راهکارهای مدیریت استرس

اگرچه به نظر می‌رسد که برای کاهش استرس در محل کار و خانه هیچ کاری نمی‌توان انجام داد.

مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای تسکین فشار و کنترل مجدد استفاده کنید. مدیریت استرس آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت و غیرممکن نیست.

برای آشنایی بیشتر با تکنیک‌های مدیریت استرس در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

چرا مدیریت استرس بسیار مهم است؟

اگر با استرس زیادی زندگی می‌کنید، کل بهزیستی خود را در معرض خطر قرار می‌دهید.

استرس باعث عدم تعادل عاطفی و همچنین مشکلات سلامت جسمی ‌شما می‌شود. استرس توانایی شما برای تفکر واضح، عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی را کُند می‌کند.

به نظر می‌رسد هیچ کاری نمی‌توان برای رفع استرس انجام داد.

چرا که صورتحساب‌ها متوقف نمی‌شوند، هیچ وقت ساعت بیشتر در روز وجود نخواهد داشت و هر روز فقط 24 ساعت است و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی شما همیشه برقرار خواهد بود.

اما شما می‌توانید کنترل خیلی بیشتری از آنچه فکر می‌کنید داشته باشید.

مدیریت مؤثر استرس به شما کمک می‌کند تا استرس را در زندگی تان ویران کنید، بنابراین می‌توانید شادتر، سالم تر و بارور تر باشید.

هدف نهایی یک زندگی متعادل، با داشتن زمان کافی برای کار، روابط، آرامش و سرگرمی ‌و مقاومت در برابر فشار و تحمل چالش‌ها است.

اما مدیریت استرس همه در اندازه یکسان نیست. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بدانید که کدام روش برای شما بهتر است.

نکات زیر در مورد مدیریت استرس می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

نکته 1: منابع استرس را در زندگی خود مشخص کنید

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می‌شود.

این کار انقدر که ساده به نظر می‌رسد نیست.

اگرچه شناسایی عوامل استرس زای بزرگ مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، اما مشخص کردن منابع استرس مزمن می‌تواند پیچیده تر باشد.

فراموش کردن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطح استرس روزمره‌‎تان نقش دارند، بسیار ساده است.

مطمئناً، ممکن است بدانید که شما دائماً در مورد تمام شدن مهلت‌های کاری نگران هستید، اما شاید این تعلل شما باشد نه خواسته‌های واقعی شغلی که باعث استرس می‌شود.

برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادات، نگرش و بهانه‌ها و عذرهایی خود از نزدیک نگاه کنید:

• آیا استرس را موقتی در نظر می گیرید (“من همین الان یک میلیون کار دارم که در جریان است”)؟
• آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از کار یا زندگی خانگی خود تعریف می‌کنید (“همه چیز در اینجا همیشه درهم و دیوانه کننده است “) یا به عنوان بخشی از شخصیت شما (“من انرژی تحمل عصبانیت زیادی دارم”)؟
• آیا استرس خود را تقصیر افراد دیگر یا حوادث خارج می‌دانید یا آن را کاملاً طبیعی و غیرقابل تصور تلقی می‌کنید؟

تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ استرس بازی می‌کنید را نپذیرید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.

دفتر ثبت استرس تهیه کنید

یک دفتر استرس می‌تواند در شناسایی استرس زا‌های منظم در زندگی و نحوه برخورد با آنها به شما کمک کند. هر بار که احساس استرس می‌کنید، آن را در دفتر خود پیگیری کنید. همانطور که یک لیست کار روزانه را نگه می‌دارید، شروع به مشاهده الگوهای و مضامین مشترک خواهید کرد. بنویسید:

• چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید)
• چه احساسی دارید، از نظر جسمی ‌و عاطفی
• در پاسخ چگونه عمل کردید؟
• چه کاری برای بهتر شدن خود انجام داده اید؟

نکته 2: 4 تکنیک مدیریت استرس را تمرین کنید

در حالی که استرس پاسخ خودکار سیستم عصبی شماست، برخی از عوامل استرس زا در مواقع قابل پیش بینی بوجود می‌آیند:

برای مثال رفت و آمد شما به محل کار، ملاقات با رئیس یا اجتماعات خانوادگی.

