چگونه پرخوری ناشی از هیجانات (خوردن هیجانی) را متوقف کنیم؟

خوردن هیجانی بدین معنی است که فرد در حالی که نیازی به تغذیه ندارد، ار خورد برای مقابله با احساسات و هیجانات مثبت مثل خوشحالی و منفی مثل اضطراب استفاده می کند.

برای آشنایی با دلایل و راهکارهای مقابله با خوردن احساسی در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

بسیاری از افراد خوردن هیجانی را در یک بازه زمانی خاصی تجربه می‌کنند. تقریباً همه ما حدوداً ماهی یکی دوبار تجربه خوردن هیجانی را داریم که میزان زیادی از غذا را در مدت زمان کم بدون این ه نیاز بدنمان را در نظر بگیریم، مصرف می کنیم و دلیل عمده آن حمله هیجانات و تلاش برای مهار آن هاست. این نوع پرخوری می‌تواند در هنگام خوردن یک چیپس کامل هنگام خسته شدن یا خوردن یک بسته شکلات بعد از یک روز سخت در محل، باشد.با این حال، هنگامی‌که خوردن هیجانی به طور مکرر اتفاق می‌افتد یا به اصلی ترین روشی که فرد با احساسات خود مقابله می‌کند تبدیل شود، می‌تواند بر زندگی، سلامتی، خوشبختی و وزن تأثیر منفی بگذارد.

حقایقی جالب درباره خوردن هیجانی:

• دلایل هم جسمی ‌و هم روانی برای خوردن هیجانی وجود دارد.
• غالباً، خوردن هیجانی در اثر اضطراب یا سایر هیجانات قوی مثل خشم، حسادت، غم و غیره ایجاد می‌شود.
• راهبردهای مقابله ای می‌تواند به فردی که سعی در کاهش علائم شدید دارد کمک کند.

راهکار هایی برای جلوگیری از خوردن احساسی

 تنها هیجانات عامل تحریک غذا خوردن نیستند. سایر محركهای متداول كه افراد گزارش می‌كنند عبارتند از:

• بی حوصلگی: بی حوصله بودن یا بیکاری بودن، یک محرک عادی خوردن است. بسیاری از افراد زندگی بسیار محرک و فعالی دارند و هنگامی‌که کاری برای انجام ندارند، برای پر کردن آن خلاء به خوردن غذا پناه می‌آورند.
• عادات: در این شرایط فرد طبق عاداتی که از کودکی داشته عمل می کند. یک مثال ممکن است خوردن بستنی بعد از انجام کامل یک مأموریت کوچک یا پخت کوکی با مادربزرگ و پدربزرگ باشد.
• خستگی: پرخوری یا خوردن بدون فکر هنگام خستگی راحت تر است، به خصوص وقتی که از انجام یک کار ناخوشایند خسته شده اید. به نظر می‌رسد غذا می‌تواند جواب این باشد که دیگر نمی‌خواهید فعالیت خاصی انجام دهید.
• تأثیرات اجتماعی: همه ما دوستانی داریم که ما را برای خریدن پیتزا در دورهمی‌آخر شب تشویق می‌کنند یا بعد از یک روز دشوار یا به عنوان پاداش یک روز خوب برای شام یا آبمیوه بستنی بیرون ببرند. پرخوری در کنار دوستان یا خانواده می‌تواند آسان باشد.

استراتژی‌های مقابله با خوردن هیجانی

اولین قدمی ‌که شخص باید برای رهایی از خوردن احساس بردارد، شناخت عوامل و موقعیتهای محرکی است که در زندگی آنها وجود دارد. نگه داشتن دفترچه خاطرات یا مجله‌های غذایی می‌تواند به شناسایی موقعیت‌هایی کمک کند که فردی به دلیل احساس گرسنگی روانی به جای احساس گرسنگی جسمی ‌نیاز به خوردن غذا پیدا می‌کند.

