مهارت‌های تنظیم احساسات

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) با مهارت‌های مبتدی تنظیم احساسات دست و پنجه نرم می‌کنند.

در حقیقت، مارشا لینهان (Marsha Linehan)، یکی از محققان برجسته BPD و توسعه دهنده رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) برای BPD، پیشنهاد کرده است که نقص تنظیم هیجان در هسته اصلی این اختلال است.

برای آشنایی با مهارت‌های تنظیم احساسات در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

دانستن نحوه تنظیم احساسات برای همه مهم است، چه شما BPD داشته باشید و چه نداشته باشید. اما تنظیم احساسات و هیجان چیست و چگونه می‌توانید مهارت‌های تنظیم احساسات خود را ارتقا دهید؟ در این مقاله به جواب این سؤالات خواهیم پرداخت.

درک تنظیم احساسات و عواطف

همه ما به طور روزمره چه منفی و چه مثبت احساساتی را تجربه می‌کنیم.

به طور معمول بیشتر ما، نحوه مدیریت، بیان و کنار آمدن با این احساسات را در دوران کودکی به روشی سالم می‌آموزیم.

گاهی اوقات به دلیل تجربه‌های دردناک کودکی مانند کودک آزاری یا ضربه روحی، گاهی به دلیل آسیب پذیری بیولوژیکی در برابر حساسیت عاطفی  و گاهی به دلیل عدم اطلاع یا آموزش نحوه مدیریت عواطف پیچیده

برای برخی از افراد از جمله مبتلایان به اختلال شخصیت مرزی، تنظیم احساساسات خیلی دشوارتر است.

گرچه این موضوع پژوهشی مهم در دنیای روانشناسی محسوب می‌شود، اما تاکنون هیچ تعریف توافق شده ای از اصطلاح “تنظیم احساسات” وجود ندارد.

بسیاری از محققان تنظیم احساسات را توانایی افزایش یا کاهش احساسات شما در صورت لزوم می‌دانند.

به عنوان مثال، اگر وسط جلسه‌ای در محل کار خود ناراحت هستید. ممکن است سعی کنید با فکر کردن در مورد چیز دیگری، ذهن خود را از هر آنچه باعث ناراحتی شما شده است منحرف کنید.

سایر محققان تعریف خیلی گسترده‌تری از تنظیم هیجان و احساسات دارند و آن را به عنوان مجموعه ای از مهارت‌ها می‌بینند که به سلامت و عملکرد سیستم عاطفی شما کمک می‌کند.

از آنجا که احساسات مطلق و دائمی‌نیستند، می‌توانیم یاد بگیریم که چه احساسی داریم، چقدر قوی است، چه زمانی این احساس را داریم و چگونه نسبت به آن واکنش نشان می‌دهیم.

جنبه تعیین کننده تنظیم آحساسات این است که وقتی هدفی وارد ذهن می‌شود، رخ می‌دهد.

اهداف کاملاً فردی هستند. آنها همان چیزی هستند که ما در سر خود تصویر می‌کنیم و روشی که دوست داریم اتفاقات رخ دهد.

اهداف شما می‌تواند به صورت آگاهانه یا ناخودآگاه توسط محیط شما که شامل افراد، اشیا، تصاویر، کلمات و اصوات است، فعال شود.

مثال‌ها

در ادامه چند نمونه از اهداف فعال شده وجود دارد که باعث تنظیم احساسات و مقابله با عوامل محرک اختلال شخصیت مرزی شما می‌شود:

• تأثیر در تغییر در شخص دیگر: اگر پدر و مادر هستید، هدف شما این است که به کودک کمک کنید تا یاد بگیرد چگونه احساسات خود را تنظیم کند. وقتی که کودک شما دچار فروپاشی می‌شود، ممکن است احساس عصبانیت کنید، اما به جای فریاد زدن یا خندیدن، احساسات خود را تنظیم کنید تا با آرامش با کودک خود در مورد اینکه چگونه می‌تواند واکنش نشان دهد، صحبت کنید. این روش به عنوان تنظیم هیجان بیرونی شناخته می‌شود.
• تأثیر در تغییر در خود: اگر یکی از اهداف شما مثبت اندیشی است، می‌توانید احساسات منفی خود را با تمرکز بر احساسات مثبت تنظیم کنید. تنظیم احساسات خود، تنظیم احساسات درونی است. گاهی اوقات این نوع تنظیمات ناشی از فرهنگ ما، یا اینکه چگونه باید در شرایط خاص مانند مراسم تشییع جنازه رفتار کنیم، انجام می‌شود. می توانید با انجام آزمون هایی نظیر آزمون روانشناختی نگرش منفی به مشکل  نسبت به نگرش های منفی و کنترل آنها در خود آگاهی یابید
• رسیدن به اهداف بلند مدت: همچنین ممکن است احساسات خود را طوری تنظیم کنید تا به یک هدف نهایی دیگر برسید. به عنوان مثال، وقتی رئیس‌تان در محل کار با شما رفتار ناخوشایندی دارد، طوری رفتار می‌کنید که انگار این کار شما را آزار نمی‌دهد، چراکه به ارتقاء موقعیت شغلی‌تان امیدوار هستید.
• تغییر شدت، مدت زمان یا نوع احساسات: در برخی مواقع، ما سعی می‌کنیم شدت احساسات خود را کم یا زیاد کنیم. به عنوان مثال، ممکن است احساس افسردگی یا اضطراب کنید، اما هیچ کس در محل کار از این موضوع اطلاعی ندشته باشد. ما همچنین مدت دوام احساسات خود را تغییر می‌دهیم. مثالی برای این موضوع این است که نمی‌خواهید به اضطرابی که از مشکلات مالی احساس می‌کنید فکر کنید و در عوض ذهن خود را مشغول سایر فعالیت‌ها می‌کنید. در مواقع دیگر، ممکن است نوع احساسی را که احساس می‌کنیم تغییر دهیم. اگر جلوی کسی خراب شدید، می‌توانید به جای خجالت کشیدن بخندید یا شوخی کردن با آن اتفاق را انتخاب کنید.
• تنظیم ناخودآگاه: این نوع تنظیم احساسات بدون اینکه شما حتی متوجهش شوید، اتفاق می‌افتد. به عنوان نمونه‌ای از این موارد می‌توان به تغییر سریع کانال در مواقعی که صحنه‌ای شما ناراحت می‌کند اشاره کرد.

گاهی اوقات اهداف تنظیم احساسات با هم همپوشانی دارند. به عنوان مثال، شما ممکن است با لحنی آرامبخش  با یک کودک (بیرونی) صحبت کنید تا به شما در کاهش خشم و ناامیدی خودتان (درونی) کمک کند.

مدل فرآیند چیست؟

نظریه عمومی‌غالب تنظیم احساسات را مدل فرایند می‌نامند .

اول از همه، احساسات ما معمولاً توسط توالی “وضعیت، توجه، ارزیابی، پاسخ” تولید می‌شوند، مانند زیر:

• وضعیت: تولید احساس در موقعیتی آغاز می‌شود. این موقعیت می‌تواند موقعیتی خارجی باشد، مانند اینکه دوستی نظر انتقادی می‌دهد، یا می‌تواند فکر یا احساسی در ذهن شما باشد.
• توجه: این وضعیت توجه شما را به خود جلب می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است توجه شما به دست‌های دوستتان وقتی که عصبانی می‌شود باشد.
• ارزیابی: شما شرایط را ارزیابی می‌کنید. به عنوان مثال ممکن است نگران باشید که این دوست‌تان دیگر نمی‌خواهد دوستی خود را با شما ادامه دهد.
• پاسخ: پاسخ اولیه شما می‌تواند فیزیکی و یا احساسی باشد. ممکن است صورت شما قرمز شود و احساس بدن درد کنید. بعد به شخص پاسخی می‌دهید که ممکن است شرایط را تغییر دهد و یک توالی جدید را از نو شروع کند. به عنوان مثال، شما به دوست خود می‌گویید که نظرش، احساسات شما را جریحه دار می‌کند و می‌پرسید که چرا او این حرف را گفته. در مرحله بعدی او ممکن است عذرخواهی کند یا بگوید روز بدی را داشته و حالش خوب نیست.

وقتی صحبت از تنظیم احساسات می‌شود، می‌توانیم هر بخشی از توالی بالای تولید احساسات را انتخاب کنیم و بر این اساس احساسات خود را مدیریت کنیم.

