چه از حملات پانیک، چه از افکار وسواسی، چه نگرانی های بی وقفه یا فوبی ناتوان کننده رنج می برید، مهم است بدانید که مجبور نیستید با اضطراب و ترس زندگی کنید.
روان درمانی می تواند کمک کند و برای بسیاری از مشکلات اضطرابی، روان درمانی اغلب موثرترین گزینه است.
به این دلیل که روان درمانی اضطراب – برخلاف دارو درمانی اضطراب – مواردی فراتر از علائم مشکل را درمان می کند.
روان درمانی می تواند به شما کمک کند تا دلایل اساسی نگرانی ها و ترس های خود را کشف کنید.
یاد بگیرید که چگونه آرام شوید به روشهای جدید و کمتر ترسناک به زندگی نگاه کنید.
و مهارتهای بهتر مقابله ای و حل مسئله را پرورش دهید.
روان درمانی به شما ابزاری برای غلبه بر اضطراب می دهد و نحوه استفاده از آنها را به شما می آموزد.
در این مقاله درخصوص فواید روان درمانی فردی و همچنین دو درمان مشهور و متعارف، برای اختلالات اضطرابی توصیف شده است.
برای این که بیاموزید در روان درمانی اختلالات اضطرابی چه می گذرد، در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
اختلالات اضطرابی با یکدیگر تفاوت های قابل توجهی دارند، بنابراین درمان باید متناسب با علائم و تشخیص های خاص شما باشد.
به عنوان مثال اگر مبتلا به وسواس فکری عملی باشید، روان درمانی شما با شخصی که برای حملات پانیک به کمک نیاز دارد متفاوت خواهد بود.
طول دوره درمان نیز به نوع و شدت اختلال اضطرابی شما بستگی دارد.
با این حال، بسیاری از درمان های اضطرابی نسبتاً کوتاه مدت هستند.
طبق انجمن روانشناسی آمریکا، بسیاری از افراد طی 8 تا 10 جلسه درمانی به طور قابل توجهی بهبود می یابند.
در حالی که از انواع مختلفی از روان درمانی برای درمان اضطراب استفاده می شود، روشهای اصلی درمان شناختی رفتاری (CBT) و مواجهه درمانی است.
هر روان درمانی برای اضطراب ممکن است به تنهایی استفاده شود، یا با انواع دیگر درمان همراه باشد.
روان درمانی اضطراب ممکن است به صورت جداگانه انجام شود یا در گروهی از افراد با مشکلات اضطرابی مشابه.
اما هدف یکسان است: کاهش اضطراب، آرامش ذهن و غلبه بر ترس.
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اضطراب
درمان رفتاری شناختی (CBT) پرکاربردترین روش درمانی برای اختلالات اضطرابی است.
تحقیقات نشان داده است که این درمان در کاهش علایم اختلال پانیک، فوبیا، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب فراگیر مؤثر است.
CBT به الگوها و تحریفهای منفی در نوع نگاه ما به جهان و خود می پردازد.
همانطور که از نامش پیداست، این شامل دو بخش اصلی است:
- شناخت درمانی بررسی می کند که چگونه افکار منفی یا شناختها در اضطراب نقش دارند.
- رفتار درمانی نحوه رفتار و واکنش شما را در موقعیتهایی که باعث اضطراب می شود، بررسی می کند.
پیش فرض اساسی CBT این است که افکار ما – و نه رویدادهای خارجی – بر احساس ما تأثیر می گذارند.
به عبارت دیگر، این وضعیت شما نیست که احساس شما را تعیین می کند، بلکه درک شما از وضعیت است که باعث اضطراب می شود.
به عنوان مثال ، تصور کنید که شما به تازگی به یک مهمانی بزرگ دعوت شده اید.
سه روش مختلف تفکر درباره دعوت ، و اینکه چگونه این افکار بر احساسات شما تأثیر می گذارد را در نظر بگیرید.
وضعیت: یک دوست شما را به یک مهمانی بزرگ دعوت می کند
فکر شماره 1: مهمانی بسیار سرگرم کننده به نظر می رسد. من عاشق بیرون رفتن و ملاقات با افراد جدید هستم!
