بی خوابی

شاید فکر کنید که همیشه و هر شب باید به طور طبیعی خوابتان بیاید و در عرض چند ثانیه برای خواب آماده شده و چند ثانیه پس از رفتن به رختخواب در خواب عمیق فرو رفته و تا صبح حتی یک بار هم از خواب بیدار نشده و صبح در زمانی که دوست دارید به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.

اما وقتی خوابتان نمی‌آید و بی خوابی به سرتان زده باشد کم کم شروع به التماس می‌کنید، “خدایا به من کمک کن تا بخوابم!”

برای آشنایی با دلایل و درمان‌های بی خوابی در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

داشتن بی خوابی و عادت‌های خواب غلط می‌تواند تجربه‌ای اذیت کننده و دلهره آور باشد که مشخصه آن مشکل به خواب رفتن یا در خواب عمیق ماندن است.

ممکن است شب‌ها ساعت‌ها در رختخواب بیدار بمانید. وقتی بدون احساس شادابی از خواب بیدار می‌شوید، این مشکل به سرعت به بقیه زندگی و سلامتی شما وارد می‌شود.

دلایلی که نمی‌توانید بخوابید چیست؟ آیا روش‌های امتحان شده و واقعی وجود دارد که به شما کمک کند تا امشب بهتر بخوابید؟

اگر همه چیز را امتحان کرده اید، از جمله داروهای خانگی و هیچ کدام جواب نمی‌دهد، چه کاری باید انجام دهید؟

در ادامه این مسائل را بررسی می‌کنیم تا کمکی که برای خوابیدن نیاز دارید را تشخیص دهیم.

خواب شما چه مشکلی دارد؟

بی خوابی

ما معمولاً انتظار خواب کامل را داریم. همین که به رختخواب رفتیم، ظرف چند دقیقه به خواب برویم، بدون وقفه بخوابیم و کاملاً سرحال و آماده برای شروع روز جدید بیدار شویم.

اما آیا این روال یک استاندارد منطقی است؟

کودکان غالباً به عنوان الگوی خواب کامل مورد تحسین قرار می‌گیرند، چراکه (در بیشتر موارد) آنها قادر به انجام مراحلی هستند که در ادامه توصیف کردیم.

با بالغ شدن، بدن ما تغییر می‌کند و به نظر می‌رسد خواب ما نیز از آرمان‌های کودکی دور می‌شود.

به تعبیری زندگی پیچیده می‌شود.

با افزایش سن فشارهای زمانی جدیدی وجود دارد، خواب ما توسط دیگران (از جمله شریک زندگی و فرزندان خودمان) مختل می‌شود و سایر مشکلات سلامتی (مانند شب ادراری، سوزش معده و حتی بدن درد یا سردرد) خواب ما را به خطر می‌اندازد.

هرچه پیرتر می‌شویم، ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشیم، بطوریکه بزرگسالان بالای 65 سال به طور متوسط ​​فقط به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند.

در نتیجه، ممکن است از خوابی که در سنین کوچکی می‌شناختیم لذت نبریم.

در واقع، حتی زمان خواب ما نیز ممکن است تغییر کند.

کسانی که در مراحل سخت زندگی خود هستند، غالباً زود بیدار می‌شوند و نمی‌توانند مانند گذشته کامل بخوابند.

برخی از انتظارات ما در مورد خواب ممکن است کمی ‌تحریف شده باشد.

به عنوان نمونه، این تصور که ما تقریباً بلافاصله پس از ورود به تختخواب خود به خواب خواهیم رفت، ممکن است نادرست باشد.

خواب به طور معمول باید در کمتر از 15 تا 20 دقیقه اتفاق بیفتد، اما ممکن است با افزایش سن 30 دقیقه طول بکشد.

در حقیقت، افرادی که در کمتر از پنج دقیقه می‌خوابند ممکن است “از نظر آسیب شناسی بیمار و خواب آلود باشند”.

این بدان معنی است که آنها آنقدر خواب آلود هستند که زودتر از حد طبیعی به خواب می‌روند.

