یکی از روش های درمانی موفق برای طیف اختلالات اضطرابی، افسردگی و درد مزمن، درمان مبتنی بر ذهن آگاهی است.
منتها نه فقط به عنوان یک درمان، بلکه ذهن آگاهی به عنوان مهارتی روانشناختی می تواند وارد سبک زندگی ما شده و در پیش گیری از افسردگی و اضطراب کمک کند.
برای درک این مفهوم در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
ذهن آگاهی یک حالت فعال و متوجه نسبت به موقعیت کنونی است.
این جایگاه به عنوان درنظر داشتن افکار و احساسات یک فرد بدون مشخص کردن خوب یا بد بودن آن توصیف شده است.
در حالت ذهن آگاهی فرد وضعیت، افکار، احساسات یا رفتار خود را بدون قضاوت مشاهده می کند و بر آن متمرکز است.
مفهوم ذهن آگاهی
آگاه زندگی کردن یعنی به جای ماندن در گذشته یا برنامه ریزی کردن برای آینده، در لحظه زندگی کنید و خود را مکرراً به زمان حال برگردانید.
حالتی که در افسردگی نشخوار فکری نام دارد و فرد در گذشته سیر می کند و در مشکلات اضطرابی، نگرانی که متمرکز بر آینده است.
برای آگاه بودن باید به طور عینی همه افکار، احساسات، شور و هیجانات در بدن را دقیق نظاره گر باشیم.
از این رو این حالت میتواند یک وسیله برای جلوگیری از انتقاد یا قضاوت بی جای خود در زمان شناسایی کردن و کنترل احساسات باشد.
ریشه ذهن آگاهی در تدریس آیین بودا و هندو است. مذهب بودا یک سفر به سوی روشنگری است.
همچنین تصور کلی از “ساتی” _ که توجه، آگاهی و در زمان حال زندگی کردن را در بردارد_ را به عنوان اولین قدم برای رسیدن به روشنایی مورد توجه قرار داده است.
این کلمه از زبان کهن پالی به ذهن آگاهی ترجمه شده.
دلیل ظهور ذهن آگاهی در فرهنگ غرب میتواند جان کبات زین باشد.
او زیر دست برخی از مدرسان آیین بودایی از قبیل فیلیپ کاپلو و تیچ نات هان این پدیده را مطالعه کرد.
به عنوان پروفسور دانشگاه پزشکی ماساچوست در اواخر دهه 1970، جان کبات زین یه کارگاه به نام “ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس” یا را به منظور بهبود دردهای مزمن توسعه داد.
او کشف کرد که بیماران معمولاً در صدد فرار از درد برمی آیند اما این جلوگیری و تلاش برای اجتناب از درد، آنها را به درد عمیق تر سوق خواهد داد.
تمرین کردن ذهن آگاهی راه حل موفق تری است.
پس از آن که ذهن آگاهی به عنوان جریان اصلی علم و پزشکی تغییر پیدا کرد، بعدها به یک تکنیک و درمان مبتنی بر شواهد تجربی برای مشکلات هیجانی تبدیل شد.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی دو مورد را در برمیگیرد:
آگاهی و پذیرفتن. آگاهی، دانش و مهارت برای تمرکز کردن روی فرآیند های درونی و تجربه ها از قبیل تجربه کردن زمان حال میباشد.
پذیرفتن، توانایی نظاره کردن و قبول کردن_ به جای قضاوت یا دوری از_ رشته افکار است.
مقصود ذهن آگاهی چیست؟
هدف از ذهن آگاهی رشد دادن چشم اندازهای ضمیر ناخودآگاه و هویت است که در ذهن و رابطه آرامش را به همراه دارد.
ذهن آگاهی میتواند در روش درمانی بر اساس ذهن آگاهی به منظور خطاب استرس، اضطراب یا درد و برای ریلکس تر شدن، استفاده شود.