پیگیری رفتارها روشی دیگر است که فرد می‌تواند به داشتن بینش در مورد عادات غذایی خود کمک کند. رفتاری که محرک پرخوری هیجانی در افراد می‌شود و باید ثبت شوند، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• الگوهای سطوح گرسنگی،یعنی از خود بپرسیم از 1 تا 10 چقدر گرسنه هستیم؟
• از خود بپرسیم چقدر فعالیت جاری خسته کننده و کسل کننده است که به دنبال آن تمایل به خوردن داریم؟
• زمانی که برخلاف گرسنگی به خوردن روی می آوریم از خود بپرسیم الان چه احساسی دارم؟ چه در دل من می گذرد که تحت تأثیر آن می خواهم با خوردن خودم را آرام کنم؟

در مرحله بعد، می توانید ایده‌های طوفان مغزی را برای راه‌های مقابله با محرک‌های شناسایی شده خود اجرا کنید. مثلاً:

•  وقتی به دنبال بی حوصلگی قصد خوردن دارید، می‌توانید شروع به خواندن کتاب جدیدی کنید که برایتان جالب است، یا سرگرمی‌ جدیدی را شروع کنید که می‌تواند چالشی را ایجاد کند.
• وقتی به دنبال استرس غذا میخورید، می‌توانید برای کمک به خود در کنار آمدن با احساسات شدید یوگا، مدیتیشن و یا پیاده روی را امتحان کنید.
• وقتی به دنبال افسردگی تمایل به غذا خوردن دارید، شروع به برنامه ریزی برای انجام فعالیت کنید. هرچند آن فعالیت چندان جذاب و هیجان انگیز نباشد.

همچنین مفید است با یک روانشناس جهت شناخت عوامل زیربنایی و تقویت راهبردهایی برای کنترل پرخوری هیجانی و مهار هیجانات شدید صحبت کنید. یک متخصص تغذیه یا پزشک نیز ممکن است بتواند برای ایجاد عادات غذایی مثبت و ایجاد ارتباط بهتر با غذا، اطلاعات تخصصی یا اضافی ارائه کند. ولی در نهایت اجرای برنامه غذایی بدون درنظر گرفتن مسائل روانشناختی آن مثل نقش هیجانات شدید در خوردن، می تواند به شکست بیانجامد.

هرچند یکی از دلایل عمده پرخوری فقدان نظم و انضباط فردی است و در واقع، افرادی که برای مقابله با استرس غذا می‌خورند، در خودکنترلی و خود نظم بخشی ضعیف هستند ولی دلایل پیچیده تری نیز حاکم است که در زیر به آن پرداخته می شود.

دوران کودکی

برای برخی از افراد، خوردن احساسی یک رفتار آموخته شده است. در دوران کودکی، والدین برای کمک به آنها برای مقابله با یک روز و شرایط سخت، یا به عنوان پاداش برای چیزهای خوب چیزهای خوردنی داده‌اند. با گذشت زمان، کودکی که پس از گرفتن نمره خوب در آزمون به شیرینی می‌رسد ممکن است در زمان بزرگسال نیز بعد از یک روز خشن در محل کار، یک جعبه شیرینی را چنگ بزند. در نمونه‌هایی از این مدل، ریشه‌های خوردن هیجانی عمیق است، که می‌تواند شکستن این عادت را بسیار چالش برانگیز کند.

مشکل در برخورد با احساسات

خوردن هیجانی در افرادی که با احساسات و عواطف سخت یا ناراحت کننده دست و پنجه نرم می‌کنند معمول است. غریزه یا نیاز به رفع سریع یا از بین بردن این احساسات منفی می‌تواند منجر به رفتارهای ناسالم شود. هرچند خوردن هیجانی تنها محصول هیجانات منفی نیست. گاهی غرور، خوشحالی، و احساسات رمانتیک نیز ولع فرد را برای غذا خوردن افزایش می دهد. خوردن شکلات زیاد در یک مهمانی سرگرم کننده خانوادگی، یا در اعیاد و عید نوروز نمونه‌هایی از خوردن غذا به دلیل خوشگذارانی و احساسات مثبت است.

