استرس می تواند از جمله مهم ترین موانع افراد در دسترسی به موفقیت به شمار بیاید، چه بسیار افرادی بوده اند که با وجود استعداد و توانایی بالا، اما به دلیل عدم توانایی در کنترل استرس نتوانسته اند به جایگاه حقیقی خود برسند و فرصت های بسیاری را از دست داه اند.
در این مطلب قصد داریم تا نکاتی را در رابطه با مدیریت استرس به شما آموزش دهیم.
در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
علل ایجاد استرس در افراد متفاوت اند، اما می توان با شناخت آنها گام مهمی را در درمان و ریشه کن کردن آن برداشت.
استرس یکی از ناخوشایند ترین احساسات در وجود انسان است که می تواند بطور جدی بر سلامتی و تمامی ابعاد زندگی فرد تاثیر بگذارد.
اما در صورت استفاده از ابزار و تکنیک های مناسب به خوبی قادر خواهید بود تا استرستان را مدیریت کنید.
مدیریت استرس
در این مقاله ایتدا به شناخت استرس و سپس به بررسی مواردی که ریسک ابتلا به آنرا افزایش خواهند داد خواهیم پرداخت و در آخر شما با روش های مدیریت استرس آشنا خواهید شد.
نکته:
استرس می تواند باعث مشکلات شدید سلامتی شود. این در حالی است که تکنیک های مدیریت استرس تأثیر مثبتی بر کاهش استرس دارند، این تکنیک ها برای راهنمایی هستند لازم به ذکر است در صورتی که استرس باعث ایجاد ناراحتی شدید و یا مداوم در فرد شد وی می بایست برای درمان اختلال خود به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کند.
استرس چیست؟
جامع ترین تعریف درباره استرس و اضطراب توسط دکتر ریچارد لازاروس (متخصص روانشناسی) ارائه شد به گفته وی استرس زمانی به فرد اطلاق می شود که وی احساس کند برای انجام یک امر محول شده به وی از منابع کافی و یا توانایی لازم برخوردار نیست.
معنی این گفته کاملا واضح است!
زمانی که شما احساس ناتوانی می کنید قطعا ترس از شکست و یا عواملی این چنینی به سراغ شما خواهند آمد و به اصطلاح شما دچار استرس می شوید به طور خلاصه می توان گفت
“زمانی که احساس می کنید همه چیز از کنترل خارج شده است”
در اینجاست که تکنیک های مدیریت استرس به کمک شما خواهند آمد.
همچنین به این معنی است که افراد مختلف در موقعیت های مختلف به طور متفاوتی رفتار می کنند و موارد متفاوتی سبب بروز استرس در آنها خواهد شد، قطعا زمانی قادر خواهید بود استرستان را کنترل کنید که بتوانید شرایط را برای کنترل اوضاع تغییر دهید.
واکنش به استرس و مدیریت آن
بطور کلی ما به صورت غریزی در مواجهه با استرس دو نوع واکنش کلی را از خود نشان خواهیم داد که با عنوان “fight or flight” (جنگ یا گریز) از آنها یاد می شود.
که نوعی سندرم انطباق عمومی به شمار می آیند که هر دوی آنها می توانند به صورت هم زمان نیز رخ دهند.
جنگ یا گریز
والتر کانن واکنش “جنگ یا گریز” را در اوایل سال 1932 شناسایی کرد.
به گفته وی این یک پاسخ پایدار و کوتاه مدت است و زمانی آن را تجربه می کنیم که چیزی را که به عنوان یک تهدید درک می کنیم ببینیم.
در این زمان مفز انسان هورمون مترشحه از خود را آزاد می کند، این هورمون ها تعیین کننده واکنش شما بعد از مواجه شدن با عامل تهدید کننده هستند، در این زمان شما به مبارزه کردن تشویق خواهید شد و سطح بالایی از انرژی را در خود احساس خواهید کرد اما در عین حال میزان هیجان و استرس را نیز افزایش خواهد داد.
شاید این حالت توانایی مبارزه با مشکل را به ما بدهد اما همواره راه های بهتری نیز برای برخورد با مشکلات و مدیریت استرس وجود دارد.
به عنوان مثال در اغلب موارد یک رویکرد آرام، منطقی، کنترل شده و مناسب با همان موقعیت بسیار مناسب تر و موفقیت آمیز تر خواهد بود.
