همه زوجین در طول زندگی خود با چالش های زندگی و عوامل استرس زا روبرو خواهند شد.
با ظهور این دوره های دشوار زندگی، داشتن مهارتهایی برای همکاری مشترک و راهبردهای سازگاری مثبت، برای زوجین مفید است.
این همان جایی است که تقویت ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی وارد می شود.
در این مقاله در خصوص MBRE، تکنیک های اختصاصی آن و اثرات خوبی که در رابطه زوجی دارد، صحبت می شود.
در ادامه با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
تقویت ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی (MBRE) مجموعه تکنیک هایی است که به زوج هایی که از یکدیگر راضی هستند (یعنی دچار رابطه آشفته نیستند) در تقویت مهارت های مقابله ای مرتبط با استرس رابطه، کمک می کند.
ثابت شده است که MBRE برای تقویت مهارتهای مقابله با استرس و مدیریت آن، افزایش سلامت شخصی و افزایش شادی در روابط موثر است.
هدف نهایی از تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی، یادگیری نحوه حضور در لحظه ، پذیرفتن هرگونه چالشی است که به صورت فردی و یا زوجی با آن روبرو می شوید
وهمینطور آموزش نحوه تصمیم گیری و واکنش نشان دادن سازگارانه برای جلوگیری از اثرات منفی انتخاب های عجولانه در لحظه است.
تعریف ذهن آگاهی
قبل از شروع درک تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی ، مفید است که یک قدم به عقب برگردیم و کمی درباره مفهوم ذهن آگاهی یاد بگیریم.
ذهن آگاهی به قرار گرفتن در حالت توجه متمرکز و آگاهی از تجربه فعلی اشاره دارد. همچنین شامل کنجکاوی، باز بودن نسبت به تجربه و پذیرش آن تجربه است.
وقتی با ذهن آگاهی رفتار می کنید، بلافاصله به افکار یا احساساتی که از ذهن شما می گذرد واکنش نشان نمی دهید.
در عوض، شما به عنوان یک ناظر، بدون قضاوت، عمل می کنید که احساسات را کاوش می کند و بدون واکنش فوری پاسخ نشان می دهد.
به این ترتیب، ریشه ذهن آگاهی در مراقبه بودایی یا ذن نهفته است.
ذهن آگاهی چگونه به شما کمک می کند؟
هنگامی که یاد می گیرید ذهن آگاهی را تمرین کنید، یاد می گیرید که چگونه در همه زمینه های مختلف زندگی خود با شرایط منطبق شوید.
ذهن آگاهی به جای اینکه یک مهارت باشد، راهی برای نزدیک شدن به زندگی خود و دنیا است.
ذهن آگاهی باعث خوشایندتر شدن همه امور زندگی می شود، به شما کمک می کند تا روشن تر فکر کنید، به “در لحظه بودن” کمک می کند و توانایی شما را برای کنار آمدن با حوادث استرس زا افزایش می دهد.
تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟
تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی به سادگی گسترش تکنیک های ذهن آگاهی به حوزه رابطه است.
MBRE همان هدف کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را دارد که توسط استاد پزشکی آمریکایی Jon Kabat-Zinn تاسیس شده است ، با این تفاوت که در زوجین اعمال می شود.
MBRE به جای اینکه اجازه دهد اختلافات تشدید شود، وقتی زوجین با عجله واکنش نشان می دهند یا از روی عصبانیت یا اضطراب پاسخ می دهند.
به آن ها می آموزد که چگونه از اختلاف نظرها و درگیری پیش گیری کرده و مانع از گسترش آن ها شوند.
چهار عامل در MBRE
چهار زمینه اصلی وجود دارد که MBRE بر اساس آنها نهاده شده است:
- ذهن آگاهی: یادگیری عدم قضاوت درباره همه تجربیات در لحظه حاضر (خوب و یا بد). این بدان معنی است که آگاهی در لحظه را تجربه کنید اما نسبت به آن واکنشی نشان ندهید.
- پذیرش: یادگیری پذیرش تجربیات به همان شکلی که هستند ، که منجر به افزایش دلسوزی و همدلی نسبت به خود و همسرتان می شود.
