خودکنترلی

این صحنه را تصور کنید: شما در حال کار هستید و رئیس‌تان به تازگی به شما و همکارتان کار بزرگی را محول کرده است. رئیس شما در اسرع وقت به یک گزارش فوری نیاز دارد. شما ممکن است در این شرایط احساس وحشت کنید، اما می‌دانید که اگر سر خود را پایین انداخته و سخت کار کنید، می‌توانید گزارش را انجام دهید. با این حال، همکار شما رویکرد کمی ‌متفاوتی دارد. با چهره اخمو، نفس تندتر و صدای لرزنده، شروع به عصبانیت می‌کند. او در حالی كه همه چیز را روی میز می‌اندازد با صدای بلند به شما می‌گوید كه این تقاضای دقیقه نود رئیس چقدر ناعادلانه است. در این فرآیند انرژی زیادی صرف می‌شود. خلاصه اینکه، تمام خودکنترلی و خودتنظیمی در طی واکنش عاطفی او از بین می‌رود.

برای آشنایی بیشتر با مفاهیم خودکنترلی و خودتنظیمی در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

آیا تاکنون فکر کرده اید که چرا برای برخی از ما حفظ روحیه‌ای آرام نسبت به سایرین، در پاسخ به سناریوی یکسان چالش برانگیز تر است؟

شاید شما فرزندانی داشته باشید که چون آبمیوه آنها را در یک لیوان اشتباه به آنها داده اید زود عصبانی می‌شوند یا همسرانی که به دلیل خرید سیب‌های خراب توسط شما، دچار کم حوصلگی و عصبانیت می‌شوند؟

آنچه همه این سناریوها به طور مشترک دارند، میزان خودکنترلی یا خودتنظیمی ‌است که به نمایش گذاشته می‌شود. این ویژگی یک ویژگی جالب توجه است که روانشناسان برای درمان بیماری‌های مراجعان آن را مطالعه و بررسی می‌کنند.

نگاهی به استفاده از درمان خودتنظیمی‌

خودتنظیمی ‌اساساً میزان كنترلی است كه ما بر پاسخهای رفتاری و پاسخهای عاطفی‌مان اعمال می‌كنیم (Baumeister ،1991). محرکهای مختلف می‌توانند واکنشهای قدرتمندی را ایجاد کنند و خودتنظیمی‌ چگونگی تعدیل و مدیریت آن دسته از واکنش‌هایی است که براساس ظرفیت ما برای تنظیم خود در ما حکمفرما می‌شود.

در جایی که ظرفیت کمی‌ برای خودتنظیمی ‌داریم، اغلب احساساتمان غلبه می‌کند و با رفتارهایی که پایینتر از حد مطلوب است به موضوع یا اتفاق جاری واکنش نشان می‌دهیم. در این حالت غالباً دوستان و خانواده در مورد شما از عباراتی مانند “بیش از حد عاطفی” یا “دارای واکنش بیش از حد” استفاده می‌کنند.

خودکنترلی به عنوان توانایی غلبه بر یک میل یا رفتار تحریک آمیز برای رسیدن به یک هدف بزرگتر توصیف می‌شود (میشل، 2014). خودکنترلی یکی از مؤلفه‌های مهم خودتنظیمی ‌است. اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید یا عادت‌هایی مانند سیگار کشیدن را رها کنید، می‌فهمید که احساس کنترل شما چقدر قدرتمند است.

درمان خودتنظیمی ‌(SRT) یک روش درمانی مبتنی بر بدن است که برای کمک به افراد در یادگیری نحوه مدیریت پاسخ‌های خود از روش‌های فعال و مثبت تمرکز می‌کند. این درمان در عصب شناسی و این ایده ریشه دارد که مانند حیوانات، هنگامی‌که با یک سناریوی تهدیدآمیز روبرو هستیم سه انتخاب داریم: مبارزه، فرار یا خشک شدن.

در طبیعت، حیوانات به یکی از این سه روش بالا به تهدیدات موجود در محیط خود پاسخ می‌دهند، اما هر یک باعث ایجاد انرژی اضافی می‌شوند. حیوانات این انرژی را از طریق دویدن، در خود پیچیدن و لرزش تخلیه می‌کنند.

