آیا شما گرفتار نگرانی های مداوم و افکار اضطراب آور هستید؟
در این مقاله نکاتی برای درک نگرانی وعواملی که به شدت آن کمک می کند بحث شده است.
یادگیری این نکات می تواند به آرامش ذهن نگران شما و کاهش اضطراب کمک کند.
در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
چه میزان از نگرانی عادی و چه میزان آن غیرعادی است؟
نگرانی، تردید و اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است.
طبیعی است که نگران یک قبض پرداخت نشده ، مصاحبه شغلی آینده یا اولین قرار ملاقات باشید.
اما نگرانی “عادی” وقتی مداوم و غیرقابل کنترل باشد بیش از حد می شود.
شما هر روز نگران “چه می شود اگر”ها باشید و بدترین حالت را در نظر بگیرید ، نمی توانید افکار اضطراب آور را از ذهن خود بیرون بیاورید، و این باعث اختلال در زندگی روزمره شما می شود.
نگرانی مداوم ، تفکر منفی و همیشه انتظار بدترین حالت می تواند به سلامت روانی و جسمی شما آسیب بگذارد.
این می تواند قدرت مدیریت هیجانی شما را از بین ببرد، احساس بی قراری در شما ایجاد کند، به طوری که نتوانید یک جا بند شوید ، باعث بی خوابی، سردرد ، مشکلات معده و تنش عضلانی شود و تمرکز در محل کار یا مدرسه را دشوار کند.
شما ممکن است احساسات منفی خود را به افراد نزدیک به خود منتقل کنید، خود را با الکل یا مواد مخدر درمان کنید ، یا سعی کنید حواس خود را با گوشی و تبلت و لب تاپ منحرف کنید.
نگرانی مزمن همچنین می تواند یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد، یک اختلال اضطرابی شایع که شامل تنش ، عصبی بودن و احساس ناراحتی عمومی است که کل زندگی شما را دربر گیرد.
اگر دچار نگرانی و تنش اغراق آمیز شده اید ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای خاموش کردن افکار مضطرب انجام دهید.
نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می تواند از بین برود.
می توانید به مغز خود آموزش دهید تا آرام بماند و از منظر متعادل تر و کمتر ترسناک به زندگی نگاه کند.
چرا ترک نگرانی بسیار دشوار است؟
نگرانی مداوم می تواند خسارات سنگینی به بار آورد. می تواند شب شما را بیدار نگه دارد و در طول روز شما را دچار تنش و تحریک کند.
و حتی اگر از تصور بودن یک فرد مضطرب و آشفته متنفر هستید ، متوقف کردن آن همچنان دشوار است.
در اکثر موارد، باورهای مثبت و منفی که درباره نگرانی داریم، سوخت لازم برای موتور اضطراب ما ایجاد می کند و درنتیجه متوقف کردن این موتور سخت می شود.
باورهای منفی در مورد نگرانی. ممکن است باور داشته باشید که نگرانی مداوم شما مضر است ، شما را دیوانه می کند یا بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد.
یا ممکن است نگران باشید که کنترل خود را بر نگرانی خود از دست خواهید داد – نگرانی شما را تسخیر می کند و هرگز متوقف نخواهد شد.
در حالی که باورهای منفی درباره نگرانی یا نگرانی برای گرانی، اضطراب شما را بیشتر می کند و نگرانی را ادامه می دهد ، اما باورهای مثبت در مورد نگرانی نیز می تواند به همان اندازه آسیب رسان باشد.
باورهای مثبت در مورد نگرانی. وقتی از افراد پرسیده می شود نگران بودن چه کمکی به شما می کند، معمولاً می گویند هیچی.
فقط می خواهم از شر نگرانی راحت شوم ولی با تفکری عمیق تر در این باره جنبه های مثبت نگرانی آشکار می شود.
ممکن است باور داشته باشید که نگرانی به شما کمک می کند از چیزهای بد و مشکلات پیشگیری کنید، شما را برای بدترین حالت آماده می کند یا به راه حل هایی منجر می شود.
شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی نگران یک مسئله باشید ، در نهایت می توانید آن را بفهمید یا شاید شما باور داشته باشید که نگران بودن برای یک کار نشان از رفتار مسئولانه است یا تنها راهی برای اطمینان از اینکه چیزی را نادیده نمی گیرید و غافل نمی شوید.
اگر اعتقاد دارید که نگرانی شما هدف مثبتی دارد، ترک نگرانی دشوار است.
هنگامی که متوجه شدید نگرانی مشکل است و نه راه حل، و به جنبه های مثبت آن کمتر معتقد شوید، می توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره بدست آورید.