احساسات: خوشحال ، هیجان زده.
فکر شماره 2: مهمانی ها مورد علاقه من نیستند. ترجیح می دهم در خانه بمانم و فیلم تماشا کنم.
احساسات: خنثی.
فکر شماره 3: من هرگز نمی دانم در مهمانی ها چه بگویم یا چه کار کنم. اگر بروم خودم را احمق می کنم
احساسات: مضطرب ، غمگین.
همانطور که می بینید ، یک رویداد مشابه می تواند احساسات کاملاً متفاوتی را در افراد مختلف ایجاد کند.
همه اینها به انتظارات، نگرش ها و اعتقادات فردی ما بستگی دارد.
برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، طرز تفکر منفی، احساس اضطراب و ترس را تقویت می کند.
هدف از درمان شناختی رفتاری اضطراب شناسایی و اصلاح این افکار و باورهای منفی است.
ایده این است که اگر طرز فکر خود را تغییر دهید ، می توانید احساس خود را نیز تغییر دهید.
چالش با افکار در درمان شناختی رفتاری اضطراب
چالش اندیشه – به عنوان بازسازی شناختی نیز شناخته می شود – فرایندی است که در آن شما الگوهای تفکر منفی را که به اضطراب شما کمک می کنند به چالش می کشید و افکار مثبت تر و واقع گرایانه را جایگزین آنها می کنید.
این شامل سه مرحله است:
- شناسایی افکار منفی خود. با اختلالات اضطرابی، موقعیت ها خطرناک تر از حالت واقعی درک می شوند. به عنوان مثال، برای کسی که مبتلا به ترس از تاریکی است، تنها ماندن در خانه و تاریکی می تواند تهدید کننده باشد. اگرچه ممکن است به راحتی ببینید که این یک ترس غیر منطقی است، اما شناسایی افکار غیر منطقی و ترسناک خود بسیار دشوار است. یک راهکار این است که از خود بپرسید وقتی شروع به اضطراب کردید در سرتان چه می گذشت؟ درمانگر شما در این مرحله به شما کمک می کند.
- افکار منفی خود را به چالش بکشید. در مرحله دوم ، درمانگر شما به شما می آموزد که چگونه افکار تحریک کننده اضطراب خود را ارزیابی کنید. این شامل زیر سوال بردن شواهد افکار ترسناک شما، تجزیه و تحلیل باورهای غیر مفید و آزمایش واقعیت پیش بینی های منفی است. استراتژی های به چالش کشیدن افکار منفی شامل انجام آزمایش عملی، سنجش جوانب مثبت و منفی نگرانی یا اجتناب از چیزی که از آن می ترسید و تعیین احتمالات واقع بینانه آنچه که شما از آن اضطراب دارید، است.
- جایگزینی افکار منفی با افکار واقع بینانه. هنگامی که پیش بینی های غیر منطقی و تفکرات منفی را در افکار اضطراب آور خود شناسایی کردید ، می توانید افکار جدیدی را که دقیق تر و مثبت تر هستند جایگزین کنید. درمانگر شما همچنین ممکن است به شما کمک کند تا اظهارات واقع بینانه و آرام بخشی را که می توانید با خود بگویید هنگام مواجهه یا پیش بینی وضعیتی که به طور معمول سطح اضطراب شما را به اوج می رساند، بیان کنید.
بازسازی شناختی چطور کار می کند؟
برای درک اینکه چالش فکر در رفتار درمانی شناختی چگونه کار می کند، مثال زیر را در نظر بگیرید:
ماریا مترو نمی رود زیرا می ترسد بمیرد و بنابراین همه فکر می کنند او دیوانه است.
درمانگر او از او خواسته است تا افکار منفی خود را بنویسد، خطاها – یا تحریف های شناختی – را در تفکر خود شناسایی کند و تفسیر منطقی تری ارائه دهد.
نتایج به شرح زیر است.
جایگزینی افکار منفی با افکار واقع بینانه تر، آسان تر از انجام کار است.