سندرم انطباق عمومی (GAS)
GAS در سال 1950 توسط دکتر Hans Selye شناسایی شد، این واکنش، درپاسخ به قرار گرفتن طولانی مدت در شرایط استرس زا و به منظور مواجه و یا مدیریت استرس ایجاد خواهد شد.
تحقیقات دکتر سلیه نشان می دهد که ما برای مقابله و مدیریت استرس در سه مرحله مجزا شروع به واکنش می کنیم:
- مرحله هشدار: جایی که ما به عاملی که باعث بروز استرس شده واکنش می دهیم.
- مرحله مقاومت: جایی که ما با عامل هماهنگ می‌شویم و شروع به مقابله با آن می‌کنیم. بدن نمی‌تواند به طور نامحدود مقاومت را حفظ کند، بنابراین منابع فیزیکی و عاطفی ما به تدریج کاهش می‌یابند.
- مرحله فرسودگی: در نهایت، ما “فرسوده” هستیم و ما نمی‌توانیم به طور معمول کار کنیم.
نکته:
حالات جنگ یا گریز و GAS با یکدیگر در ارتباط هستند، مرحله خستگی GAS ناشی از انباشت بسیاری از واکنش های مبارزه یا پاسخ پرواز، در طول مدت زمانی طولانی است.
نحوه مدیریت استرس توسط ما
زمانی که با یک موقعیت استرس زا رو به رو هستیم مغز ما به سرعت دو وضعیت را برای ما تشریح می کند:
ابتدا شناسایی این که آیا این وضعیت تهدید کننده است؟
آیا این مورد می تواند تهدیدی برای موقعیت اجتماعی، ارزش ها، زمان، شهرت و یا بقای ما باشد؟ این مورد تعیین می کند که چگونه رفتاری را در پیش بگیریم.
سپس ما قضاوت می‌کنیم که آیا منابعی برای مقابله با تهدید درک شده داریم یا نه؟
این منابع می‌توانند شامل زمان، دانش، توانایی های عاطفی، انرژی، قدرت و یا چیز های دیگر باشند.
احساس ما رابطه مستقیمی با میزان کنترل ما روی خودمان خواهد داشت، به این معنی که هرچه بیشتر روی خودمان کنترل داشته باشیم رفتاری منطقی تر و درک درست تری از موضوع خواهیم داشت و برعکس.
میزان کنترل ما بر خودمان تعیین می کند با منابعی که در دست داریم چقدر و چگونه می توانیم با این تهدید رو به رو شویم.
علائم استرس
همه به طور متفاوت نسبت به استرس واکنش نشان می دهند. با این حال برخی علائم و نشانه های معمول مبارزه یا واکنش پرواز عبارتند از:
- سردرد های مکرر
- عرق سرد دست و پا
- سوزش سر دل، درد معده، یا تهوع.
- تپش قلب
- هراس
- خواب بیش از حد یا بی خوابی
- عدم توانایی تمرکز
- رفتار های وسواسی یا اجباری.
- عقب نشینی اجتماعی یا انزوا.
- خستگی مداوم
- تحریک پذیری
- افزایش یا کاهش وزن قابل توجه
پیامد ها و عواقب
استرس بر توانایی ما در انجام امور تاثیر بسزایی داشته و نوع برخورد ما با دیگران را تحت الشعاع خود قرار خواهد داد؛ این امور نقش تعیین کننده ای را در میزان موفقیت ها و روابط ما در بر خواهند داشت.
استرس بلند مدت نیز می تواند شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا و ضعف در سیستم ایمنی را در پی داشته باشد.
(استرس در برخی مواقع می تواند منجر به بروز بیماری و رسیدن آسیب جدی به سلامت شما شود).
چگونه استرس را مدیریت کنیم؟
اولین قدم در مدیریت استرس درک منشاء این احساس است. برای این کار یک دفترچه یادداشت برای به خاطر سپردن امور استرس زا تهیه کنید، این امر برای شناسایی علل بروز استرس کوتاه مدت و یا بلند مدت در زندگی شماست.
