- اگر احساس غرق شدن دارید و حس می‌کنید که دیگر نمی‌توانید به خودتان کمک کنید، به دنبال یک روانشناس یا روانپزشک خوب باشید تا به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه استرس خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.
- او می‌تواند در شناسایی موقعیت‌ها یا رفتارهایی که شما به استرس می‌دهد، کمک کند و سپس یک برنامه عملی برای تغییر عوامل استرس زا، تغییر محیط و تغییر پاسخهای شما تهیه کند.
- مقایسه‌ی استرس حاد و مزمن
تجربیات استرس زا بخش عادی زندگی هستند و پاسخ به استرس مکانیسم بقایی است که ما را برای پاسخ به تهدیدها آماده می‌کند.
برخی از استرس‌ها مثبت هستند: تصور کنید جلوی جمعیت ایستاده اید تا سخنرانی کنید و همه را تحت تأثیر قرار دهید.
آیا شما هم تا به حال استرس داشته‌اید؟ قطعاً.
اما این استرس به احتمال قوی چالش برانگیز و رضایت بخش بوده است.
برای آشنایی با راهکارهای عملی کنترل و درمان عوامل استرس زا در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
وقتی که عامل استرس زا منفی است و نمی‌توان با آن کنار آمد و یا از آن جلوگیری کرد (مانند اخراج از محل کار یا بحران پزشکی شخصی عزیز) یا وقتی که تبدیل به تجربه استرس مزمن می‌شود، پاسخهای بیولوژیکی ما به استرس می‌تواند سلامت جسمی و روحی ما را مختل کند.
خوشبختانه ابزارهای مبتنی بر شواهد بسیاری برای کمک به مبارزه با اثرات منفی استرس به روشهای سالم وجود دارد. آنها توصیه می‌کنند که عبارتند از:
- سعی کنید عوامل استرس زا را از بین ببرید
این که آیا شما سطحی غیرقابل تحمل از استرس روانی را تجربه می‌کنید یا خیر، به شدت وضعیت و همچنین شما که آن را تجربه می‌کنید، بستگی دارد.
اینکه در مورد یک عامل استرس زا چگونه فکر می کنید نیز می‌تواند تأثیر زیادی در نحوه پاسخگویی شما بگذارد.
فرار از موقعیت‌های استرس زا یا جلوگیری از مشکل همیشه امکان پذیر نیست، اما می‌توانید سعی کنید استرس مورد نظر خود را کاهش دهید.
ارزیابی کنید که آیا شما می‌توانید وضعیتی را که باعث استرس شما می‌شود تغییر دهید.
شاید با کنار گذاشتن برخی از مسئولیت‌ها، زیاد جدی نگرفتن استانداردهای خود یا درخواست کمک بتوانید این کار را انجام دهید.
- از اطرافیان خود حمایت اجتماعی بگیرید
حمایت اجتماعی قوی می‌تواند باعث بهبود مقاومت در برابر استرس شود.
ممکن است برخی از دوستان یا اعضای خانواده برای گوش دادن به حرفهای شما و همدردی خوب باشند.
برخی دیگر ممکن است بتوانند کمک‌های عملی مانند یک وعده غذای پخته شده خانگی یا یک ساعت مراقبت از کودک شما ارائه دهند.
همچنین حمایت کردن و تکیه گاه بودن می‌تواند احساسات مثبت را افزایش داده و احساسات منفی را کاهش دهد.
اطمینان حاصل کنید که با وجود کمک گرفتن روابط شما در تعادل باقی می‌مانند.
دوستي كه نياز به پشتيباني داشته باشد اما متقابلاً این کار را برای شما انجام ندهد، ممكن است سطح استرس شما را افزايش دهد.
- به دنبال تغذيه خوب باشید
در صورت مواجهه با عوامل استرس زا، سيستم عصبي مركزي آدرنالين و كورتيزول آزاد مي كند، كه در کنار ساير تغييرات فيزيولوژيك، دستگاه گوارش را هم تحت تأثير قرار مي دهد.
استرس حاد می‌تواند اشتها را از بین ببرد، اما ترشح هورمون کورتیزول در هنگام استرس مزمن می‌تواند باعث هوس چربی و قند شود.
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که کورتیزول زیاد همراه با مصرف زیاد قند می‌تواند باعث رسوب چربی احشایی که با بیماریهای قلبی عروقی و متابولیک همراه است، در اطراف اندامهای داخلی ما شود.
رژیم غذایی پر از انواع مواد مغذی هم می‌تواند از سلامتی محافظت کند و هم انرژی جسمی بیشتری برای مقابله با چالش‌ها فراهم کند.