به عنوان انسان، ما همان واکنش عصبی مرکزی را در برابر تهدیدات درک شده تجربه می‌کنیم، اما اغلب قادر به تخلیه انرژی اضافی نیستیم. SRT روندی است که از طریق آن می‌توانیم به جای اینکه به روش‌های منفی عمل کنیم، انرژی بیشتری را تخلیه کنیم.

SRT مشابه درمان شناختی رفتاری (CBT)، به افراد كمك می‌كند تا با بدن و پاسخهای جسمی‌ خود ارتباط بهتری برقرار كنند و روشهایی برای ایجاد مسیرهای عصبی جدید پیدا كنند كه امكان واكنشها و تنظیمات مثبت تر را فراهم كند.

10 سؤالی که باید بپرسیم

اگر گاهی احساس کنید احساسات شما بر شما غلبه می‌کنند یا به طریقی واکنش نشان داده و رفتار می‌کنید که بعداً زیر سؤال می‌روید، کاوش در نظریه خودکنترلی و خودتنظیمی ‌می‌تواند ارزشمند باشد.

سؤالات زیر برای تشویق تأمل در مسائل مختلف زندگی طراحی شده است که خودتنظیمی‌ می‌تواند در آنها تأثیر داشته باشد. اگر می‌خواهید یک بحث آزاد در مورد موضوع داشته باشید، می‌توانید از این سؤالات برای کشف احساس خودکنترلی و خودتنظیمی‌، با یک مراجع در یک تمرین مربیگری یا به عنوان گروه استفاده کنید:

  1. وقتی احساس ناامیدی می‌کنید، چه کسی این احساس را از شما دور می‌کند؟ خودتان، دیگران، یا اینکه به راحتی کارها را رها می‌کنید؟
  2. به نظر شما دنبال کردن یک هدف مورد نظر، فرقی نمی‌کند که در رابطه با غذا خوردن سالم، ورزش یا سایر عادت‌ها باشد، آسان یا دشوار است؟
  3. قبل از صحبت با صدای بلند چند بار فکر می‌کنید؟
  4. رها کردن خود از حال روحی بد چقدر آسان یا دشوار است ؟
  5. چند وقت یکبار حرفهایی می‌زنید که بعداً پشیمان می‌شوید؟
  6. آیا بعضی اوقات به روشهایی واکنش می‌دهید که بعداً به آنها فکر می‌کنید و نسبت به واکنش خود احساس گناه می‌کنید؟
  7. هر چند وقت یکبار بخاطر واکنشها یا چیزهایی که موقع عصبانیت می‌گویید عذرخواهی می‌کنید؟
  8. وقتی شخصی در اطراف شما رفتارهای تهاجمی‌ دارد، چگونه به او پاسخ می‌دهید؟
  9. به نظر شما تشخیص دادن واکنشهای احساسی در افراد دیگر چقدر آسان یا دشوار است؟
  10. آیا تاکنون از شما خواسته شده که هنگام حضور در یک رویداد اجتماعی، “بهترین رفتار” خود را داشته باشید؟

پاسخ به این سؤالات می‌تواند روشنگر باشد. به ویژه سؤال 10 می‌تواند یک نکته راهنمایی کننده باشد. اگر در زندگی خود افرادی را دارید که به طور مکرر این نکته را به شما توصیه می‌کنند، چه به صورت شوخی و چه واقعی، می‌تواند نشانگر این واقعیت باشد که شما گاهی به احساسات خود اجازه می‌دهید تا شما را بیش از حد کنترل کنند.

4 مزیت داشتن خودکنترلی

همانطور که تصور می‌کنید، داشتن احساس قوی کنترل و تنظیم خود در مورد احساسات و رفتارهای ما می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد. هم برای خودمان به عنوان فردی و هم در سایر مسائل زندگی ما، خصوصاً در روابط شخصی.