• وضعیت: ما می‌توانیم از افراد یا موقعیت‌هایی که فکر می‌کنیم آسیب زا باشند، اجتناب کنیم، در موقعیت‌هایی قرار بگیریم که از نظر ما مثبتند یا با تغییر رفتاربا کمک رفتار درمانی می‌توانیم وضعیتی را که قبلاً در آن قرار گرفته ایم را تغییر دهیم.
• توجه: ما می‌توانیم روی چیز دیگری در موقعیت تمرکز کنیم، مانند نشانه‌های غیرکلامی‌شخص مقابل یا آنچه واقعاً می‌تواند پشت گفته‌های او باشد.
• ارزیابی: ما می‌توانیم طرز فکر خود را در مورد شرایط تغییر دهیم. به عنوان مثال، اگر سکانس تولید احساسات با فکر کردن “من خیلی احمق هستم” شروع شده، می‌توانید به خود بگویید که این جمله درست نیست و این فقط احساسی است که در این لحظه دارید. در مثال بالا، پس از نگرانی از اینکه دوست شما دیگر نمی‌خواهد با شما دوستی کند، می‌توانید به خود یادآوری کنید که خیلی زود قضاوت می‌کنید و یک نظر انتقادی به معنای پایان دوستی شما نیست.
• پاسخ: ما می‌توانیم نحوه پاسخگویی به شرایط را تغییر دهیم. به جای عصبانی شدن و طغیان کردن، می‌توانید ورزش‌ها و تمرینات تنفسی را انجام دهید. به جای اجتناب از موقعیتی ناراحت کننده، می‌توانید دوستی مطمئن را به بودن درکنار شما دعوت کنید. به جای عکس العمل‌های بزرگ نسبت به گفته‌های کسی، می‌توانید از او بیشتر در مورد موضوع مورد بحث سؤال کنید تا بتوانید یکدیگر را بهتر درک کنید.

مهارت‌های سالم

تنظیم احساسات سالم شامل مؤلفه‌هایی زیر است:

• توانایی تشخیص اینکه شما واکنشی احساسی دارید و درک اینکه این پاسخ چیست.
• به جای رد کردن یا واکنش با ترس، پذیرفتن پاسخ‌های احساسی خود: این کار حتی برای افرادی که BPD ندارند نیز می‌تواند سخت باشد، چراکه اغلب احساساتی مانند عصبانیت یا غم و اندوه توسط اطرافیان خوب استقبال نمی‌شوند.
• توانایی دسترسی به استراتژی‌هایی که به شما این امکان را می‌دهد تا در صورت لزوم از شدت احساسی که دارید کاهش دهید: این بدان معناست که اگر کسی شما را عصبانی کرده است، شما در برابر تمایل به برخورد شدید با آنها برخورد نمی‌کنید. در واقع وقتی ناراحت هستید، اگر در تنظیم احساسات مهارت کافی دارید، باید بتوانید رفتاری هدفمند داشته باشید.
• توانایی کنترل رفتارهای تکانشی در هنگام ناراحتی: اگر به دلیل دریافت اخبار ناراحت کننده، دوست دارید همه وسایل اتاق‌تان را پرتاب کنید، می‌توانید تمایل خود را برای پرتاب همه چیز روی زمین یا مشت زدن به دیوار مهار کنید.

از آنجا که افراد مبتلا به BPD می‌توانند با برخی یا تمام مهارتهای این لیست دست و پنجه نرم کنند.

این تعریف گسترده تر از تنظیم احساسات که در بالا ذکر شد، احتمالاً بهترین توصیف در توصیف نقصان تنظیم است که در BPD وجود دارد.

خوشبختانه شما در هر زمانی می‌توانید برخی از مهارتهای تنظیم احساساتی را که ندارید در خود ایجاد کنید.

ترفندها

اگر می‌خواهید روی مهارت‌های تنظیم احساسات خود کار کنید، این آموزش بهتر است با کمک یک درمانگر BPD انجام شود. چراکه این یک مؤلفه مهم در رفتار درمانی دیالکتیک برای BPD است.

اما می‌توانید به تنهایی چند تمرین خارج از درمان را امتحان کنید. مانند:

• کاهش آسیب پذیری عاطفی: اطمینان از اینکه با خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم، تحرک و داشتن وقت برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می‌برید به خوبی از خود مراقبت می‌کنید، می‌تواند کمک زیادی به شما در جلوگیری از برخی از فراز و نشیب‌های احساسی مرتبط با BPD کند.
• مهارت‌های ذهن آگاهی: ذهن آگاهی تمرین حضور در لحظه است و یکی از مهارت‌های اصلی در DBT به شمار می‌آید. افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می‌کنند، یاد می‌گیرند که از نفس کشیدن، تنش در عضلات و حتی ضربان نبض خود آگاه باشند. آنها غذای خود را به آرامی‌و با آگاهی می‌جوند و به بدنشان توجه می‌کنند تا نشانه‌های سیر بودن را ببینند. آنها می‌توانند در لحظات سخت با اطمینان از اینکه این زمانها نیز می‌گذرد به احساسات و بدن خود دقت کنند. هوشیاری می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه از مهارتهای مقابله سالم برای کنار آمدن با احساسات خود استفاده کنید.
• پذیرش عاطفی: به خودی خود، احساسات خوب یا بد نیستند، هرچند ممکن است ترسناک باشند، مخصوصاً وقتی شدید باشند. چگونگی پذیرش احساسات خود را یاد بگیرید و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، طبیعی تر می‌شود. مهارت ذهن آگاهی نیز می‌تواند به این امر کمک کند.

منبع: verywellmind