آیا تا به حال به دلیل این که نمی‌توانید از فکر حادثه ناعادلانه‌ای که آن روز صبح اتفاق افتاده دست بکشید، کل روز را دچار استرس شده اید؟ این گرایش انسان به وسواس یا نشخوار فکری تلاش برای کار کردن در ذهن فرد، امری عادی است.
برای آشنایی با راهکارهای مقابله با نشحوار فکری یا همان وسواس فکری در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
شما هم حتماً تا به حال تجربه وسواس در مورد استرس زایی که در روز شما اتفاق افتاده را داشته اید. موضوع استرس زا می‌تواند حرفی باشد که کسی به شما گفته، شاید شرایطی باشد که شما آرزو می‌کنید دوباره بدست آورید یا ممکن است مشکلی باشد که بارها و بارها خود را در ذهن شما تداعی می‌کند و هیچ راه حل قابل قبولی برایش ندارید.
وقتی که این افکار منفی تر و اذیت کننده می‌شوند، به عنوان نشخوار فکری شناخته می‌شوند.
نشخوار فکری به همان اندازه که معمول است استرس زاست، چون شرایطی را به وجود می‌آورد که از قبل باعث استرس شده و استرس و اهمیت وضعیت را در ذهن ما بزرگ می‌کند.
همچنین نشخوار فکری را ممکن است در شرایط احساس درماندگی از ناتوانی در تغییر آنچه اتفاق افتاده داشته باشیم. شاید در آینده نتوانیم دوباره شرایط دلخواه را ایجاد کنیم و با راه حل کاملی به مشکلات پاسخ دهیم و این موضوع می‌تواند احساس ناتوانی و استرس بیشتری در ما ایجاد کند.
سرانجام، درک اینکه چه مقدار انرژی برای نشخوار کردن اوضاع صرف می‌کنیم، می‌تواند احساس ناراحتی بیشتری را به همراه داشته باشد، چراکه متوجه می‌شویم که اجازه داده ایم این وضعیت کل روزمان را خراب کند.
درک نشخوار فکری
نشخوار فکری از دو متغیر جداگانه تشکیل شده است: انعکاس و به فکر فرو رفتن.
- بازتاب: قسمت انعکاس نشخوار فکری می‌تواند تا حدی مفید باشد زیرا تأمل در یک مسئله می‌تواند شما را به راه حلی برساند. همچنین تأمل در برخی از وقایع می‌تواند به شما در پردازش احساسات قوی مرتبط با موضوع کمک کند.
- در فکر فرو رفتن: به طور کلی نشخوار فکری و به طور خاص در فکر فرو رفتن با رفتار پیشگیرانه کمتر و خلق و خوی منفی بیشتر همراه است.
همکاری در نشخوار فکری، یعنی شما با دوستان به اندازه‌ای که هر دو تا حد مرگ صحبت کنید، چون از حد و نقطه سازندگی رد می‌شود، استرس بیشتری را برای هر دو طرف ایجاد می‌کند.
به طور خلاصه، اگر متوجه شدید که دائماً حرف یا اتفاقی را در ذهن خود مرور می‌کنید و درباره بی عدالتی آن صحبت می‌کنید و بدون اینکه اقدامی‌در مورد آن انجام دهید، به آنچه باید یا می‌گفتید فکر می‌کنید، باعث ایجاد احساس استرس بیشتری می‌شوید و همچنین اثرات منفی نشخوار فکری را تجربه می‌کنید.
اثرات منفی
نشخوار فکری در واقع بی اختیار شروع می‌شود. نشخوار فکری تلاش ذهن شما برای ایجاد منطق و فرار از یک وضعیت ناراحت کننده است. با این حال، نشخوار فکری می‌تواند شما را در حلقه ناامیدی و استرس گیر بیاندازد. وقتی که در روابط خود با درگیری‌های مزمن روبرو هستید، ممکن است استرس مزمن ناشی از نشخوار فکری زیاد را تجربه کنید.
مهم است که قبل از گرفتار شدن در چمبر و کار در زمینه حل تعارضات به روشی سالم، راه‌های ابتلا به نشخوار فکری را پیدا کنید. نشخوار فکری غیرقابل مقاومت است و می‌تواند توجه شما را بدزدد، حتی قبل از اینکه متوجه شوید دچار وسواس شده‌اید.