در ادامه چهار مزیت تحقیقاتی ارائه شده است:

  1. خودکنترلی در رسیدن به اهداف به شما کمک می‌کند

داشتن خودکنترلی قدرتمند به شما کمک می‌کند تا انگیزه‌ها و خواسته‌های فوری را به منظور تمرکز و رسیدن به اهداف بلند مدت حذف کنید (میشل، 2014). با داشتن خودکنترلی ضعیف، معمولاً شاهد هستیم که به اولویت‌های پایین، در عین حال فوراً رضایت بخش می‌پردازیم (Duckworth، 2016). به عنوان مثال، تسلیم وسوسه و خوردن آن قطعه بزرگ کیک شکلاتی، احساس رضایت فوری را به همراه خواهد داشت، اما اگر هدف بلند مدت از دست دادن وزن باشد، این رضایت کوتاه مدت خواهد بود.

  1. خودکنترلی به شما کمک می‌کند تا روابط قوی تری برقرار کنید

در شرایط عاطفی حساس، افراد می‌توانند به طرز معنا و مفهوم دار رفتار نکنند. هنگامی‌که در پایان این کار قرار گرفتید، نمی‌توان رفتار انجام شده را تلافی کرد، اما تحقیقات نشان داده است که افرادی که می‌توانند سطح بالایی از خود کنترلی را از خود نشان دهند و می‌توانند به تلقین غلبه کنند، قادر به حفظ هماهنگی در بهتری در روابط نزدیک‌شان هستند (باومیستر و استیلمن، 2007).

  1. خودکنترلی، مقاومت بهتر در برابر چالش‌های زندگی را ممکن می‌کند

انگلرت و برتامز (2015) در یک نظرسنجی و تحقیق دریافتند که شرکت کنندگان با خودکنترلی پایین هنگام پاسخ دادن به مسائل ریاضی در هنگام فشار، عملکرد بدتری داشتند. اما طبق گزارش شرکت کنندگان با خودکنترلی بالاتر از افکار منفی کمتر پریشان می‌شوند. داشتن خودکنترلی بالا به ما کمک می‌کند تا بدون ایجاد حواس پرتی و با کنترل کافی بر روی تکانه‌ها، متمرکز بمانیم و از عهده‌ی چالش‌ها برآییم.

  1. خودکنترلی برای سلامتی جسمی ‌ما سودمند است

آدلر (2015) تأیید كرد كه خودكنترلی به دلایل مختلفی از جمله توانایی دنبال کردن به اهداف سلامتی و رژیم غذایی و غلبه بر رفتارهای اعتیاد آور مانند نوشیدن زیاد الكل و سیگار كشیدن برای سلامت جسمی ‌بهتر مفید است.

از آنجا که خودکنترلی قدرتمند به ما امکان می‌دهد رفتارهایی را که به نفع سلامتی ما است، تصدیق و اعمال کنیم، این بدان معناست که کسانی که دارای خودکنترلی قدرتمندی هستند، باید زندگی سالم تری نیز داشته باشند.

4 تکنیک و مهارتی که معمولاً برای خودکنترلی استفاده می‌شود

خودکنترلی

درک این موضوع دشوار به نظر می‌رسد که چگونه می‌توانید شروع به توسعه خودتنظیمی ‌و خودکنترلی بیشتر کنید، به خصوص اگر موضوعی است که شما شخصاً احساس می‌کنید با آن دچار چالش هستید. نکته اصلی این است که اهداف کوچک را انتخاب کنید و از طریق آنها بر روی روش خود کار کنید دهید.

در ادامه برخی از تکنیک‌های اثبات شده گردآوری شده که به شما کمک خواهند کرد:

  1. قصد پیاده سازی

این تکنیک اساساً شامل برنامه ریزی در آینده و تصمیم گیری قبل از ایجاد یک وسوسه یا سناریو است که حس خودکنترلی شما را آزمایش می‌کند. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید در برابر غذاهای شیرین مقاومت کنید و به میهمانی می‌روید، می‌توانید از قبل برنامه ریزی کرده و قصد خود را پیاده سازی کنید: اگر آنها به من دسر تعارف کنند، من به جای آن یک چای گیاهی خواهم خواست.