بهتر است هدف شما این باشد که در رژیم غذایی روزانه خود یک رنگین کمانی از میوه و سبزیجات با رنگ‌های مختلف مصرف کنید.
از استفاده از موادی مانند الکل برای کاهش استرس خودداری کنید.
چراکه این مواد ریشه مشکل را برطرف نمی‌کنند و می‌توانند اثرات سلامتی جدی داشته باشند.
- عضلات خود را شل کنید
از آنجا که استرس باعث تنش عضلات می‌شود، استرس شدید باعث سردردهای تنشی، کمردرد و فرسودگی می‌شود.
با انجام حرکات کششی، ماساژ یا حمام گرم در مقابل استرس مبارزه کنید.
یا سعی کنید با تجربه آرامش عضلانی پیشرونده، که نشان داده شده اضطراب را کاهش می‌دهد و سلامت کلی روان را بهبود می‌بخشد، خود را تسکین بخشید.
برای تمرین آرامش عضلانی، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و پشت سر هم هر دفعه یک گروه عضله را انتخاب کنید (اکثر پزشکان توصیه می‌کنند از پایین بدن کار کرده و کم کم بالا بروید، اول عضلات پا، بعد بالا تنه، بعد شکم و…).
برای پنج تا 10 ثانیه دم گرفته و عضلات را منقبض کنید، سپس بازدم کرده عضلات را به طور ناگهانی و آزاد کنید.
به مدت 10 ثانیه یا بیشتر استراحت کنید و سپس به گروه عضلات بعدی بروید.
گزینه دیگر، آرامش پیشرونده عضلانی منفعل است.
این روش شبیه به آرامش پیشر ونده ماهیچه‌ها است اما مرحله تنش را رد می‌کند.
در عوض، به سادگی هر یک از عضلات خود را یک بار تصور کرده و روی آرامش بخشیدن به آن قسمت از بدن تمرکز می‌کنید.
- مراقبه (مدیتیشن) انجام دهید
یک تحقیق قوی نشان می‌دهد که مراقبه با ذهن می‌تواند استرس و اضطراب روانی را کاهش دهد.
حتی برنامه‌های مدیتیشن کوتاه مدت مراقبتی نیز جواب می‌دهند. شما هم می‌توانید شروع کنید، پنج دقیقه در یک مکان ساکت بنشینید و نفس بکشید.
در لحظه کنونی متمرکز شوید. اگر افکار دیگری به ذهنتان حمله می‌کنند، آنها را ببینید و سپس بگذرید
برای هر حواسپرتی خود را سرزنش نکنید.
به آرامی تمرکز کنید و توجه خود را به لحظه کنونی برگردانید.
- خوب بخوابید
استرس روز بر خواب شبانه تأثیر می‌گذارد. پس چگونه بهتر بخوابیم؟
سعی کنید روال منظم و روزانه برای خواب داشته باشید که به شما اجازه می‌دهد درست در زمان تمام شدن انرژی‌تان چراغ خاموش شوید.
مراقبه و آرامش می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند.
همچنین بعد از ظهر و عصر از مصرف کافئین خودداری کنید.
از وسایل دارای صفحه‌های نمایش جدا شوید، زیرا نور آبی می‌تواند هورمون خواب آور ملاتونین را سرکوب کند.
همچنین چرخ زدن در رسانه‌های اجتماعی ممکن است باعث افزایش احساسات شما شود.
- بدن خود را در طول روز حرکت داده و فعالیت کنید
تحقیقات گسترده ای نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند خواب را بهبود بخشد، خصوصاً برای افراد میانسال و سالخورده.
فعالیت بدنی سریع نه تنها خواب را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند به طور مستقیم با استرس مبارزه کند.
در یک مطالعه بزرگسالان شاغلی که در فعالیت بدنی متوسط شرکت کرده بودند، 50 درصد استرس کمتری را نسبت به بزرگسالانی که مشارکت نکرده بودند، گزارش دادند.
فعالیت بدنی ممکن است برخی از تأثیرات منفی استرس، از جمله تأثیر استرس بر سیستم ایمنی را نیز حذف کند.
انجام فعالیت بدنی لازم نیست حتماً پرهزینه و پیچیده باشد، یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای یا یک جلسه رقص در منزل می‌تواند این کار را انجام دهد.
- دقایقی را در طبیعت سپری کنید
مطالعات انجام شده در چندین کشور، نشان داده که حضور در فضای سبز روحیه را بهبود می‌بخشد.