- آرامش: یادگیری ارائه پاسخ آرام، که به کنترل استرس و بهبود احساس آسایش، و توانایی آرام سازی خود کمک می کند.
- رشد خود: ایجاد احساس اعتماد، ارتباط وعشق بیشتر نسبت به همه.
MBRE همچنین شامل کسب بینش درباره الگوهای تعاملی در روابط، و احساسات و افکارتان است. این مهارت به شما و همسرتان در کنترل روش های منفی تفکر یا تعامل با یکدیگر که دچار شدید، کمک می کند.
مزیت ذهن آگاهی در یک رابطه چیست؟ به طور کلی، ذهن آگاه بودن یک زن و شوهر به معنای گرفتار نشدن هر دو در ناراحتی های کوچک زندگی و همچنین تحت تأثیر قرار نگرفتن در چالش های بزرگتر زندگی نیست.
بلکه این به معنای انعطاف پذیری و عدم قضاوت، پذیرفتن اختلافات، واکنش کمتر، و عینی تر بودن است.
همه این ویژگی ها ، چه در سطح شخصی و چه به صورت زوجی، به شما کمک می کند با یکدیگر با مشکلات روبرو شوید – و همچنین با یکدیگر وقت بگذرانید.
تکنیک های MBRE
موارد زیر تکنیک های تقویت ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی است که ممکن است به عنوان بخشی از این مجموعه راهبردی استفاده شود.
- مراقبه مهربانی متمرکز بر همسر: مراقبه مهربانی بر مراقبت و توجه نسبت به خود و دیگران متمرکز است. این شامل یادگیری احساس عشق خالص و گشودن ذهن و قلب شما نسبت به همسر زندگی خود و همچنین بیانگر ایثار و از بین بردن موانع است.
- یادگیری هوشیاری و آگاهی نسبت به اتفاقات دلپذیر روزمره: این روش شامل باز شدن به لحظه حال به روشی غیرقضاوتی است. این به ما امکان می دهد به چیزهای کوچکتر در زندگی که ممکن است معمولاً متوجه آنها نشویم، توجه کنیم. همچنین باعث تشکر و قدردانی از تجربیات خوشایند می شود.
- بهبود صمیمیت از طریق لمس آگاهانه و خیره شدن به چشم: لمس ذهنی و خیره شدن چشم شامل لمس همسر خود یا نگاه کردن به چشمان او و توجه به آنچه در لحظه احساس می کنید می شود.
فواید تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی
مزایای برجسته تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟
شواهد علمی قوی و رو به رشدی وجود دارد که از تأثیرات مثبت استفاده از ذهن آگاهی در بهبود روابط پشتیبانی می کند.
برخی از مزایای فراوان MBRE عبارتند از:
- افزایش رضایت از رابطه
- افزایش پذیرش شریک زندگی
- بهبود آسایش فردی
- کاهش پریشانی در رابطه
- افزایش همدلی
- مدلیتوانایی مقابله با فشار روانی
- واکنش های بهتر در برابر استرس های عاطفی
- بهبود در درک متقابل (قبل و بعد از اختلاف)
- سبک های ارتباطی سازگارانه تر
- پاسخگویی آرام تر و آرامش بخش
- محافظت در برابر استرس مزمن
- آرام کردن تحریک عاطفی
تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند شامل استفاده از استراتژی به صورت فردی (مانند تمرین ذهن آگاهی به تنهایی) یا به صورت زوج باشد.
این استراتژی ها به شما امکان می دهد تا با خود و شریک زندگی خود هماهنگ شوید، همدلی خود را افزایش دهید
و مشاهده کنید که چطور به جای تهدیداتی که در رابطه تجربه می کنید، به مشکلات غلبه می کنید.
به آخرین باری فکر کنید که در رابطه خود ناراحت شده اید. این احتمال وجود دارد که به جای همکاری و تفاهم، در جایگاه یک همسر ناراحت باشید و شروع به مقابله کنید.