شما می‌توانید این برنامه ریزی قصد پیاده سازی را در حالات مختلفی اعمال كنید تا بتوانید با از بین بردن آنچه كه معمولاً تخلیه قدرت اراده در تصمیم گیری را ایجاد می‌كند، كنترل خود را حفظ کنید.

  1. مراقبه (مدیتیشن) منظم

مراقبه به خودی خود فرایندی برای خودکنترلی است. مراقبه به اراده نیاز دارد تا فرد بتواند بنشیند و اجازه دهد افکار بیایند و بروند، بدون اینکه بر روی آنها عمل خاصی انجام دهند یا افکار توسط ایده‌ها تثبیت شوند.

انجام مراقبه در روز حتی به مدت 5 دقیقه، می‌تواند به شما در ساخت بهتر عضلات برای خودکنترلی و توانایی در ایجاد احساسات بدون نیاز به اعمال نظرات بر روی آنها کمک کند.

  1. خواب به اندازه کافی

تحقیقات نشان داده اند که ظرفیت ما برای مقاومت در برابر وسوسه‌ها، تعدیل احساسات و اعمال قدرت اراده، وقتی که کمبود خواب را تجربه می‌کنیم، به شدت کاهش می‌یابد (پیلچر و همکاران، 2015).

داشتن عادت برای رفتن به رختخواب در تایم خاص و تنظیم زنگ گوشی یا ساعت برای ساعت خاص، روشی عالی برای ایجاد روالی است که می‌تواند عادات خواب سالم را ترویج کند و ذهن شما را برای مقابله با چالش‌ها تیز نگه دارد و خودتنظیمی ‌را توسعه دهد.

4. سرمایه گذاری در سلامت جسمی ‌خود

درست مثل خواب، بدن سالم تأثیر بسزایی در روحیه و ظرفیت کلی ما برای خودتنظیمی‌ دارد. ایجاد عادات سالم، مانند ورزش منظم (هاجر و همکاران، 2010)، نوشیدن آب کافی  و داشتن یک رژیم غذایی متعادل (هوفمن و همکاران، 2014)، نه تنها سلامتی شما را حفظ می‌کنند و یک ذهن روشن را ترویج می‌کنند، بلکه تمریناتی برای خودکنترلی هستند.

خودکنترلی

3 تمرین و فعالیت برای بهره‌برداری از امروز

اگر شما علاقه مند به کشف و توسعه بیشتر ظرفیت خود برای تنظیم خود و کنترل خود هستید، تمرینات و فعالیتهای بسیار خوبی وجود دارد که می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند. در ادامه سه موردی که استفاده از آنها به صورت فردی یا در جلسات مربیگری آسان است، گردآوری شده است:

  1. افزایش خودکنترلی از طریق تمرین مکرر

توسعه خودکنترلی قوی تر به تعهد و عمل نیاز دارد و یک شبه اتفاق نمی‌افتد. اختصاص دادن روزانه مقداری زمان به یک هدف یا تغییر رفتاری که می‌خواهید، یکی از راه‌های کمک به این کار است.

برای این تمرین به وسایل زیر نیاز خواهید داشت:

قلم و کاغذ، دفترچه یا دفتر یادداشت

مرحله اول: هدف خودكنترلی روزانه خود را انتخاب كنيد

به عملکرد خودکنترلی که می‌خواهید توسعه دهید فکر کنید. این عملکرد می‌تواند هر چیزی از زندگی شخصی یا حرفه ای شما باشد. چه بسا خودداری از خوردن فنجان دوم قهوه صبح باشد یا اجتناب از خوردن شیرینی جات بعد از صرف شام. یا می‌توانید هر روز صبح روی اهداف سازمانی مانند ساخت تختخواب خود تمرکز کنید. اطمینان حاصل کنید که این هدف چیزی قابل کنترل و دستیابی است.