هنگام رسیدگی به چنین عوامل استرس زای قابل پیش بینی، می‌توانید وضعیت را تغییر داده یا واکنش خود را تغییر دهید.

هنگام تصمیم گیری در هر سناریوی مشخص، کدام گزینه را انتخاب کنید، بهتر است به فکر تکنیک چهارگانه باشید: اجتناب کنید، تغییر دهید، سازگار شوید یا بپذیرید.

1. از استرس غیرضروری اجتناب کنید

اجتناب از وضعیت استرس زایی که باید مورد توجه قرار گیرد سالم نیست، اما ممکن است از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود که می‌توانید آنها را از بین ببرید شگفت زده شوید.

• بیاموزید که چگونه “نه” بگویید. محدودیت‌های خود را بدانید و به آنها اهمیت دهید. این که چه در زندگی شخصی و چه حرفه ای خود، برداشتن مسئولیت بیشتر از چیزی که توان مدیریت آن را دارید، دستورالعملی مطمئن برای استرس است. بین “بایدها” و “ممکن‌ها” تمایز قائل شوید و در صورت امکان به وظایف بیش از حد “نه” بگویید.
• از افرادی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند دوری کنید. اگر کسی به طور مداوم باعث ایجاد استرس در زندگی شما می‌شود، مدت زمانی را که با آن شخص می‌گذرانید محدود کنید یا به رابطه خاتمه دهید.
• کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبارعصر باعث اضطراب شما شد، تلویزیون اا خاموش کنید. اگر ترافیک شما را مضطراب می کند، مسیر طولانی تر ولی کم استرس تر را طی کنید. اگر رفتن به فروشگاه ها ناخوشایند است، خرید خود را به صورت آنلاین انجام دهید.
• لیست کارهای خود را مرتب کنید. برنامه، مسئولیت‌ها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد کار سرتان ریخته، وظایفی را که واقعاً ضروری نیست در انتهای لیست قرار دهید یا آنها را کاملاً حذف کنید.

2. وضعیت را تغییر دهید 

• اگر نمی‌توانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. غالباً این تکنیک شامل تغییر نحوه برقراری ارتباط و فعالیت در زندگی روزمره می‌شود.
• به جای پنهان کردن و در خودتان ریختن، احساسات خود را بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می‌دهد، بیشتر قاطع باشید و نگرانی‌های خود را به روشی باز و احترام آمیز بگویید. اگر امتحان دارید و هم اتاقی پر حرف شما همان لحظه به خانه شما آمده، راحت بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن دارید. اگر احساسات خود را ابراز نکنید، نارضایتی ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.
• مایل به سازش باشید. وقتی از کسی می‌خواهید که رفتار خود را تغییر دهد، حاضر باشید همین کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایل باشید حداقل کمی‌خم شوید، شانس خوبی برای پیدا کردن یک تعادل شاد خواهید داشت.
• برنامه ای متعادل ایجاد کنید. همه کارها و هیچ بازی نوعی دستورالعمل فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادل بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و پیگیری‌های انفرادی، مسئولیت‌های روزانه و خرابی پیدا کنید.

3. با عوامل استرس زا سازگار شوید

اگر نمی‌توانید عوامل استرس زا را تغییر دهید، خود را تغییر دهید. شما می‌توانید با شرایط استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش، احساس کنترل خود را دوباره به دست آورید.

• مشکلات را تغییر دهید. سعی کنید موقعیت‌های استرس زا را از منظر مثبت دیگری ببینید. به جای اینکه بخواهید درمورد ترافیک موضع گیری کنید، به عنوان فرصتی برای مکث و تنظیم مجدد، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از اوقات فراغت به آن بنگرید.
• به تصویر هدف بزرگ نگاه کنید. از وضعیت استرس زا چشم انداز بگیرید. از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدر اهمیت خواهد داشت. آیا در یک ماه اهمیت دارد؟ یک سال؟ آیا واقعاً ارزش ناراحتی دارد؟ اگر پاسخ نه باشد، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.
• استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با خواستن کمال، خود را آماده شکست کنید. معیارهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با “به اندازه کافی خوب” مطابقت داشته باشید نه بیش از حد خوب.
• قدردانی کنید. وقتی استرس شما را فرو می‌ریزد، لحظه ای به فکر همه چیزهایی باشید که در زندگی دارید، از جمله خصوصیات و هدایای مثبت خودتان. این استراتژی ساده می‌تواند به شما در نگه داشتن چشم انداز کمک کند.

4. چیزهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید بپذیرید

برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر است.

شما نمی‌توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یک دوست عزیز، یک بیماری جدی یا رکود ملی اجتناب کنید یا آنها یا تغییر دهید.

در چنین مواقعی، بهترین راه برای مقابله با استرس، پذیرش این نوع مسائل است.

پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت، آسانتر از سرزنش خود در برابر وضعیتی است که شما نمی‌توانید تغییر دهید.

• سعی نکنید کنترل غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از امور زندگی فراتر از کنترل ماست، خصوصاً رفتار افراد دیگر. به جای تأکید بر آنها، به مواردی که می‌توانید کنترل کنید، مانند راهی که برای واکنش در برابر مشکلات انتخاب می‌کنید، توجه کنید.
• به دنبال صعود باشید. وقتی با چالش‌های اساسی روبرو هستید، سعی کنید از آنها به عنوان فرصت‌هایی برای رشد شخصی استفاده کنید. اگر انتخاب‌های ضعیف شما به ایجاد موقعیتی استرس زا کمک کرده اند، در مورد آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود بیاموزید.
• یاد بگیرید که ببخشید. این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می‌کنیم و مردم اشتباه می‌کنند. اجازه دهید عصبانیت و نارضایتی‌تان فروکش کند. بعد با بخشش و حرکت به سمت خود، خود را از انرژی منفی کنید.
• احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه می‌گذرانید می‌تواند بسیار محتاطانه باشد، حتی اگر هیچ کاری برای تغییر وضعیت استرس زا نتوانید انجام دهید. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک روانشناس ملاقات کنید.

نکته 3: ورزش کنید

وقتی استرس دارید، بی حال هستید و آخرین کاری که احتمالاً احساس می‌کنید می‌توانید انجام دهید، بلند شدن و ورزش کردن است.

اما فعالیت بدنی عامل تسکین دهنده استرس است و لازم نیست که یک ورزشکار باشید یا ساعت‌ها را در یک سالن ورزشی بگذرانید تا از این مزیت تسکین استرس بهره مند شوید.

ورزش اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و همچنین می‌تواند به عنوان یک عامل حواس پرتی با ارزش از نگرانی‌های روزانه شما عمل کند.

در حالی که از ورزش منظم به مدت 30 دقیقه یا بیشتر بیشترین بهره را خواهید برد، بهتر است که به تدریج سطح تناسب اندام خود را تقویت کنید.

حتی فعالیت‌های بسیار ناچیز نیز می‌توانند در طول روز افزایش پیدا کنند. اولین قدم این است که خود را بلند کرده و حرکت کنید.

در ادامه چند روش آسان برای ادغام ورزش در برنامه روزانه شما آورده شده است:

• کمی‌موسیقی بگذارید و برقصید.
• با سگ خود به پیاده روی بروید.
• پیاده یا با دوچرخه به فروشگاه مواد غذایی بروید.
• در خانه یا محل کار از پله‌ها استفاده کنید نه از آسانسور.
• ماشین خود را در دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
• با یک دوست پایه‌ی ورزش همراه شوید و برای انجام ورزش یکدیگر را تشویق کنید.
• پینگ پنگ یا بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت را با فرزندان خود بازی کنید (مثل ایکس باکس).

جادوی حذف و مدیریت استرس با ورزش منظم و آگاهانه

در حالی که تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به از بین بردن تنش و استرس مفید باشند، فعالیت‌های ریتمیک و منظم به طور خاص مؤثر هستند.

گزینه‌های خوب شامل پیاده روی، دویدن، شنا، رقصیدن، دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک است.

اما هر کدام را که انتخاب کنید، اطمینان حاصل کنید که از آن لذت می‌برید، چون اگر لذت ببرید به مدت طولانی آن را انجام خواهید داد.

در حالی که در حال ورزش هستید، تلاشی آگاهانه برای به بدن و احساسات جسمی ‌(و گاهی احساسات روحی) که هنگام حرکت انجام می‌دهید، توجه کنید.

