اگرچه درمان اختلال وسواسی جبری یا همان OCD معمولاً نیازمند مشاوره با یک فرد متخصص و حرفه‌ای است. اما برخی از استراتژی‌های خودیاری برای این افراد هم وجود دارد که می‌تواند به بهبود نشانه‌ها و مقابله با آنها کمک کند.
در این مقاله همراه کلینیک اعصاب و روان هیربد باشید تا این استراتژی‌های خودیاری را با هم مرور کنیم.
درباره بیماری‌تان اطلاعات بیشتری به دست آورید:
شاید مهمترین بخش از استراتژی خودیاری برای OCD این است که فرد تا جایی که می‌تواند اطلاعات بیشتری درباره بیماریش به دست آورد. همانطور که می‌دانید OCD یک بیماری مزمن محسوب می‌شود و نیازمند مدیریت هر روزه نشانه‌ها به جای تمرکز بر روی درمان نهایی است.
وجود بیماری مزمن بدین معنی است که فرد باید متخصص شرایط خودش باشد و تا جایی که می‌تواند اطلاعات بیشتری درباره بیماری اش کسب کند. تنها در این شرایط است که می‌تواند به خودش کمک کند.
مقابله درست با OCD را یاد بگیرید:
اگر به اختلال وسواسی جبری مبتلا هستید، حتماً می‌دانید که این اختلال و استرس دست در دست هم حرکت می‌کنند و به هم مرتبط اند.
اگرچه افراد برای مقابله با استرس روش‌های مختلفی را انتخاب می‌کنند اما همه استراتژی‌های مقابله با این شرایط در مدیریت استرس و OCD به یک اندازه مؤثر نخواهد بود.
واقعیت این است که برخی از استراتژی‌های مقابله با چنین شرایطی، می‌تواند بیشتر از اینکه برایتان مفید باشد به شما آسیب بزند.
ابزار خودمراقبتیِ خوب برای OCD این است که استراتژی‌هایی را برای مقابله با استرس همچون داشتن خواب کافی، خوردن مواد غذایی مناسب، ورزش کردن، استفاده از مدیتیشن یا پایبند بودن به برنامه درمانی یاد بگیرید. اینکار به شما کمک می‌کند بهتر از قبل بتوانید اختلال‌تان را مدیریت نمایید.
روشی را برای مدیریت نگرانی‌هایتان بیابید:
استرس، OCD و نگرانی بیش از حد به هم مرتبط اند و دست در دست هم حرکت می‌کنند. نگرانی بیش از حد به وسواس منجر می‌شود و موجب می‌گردد بیماری شما بدتر گردد.
گاهی از اوقات ممکن است این نگرانی به بیماری مرتبط باشد یا اینکه به مسائل روزمره‌ای همچون پرداخت قبوض یا داشتن عملکرد بهتر در محیط کار ارتباط داشته باشد. متأسفانه نگرانی بیش از حد انرژی زیادی از شما می‌گیرد و آرام ماندن را برایتان دشوار می‌سازد.
به همین خاطر است که یادگیری تکنیک‌هایی برای مبارزه و مقابله با نگرانی همچون تجزیه و تحلیل شرایطی که رخ داده و تصمیم گیری درباره نحوه مقابله با سناریوهای ناگوار، می‌تواند یکی از استراتژی‌های خودیاری مؤثری برای شما باشد.
تکنیک‌های آرام سازی را به عنوان استراتژی خودیاری یاد بگیرید:
خوب همانطور که مشاهده کردید استرس و نگرانی دو محرک اصلی نشانه‌های OCD هستند و یکی از بهترین روش‌های موجود برای بهبود استراتژی‌های خودیاری، یادگیری و تمرین تکنیک‌های آرام سازی است.
تنفس عمیق، مدیتیشن با حضور ذهن، آرام سازی عضلات و غیره می‌تواند یک گزینه مؤثر برای بهبود نشانه‌های OCD باشد و استراتژی خودیاری شما را مؤثرتر از قبل پیش ببرد.
حرکت کنید:
خیلی از ماها با مزایای فیزیکی تمرینات ایروبیک همچون کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت اشنا هستیم. با این حال شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات ورزشی همچون دویدن هم می‌تواند یکی از استراتژی‌های خودیاری مفید و مهمی برای OCD باشد و تکرار و شدت نشانه‌های این اختلال را کاهش دهد.
حضور ذهن را تمرین کنید:
تمرینات حضور ذهن که ریشه در سنت‌های شرقی همچون بودایی دارد، بر روی آگاهی غیر قضاوتی از احساسات، بینش‌ها، صداها، افکار و حس‌های بدن تأکید می‌کند. حضور ذهن به کمک روش‌های مختلفی برای مقابله با OCD مؤثر خواهد بود.
اولاً داشتن حضور ذهن از افکارهای ازاردهنده و مختل کننده شرایط زندگی، می‌تواند به عنوان شکلی از قرار گرفتن در معرض اجبار یا وسواس ناشی از ترس عمل کند. این شرایط شبیه شرایط فردی است که از سگ می‌ترسد، اما برای کمتر کردن ترس خود تصمیم می‌گیرد زمانی از روز را با سگ‌ها سپری کند.
حضور ذهن به شما کمک می‌کند کمتر بر روی افکارتان سرمایه گذاری کنید و بدانید که افکار تنها مجموعه‌ای از کلمات و تصاویری هستند که هیچ ترسی در خود ندارند. اینکار به کاهش مشکلات ناشی از افکار کمک می‌کند و نشانه‌های OCD را بهبود می‌بخشد.
گزینه‌های درمانی دیگر را هم بررسی کنید:
درمان‌های جایگزین همچون درمان‌های گیاهی هم در میان افراد مختلف محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند. بیشتر افرادی که با اختلالات اضطراب همچون OCD دست و پنجه نرم می‌کنند یک یا چند بار درمان‌های جایگزین را امتحان می‌نمایند.
یکی از محبوبترین درمان‌های گیاهی برای اضطراب سنت جونز ورت است. فقط به خاطر داشته باشید که شواهد مرتبط با مؤثر بودن این گیاه ترکیبی است. قبل از اینکه بخواهید از روش‌های گیاهی به عنوان استراتژی خودیاری برای OCD استفاده کنید بهتر است با پزشک تان مشورت نمایید.
منبع: verywellmind
