یکی از اولین مواردی که هنگام مراجعه به بیماران مضطرب خود برای درمان توضیح می دهیم این است که اجتناب و فرار باعث حفظ اضطراب می شود.

هر کاری که برای جلوگیری یا فرار از عوامل اضطرابی در کوتاه مدت انجام می دهید، در دراز مدت اضطراب بیشتری را تجربه می کنید.

در این مقاله می آموزید که چرا اضطراب بخاطر عدم تحمل بلاتکلیفی است و چه کاری می توان در این باره انجام داد.

در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

چطور عدم تحمل بلاتکلیفی و عدم قطعیت باعث اضطراب می شود؟

ترس از امور فیزیکی و قابل لمس مانند هواپیما، آلودگی به میکروب ها یا موقعیت های اجتماعی به آسانی قابل درک است.

اما بسیاری از مبتلایان به اختلالات اضطرابی، از جمله اضطراب فراگیر به طور عمده از هیچ شی بیرونی یا موقعیت به خصوصی اجتناب نمی کنند.

غالباً چیزی که آنها از آن اجتناب می کنند، و نمی توانند تحمل کنند، ابهام و عدم اطمینان است و برای پیشگیری و اجتناب از این ابهام و عدم اطمینان دست به نگرانی می زنند.

برای بیشتر افراد ، حتی کسانی که اختلال اضطراب قابل تشخیص ندارند، عدم اطمینان می تواند باعث ایجاد اضطراب شود.

از آنجا که عدم اطمینان یک موضوع یا وضعیت آشکار فیزیکی نیست، نمی توانیم به معنای واقعی کلمه مانند یک سگ یا یک موقعیت اجتماعی از آن فرار کنیم.

بنابراین آنچه مغز ما به ما می گوید برای اجتناب از عدم اطمینان باید کاری انجام دهیم و آن موقعیت مبهم را با تجزیه و تحلیل ذهنی از حالت ابهام درآوریم.

نگرانی همان کاری است که انجام می دهیم.

نگرانی راهی برای کاهش احساس عدم اطمینان

به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم شما می ترسید شغل خود را از دست بدهید.

شما در مورد اینکه آیا شغل خود را از دست خواهید داد یا نه، مطمئن نیستید و این عدم اطمینان باعث اضطراب می شود.

ذهن شما می گوید:

“این عدم اطمینان خطرناک است – ما باید از آن دور شویم! راه کار این است که عدم اطمینان را با تجزیه و تحلیل آن از بین ببرید تا زمانی که مطمئن شوید که آیا شغل خود را از دست خواهید داد یا نه! و تا زمانی که این کار را انجام ندهی، نمی توانی روزت را پیش ببری!

البته ، وقتی آن را اینگونه بیان می کنیم ، مضحک به نظر می رسد.

هیچ کس نمی تواند آینده را پیش بینی کند و نمی توان به طور قطعی دانست که آیا شغل خود را از دست خواهید داد یا خیر.

اما وقتی در مورد چیزی مضطرب هستید، به هر حال سعی می کنید در مورد آن اطمینان پیدا کنید!

شما سعی می کنید در ذهن خود تجزیه و تحلیل کنید که آیا شغل خود را از دست می دهید یا خیر.

بعضی اوقات وقتی این کار را می کنید، برای تمام دلایل منطقی اینکه احتمالاً قصد ندارید شغل خود را از دست بدهید، پاسخی بالقوه اطمینان بخش می دهید.

وقتی به این جواب می رسید، اضطراب کاهش می یابد. این همان اجتناب کوتاه مدت ازعدم اطمینان است.

اما این فقط برای لحظه ای اطمینان بخش است زیرا ذهن شما همیشه می تواند برگردد و بگوید ، ” اما خوب مطمئناً، چگونه می دانید که شغل خود را از دست نخواهید داد؟”

اما از آنجا که مسئله بالذات قطعیت ندارد، شما نمی دانید که شغل خود را از دست نخواهید داد یا خیر.

بنابراین اکنون شما به همان جایی برگشتید که با عدم اطمینان دوباره باعث ایجاد اضطراب شده اید.

احتمالاً دوباره به تلاش برای تجزیه و تحلیل مجدد آن برگردید و سعی کنید خود را متقاعد کنید که می توانید مطمئن باشید شغل خود را از دست نخواهید داد.

اختلال اضطراب فراگیر

اگر این روند نگرانی آنقدر مکرر شود که به نظر برسد دائماً در حال وقوع است، و درمورد مسائل و موضوعات مختلفی پیش آید، ما آن را اختلال اضطراب فراگیر (GAD) می نامیم.

ویژگی اصلی GAD نگرانی بیش از حد برای هر یک از موضوعات مختلف است.

افراد مبتلا به GAD به نگرانی بیش از حد بها می دهند:

آنها معتقدند که نگرانی لازم، مهم و مفید است و به فرد احساس مسئولیت پذیری و ایمنی می دهد.

همچنین معتقدند که نگرانی می تواند از اتفاقات بد جلوگیری کند. به موارد زیر دقت کنید:

  • “اگر نگران از دست دادن شغل خود نباشم، کار مهمی که باید انجام دهم را پیگیری نمی کنم.”
  • ” اگر من نگران از دست دادن شغل خود باشم ، حداقل می بینم که آن کار می آید و برای آن آماده می شوم. “

افزایش تمرکز

تحمل ابهام و بلاتکلیفی شاه کلیدی برای کاهش نگرانی و اضطراب

راه حل ترس از عدم اطمینان این است که عمداً نگرانی را بدون پاسخ، حل نشده و نامطمئن رها کنید.