به عنوان مثال بر هماهنگی تنفس با حرکات خود تمرکز کنید یا توجه کنید که هوا یا نور خورشید بر روی پوست شما چه احساسی می‌دهد.

اضافه کردن این عنصر ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا با چرخه افکار منفی که اغلب با استرس بیش از حد همراه است، کنار بیایید.

نکته 4: با دیگران ارتباط برقرار کنید

هیچ چیز آرامش بخش تر از گذراندن وقت با کیفیت با انسانی دیگر نیست که باعث می‌شود احساس امنیت و درک بیشتری داشته باشید.

در حقیقت، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد یک سری هورمون‌هایی می‌شود که پاسخ دفاعی بدن “مبارزه یا پرواز” را خنثی می‌کند.

این فرآیندیک عامل تسکین دهنده استرس طبیعی است (همچنین به عنوان یک امتیاز اضافی، به جلوگیری از افسردگی و اضطراب نیز کمک می‌کند).

بنابراین از ارتباط برقرار کردن منظم و بصورت حضوری با خانواده و دوستان را غفلت نکنید.

به خاطر داشته باشید افرادی که با آنها صحبت می‌کنید مجبور نیستند استرس شما را برطرف کنند.

آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. سعی کنید نگرانی‌ها راجع به ضعیف دیده شدن را کنار بگذارید. چرا که مانع از باز شدن درددل‌هایتان می‌شود.

افرادی که به شما اهمیت می‌دهند از اعتمادتان به آنها خوشحال خواهند شد. این موضوع پیوند شما را تقویت می‌کند.

البته همیشه واقع بینانه نیست که وقتی احساس ناراحتی از استرس می‌کنید، احساس ضعف کرده و زود به همه بگویید.

بلکه با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می‌توانید مقاومت خود را نسبت به عوامل استرس زا بهبود بخشید.

نکاتی برای ایجاد روابط

• در محل کار به همکار خود دسترسی پیدا کنید.
• با کمک داوطلبانه به شخص دیگری کمک کنید.
• با یک دوست ناهار یا چایی بخورید.
• از یک دوست عزیز بخواهید که مرتباً شما را چک کند.
• با کسی برای دیدن فیلم یا کنسرت بروید.
• با یک دوست قدیمی‌تماس بگیرید یا به او پیام دهید.
• با یک دوست به پیاده روی بروید.
• برنامه شام هفتگی با عزیزانتان را برنامه ریزی کنید.
• با شرکت در کلاس یا ثبت نام در باشگاه با افراد جدیدی آشنا شوید.
• به یک روانشناس، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.

نکته 5: برای تفریح ​​و استراحت وقت بگذارید

فراتر از یک رویکرد شارژ شدن و نگرش مثبت، می‌توانید با حک کردن زمان “من” استرس خود را کاهش دهید.

آنقدر گرفتار شلوغی زندگی نشوید که فراموش کنید که شما هم نیازهایی دارید. تغذیه روحی شما یک ضرورت است، نه یک تجمل.

اگر مرتباً برای تفریح ​​و استراحت وقت می‌گذارید، در موقعیت بهتری برای مقابله با عوامل استرس زا زندگی و مدیریت استرس قرار خواهید گرفت.

• اوقات فراغت داشته باشید.

استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید که سایر تعهدات این تایم را از بین ببرند.

اوغات فراغت زمانی است که از تمام مسئولیت‌ها فارغ می‌شوید و باتری‌های خود را شارژ می‌کنید.

• از کارهای روزانه لذت ببرید.

برای فعالیتهای تفریحی که شادی آور است، خواه رؤیاپردازی، پیانو زدن، یا دوچرخه سواری باشد، وقت بگذارید.

• حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.

این حس شامل توانایی خندیدن به خودتان می‌شود. عمل خندیدن به بدن شما کمک می‌کند تا از چند طریق با استرس مبارزه کند.

• تمرین آرامش بکنید.

تکنیک‌های آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرامش بدن یعنی حالت استراحت که نقطه مقابل جنگ یا پرواز یا واکنش استرس است را فعال می‌کند.

با یادگیری و تمرین این تکنیک‌ها، سطح استرس شما کاهش می‌یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می‌شود.