تمرین ذهن آگاهی
تجربه یک فرد در روند زمان به سمت درونی بودن و بسیار تاثیر پذیر شدن از حالت احساسات گرایش پیدا میکند.
ترس و تزلزلات در مورد گذشته و آینده میتواند قدردانی از زمان حال را دشوار کند.
کلید حل این مشکل یادگرفتن چگونگی توجه کردن است.
ذهن آگاهی میتواند در طول جلسات مراقبه یا لحظات کوچکتری در طول روز برای ما اتفاق بیوفتد.
برای پیشرفت در این حالت، میتوانید با نشستن و عمیق نفس کشیدن شروع کنید. بر روی تک تک نفس ها و هیجانات تمرکز کنید.
علاوه بر آن، صدا، بو، دما و حس رد و بدل شدن هوا در بدن.
توجه خود را به افکار و احساساتی که در حال تجربه شان هستید، عوض کنید.
بدون قضاوت یا منفی در نظر گرفتن افکار، به آنها فکر کنید. با آنها یک جا بنشینید.
این اتفاق میتواند یک واکنش قوی را دارد تجربه کردن آن میتواند یک فرصت برای حل و فصل کردن چالش های اساسی باشد.
چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟
برای بدست آوردن آگاهی، باید افکار و احساسات خود را نظاره گر باشید و دنبال این بگردید که چرا آنها تا این سطح بالا آمدند.
برای بدست آوردن قدرت پذیرش، از قضاوت یا کنار زدن افکار ناخوشایند دست بردارید.
احساسات کاملا طبیعی هستند و برای همه پیش میایند. تصدیق آنها میتواند برای شناخت خود و به جلو پیش رفتن شما را یاری کنند.
چطور میتوانم بیشتر ذهن آگاه باشم؟
بدست آوردن این مهارت به شما در راستای برگشتن و زندگی کردن در زمان حال کمک کند.
تا از خواب بیدار میشوید میتوانید روی تنفس و فرآیند پر انرژی شدن بدنتان بیشتر تمرکز کنید.
حتی میتوانید یک وقت ناچیز را در روز کاری برای مراقبه اختصاص دهید و حتی میتوانید در ساعت صرف ناهار روی عمل غذا خوردن بیشتر تمرکز کنید و از آن لذت ببرید.
فواید ذهن آگاهی
این پدیده بیشتر در مراقبه و بعضی از روش های درمانی استفاده میشود.
از فواید آن میتوان به کاهش استرس، کم کردن اندیشه های مضر و محافظت در برابر افسردگی و اضطراب نام برد.
تحقیقات نشان میدهد که خود آگاهی به انسان کمک میکند تا با طرد شدن و تنها ماندن به خوبی کنار بیایند.
آیا واقعا خود آگاهی جواب می دهد؟
مطالعات مشخص می کنند که ذهن آگاهی می تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و درد کمک کند.
حتی در میزان کم، می توانند استرس را تسکین دهند و در راستای بهبود کیفیت زندگی برمیاید.
با این حال ناسازگاریی که وقوع شان در این مسیر تعریف شده اند، معین کردن اینکه آیا واقعا ذهن آگاهی میتواند فواید دیگری هم داشته باشد را سخت میکند.
چگونه ذهن آگاهی به رهایی از اضطراب کمک میکند؟
همانطور که گفته شد، این پدیده آگاهی و پذیرفتن را شامل می شود که به انسان کمک کند با احساسات اذیت کننده برخورد کنند و به آنها این اجازه را می دهد که این هیجانات رو کنترل کنند و رها شوند.
برای بدست آوردن این مهارت سعی کنید مدت زمان تنفس های خود را بیشتر کنید و عمیق تر نفس بکشید.
این آگاهی را در 5 حس اصلی خود پرورش دهید. به افکار و احساساتتان دقت کنید و کنجکاوی و دوست داشتن خود را تمرین کنید.
منبع: mindful.org