مرحله دوم: هدف را SMART کنید

SMART مخفف کلمات زیر است:

  • خاص
  • قابل اندازه گیری
  • عملی
  • واقع بین
  • به موقع

به یاد داشته باشید، می‌خواهید مطمئن شوید که آیا می‌توانید به این هدف دست یابید و هر روز مقداری خودکنترلی را به زندگی اعمال کنید. همچنین، در نظر بگیرید که آیا شخص دیگری مانند یک همکار، شریک زندگی یا فرزندانتان در کمک به شما در دستیابی به این هدف روزانه نقش دارد.

مرحله سوم: هر روز یادداشت برداری کنید

اطمینان حاصل کنید که هر روز نوت برداری می‌کنید که چگونه از عملکرد کوچک خودکنترلی برای رسیدن به هدف خود استفاده کردید. آسان بود یا سخت؟ بعضی روزها شکست خوردید؟ وقتی شکست خوردید، در طول روز چه اتفاقاتی افتاد و چه حسی داشتید؟

برای هر روزی که به این هدف دست پیدا می‌کنید، نمره‌ای را از 10 به خود بدهید تا آسان یا سخت بودن فرآیند را ارزیابی کنید. نمره 10 را برای فرآیند بسیار آسان و 1 برای بسیار سخت در نظر بگیرید. با مرور زمان بررسی کنید تا ببینید که چگونه نمرات شما تغییر می‌کند و چه چیزی در این نمرات تأثیر می‌گذارد تا بتوانید در جهت دستیابی به اهداف خود تصمیمات بهتری در مورد توسعه خودکنترلی بگیرید.

  1. پذیرش مراقبه احساسات

وقتی احساسات دشوار به وجود می‌آید، تشخیص چگونگی برخورد با آنها یا نحوه پردازش آنها دشوار است. خودکنترلی پایین می‌تواند باعث غلبه کردن احساسات شود، زیرا ما مطمئن نیستیم که چگونه با آنها به شکل مناسبی رفتار کنیم.

مراقبه یک روش عالی برای یادگیری چگونگی تمرکز و پذیرش احساسات و حرکت آرام آنها از طریق فرآیندهای فکری برای اطمینان از عملکرد و پاسخ دادن به روشهایی است که باعث افتخار ما می‌شود.

در ادامه توضیحی کوتاه در مورد چگونگی انجام این کار آورده شده است. اما برای راهنمایی بیشتر، منابع کامل را حتماً بررسی کنید:

مراقبه (مدیتیشن):

با ورود به موقعیتی راحت و نشسته شروع کنید. اگر احساس راحتی می‌کنید می‌توانید چشمان خود را ببندید، یا چشمانتان را باز نگه داشته اما روی دستان خود بر روی پاهایتان تمرکز کنید.

به آرامی ‌با هر استنشاق و بازدم به نفس خود توجه کنید. هر بار نفسی را که وارد بینی ‌تان می‌شود، از طریق بدنتان حرکت کرده و ریه‌هایتان را باد می‌کند، احساس کنید.

اکنون به جاهاییکه بدن شما در حال لمس کردن محیط اطراف شما توجه کنید. پاهای شما روی زمین، پشت شما در مقابل صندلی و … با هر قسمت از بدن خود و مکانی که با آن در تماس است ارتباط برقرار کنید.

هنگامی‌که احساس آرامش و هوشیاری می‌کنید، یک سناریوی چالش برانگیز را به خاطر بیاورید. یکی از مواردی که آرزو داشتید می‌توانستید بتوانید با خودکنترلی بیشتری رفتار کنید. تمام جزئیات سناریو را در نظر بگیرید. کجا هستید، با چه کسی هستید و چه اتفاقی می‌افتد. آن را تا حد امکان در ذهنتان زنده کنید.

در مورد احساساتی که این سناریو در شما ایجاد می‌کند، تأمل کنید. چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد؟ به چه چیزی فکر می‌کنید؟ چه کلماتی می‌گویید؟

تمرکز خود را به بدن خود برگردانید. چگونه در حال پاسخ دادن به سناریو است؟ چه حس جسمی ‌را می‌توان متوجه شد؟ آیا قلب شما در حال تپش است؟ گونه‌های شما سرخ شده است؟

تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید و به جای انکار احساسات و عواطف، با آنها اخت بگیرید. آنها را احساس کنید و در این فضای امن کشف کنید. نفس خود را به بخشی از بدن که در آن احساس دارید، وارد کنید.