در حالی که استرس می تواند به تعارض و احساسات منفی منجر شود ، اما وقتی شما ذهن آگاهی را تمرین می کنید، در همان لحظه احساس دلسوزی و پذیرش خواهید کرد، که نتایج حاصل از اختلاف در روابط را بهبود می بخشد.
پژوهش درخصوص اثربخشی MBRE
مطالعه ای در سال 2004 در مجله Behavior Therapy اثرات استفاده از تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی در بهبود روابط زوجین خوشبخت و پریشان را بررسی کرد.
این مطالعه نشان داد که نتایج مثبت MBRE در زمینه های زیر وجود دارد.
علاوه بر این، تمام این مزایا در پیگیری 3 ماهه مطالعه ادامه یافت.
مزایای زوجین
- افزایش رضایت از رابطه
- خودمختاری بهبود یافته
- بهبود رابطه
- افزایش رابطه جنسی
- افزایش پذیرش یکدیگر
- پریشانی کمتر در رابه
مزایای فردی
- افزایش خوش بینی
- معنویت پیشرفته
- بهبود آرامش
- کاهش ناراحتی روانی
یک مطالعه پدیدارشناختی 2015 که در مجله زوج درمانی و خانواده منتشر شده است ، تأثیر یک دوره برنامه تقویت رابطه برای زوجین که در انتظار اولین فرزند خود هستند، بررسی شد.
این برنامه “4 هفته انتقال ذهن آگاهانه به والدین” نام داشت و شامل تمرینات ذهن آگاهی و فعالیتهای بین فردی با هدف توسعه مهارتهای شخصی و بین فردی برای هماهنگی با خود و یکدیگر در رابطه زوجی بود.
این مطالعه شامل مصاحبه های نیمه ساختاریافته با 13 زوج و شناسایی چهار زمینه بهبود پس از برنامه ذهن آگاهی می شد:
- تغییر مثبت برای افراد از نظر آگاهی و مقبولیت
- بهبودهایی در روابط زوجین مانند ارتباط عمیق تر با یکدیگر
- احساس آمادگی بیشتر برای ورود کودک و اعتماد به نفس بیشتر به عنوان والدین
- درگیری بیشتر پدران و شناسایی بهتر خود به عنوان یک پدر
تمرین در خانه
چگونه می توانید تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی را به تنهایی در خانه انجام دهید؟
یکی از راه های این کار این است که به تنهایی از تکنیک های MBRE استفاده کنید.
در زیر لیستی از استراتژی های ذهن آگاهی سریع آورده شده است که می توانید به صورت فردی و به عنوان یک زن و شوهر از آنها استفاده کنید تا ذهنیت خود را به روابط خود اضافه کنید:
- قطع شدن. وقتی با هم هستید تلفن های خود را کنار بگذارید. در لحظه باشید و با یکدیگر صحبت کنید.
- فعالانه گوش دهید. به جای اینکه به آنچه در آینده اتفاق می افتد فکر کنید، به صحبت های همسرتان گوش دهید. سؤال کنید و کنجکاو باشید.
- قدردانی کنید. به زمان هایی توجه کنید که همسرتان باعث می شود احساس خوشبختی کنید و نسبت به آن لحظه ها احساس قدردانی می کنید.
- ساکت باشید. کمی در سکوت با هم لذت ببرید. برای اتصال نیازی نیست همیشه صحبت کنید.
- پاسخ دادن. به جای واکنش با عصبانیت یا احساسات شدید، نفس بکشید، و به روشی منطقی به مشکلات پیش آمده یا چالش هایی که با هم روبرو هستید پاسخ دهید.
- ایجاد یک چشم انداز. لیستی از 10 تا 20 روشی را که می خواهید در آینده با یکدیگر تعامل داشته باشید مانند “ما از رشد یکدیگر حمایت می کنیم” یا “هر ماه یک بار با هم کار جدید یا سرگرم کننده ای انجام می دهیم” را تهیه کنید.
- رفتارهای مراقبتی داشته باشید. از شریک زندگی خود بپرسید چه چیزهایی باعث احساس خوب او می شود و تعهد دهید که آن کارهای خاص را به طور منظم انجام دهید. به عنوان مثال می توان به خرید گل یا فشردن دست او اشاره کرد.