نکته 6: وقت خود را بهتر مدیریت کنید

مدیریت زمان ضعیف می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند. هنگامی‌که شما تحت فشار هستید، نمی‌توانید آرام باشید و متمرکز شوید.

به علاوه، در این حالت وسوسه می‌شوید از همه کارهایی که برای جلوگیری از استرس باید انجام دهید، مانند معاشرت و خواب کافی، اجتناب کنید.

• بیش از حد خود را متعهد نکنید.

از برنامه ریزی یا تلاش برای جایگذاری بیش از حد وظایف و کار در یک روز خودداری کنید.

خیلی اوقات، ما دست کم می‌گیریم که انجام همه این کارها چقدر می‌تواند طول بکشد.

• کارهای خود را اولویت بندی کنید.

لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت آنها را لیست کنید.

ابتدا موارد اولویت بالا را انجام دهید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند یا استرس زا دارید، زود آن را حل کنید. در نتیجه بقیه ساعات روزتان دلپذیرتر خواهد بود.

• پروژه‌ها را به مراحل کوچک بشکنید.

اگر به نظر می‌رسد یک پروژه بزرگ قریب به اتفاق است، یک برنامه گام به گام ایجاد کنید.

تمرکز خود را بر روی یک گام قابل کنترل در یک زمان مشخص قرار دهید، نه اینکه همه کارها را به طور همزمان انجام دهید.

• مسئولیت‌ها را به افراد مورد اعتماد محول کنید.

لازم نیست همه کارها را خودتان انجام دهید، خواه در خانه، مدرسه یا سرِکار. اگر افراد دیگر می‌توانند از پس کارها برآیند، چرا به آنها اجازه نمی‌دهید کمکتان کنند؟

از تمایل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک دست بردارید. شما می‌توانید استرس‌های غیر ضروری را در این فرآیند بیرون کنید.

نکته 7: تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید

علاوه بر ورزش منظم، انتخاب‌های سالم دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهد.

• رژیم غذایی سالم داشته باشید.

بدنهای خوب تغذیه شده برای مقابله با استرس آماده‌تر هستند، بنابراین مراقب آنچه می‌خورید باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کنید، و انرژی خود را حفظ کنید و ذهن خود را با وعده‌های غذایی متعادل و مغذی در طول روز روشن کنید.

• مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید.

کافئین و شکر “اوج” موقتی ایجاد می‌کنند که اغلب با خرابی در خلق و خو و انرژی به پایان می‌رسد. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده‌های شکردار در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.

• از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید.

خود درمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است فرار آسان از استرس را فراهم کند، اما تسکین موقتی است. از مشکلات خود فرار نکنید و آنها را پنهان نکنید. با مشکلات روبرو شده و با ذهن روشن با آنها برخورد کنید.

• به اندازه کافی بخوابید.

خواب کافی به ذهن و همچنین بدن شما را سوخت گیری می‌کند. احساس خستگی باعث افزایش استرس شما خواهد شد، زیرا این امر ممکن است باعث شود شما فکر غیرمنطقی داشته باشید.

نکته 8: یاد بگیرید که در لحظه استرس را تسکین دهید

هنگامی‌که از رفت و آمد هر روز صبح خود خسته شده اید، در یک جلسه استرس زا در محل کار گیر افتاده اید، یا از اختلاف نظر با همسرتان کلافه شده اید، به روشی لحظه‌‎ای برای مدیریت سطح استرس خود احتیاج دارید. اینجاست که تسکین سریع استرس وارد بازی می‌شود.

سریعترین راه برای کاهش و مدیریت استرس نفس کشیدن عمیق و استفاده از حواس شماست، آنچه می‌بینید، می‌شنوید، طعم و لمس می‌کنید یا با یک حرکت آرامبخش به عنوان مثال با دیدن عکس مورد علاقه، بو کردن بوی خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه دار کردن دهنتان با یک آدامس یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، می‌توانید به سرعت آرام شده و خود را متمرکز کنید.

البته همه افراد به هر تجربه حسی به یک روش پاسخ نمی‌دهند. نکته اصلی تسکین سریع استرس، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصر به فرد است که برای شما بهتر عمل می‌کند.

منبع: helpguide