تأثیر جسمی ‌استرس

همچنین برخی دلایل جسمی‌ وجود دارد که استرس وهیجانات قوی می‌تواند باعث پرخوری فرد شوند:

• سطح بالای کورتیزول: در ابتدا، استرس باعث می‌شود اشتها کاهش یابد تا بدن بتواند با اوضاع روبرو شود. اگر استرس کم نشود، هورمون دیگری به نام کورتیزول آزاد می‌شود. کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث پرخوری  شود.
• هوس: مقادیر زیاد کورتیزول در اثر استرس می‌تواند میل مواد غذایی را برای غذاهای شیرین یا چرب افزایش دهد. استرس همچنین با افزایش هورمونهای گرسنگی همراه است، که ممکن است به هوس غذاهای ناسالم نیز کمک کند.
• جنسیت: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که زنان بیشتر از مردان برای مقابله با استرس از مواد غذایی استفاده می‌کنند، در حالی که مردان بیشتر از زنان سیگار می‌کشند یا الکل مصرف می‌کنند.

گرسنگی جسمی ‌در مقایسه با گرسنگی احساسی

اشتباه گرفتن گرسنگی هیجانی با گرسنگی جسمی‌ بسیار آسان است. اما ویژگی‌هایی وجود دارد که آنها را از یکدیگر متمایز می‌کند. شناخت این تفاوتهای ظریف اولین قدم برای کمک به متوقف کردن الگوهای احساسی خوردن است.

آیا گرسنگی سریع یا به تدریج از بین می‌رود؟

گرسنگی هیجانی تمایل دارد به سرعت و ناگهان اوج بگیرد و احساس فوریت بدهد.

گرسنگی جسمی ‌معمولاً به همان اندازه فوری یا ناگهانی نیست، مگر اینکه مدت زمان زیادی از غذا خوردن فرد گذشته باشد.

آیا هوس خوردن برای یک غذایی خاص است؟

گرسنگی هیجانی معمولاً با هوس غذاها یا چیزهای ناسالم همراه است. کسی که از نظر جسمی‌ گرسنه است، هر چیزی را می‌خورد، در حالی که کسی که از نظر عاطفی گرسنه است، خوراکی خاصی می‌خواهد، مثل سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا.

آیا خوردن بدون فکر وجود دارد؟

غذا خوردن بدون فکر وقتی است که کسی بدون توجه به غذایی که مصرف می‌کند بخورد و یا از آن لذت ببرد.

مثال این است که در حین تماشای تلویزیون یک ظرف پر بستنی بخورید، در حالی که قصد نداشتید آنقدر بخورید.

این رفتار معمولاً با خوردن هیجانی اتفاق می‌افتد، نه از طریق خوردن به دلیل گرسنگی.

آیا گرسنگی از دستور معده ناشی می‌شود یا مغز؟

گرسنگی هیجانی از معده سرچشمه نمی‌گیرد، مثلاً با سر و صدا یا زوزه شکم. گرسنگی هیجانی وقتی شروع می‌شود که فرد به فکر ولع خوردن باشد یا غذای خاصی را برای خوردن بخواهد.

آیا بعد از خوردن احساسی احساس پشیمانی یا گناه وجود دارد؟

خوردن با ولع، یا غذا خوردن به دلیل استرس می‌تواند باعث احساس پشیمانی، شرم و گناه شود. به طول کلی این پاسخ‌ها معمولاً با گرسنگی هیجانی همراه است.

از طرف دیگر، ارضای گرسنگی جسمی، مواد مغذی یا کالری مورد نیاز بدن را برای بدن فراهم می‌کند و با احساسات منفی همراه نیست.

سخن آخر

خوردن هیجانی تجربه‌ای متداول است و معمولاً با گرسنگی جسمی‌ همراه نیست.

بعضی از افراد گاهی اوقات به این امر تسلیم می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند تأثیر آن را در زندگی خود ببینند و اصلاح کنند.

خوردن احساسی حتی ممکن است سلامتی و بهزیستی روانی را تهدید کنند.

هرکسی که در مورد عادتهای غذایی خود احساسات منفی را تجربه می‌کند، باید به پزشک مراجعه کند تا در مورد مشکل خود صحبت کند.

همچنین شاید فرد برای یافتن راه حل یا مکانیسم‌های مقابله با یک متخصص تغذیه معتبر یا یک درمانگر دیگر مشورت کند.

منبع: medicalnewstoday