غالباً، افکار منفی بخشی از الگوی تفکر مادام العمر است. برای ترک این عادت تمرین لازم است.
به همین دلیل است که رفتار درمانی شناختی شامل تمرینات متناوب و خودکار در خانه نیز می شود.
CBT همچنین می تواند شامل موارد زیر باشد:
- یادگیری تشخیص اضطراب و احساسات در بدن.
- یادگیری مهارت های مقابله ای و تکنیک های آرام سازی برای مقابله با اضطراب و وحشت.
- مقابله با ترس (چه در تصورات و چه در زندگی واقعی)
قرار گرفتن در معرض اضطراب
اضطراب احساس خوشایندی نیست، بنابراین طبیعی است که اگر می توانید از آن دوری کنید.
یکی از راه هایی که افراد برای این کار انجام می دهند ، حذف موقعیت هایی است که آنها را مضطرب می کند.
اگر ترس از ارتفاع دارید ، ممکن است برای جلوگیری از عبور از یک پل بلند، سه ساعت از مسیر خود دور شوید.
یا اگر احتمال سخنرانی باعث دلشوره می شود، ممکن است برای جلوگیری از اضطراب، قید نمره کلاسی برای ارائه سمینار را بزنید.
گذشته از عامل ناراحتی، مسئله اجتناب از ترس این است که هرگز فرصتی برای غلبه بر آنها ندارید.
در واقع، اجتناب از ترس های شما اغلب باعث قویتر شدن آنها می شود.
مواجهه درمانی، همانطور که از نامش پیداست، شما را در معرض موقعیت ها یا اشیایی قرار می دهد که می ترسید.
ایده زیربنایی این درمان این است که از طریق قرار گرفتن در معرض مکرر موقعیت های هراس آور، شما احساس می کنید کنترل بیشتری روی موقعیت دارید و اضطراب شما کاهش می یابد.
مواجهه درمانی به یکی از دو روش انجام می شود: ممکن است درمانگر از شما بخواهد وضعیت ترسناک را تصور کنید یا اینکه در زندگی واقعی با آن روبرو شوید.
مواجهه درمانی ممکن است به تنهایی استفاده شود، یا ممکن است به عنوان بخشی از درمان شناختی درمانی انجام شود.
حساسیت زدایی تدریجی
به جای اینکه بلافاصله با بزرگترین ترس خود روبرو شوید، که می تواند آسیب زا باشد، درمان مواجهه معمولاً با شرایطی شروع می شود که فقط به شکل خفیفی تهدید کننده باشد و از آنجا کار پیش می رود.
به این رویکرد گام به گام حساسیت زدایی تدریجی گفته می شود.
حساسیت زدایی تدریجی به شما امکان می دهد ترس خود را به تدریج به چالش بکشید، اعتماد به نفس ایجاد کنید و مهارت های کنترل وحشت را تسلط پیدا کنید.
روبرو شدن با ترس از پرواز
مرحله 1: به عکس های هواپیما نگاه کنید.
مرحله 2: فیلم یک هواپیما را در حال پرواز مشاهده کنید.
مرحله 3: پرواز هواپیماهای واقعی را تماشا کنید.
مرحله 4: رزرو بلیط هواپیما.
مرحله 5: برای پرواز خود چمدان سفر ببندید
مرحله ششم: با ماشین به سمت فرودگاه بروید.
مرحله 7: پرواز خود را بررسی کنید.
مرحله 8: منتظر سوار شدن شوید.
مرحله 9: سوار هواپیما شوید.
مرحله 10: پرواز را انجام دهید.
حساسیت زدایی تدریجی شامل سه بخش است:
یادگیری مهارت های آرام سازی. ابتدا، درمانگر شما یک روش آرام سازی، مانند آرامش عضلانی پیش رونده یا تنفس عمیق را به شما می آموزد.
شما در خانه و به تنهایی در خانه تمرین خواهید کرد.
هنگامی که شروع به مقابله با ترس خود می کنید، از این روش آرام سازی برای کاهش پاسخ اضطراب جسمی (مانند لرزش و تهویه بالا) و تشویق آرامش استفاده خواهید کرد.