حتی فیلم‌های طبیعت می‌توانند بهبودی استرس را در مقایسه با فیلم‌های دارای صحنه‌های شهری سرعت بخشند.
با بودن در طبیعت (حتی در قالب پارک شهری شلوغ) می‌توانید ذهن خود را مجدداً آرام و متمرکز کنید.
- فعالیتهای مورد علاقهی خود را انجام دهید
وقتی زندگی غافلگیر کننده شده و گرفتاری‌ها زیاد می‌شوند، بیشتر اوقات مردم فراغت خود را رها می‌کنند.
اما محروم کردن خودتان از لذت‌های می‌تواند مانع بهره‌وری باشد.
حتی وقتی زمان کمی دارید، به دنبال فرصت‌هایی برای انجام کاری برای خودتان باشید.
خواه خواندن یک رمان، آواز خواندن با آهنگ‌های مورد علاقه خود و یا دیدن فیلم کمدی مورد علاقه‌تان.
طنز و خنده می‌تواند از نظر روحی و جسمی تأثیر خوبی داشته باشد.
- افکار خود را اصلاح کنید
یکی از بهترین درمان‌های پشتیبانی شده برای استرس و اضطراب، درمان شناختی رفتاری یا CBT است.
ریشه این رویکرد درمانی درک این موضوع است که افکار ما بر احساسات ما و این به نوبه خود بر رفتارهای ما تأثیر می‌گذارد.
اصلاح افکار خود در مورد عوامل استرس زا می‌تواند به مدیریت احساسات شما کمک کند و احساس استرس را کاهش دهد.
برخی ترفندها: اگر احساس می‌کنید دارید خودتان را در بدترین حالت ممکن تصور می کنید، متوقف شده و ذهن خود را به جای دیگری مشغول کنید.
انتظارات واقع بینانه را برای خود تعیین کنید. برای پذیرش شرایط خارج از کنترل خود تلاش کنید.
- و در نهایت از یک متخصص کمک بگیرید
اگر احساس غرق شدن دارید و حس می‌کنید که دیگر نمی‌توانید به خودتان کمک کنید، به دنبال یک روانشناس یا روانپزشک خوب باشید تا به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه استرس خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.
او می‌تواند در شناسایی موقعیت‌ها یا رفتارهایی که شما به استرس می‌دهد، کمک کند و سپس یک برنامه عملی برای تغییر عوامل استرس زا، تغییر محیط و تغییر پاسخهای شما تهیه کند.
مقایسه‌ی استرس حاد و مزمن
تجربه استرس می‌تواند حاد یا مزمن باشد.
استرس حاد معمولاً در پاسخ به عوامل استرس زا کوتاه مدت، مانند تصادف رانندگی یا مشاجره با همسرتان رخ می‌دهد.
استرس حاد می‌تواند بسیار ناراحت کننده باشد، اما به سرعت رفع می‌شود و به طور معمول با روشهای مقابله ای مانند آرام کردن تنفس یا فعالیت بدنی سریع کاهش می یابد.
استرس مزمن وقتی رخ می‌دهد که عوامل استرس زا از بین نروند و به طور مداوم حضور داشته باشند.
ریشه‌های استرس مزمن می‌تواند بسیار متفاوت باشد، از موقعیت‌هایی که افراد می‌توانند آن را کنترل یا از آن جلوگیری کنند (مانند داشتن یک دوستی سمی) تا مشکلاتی که فرار از آن دشوار است (فقر، نژادپرستی یا سایر تبعیض‌ها).
از آنجا که افراد به شرایط استرس زا واکنش متفاوتی نشان می‌دهند، وضعیتی که ممکن است یک فرد تحمل کند، می‌تواند منبع دیگری برای استرس مزمن باشد.
استرس مزمن می‌تواند به سلامت روانی و جسمی آسیب برساند.
این استرس می‌تواند در شما احساس خستگی ایجاد کند، توانایی تمرکز را از شما بگیرد و باعث سردرد و مشکلات گوارشی شود.
افراد مستعد ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر اغلب متوجه می‌شوند که علائم بیماری آنها با فشار روانی افزایش می‌یابد.
گرچه استرس حاد می‌تواند برخی از پاسخهای ایمنی را افزایش دهد، اما اذیت و ناراحتی ایجاد شده توسط استرس مزمن برای سیستم ایمنی بدن مضر است.
استرس مزمن نیز می‌تواند بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.
در مطالعات متعدد، ارتباطی بین استرس مزمن و ایجاد بیماری عروق کرونر مشاهده می‌شود.
منبع: apa