نشخوار فکری علاوه بر کاهش توجه شما، چندین اثر منفی دیگری نیز دارد که در ادامه به اختصار به چند مورد از آنها می‌پردازیم.
-
استرس
چندین کتاب پرفروش در زمینه ذهن آگاهی به عنوان منابع عالی برای کاهش فشار روانی معرفی شده اند: به عنوان مثال: “قدرت زمان حال”، ” با زمینی جدید آشنا شوید و پس از آن هر کجا که خواستید بروید”، “آنجا که هستید”.
یکی از مهمترین دلایلی که این کتابها استرس را به خوبی از بین می‌برد این است که در آنها نمونه‌هایی از نحوه کاهش شدید نشخوار فکری که منجر به فشار روحی می‌شود، ارائه می‌شود. می توانید با انجام آزمون آزمون روانشناختی اضطراب از میزان استرس و اضطرابی که تجربه می کنید باخبر شوید.
مطالعات نشان می‌دهد که نشخوار فکری می‌تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد که نشان دهنده پاسخ فیزیکی به استرس ناشی از نشخوار فکری است.
-
قاب ذهن منفی
جای تعجب نیست که گفته می‌شود نشخوار فکری با ایجاد روحیه ای افسرده و ناخوشایند تأثیر منفی می‌گذارد. این موضوع نه تنها به خودی خود ناخوشایند است، بلکه از آنچه در مورد خوش بینی و بدبینی می‌دانیم، پیامدهای کاملاً جدیدی به همراه می‌آورد.
-
رفتار پیشگیرانه کمتر
در حالی که ممکن است افراد به قصد حل مشکل و یافتن راه حلی در حالت یک ذهن نشخوارکننده قرار بگیرند، تحقیقات نشان داده که نشخوار فکری بیش از حد با رفتار پیشگیرانه کمتر، جدا شدن بیشتر از مشکلات و حتی یک ذهنیت منفی بیشتر همراه است. این بدان معناست که نشخوار فکری می‌تواند به مارپیچ منفی کمک کند.
-
خودشکنی
تحقیقات نشخوار فکری را با رفتارهای منفی مقابله‌ای مانند پرخوری مرتبط دانسته است. انواع رفتارهای مقابله‌ای توسط خودشکنی می‌توانند استرس بیشتری ایجاد کرده و یک چرخه منفی و مخرب را تداوم بخشند.
- فشار خون
همچنین ارتباطی بین نشخوار فکری و فشار خون بالا یافت شده است. نشخوار فکری ممکن است پاسخ استرس را طولانی کند، که تأثیر منفی فشار روحی را بر قلب افزایش می‌دهد. به دلیل خطرات سلامتی مرتبط با فشار خون، مبارزه با نشخوار و یافتن استراتژی‌های سالم برای مقابله با استرس و ماندن در مرکز توجه خیلی مهم است.
غلبه بر نشخوار
پس چرا افراد زیادی وسواس دارند؟ به نظر می‌رسد که افراد مختلف به دلایل مختلف در مورد مسائل وسواس پیدا می‌کنند و برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به آن هستند.
برخی از افراد می‌خواهند موقعیت را درک کنند، اما در واقع آن را درک یا قبول نمی‌کنند، بنابراین مدام آن را در ذهن خود مرور می‌کنند و ذهنشان مشغول است.
برخی از افراد در تلاشند مشکل را حل کنند یا از وقوع موارد مشابه در آینده جلوگیری کنند، اما نمی‌توانند بفهمند که چگونه. و شاید دیگران فقط بخواهند احساس شنیده شدن و اعتبارسنجی کنند و یا بخواهند در رفع مسئولیت خود را موجه بدانند.
در نهایت دلیل اینکه چرا افراد نسبت به مسائل وسواس می‌ورزند، اهمیت کمتری دارد و چگونگی توقف آنها مهتر است.
در ادامه چند ایده در مورد چگونگی برگشتن به حالت عادی (دست برداشتن از نشخوار فکری) و تمرکز مجدد گردآوری شده است.