این کار را تکرار کنید تا احساس کنید که احساسات از بین می‌روند. برای احساساتی که سناریو ایجاد می‌کند، بپذیرید و تصدیق کنید که نیازی به انجام اقدامی‌در مورد آنها نیست، تا از آنها خلاص شوید.

شما می‌توانید این مدیتیشن را هر چند وقت یکبار تکرار کنید که احساس نیاز می‌کنید انجام دهید. همچنین می‌توانید هر بار که بخواهید یادداشت کنید و پاسخ‌ها و احساسات خود را با گذشت زمان پیگیری کنید.

  1. خارج از دید، خارج از ذهن: از بین بردن وسوسه‌ها

این یک روش بسیار ساده و در عین حال بسیار مؤثر برای افزایش ظرفیت شما برای کنترل خود است. خود كنترل اغلب به عنوان “عضله” شناخته مي‌شود که برای ساختن آن نیاز به انعطاف پذیری دارد، اما مانند هر عضله دیگری اگر بیش از حد مورد استفاده قرار گیرد، می‌تواند از بین برود (Muraven and Baumeister، 2000). یکی از راه‌های سالم و خالی نگه داشتن عضله، رفع وسوسه‌هاست.

این تمرینات در این راستا به راحتی قابل انجام است:

گام اول:

مناطقی را که می‌خواهید خودکنترلی بیشتری داشته باشید مشخص کنید. این تمرین خاص برای رفتارهای ملموس تر، مانند تلاش برای کاهش وزن یا ترک سیگار یا کاهش مصرف الکل، بهترین کارایی را دارد.

گام دوم:

تمام منابع وسوسه را از خانه و سایر مناطق زندگی خارج کنید. این کار ممکن است تغییرات رفتاری دیگری را لازم داشته باشد، به عنوان مثال:

  • اگر روزانه از جلوی مغازه‌ای رد می‌شوید که دارای اجناسی است که تصمیم به حذف آنها از زندگی خود گرفته اید، برای جلوگیری از وسوسه شاید نیاز به تغییر مسیر خود داشته باشید.
  • اگر جمعه شب با دوستان یا شریک زندگی خود بساط مشروب خوردن دارید، فعالیت‌های دیگری را جایگزین کنید که به همان اندازه لذت بخش باشند اما در محور الکل قرار نگیرند.
  • در هنگام کار اگر با یک همکار خاصی در تایم استراحت صحبت می‌کنید، سعی کنید در این مدت فعالیت‌های دیگری را ترتیب دهید تا به جای آن مشغول کار خود شوید.

گام سوم:

پیشرفت خود را پیگیری کنید. شما می‌توانید از خاطرات روزانه برای حفظ جزئیات در مورد مدت زمان مقاومت در برابر وسوسه و میزان آسان یا دشوار بودن آن در طول زمان استفاده کنید. به یاد داشته باشید که اگر تسلیم شوید، به خط پایان نخواهید رسید. به سادگی در لحظه زندگی کنید و به جای اینکه در مسیر عادت‌های قدیمی ‌قرار بگیرید، دوباره به مسیر فعلی خود بازگردید.

3 کاربرگ مفید

ایجاد هرگونه تغییر در زندگی می‌تواند دلهره آور به نظر برسد، بنابراین جالب است بدانید که منابع و ابزارهای زیادی از قبل موجود هستند تا در این راه به شما کمک کنند.

در ادامه چند کاربرگ مفید وجود دارد که با آنها می‌توانید در صورت مربیگری شخصی از طریق توسعه خودکنترلی و خودتنظیمی‌، به خودتان یا مراجع‌تان کمک کنید. اینها به راحتی می‌توانند برای کار با گروه‌های سنی مختلف نیز تنظیم شوند:

  1. برنامه تغییر رفتار

بهترین راه برای تنظیم خود برای موفقیت، ایجاد یک برنامه است. یک طرح می‌تواند به شما کمک کند تا یک هدف را به قسمت‌های کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کنید و همچنین به شما کمک می‌کند درک بهتری از “چه، چرا، چه کسی و چگونه” بدست آورید.

