجان
روشهای کنترل هیجان

مهارتهای کلیدی برای مقابله با هیجانات

اجازه دهید که جریان انبساط و باز شدن عضلانی و آرامش همراه آن، به جزء جزء اعضای بدنتان خوب منتقل شود.

این احساس را مرور کنید؛ چگونه احساسی است؟

اگر قرار باشد تمرین بالا را روزی دو بار و به مدت چند هفته انجام دهید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟

مهارتهای کلیدی برای مقابله با هیجانات

در لحظه هایی که هیجان ها بر ما هجوم می آورند و مثلاً عصبانیت، اضطراب، سردرگمی، کلافه شدن و خستگی بر ما چیره می شوند.

حالت ناشی از این هیجان ها، حالتی منفی و نامطلوب است؛ یعنی شبیه به همان حالت تنش، گرفتگی و انقباض جسمی که در بالا توضیح داده شد؛ اما ذهن ما، زمینه، آمادگی و توانایی انتقال این تنش را به آرامش و انبساط دارد.

انجام تمرین آرام سازی، توانمندی مناسبی را برای ما ایجاد می کند تا بتوانیم آگاهانه، تنش و گرفتگی ذهنی و روانشناختی را به آرامش و انبساط، تبدیل کنیم.

این توانمندی، اثر مثبت دیگری را هم ایجاد می کند و آن این که مانع گیر کردن هیجان یا ماندن در حالت گرفتگی و انقباض هیجانی می شود؛ گرفتگی و انقباضی که معمولاً با ارائه پاسخ های نامناسب انفعالی یا تهاجمی همراه است.

انبساط و رهایی از گیر هیجانی، ما را برای ارائه پاسخ های مناسب، آماده تر می کند.

تصمیم گیری در سایه تنش و گرفتگی هیجانی یا گیر افتادن هیجانی، آثاری را ایجاد خواهد کرد که با آثار تصمیم گیری در پرتو مدیریت جسمانی، کاملاً متفاوت است.

نویسنده

دکتر آرش هیربد

دکتر آرش هیربد

من دکتر آرش هیربد دوره پزشکی عمومی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و تخصص روانپزشکی را در دانشگاه شهید بهشتی گذراندم. در بیمارستان آتیه به عنوان روانپزشک و مسئول دفتر سلامت روان مشغول به کار هستم. در کلینیک هیربد به عنوان موسس و مسئول فنی و روانپزشک بزرگسال فعالیت دارم. در زمینه اختلالات خلقی، اضطرابی، وسواس ، اختلالات خواب و… می توانم به شما کمک کنم.

چرا باور داشته باشیم ؟

پایش و سنجش آنلاین نتایج درمان

نوبت دهی آنلاین

آزمون های آنلاین روانشناختی معتبر

امکان مشاوره آنلاین از طریق وب سرویس

ارتباط با درمانگران عضو باور

نسخه دارویی آنلاین و یادآور پیامکی

آزمون های روانشناختی

آخرین مقالات سایت