این نوع اضطراب با تحمل و پذیرش عدم اطمینان، نادیده گرفتن افکار نگرانی به جای توجه به آنها و ادامه داددن به کارهایی که در حال حاضر انجام می دهید بهتر می شود.

برای مبتلایان به GAD ، این کار یعنی سر خود را مثل کبک در برف فرو کنم و اجازه دهم عمداً از چیزهایی که ممکن است به من آسیب برساند غافل شوم.

اما در واقع این چیزی است که عملاً مؤثر است. اگر به جای تلاش برای از بین بردن ابهام و بلاتکلیفی، آن را تحمل کنید، در نهایت مغز شما تمام موارد زیر را می آموزد:

  • عدم اطمینان خطرناک نیست، قابل تحمل است.
  • نگرانی کاملاً بی معنی است و مانع اتفاقات بد نمی شود.
  • نگرانی باعث رنج بیشتر شما می شود ولی نه الان و نه بعدها شما را از هیچ رنجی نجات نمی دهد.
  • عدم اطمینان نیاز به توجه شما ندارد.

وقتی مغز شما به طور طبیعی این درس ها را می آموزد با دیدن اینکه شما با ابراز نگرانی و بازگشت به لحظه فعلی آسیب ندیده اید، دیگر در پاسخ به عدم اطمینان اضطراب ایجاد نمی کند. به این ترتیب اضطراب عمومی و ترس از عدم اطمینان بهتر می شود.

کمک به مراجعین برای درک چگونگی انجام این کار و اجرای موفقیت آمیز آن ، مستلزم این است که درمانگر وقت زیادی را در جلسات درمانی با مراجعینی که دچار اضطراب فراگیر هستند بگذراند ، اما می توان یک روش سریع برای درک آن در اینجا ارائه داد:

تصور کنید که در حال توجه به یک نقطه هستید. کانون توجه شما آن نقطه است و این همان چیزی است که اکنون انتخاب می کنید تا به آن توجه کنید.

در اینجا می تواند این نقطه، همان افکاری باشد که درباره از دست دادن شغل خود دارید.

حواسپرتی و تغییر کانون توجه

می توانید با نگرانی و تجزیه و تحلیل ذهنی، توجه را به عدم اطمینان معطوف کنید.

در مثال بالا، این بدان معناست که وقت خود را صرف این می کنید که بفهمید آیا شغل خود را از دست می دهید یا خیر و چه کاری باید درباره آن انجام دهید.

یا می توانید انتخاب کنید که کانون توجه را به هر کاری که فعلاً در حال حاضر انجام می دهید ، معطوف کنید. این کار می تواند هر چیزی باشد:

غذا خوردن، صحبت با دوست، رانندگی، تماشای تلویزیون و غیره.

به طور معمول ، وقتی نگران می شویم ، احساس می کنیم که نمی توانیم کاری را که در حال حاضر در دست انجام داریم را تمام کنیم یا حتی مورد توجه قرار دهیم و روز خود را ادامه دهیم تا این که اول توجهات را بر روی نگرانی قرار داده و آن را حل کنیم. اما این روش، مؤثر نیست – نگرانی برای همیشه ادامه دارد زیرا در واقع شما نمی توانید در مورد آنچه نگران هستید اطمینان داشته باشید و آن را حل کنید.

کار سالمتر این است که عدم اطمینان را نادیده بگیرید و توجه خود را به آنچه در حال حاضر انجام می دهید معطوف کنید.

این بدان معنا نیست که فکرهای نگرانی وجود نخواهد داشت، شما فقط به آنها فکر نخواهید کرد.

حتی اگر این ترسناک باشد – و در ابتدا گفته شود آسان تر است – مغز شما از آن یاد می گیرد و اگر به آن پایبند باشید ، اضطراب به طور طبیعی با گذشت زمان فروکش می کند.

می توانید از راهبردهای ذهن آگاهی و یوگا نیز در این باره کمک بگیرید.

منبع: psychologytoday

نویسنده

دکتر آرش هیربد

دکتر آرش هیربد

من دکتر آرش هیربد دوره پزشکی عمومی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و تخصص روانپزشکی را در دانشگاه شهید بهشتی گذراندم. در بیمارستان آتیه به عنوان روانپزشک و مسئول دفتر سلامت روان مشغول به کار هستم. در کلینیک هیربد به عنوان موسس و مسئول فنی و روانپزشک بزرگسال فعالیت دارم. در زمینه اختلالات خلقی، اضطرابی، وسواس ، اختلالات خواب و… می توانم به شما کمک کنم.

چرا باور داشته باشیم ؟

پایش و سنجش آنلاین نتایج درمان

نوبت دهی آنلاین

آزمون های آنلاین روانشناختی معتبر

امکان مشاوره آنلاین از طریق وب سرویس

ارتباط با درمانگران عضو باور

نسخه دارویی آنلاین و یادآور پیامکی

آزمون های روانشناختی

آخرین مقالات سایت