این برگه با هدف کمک به شما در انجام این کار فقط با یک برنامه ساده مانند ورود به ژورنال برای کمک به ایجاد یک تغییر کلیدی رفتاری انجام شده است. در اینجا خلاصه ای از آنچه باید انجام شود آورده شده است:

ابتدا به حوزه خودکنترلی که می‌خواهید بهتر شوید و رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید فکر کنید. موردی را انتخاب کنید که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید. سپس از خود بپرسید:

  • سه چیزی که می‌توانم برای این تغییر آماده کنم چیست؟
  • پنج مرحله برای تحقق این تغییر چیست؟
  • سه کاری که دیگران می‌توانند برای کمک به من در این تغییر انجام دهند چیست؟
  • از کجا بدانم که پیشرفت می‌کنم؟
  • در صورت پس رفت به جای پیشرفت چه کاری انجام خواهم داد؟
  • یک کاری که امروز می‌توانم برای شروع کار به سمت این تغییر انجام دهم چیست؟
  1. پذیرش اساسی: مهارت تحمل پریشانی

ایجاد خودکنترلی درمورد پذیرش موقعیت‌ها است. زیرا موقعیت‌ها بوجود می‌آیند و ما درک می‌کنیم که اگرچه ممکن است انگیزه‌هایی برای پاسخ گویی یا رفتار با روش‌های خاص داشته باشیم، لزوماً نیازی به اعمال آنها نداریم. پذیرش اساسی (رادیکال) فرایندی است که با استفاده از آن، موقعیتهای استرس زا را برای مدیریت واکنش‌های خود می‌پذیریم.

این کاربرگ منبعی عالی برای توسعه بیشتر درک اساسی و سؤالات مناسب برای پرسیدن از خود در هنگام مواجهه با سناریویی است که یک واکنش عاطفی قوی را ایجاد می‌کند. به نوبه خود، این کاربرگ می‌تواند به شما در ایجاد احساس خودکنترلی بیشتر کمک کند.

عبارات اکتشافی در این کاربرگ شامل موارد زیر است:

  • واکنش‌های خود را نسبت به واقعیتی که با آن روبرو هستید، مشاهده کنید. چگونه پاسخ می‌دهید؟ چه عباراتی به ذهنتان خطور می‌کند؟
  • به خود یادآوری که چه اتفاقی افتاده است و به خود بگویید، “این همان اتفاقی است که افتاده.” اجازه ندهید که احساسات شما وضعیت را بهتر جلوه دهد.
  • تصور کنید که بهترین نسخه از شما هنگام مواجهه با این واقعیت چگونه واکنش نشان می‌دهد. چه می‌گویید؟ حال شما چطور است؟ به انجام چه رفتارهایی اجازه می‌دهید؟ لیستی بنویسید و به این فکر کنید که برای تحقق این بهترین نسخه در خود، چه تغییراتی باید در شما رخ دهد.
  1. تغییر عادت‌های سه گانه

جیمز کلییر (James Clear) نویسنده برجسته و رهبر فکر در عادت است. عادت‌ها برای خودتنظیمی‌ و خودكنترلی بسیار مهم هستند، زیرا وقتی عادت می‌كنید كه به روش‌های خاصی رفتار و واكنش نشان دهید، عادت‌هایی را ایجاد می‌كنید كه این رفتارها را ادامه می‌دهد.

دسترسی به یک عادت بسیار ساده تر بوده و با حداقل فکر ممکن است انجام می‌شود، بنابراین هنگام جستجو برای دستیابی به خودکنترلی بهتر، تفکر در مورد عادات مورد نیاز برای تغییر می‌تواند یک گام مهم در جهت بهبود باشد.