مقاله مرتبط: راه های توقف افکار تکراری منفی
نگرانی های قابل حل و غیرقابل حل را تشخیص دهید
تحقیقات نشان می دهد در حالی که نگران هستید، به طور موقت احساس اضطراب کمتری می کنید.
فرار از مشکلی با تمرکز بر نگرانی که فقط در ذهنتان است، حواس شما را از پرت می کند و باعث می شود احساس کنید که یک کار به نتیجه رسیده است.
اما نگرانی و حل مسئله دو چیز بسیار متفاوت است (با نگران بودن، مشکلی در بیرون حل نمی شود).
حل مسئله شامل ارزیابی یک وضعیت، ارائه گامهای مشخص برای مقابله با آن و سپس عملی کردن طرح است.
از طرف دیگر ، نگرانی بندرت منجر به راه حل می شود.
صرف نظر از اینکه چقدر وقت خود را صرف روی سناریوهای بدتر می کنید ، در صورت وقوع ، آمادگی بیشتری برای مقابله با آنها ندارید.
آیا نگرانی شما قابل حل است؟
نگرانی های مولد و قابل حل ، نگرانی هایی هستند که می توانید بلافاصله در مورد آنها اقدام کنید.
به عنوان مثال ، اگر نگران قبض های خود هستید، می توانید با طلبکاران خود تماس بگیرید تا گزینه های انعطاف پذیر پرداخت را با آن ها بررسی کنید.
این دسته نگرانی ها برای مشکلا ت حاضر است و جنبه بیرونی دارد. از طرفی نگرانی های غیرمولد و غیرقابل حل نگرانی است که هیچ اقدامی مربوط به آن انجام نشود.
گاهی اوقات این نگرانی ها درباره مشکلاتی است که اصلاً ایجاد نشده و معلوم نیست در آینده ایجاد شوند یا خیر؛ مثل “اگر روزی به سرطان مبتلا شوم چه؟” یا “اگر بچه من تصادف کند چه می شود؟”
اگر نگرانی قابل حل است، ایده پردازی را شروع کنید. لیستی از تمام راه حل های ممکن که فکر می کنید برای حل مشکل شما مناسب است، تهیه کنید.
سعی کنید زیاد در یافتن راه حل مناسب معلق نمانید. روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آنها را دارید ، نه شرایط یا واقعیت هایی که خارج از کنترل شما هستند.
بعد از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید ، یک برنامه عملیاتی تنظیم کنید.
هنگامی که برنامه ریزی کردید و شروع به انجام کاری در مورد مشکل کردید ، احساس اضطراب کمتری خواهید داشت.
اگر نگرانی قابل حل نیست ، عدم اطمینان را بپذیرید. اگر شما یک نگرانی مزمن دارید ، اکثریت قریب به اتفاق افکار اضطراب آور شما احتمالاً در این فضا قرار می گیرند.
نگرانی غالباً روشی است که سعی می کنیم آینده را پیش بینی کنیم – روشی برای جلوگیری از غافلگیری های ناخوشایند و کنترل نتیجه. مشکل این است که این روش، هیچگاه مؤثر نیست و کار نمی کند.
فکر کردن در مورد همه چیزهایی که ممکن است اشتباه باشد زندگی را قابل پیش بینی نمی کند.
تمرکز روی سناریوهای بدترین حالت فقط باعث می شود از چیزهای خوبی که در حال حاضر دارید لذت نبرید.
برای جلوگیری از نگرانی، نیاز خود را به اطمینان و پاسخ فوری برطرف کنید.
- آیا شما تمایل دارید که پیش بینی کنید اتفاقات بد فقط به دلیل عدم اطمینان رخ دهد؟ احتمال آنها چقدر است؟
- با توجه به اینکه احتمال آن بسیار کم است ، آیا می توان با این احتمال کم که اتفاق منفی رخ دهد زندگی کرد.
- از دوستان و خانواده خود سؤال کنید چگونه در شرایط خاص با عدم قطعیت کنار می آیند. آیا می توانید همین کار را انجام دهید؟
- راهبردهای مدیریت هیجان را یاد بگیرید. نگرانی در مورد عدم اطمینان اغلب راهی برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند است. اما با تنظیم احساسات خود می توانید احساسات خود را بپذیرید ، حتی احساساتی که ناراحت کننده هستند یا معنایی ندارند.
در ادامه، درمقاله بعد، سایر روش هایی که به کاهش نگرانی، و افزایش عملکرد و نشاط ذهنی کمک می کند، معرفی می شوند.
منبع: helpguide.org
