غلبه بر مشکلات خواب در طول کرونا ویروس

 پاندمی COVID-19 جنبه‌های مختلف زندگی ما را مختل کرده است، از جمله خواب شب.

در این مطلب نکاتی برای غلبه بر بی خوابی و مشکلات خواب و به دست آوردن انرژی مورد نیاز برای شما گردآوری شده است.

برای آشنایی با راهکارهای غلبه بر مشکلات خواب از روش‌های ساده و طبیعی در دوران پاندمی کرونا ویروس در ادامه با کلینیک تعصاب و روان هیربد همراه باشید.

آیا شما هم مشکلات خواب دارید؟

پاندمی ‌جهانی کرونا ویروس در طی چند ماه گذشته زندگی ما از جمله الگوی خواب ما را بسیار تغییر داده است.

تنها ماندن، از دست دادن کار، نگرانی‌های اقتصادی و بهداشتی و اختلال در کار، مدرسه و زندگی در خانه شما می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را افزایش دهد.

هر یک از این اختلالات به نوبه خود می‌توانند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند.

شما ممکن است شب در جای خود وول بخورید و بچرخید، بدون توجه به اینکه چقدر خسته هستید نتوانید بخوابید، یا نیمه شب از خواب بیدار شوید و برای دوباره خوابیدن تلاش بی نتیجه کنید.

برخی افراد گزارش می‌دهند که خواب‌های بد می‌بینند.

برخی دیگر خیلی می‌خوابند، اما وقتی از خواب بیدار می‌شوند، احساس غم و ناراحتی می‌کنند.

بی خوابی و سایر اختلالات خواب می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت جسمی ‌و روان شما بگذارد.

کمبود خواب با کیفیت می‌تواند بر انرژی، تمرکز و توانایی عملکرد شما در طول روز تأثیر بگذارد، به خصوص اگر فشار اضافه مانند تلاش برای کار از خانه (دورکاری) یا مدرسه خانگی فرزندانتان داشته باشید.

فقدان خواب با کیفیت همچنین می‌تواند شما را بدخلق و تحریک پذیر کند، علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کرده و حتی سیستم ایمنی بدن را نیز ضعیف کند.

در حالی که مشکلات خواب بیماری رایجی است، تمام استرس، نگرانی و آشفتگی ناشی از این پاندمی‌، مشکلات موجود در خواب را حتی بدتر کرده است .

و مشکلات جدید خواب را در افرادی که قبلاً “خواب خوب” داشتند به وجود آورده است.

حتی به محض شروع برداشته شدن برخی از محدودیت‌های در خانه بمانید، به نظر می‌رسد که بسیاری از چالش‌ها همچنان باقی بمانند.

اما با انجام مراحل موجود در این مقاله برای برطرف کردن مشکلات خواب خود، می‌توانید ناامید شدن از خواب با ساعت‌ها دراز کشیدن خاتمه دهید .

و در نهایت استراحت خوبی در شب داشته باشید.

پاندمی‌ COVID-19 چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

فاصله اجتماعی، تعطیلی مدارس، کار کردن از خانه (دورکاری)، اخراج‌ها و مرخصی‌های اجباری گسترده و نگرانی از سالم ماندن در کنار هم قرار گرفته اند تا این برهه از زمان را مختل و اضطراب آور جلوه دهند.

روالها و عادتهای روزانه شما به احتمال زیاد مختل شده است، ممکن است نگران آینده جهان باشید و احتمالاً سطح استرس شما بالا رفته است.

همچنین ممکن است شما به دلیل از دست دادن عزیزان غمگین شده یا با مشکلات اقتصادی جدی روبرو شوید.

همه این عوامل بستری مناسب برای بی خوابی و سایر مشکلات خواب هستند.