در این کاربرگ، کلییر با شما در مورد روند عادات و نحوه ایجاد مواردی که منجر به رفتارهایی باشد که می‌خواهید در زندگی خود داشته باشید صحبت می‌کند. بخش بزرگی از این نوشته‌ها برگرفته از منبع “تغییر عادت سه گانه” است.

تغییر یک عادت از الگوی سه مرحله ای به شرح زیر است:

  1. یادآوری یا محرکی که پاسخی را آغاز می‌کند
  2. پاسخ روتین پس از آن ادامه می‌یابد
  3. پاداش برای پاسخ

هنگام کار بر روی خودتنظیمی ‌و خودکنترلی و ایجاد یک پاسخ مثبت تر، این سه مرحله این چنین عمل می‌کنند:

مثال: شما می‌خواهید در مورد رژیم غذایی‌تان خود کنترل بهتری داشته باشید.

یادآوری: وعده‌های غذایی هنگام خوردن. به عنوان مثال، در هنگام ناهار، همکاران شما ممکن است برای صرف ناهار فست فود به بیرون بروند. شما در حال تلاش برای غذا خوردن سالم هستید اما از تعامل اجتماعی لذت می‌برید.

روتین (روال): شاید روال قدیمی‌ شما این باشد که ناهار سالم خود را نادیده بگیرید و به جای آن به دنبال فست فود باشید. برای ایجاد یک عادت بهتر و امکان خودکنترلی بهتر، باید به جای روال قبلی به این روال توجه کنید. شما می‌توانید:

  • برنامه ریزی کنید و ببینید که چه گزینه‌های غذایی سالم نیز وجود دارد
  • ناهار خود را با خود ببرید

پاداش: معاشرت با همکاران خود به طور معمول می‌تواند پاداش شما باشد، بنابراین عادت جدید شما ممکن است شما را نگران کند که این پاداش را از دست بدهید. اما با تهیه یک برنامه و اجرای برخی از عادات جدید که از خودکنترلی شما پشتیبانی می‌کند، می‌توانید در صورت به اشتراک گذاشتن هدف خود با آنها به پاداش‌های جدید (پایبندی به هدف رژیم غذایی خود) یا تشویق همکاران خود برسید.

سخن آخر

به نظر می‌رسد که ایجاد یک احساس بیشتر از آنچه که خودکنترلی و خودتنظیمی قوی برای شما معنی دارد می‌تواند منجر به تصمیم گیری بهتر، دستیابی به اهداف و سلامتی احساسی و جسمی ‌بهتر و موارد مثبت دیگری شود.

ضروری است که اعتراف کنیم که خودتنظیمی ‌و خودکنترلی به معنی ایجاد تعادل است. اگر كنترل خودتحمیلی باعث می‌شود كه احساس اضطراب كنید و یا به گونه ای رفتار نكنید كه احساس تحقق زندگی را به شما منتقل كند، در این صورت شما به مرحله‌ای رسیدید كه روانشناسان آن را “كنترل بیش از حد” می‌نامند..

علی رغم همه‌ی تنش‌ها زندگی باز هم باید زندگی شود. خودتنظیمی ‌و خودکنترلی بیشتر باید شما را به سمت رفتارهایی سوق دهد که رضایت، هدف و‌هارمونی عمیق در روابط شخصی شما ایجاد کند.

منبع: positivepsychology

نویسنده

دکتر سارا کلهری

دکتر سارا کلهری

رواندرمانگر بزرگسال با رویکرد شناختی رفتاری (CBT) و ISTDP من دکتری تخصصی روانشناسی، رواندرمانگر بزرگسال با رویکرد شناختی رفتاری (CBT) و ISTDP هستم. در زمینه های وسواس، اختلالات اضطرابی و مشکلات خلقی هیجانی می توانم به شما کمک کنم.

چرا باور داشته باشیم ؟

پایش و سنجش آنلاین نتایج درمان

نوبت دهی آنلاین

آزمون های آنلاین روانشناختی معتبر

امکان مشاوره آنلاین از طریق وب سرویس

ارتباط با درمانگران عضو باور

نسخه دارویی آنلاین و یادآور پیامکی

آزمون های روانشناختی

آخرین مقالات سایت