ایجاد لیست گام به گام. در مرحله بعدی، لیستی از 10 تا 20 موقعیت ترسناک ایجاد می کنید که به سمت هدف نهایی شما پیش می روند.
به عنوان مثال، اگر هدف نهایی شما غلبه بر ترس از پرواز است، ممکن است با دیدن عکس های هواپیما شروع کنید و با انجام یک پرواز واقعی به پایان برسید.
هر مرحله باید تا حد امکان اختصاصی و واضح و روشن برنامه ریزی شده باشد، با یک هدف مشخص و قابل اندازه گیری.
پیش روی در مراحل. تحت راهنمایی درمانگر خود ، شروع به کار می کنید. هدف این است که در هر وضعیت ترسناکی بمانید تا زمانی که ترس شما فروکش کند.
به این ترتیب خواهید فهمید که اضطراب و ترس به شما آسیب نمی رسانند و از بین می روند.
هر وقت اضطراب بیش از حد شدید می شود، به روش آرام سازی که آموخته اید روی خواهید آورد تا اضطراب خود را آرام کنید.
هنگامی که دوباره آرام شدید، می توانید توجه خود را به وضعیت اضطراب آور برگردانید.
به این ترتیب، مراحل را ادامه خواهید داد تا زمانی که بتوانید هر یک را بدون احساس ناراحتی بیش از حد، به اتمام برسانید و کامل کنید.
عواملی که به اثربخشی درمان شما کمک می کند
هیچ درمان سریعی برای اضطراب وجود ندارد. غلبه بر یک اختلال اضطرابی به زمان و پایبندی به درمان نیاز دارد. درمان به جای اجتناب از ترس، شامل روبرو شدن با ترس شما است، بنابراین گاهی اوقات قبل از بهتر شدن احساس بدتری خواهید داشت. نکته مهم این است که به درمان پایبند باشید و از توصیه های درمانگر خود پیروی کنید. اگر از سرعت بهبودی دلسرد شده اید، به یاد داشته باشید که درمان اضطراب در طولانی مدت بسیار مؤثر است. اگر این کار را انجام دهید، از مزایای آن بهره خواهید برد.
همچنین می توانید با انتخاب های مثبت، مسیر درمان اضطراب خود را بهبود ببخشید. میزان فعالیت و زندگی اجتماعی شما بر اضطراب تأثیر می گذارد. با تصمیم آگاهانه برای ارتقا آرامش، نشاط و دیدگاه ذهنی مثبت در زندگی روزمره، زمینه موفقیت در درمان را فراهم کنید.
درباره اضطراب بیاموزید. برای غلبه بر اضطراب ، درک مسئله مهم است. این همان جایی است که آموزش وارد می شود. آموزش به تنهایی یک اختلال اضطرابی را درمان نمی کند ، اما به شما کمک می کند بیشترین بهره را از درمان ببرید.
ارتباطات خود را با افراد دیگر بیشتر کنید. تنهایی و گوشه گیری زمینه را برای ایجاد اضطراب فراهم می کند. با تماس با دیگران از آسیب پذیری خود بکاهید. برای دیدن دوستان، پیوستن به یک گروه خودیاری یا پشتیبانی، اضطراب ها و نگرانی های خود را با یکی از عزیزان مورد اعتماد در میان بگذارید.
عادات سبک زندگی سالم را قبول کنید. فعالیت بدنی تنش و اضطراب را برطرف می کند ، بنابراین برای ورزش منظم وقت بگذارید. برای کنار آمدن با علائم خود از الکل و داروها استفاده نکنید و سعی کنید از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین که باعث تشدید اضطراب می شود خودداری کنید.
استرس را در زندگی خود کاهش دهید. میزان استرس جاری در زندگی خود را بررسی کنید و به دنبال راه هایی برای به حداقل رساندن آن باشید. از افرادی که شما را مضطرب می کنند دوری کنید، به مسئولیت های اضافی نه بگویید و در برنامه روزانه خود برای تفریح و آرامش وقت بگذارید.
منبع: helpguide.org