برخی از روش‌هایی که پاندمی ‌کرونا ویروس می‌تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد شامل موارد زیر است:

• استرس، اضطراب و نگرانی را افزایش می‌دهد. ممکن است شما از سلامتی خود یا عزیزانتان نگران بوده، از لحاظ مالی و اقتصادی استرس داشته یا نگران آینده باشید. علت هرچیزی که باشد، هنگامی‌که بدن شما بیشتر هورمون استرس (کورتیزول) را تولید می‌کند، می‌تواند بدن شما را برانگیخته، ذهن شما را درگیر کند و منجر به خواب پراکنده و بی خوابی شود.
• برنامه روزانه شما را مختل می‌کند. بسیاری از مکان‌ها، مدارس، ادارات و سالن‌های ورزشی هنوز تعطیل است، زندگی اجتماعی شما مختل شده است و کارهای روزمره عادی شما مانند یک خاطره دور است. اگر سر کار نمی‌روید و به خانه محدود شده‌اید، هیچ ساعت مشخصی ندارید که هر روز در آن ساعت از خواب بیدار شوید، غذا بخورید یا لباس بپوشید، این موضوع می‌تواند چرخه خواب طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل کند. همچنین هر روز زمان کمتری را در نور آفتاب می‌توانید بگذرانید.
• احساس انزوا ایجاد می‌کند. قرنطینه و دوری اجتماعی می‌تواند شما را از خانواده و دوستان دور کند و باعث نشانه‌های افسردگی و انواع مشکلات خواب شود.
• باعث می‌شود که وقت بیشتری را با انواع صفحه‌های نمایش بگذرانید. این که آیا شما در خانه در حال کار کردن با رایانه، گپ ویدیویی با دوستان هستید یا در تلویزیون فیلم می‌بینید، فرقی نمی‌کند. به هر حال شما نسبت به روزهای قبل از کرونا ویروس به دلیل ماندن در خانه زمان بیشتری را با صفحه نمایش‌ها می‌گذرانید. نور آبی که توسط گوشی موبایل، تبلت، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می‌شود، تولید ملاتونین بدن در شب را مختل می‌کند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خوابیدن و بیدار شدن شما کمک می‌کند.
• باعث دیدن خواب‌های ناخوشایند می‌شود. بسیاری از افراد گزارش کرده‌اند که در طول این پاندمی‌، خواب‌ها و کابوسهای شدید و آزاردهنده می‌بینند. در موارد استثنایی، اضطراب می‌تواند خواب‌های مزاحم را برانگیزد. اما برای اکثر افراد، خواب دیدن به دلیل افزایش میزان خواب‌های خود، استرس را کاهش می‌دهد. هرچه خواب شما تکه تکه شود و هرچه بیشتر از خواب REM (خواب همراه با خواب دیدن) بیدار شوید، احتمال یادآوری خواب‌هایتان بیشتر است.

استرس و اضطراب را مدیریت کنید

در حال حاضر با وجود بسیاری از عدم قطعیت‌های موجود در جهان، جای تعجب نیست که بسیاری از ما با خواب خوب و کامل در شب مشکل داریم.

ممکن است شما در مورد آنچه در آینده اتفاق خواهد افتاد نگران باشید، در مورد کار و امور مالی استرس داشته باشید، یا با توجه به اینکه کل جهان پس از قفل شدن دوباره شروع به بازگشایی خواهد کرد، از سلامتی و امنیت خانواده خود نگران هستید.

وقتی استرس دارید و از استراحت ناامید شده اید، می‌توانید وسوسه شوید که از قرص‌های خواب آور استفاده کنید.

اما دارو دلیل اصلی مشکلات خواب شما را برطرف نمی‌کند و در واقع می‌تواند در طولانی مدت مشکلات بی خوابی را، بدتر کند.

اما روشهای سالمی‌برای مقابله با استرس، اضطراب و نگرانی وجود دارد و خوابیدن را راحت تر می‌کند. در ادامه به این روش‌ها خواهیم پرداخت.

• یک تکنیک آرامش بخش را تمرین کنید.

یادگیری و انجام یک تکنیک آرامش بخش مانند مدیتیشن، آرامش پیشرونده عضلات یا ورزش تنفسی در زمان وارد شدن به رختخواب، می‌تواند به آرامش و آماده سازی شما برای خواب کمک کند.

اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، تمرین مدیتیشن صوتی نیز می‌تواند به شما کمک کند که از فکر وخیال خارج شوید و بدون چرخیدن و این پهلو آن پهلو شدن تا صبح به خواب خود بازگردید.

• با نگرانی‌ها کنار بیایید.

 اگر نگرانی شما را از خوابیدن باز می‌دارد یا در طول شب از خواب بیدار می‌کند، می‌توانید نگرانی را به تأخیر بیاندازید.

هر روز زمان مشخصی را به عنوان دوره نگرانی خود تعیین کنید که در آن زمان به خودتان اجازه دهید تا یک ساعت نگران همه چیزهایی باشید که در ذهن شما است.

بدین ترتیب هنگامی‌که یک نگرانی شما را در شب بیدار می‌کند، یک یادداشت کوتاه از آن بردارید و نگرانی در مورد آن را به تعویق بیندازید تا روز بعد در همان ساعت تأیید شده آن به لیست نگرانی‌های خود اضافه کنید و دوباره نگران همه چیزهایی باشید که شما را آزار می‌دهد.

• در طول روز فعال باشید.

ورزش منظم می‌تواند به سهولت استرس و اضطراب کمک کند.

ورزش میزان زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیمی‌ خواب در شب هستید را افزایش داده و هرگونه علائم بی خوابی را بهبود می‌بخشد.

حتی اگر سالن‌های ورزشی، استخرها و مراکز تناسب اندام در شهر شما هنوز هم بسته هستند، روش‌های زیادی برای ورزش ایمن در دوره کروناویروس در خانه وجود دارد.

فقط خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. چرا که برعکس عمل کرده و بیشتر در خواب شما اختلال ایجاد می‌کند.

یک برنامه منظم خواب تنظیم کنید

بسیاری از ما در طول این پاندمی ‌تغییرات چشمگیر در کارهای روزمره و شبانه خود تجربه کرده ایم.

اگر سر کار نمی‌روید و از خانه کار می‌کنید، ایجاد مرز مشخص بین کار و اوقات فراغت می‌تواند مشکل باشد.

اگر از کار اخراج شده اید و یا به شما مرخص اجباری داده‌اند، ممکن است تا به امروز کل روال طبیعی زندگی خود را از دست داده باشید و در زمان‌های مختلفی به رختخواب رفته و از خواب بیدار شوید.

اگرچه به تکرار برنامه خود از قبل از شروع این بحران سلامتی نیازی نیست، ایجاد روال جدید روزانه و رعایت یک برنامه منظم خواب برای بهبود مشکلات خواب بسیار مهم است.

• برای ساعات روز خود برنامه ریزی کنید.

سعی کنید هر روز در ساعت یکسانی بیدار شوید، حتی اگر کاری برای انجام ندارید یا بچه‌ها را به مدرسه نمی‌برید یا قرار نیست به رویدادهای اجتماعی شرکت کنید.

اگر مشغول کار هستید، هر وقتی که ممکن است ساعات عادی کار را حفظ کنید.

ایجاد یک ساختار به شما کمک می‌کند تا ساعت داخلی بدن خود را تنظیم کرده و کیفیت خواب خود را بهینه کنید، بنابراین سعی کنید در هنگام غذا خوردن، ورزش کردن و گذراندن وقت در خارج از خانه منظم باشید.

• یک خواب منظم تنظیم کنید.

برای جلوگیری از چرخیدن در رختخواب یا خیره شدن به ساعت، زمانی که به طور معمول احساس خستگی می‌کنید، به عنوان زمان ثابت رختخواب رفتن انتخاب کنید.

اگر می‌خواهید به میزان مناسبی بخوابید، باید بطور طبیعی و بدون زنگ از خواب بیدار شوید.

اگر زنگ ساعت خود را کوک می‌کنید و صبح به جای بیدارشدن با صدای زنگ به دکمه تعویق انداختن زنگ ضربه می‌زنید، این ممکن است علامتی باشد که باید شب زودتر بخوابید.

• یک روال آرامش شبانه ایجاد کنید.

حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید و وقت خود را برای تمیز کردن و آماده کردن بدن و ذهن خود برای خواب اختصاص دهید.