هنگامی که رویداد ها را یادداشت می کنید به این فکر کنید که چرا این وضعیت به شما فشار می‌آورد و علت بروز آن چیست؟
بعتد شناسایی این موارد آنها به ترتیب تاثیر گذارترین مرتب کنید، تاثیر هر یک بر سلامت شما چیست و چه تغییری را در میزان بهره وری شما ایجاد خواهد کرد؟
پس از شناسایی می توانید از این رویکرد ها برای تغییر شرایط و مدیریت استرس در خود استفاده کنید.
رویکرد های عملی
با انجام این اعمال شرایط را تغییر دهید
مدیریت زمان
اگر وقت خود را به خوبی مدیریت نکنید، افزایش حجم کاری باعث افزایش تنش و استرس در شما خواهد شد کمبود وقت منبع اصلی استرس برای بسیاری از افراد به شمار می آید.
برای این کار می توانید از ابزار های مدیریت زمانی و اپلیکیشن هایی که در این زمینه طراحی شده اند استفاده کنید.
لازم است تا برای برنامه ریزی مناسب درک کاملی از شغل و شرایط کاری خود داشته باشید، بعد از این امر نوبت به اولویت بندی امور می رسد، امور خود را به ترتیب الویت دسته بندی کنید و کار های مهم تر را در ابتدای روز انجام دهید؛ با انجام این کار بازده فعالیت شما بیشتر شده و در آخر روز وقت کمتری را برای اموری با ارزش کمتر صرف کرده اید.
از پرداختن به امور متفرقه بپرهیزید و روی کارتان تمرکز داشته باشید، به عنوان مسائل هم زمان با کار کردن از چک کردن ایمیلتان خودداری کنید و این کار را به یک زمان مشخص در روز محول کنید، قبل از رفتن به رختخواب وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید، بهتر آنها را خاموش کنید.
سایر افراد
افراد می توانند یکی از مهمترین منابع استرس زا باشند. برای اجتناب از ایجاد استرس توسط سایرین لازم بتوانید نسبت به مواردی که موجب ایجاد استرس و تنش در شما می شوند “نه” بگوید.
محیط کاری
استرس در محیط کار ممکن است به دلایلی همچون خستگی،ناراحتی و یا مواردی این چنینی ایجاد شود، پس سعی کنید تا اسارس را در محیط کاری تان به حداقل برسانید.
رویکرد هیجان محور حل مساله
زمانی قادر خواهید بود به خوبی از رویکرد های احساس محور به خوبی استفاده کنید که درک خوبی از موقعیتتان داشته باشید.
تفکرات منفی از جمله اصلی ترین علل ایجاد استرس در افراد می باشند پس باید بتواند با این افکار و احساسات مقابله کنید.
تکنیک های مختلفی برای مقابله با افکار منفی وجود دارد که در سایر مقالات به آنها پرداخته ایم و در این مطلب از تکرار آن خودداری می کنیم.
در صورتی که افکار منفی تاثیر زیادی بر شما داشته باشد لازم است این تکنیک ها را به خوبی بیاموزید.
نکته:
استرس در افراد مختلف می تواند دلایلی کاملا عکس داشته باشد پس باید به ریشه به وجود آمدن آن به خوبی توجه کرد؛ به عنوان مثال ریشه بروز استرس در برخی افراد کمال گرایی است!
این افراد در صورت عدم انجام ماموریت محوله به بهترین نحوه ممکن دچار استرس خواهند شد؛ در صورتی که برخی افراد به دلیل ناتوانی در انجام امور دچار استرس می شوند.
رویکرد های قابل پذیرش
رویکرد های پذیرش محور در شرایطی اعمال می شوند که شما هیچ قدرتی برای تغییر آنچه که اتفاق می افتد ندارید.
دفاع در مقابل استرس
زمانی که در چنین شرایطی قرار می گیرید می بایست تمام تلاش خود را برای کنترل شرایط انجام دهید، مناسب ترین اقدامات در این زمان به کار گیری مدیتیشن و تکنیک هایی از این قبیل است.
از شبکه حمایتی خود استفاده کنید این شبکه می تواند شامل دوستان، خانواده، همکاران و یا مشاور شما باشد.
خواب کافی و ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید و به خوبی آنرا به کارگیرید، سعی کنید تا تمام تلاش خود را برای پیشگیری از بروز حالتی تنش زا به کا ببندید و به نحوی مدیریت استرس داشته باشید
میزان انعطاف پذیری فکری را در خود افزایش دهید.
منبع: mindtools