- تقدیر روزانه. عادت کنید که روزی یک بار از یکدیگر ابراز قدردانی کنید. لحظه ای از حواس پرتی فاصله بگیرید و کاری را که طرف مقابل انجام داده و باعث می شود احساس خوبی داشته باشید را برای یکدیگر توصیف کنید.
- با چشمانی تازه ببینید. برای لحظه ای سرعت خود را کم کنید و شریک زندگی خود را از نگاهی جدید ببینید. واقعاً نکاتی را در مورد شخص موردعلاقه خود مشاهده کنید که آن را مسلم می دانید و دوباره عاشق شوید.
- خیره شدن در چشم. چند دقیقه وقت بگذارید و به چشمان یکدیگر نگاه کنید. این نوع نگاه طولانی به چشم باعث افزایش اکسی توسین می شود، هورمونی که پیوند را افزایش می دهد.
- پذیرفتن. هنگامی که در پایان روز برای اولین بار یکدیگر را می بینید، قبل از اینکه چیزی بگویید، بدون اینکه صحبت کنید یکدیگر را در آغوش بگیرید تا جایی که احساس می کنید هر دو آرامش دارید. این عصب واگ را درگیر می کند، که به القای پاسخ آرامش کمک می کند.
- با هم نفس بکشید. تنفس هوشیارانه را با هم تمرین کنید، در این حالت سرعت دم و بازدم را کاهش می دهید. این عمل همچنین باعث پاسخ آرامش می شود.
- گفتگوی آگاهانه. وقتی با یکدیگر صحبت می کنید، ذهن باز و غیرقضاوتی بودن را تمرین کنید. خواه یک گفتگوی عمیق داشته باشید و خواه صرفاً با هم بخندید، در همان لحظه بدون واکنش و قضاوت در آن لحظه حضور داشته باشید.
- مهربان باشید. با روشی دلسوزانه با شریک زندگی خود رفتار کنید. او از چه طریقی رنج برده است؟ شریک زندگی خود را نه به عنوان یک دشمن بلکه به عنوان شخصی که به مهربانی نیاز دارد، ببینید.
- با هم مدیتیشن کنید. یک مراقبه مهربانی یا نوع دیگری از مراقبه در YouTube پیدا کنید و آن را با هم تمرین کنید. یک تمرین که یک زن و شوهر می توانند برای نزدیک شدن به یکدیگر انجام دهند که آسان و مفید باشد، مراقبه ذهن آگاهی است.
- لمس آگاهانه. وقت خود را صرف لمس کردن یکدیگر به روشی عمدی کنید ، نه ذهنیت. از کاری که انجام می دهید آگاه باشید و بر لحظه تمرکز کنید.
- قبل از صحبت فکر کنید. قبل از صحبت با شریک زندگی خود، لحظه ای صبر کرده و در مورد آنچه می خواهید بگویید تأمل کنید و مطمئن شوید که در مورد آنچه می خواهید او بداند و نتیجه دلخواه شما از مکالمه، روشن است. همچنین، از احساس خود در آن لحظه آگاه باشید.
کلام آخر
تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی دارای سابقه طولانی و فواید اثبات شده ای است که به شما کمک می کند بنیان مستحکم و مقاوم تری در رابطه زناشویی خود ایجاد کنید.
اگر در حال حاضر در یک رابطه شاد و مثبت هستید ، MBRE ممکن است برای آماده سازی شما در برابر چالش های زندگی که در نهایت با آن روبرو خواهید شد، مانند داشتن فرزند، از دست دادن شغل، مشکلات مالی، بیماری و غیره، مفید باشد.
در حالی که ممکن است بسیاری از زوجین در اثر این حوادث کنترل خود را از دست بدهند،
شما از طریق MBRE آماده خواهید بود تا به شیوه ای سازگارانه به یکدیگر پاسخ دهید و مراقب تأثیر رفتار فردی بر روابط و تمام زمینه های زندگی خود باشید.
منبع: verywellmind.com