در این یک ساعت شما می‌توانید با یک نور ملایم کتاب بخوانید، به موسیقی آرامش بخش یا کتاب صوتی گوش دهید، دوش بگیرید، به آرامی ‌حرکات کششی یا مدیتیشن را امتحان کنید.

• اتاق خواب خود را برای خواب بهتر طراحی کنید.

شاید اتاق خواب شما فقط محلی برای خواب نباشد، بلکه همچنین جایی باشد که در آن کار می‌کنید، ورزش می‌کنید یا در طول روز چند دقیقه با خودتان خلوت می‌کنید.

هرچه بیشتر بتوانید اتاق خواب خود را فقط به خواب (و رابطه جنسی) محدود کنید، ذهن شما بیشتر آن را با خواب مرتبط می‌کند و خوابیدن در شب آسان تر خواهد بود.

عادات روزانه سالمی ‌را در پیش بگیرید

اختلال و استرس ایجاد شده توسط بیماری پاندمی ‌COVID-19 ممکن است باعث شود شما برخی از عادت‌های روزانه ناسالم را ایجاد کنید که می‌تواند خواب شما را در شب مختل کند.

نه تنها عادات ضعیف روز می‌تواند به مشکلات خواب کمک کند، بلکه خواب نامناسب شبانه می‌تواند اصلاح این عادات را سختتر می‌کند و یک چرخه نادرست ایجاد کند.

به عنوان مثال، شما شب‌ها بسیار بد می‌خوابید، بنابراین در طول روز خسته هستید و نمی‌توانید خوب استراحت کنید و چون بدنتان خسته نمی‌شود شب نمی‌توانید راحت بخوابید.

نگه داشتن دفتر خاطرات خواب می‌تواند به شما در تشخیص اینکه کدام عادات و رفتارهای روز ممکن است مشکلات خواب شما در شب را تسهیل می‌کند، می‌تواند مفید باشد. همچنین رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند:

• روش‌های جدیدی برای برقراری ارتباط با عزیزان پیدا کنید.

حتی اگر در قرنطینه هستید یا فاصله اجتماعی را رعایت می‌کنید، به این معنی نیست که باید در این دوره احساس انزوا و تنهایی کنید. در حالی که هیچ چیز برای رفع اضطراب و استرس مانند دیدار رو در روی قدیمی‌به شما کمک نمی‌کند، هنوز هم می‌توانید از طریق تماس ویدیویی، تلفن یا رسانه‌های اجتماعی با عزیزانتان در ارتباط باشید. برنامه ریزی تماس منظم با افرادی که بیشتر از همه برای شما مهم هستند می‌تواند روحیه و همچنین خواب شما را بهبود بخشد.

• رژیم غذایی سالم داشته باشید.

بسیاری از ما وقتی بی حوصله یا مضطرب می‌شویم به سمت غذاهای راحت و حاضری می‌رویم. اما این غذاها به مقدار زیاد قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده دارند که باعث می‌شود استراحت و خوابیدن در شب سخت تر شود. محدود کردن میزان مصرف الکل و کافئین نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

• چرت زدن را به حداقل برسانید.

اگر تمام روز در خانه هستید و سر کار نمی‌روید، وسوسه‌کننده است که سعی کنید خواب شبانه را با چرت زدن در طول روز جبران کنید. اما چرت زدن به مدت طولانی یا خیلی نزدیک به ساعات خواب شبانه می‌تواند مشکلات خواب شما را بدتر کند. سعی کنید چرت زدن را به کمتر از 20 دقیقه در اوایل ظهر محدود کنید.

• برای خودتان وقت صرف کنید.

تعهدات و مسئولیت‌های شما در این مدت دشوار هر چه باشد، مهم است که برای فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید وقت بگذارید. فرقی نمی‌کند با نقاشی، نوشتن، گذراندن وقت در طبیعت، یا بازی با حیوان خانگی، اضافه کردن شادی به زندگی شما می‌تواند در آرامش و خواب بهتر شما کمک کند.

منبع: helpguide