محدودیت زمانی تعیین کنید
دریافت حمایت و تأیید از دوستان می‌تواند مفید باشد، اما بحث زیاد درباره اشتباهاتی که دیگران مرتکب شده اند می‌تواند منجر به ایجاد پویایی در روابط شما شود که نتایج منفی داشته و باعث شایعه چینی می‌شود و بیشتر از یافتن راه حل، به تقویت ناراحتی کمک می‌کند.
اگر به دنبال کمک کردن از دوستانتان هستید، قبل از تمرکز روی راه حل می‌توانید برای خودتان محدودیت زمانی تعیین کنید و چند دقیقه اجازه دهید در مورد مسئله و احساسات خود و پیرامون آن با دوستتان صحبت کنید. سپس با دوست خود یا به تنهایی و با نوشتن روی کاغذ، به راه حل‌ها فکر کنید.
ذهن خود را باز نگه دارید
چندین درمانگر این پیشنهاد را مطرح کرده اند که آنچه واقعاً ما را به دیگران مشکوک می‌کند، می‌تواند صرفاً بازتاب آنچه ما در خود نمی‌پذیریم باشد.
وقتی به این فکر می‌کنید که شخص مقابل برای عصبانیت شما چه کاری انجام داده است، آیا می‌توانید تجربه مشابهی را در خود تجربه کنید تا به درک بهتر دیدگاه و دلایل کار آنها کمک کند؟
حتی اگر لزوماً با آنها موافق نباشید، آیا می‌توانید همدلی کنید؟ مراقبه مهربانی می‌تواند در این شرایط ابزاری شگفت انگیز برای بخشش و رها کردن باشد و می‌تواند مبارزه بزرگی برای نشخوار فکری باشد.
مرز ایجاد کنید
این جمله شگفت انگیز را به خاطر بسپارید: “بار اول، شرم بر شما؛ بار دوم، شرم بر من”. این جمله در واقع مسئولیت و اهمیت تعیین مرزها را کاملاً توصیف می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد تا از هر برخورد برای یادگیری چیزی در مورد خود و شخص مقابل استفاده کنید تا بتوانید در آینده روند کار را تغییر دهید.
به آنچه که اتفاق افتاده است با چشم تغییر نگاه کنید، نه اینکه شخص مقابل را به خاطر ناراحت کردن شما سرزنش کنید، بلکه به راه حل‌هایی برسید که از وقوع همان وضعیت جلوگیری کند. کجا بهتر است زودتر نه بگویید، یا در آینده بیشتر از خود محافظت کنید؟ به جای ناراحتی و عصبانیت، از جایگاه درک و تفاهم به قضیه نگاه کنید.
این کار ممکن است تعدادی تمرین نیاز داشته باشد، اما می‌توانید الگوهای فکری معمول خود را تغییر دهید و این شرایط موقعیتی عالی است و چنین تغییری می‌تواند تجربه استرس شما را متحول کند. ممکن است فوراً این اتفاق نیفتد، اما به زودی می‌توانید درباره مسائل وسواس نداشته باشید و در نتیجه استرس عاطفی کمتری را تجربه کنید.
تله های شخصیتی | تله های زندگی
فقط یادتان باشد که با خود صبور باشید و تمرکز خود را به جلو حفظ کنید، مطمئن باشید به زودی استرس کمتری خواهید داشت.
سخن آخر
بازتاب شخصی می‌تواند روشی مفید برای پردازش احساسات و تجربیات باشد، اما وقتی که به نشخوار فکری تبدیل می‌شود می‌تواند برای سلامتی ذهنی شما مضر باشد. اگر احساس می‌کنید نشخوار فکری در حال روانی شما تأثیر می‌گذارد، روش‌هایی برای کمک گرفتن وجود دارد.
برای گزینه‌های درمانی با پزشک یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. درمان شناختی-رفتاری که به افراد کمک می‌کند الگوهای تفکر منفی را شناسایی و تغییر دهند، می‌تواند برای تبدیل نشخوار فکری به روش‌های مفیدتر تفکر مفید باشد.
منبع: verywellmind