در بعضی موارد، این توانایی سریع خوابیدن (و سریع وارد حرکت سریع چشم (REM) شدن) را می‌توان در خواب آلودگی بیش از حد روز مشاهده کرد که ممکن است در کمبود خواب یا نارکولپسی (حمله خواب) رخ دهد.

برخی از محققان خواب معتقدند که بیدار بودن در طول شب امری طبیعی است.

(این واقعیت که شما بدون تکان خوردن در طول شب مستقیم می‌خوابید، ممکن است نشانه ای از زمان ناکافی صرف خواب و افزایش فشار خواب باشد).

پدیده بیدار بودن در شب “بیداری آرام” نامیده می‌شود و غالباً و اغلب هنگامی ‌که عادات خواب فرهنگ‌های غیر غربی مورد مطالعه قرار می‌گیرد مشاهده می‌شود.

وقتی افراد در محله‌های نزدیک در یک گروه می‌خوابند، زمان بیشتری در طول شب بیدار می‌مانند.

این موضوع باعث می‌شود که خواب مفهوم روان تری پیدا کند.

زمان خواب ممکن است صرف گپ زدن، خوردن میان وعده یا مشغول بودن با افراد اطرافتان شود.

در تاریخ، خواب تکه تکه همراه با دوره‌های بیداری در نیمه شب امری عادی بود که به عنوان مثال در ماجراهای نیمه شب در نمایشنامه‌های شکسپیر دیده می‌شود.

در واقع ممکن است بیدار شدن در شب طبیعی باشد.

وقتی که متوجه می‌شویم نصف شب بیدار می‌شویم، مهم نیست که علت چیست، شاید نتیجه بگیریم که مشکلی پیش آمده است.

اگر این مسأله در عملکرد روز اختلالی ایجاد نکند، شاید مشکلی نباشد.

بیدار شدن و غلت زدن، تنظیم بالش و رختخواب، پاسخگویی به سر و صدا و شاید حتی بلند شدن برای ادرار امری طبیعی است.

(بیدار شدن برای رفتن به دستشویی به دلیل افزایش سن آنقدر متداول است که اگر آن را “غیر عادی” بنامید سخت می‌گیرید) بسیاری از افراد به راحتی به خواب می‌روند و تحت تأثیر این مسائل قرار نمی‌گیرند.

مشکل از زمانی شروع می‌شود که خواب نادرست زندگی ما را به خطر بیندازد.

اگر مشکل به خواب رفتن یا در خواب عمیق ماندن در شب عواقبی به همراه داشته باشد، انگیزه ای برای جستجوی علت وجود دارد.

دلایل شایع مشکل به خواب رفتن و بی خوابی

وقتی می‌بینیم که بیدار خوابیده ایم و دقیقه‌ها و ساعت‌ها می‌گذرند و ما به خواب عمیق نمی‌رویم، ناامیدی از خواب به سرعت بالا می‌رود.

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است دلیل باشد و رسیدن به این عوامل می‌تواند نیاز به تأمل در مورد وضعیت شما داشته باشد.

شایع ترین دلیل اینکه شما نمی‌توانید بخوابید بارزترین آن است: شما خسته نیستید.

اگر بخواهید در زمان نامناسب بخوابید، میل شما به خواب بسیار کاهش می‌یابد. تصور کنید سه ساعت قبل از خواب عادی دراز کشیده‌اید، پس احتمال اینکه بتوانید درست بخوابید خیلی کم است. این موضوع به ریتم شبانه روزی بدن ما مربوط می‌شود. این سیستم به هماهنگی فعالیت‌های ما، از جمله میل ما به غذا و خواب و به محیط خارجی کمک می‌کند.

اگر زمان بیشتری را در رختخواب بیش از آنچه نیاز به خواب شماست سپری کنید، مدت طولانی بیدار خواهید شد.

بزرگسالان مسن به خواب کمتری نیاز دارند، بنابراین بررسی کنید که چقدر به خواب نیاز دارید و چقدر وقت خود را در رختخواب می‌گذرانید.

دلیل دیگری که ممکن است اشتیاق شما برای خوابیدن در شب را کاهش دهد، چرت‌هایی است که در طول روز می‌زنید.

یک دلیل بسیار شایع برای مشکل خواب، به استرس و استفاده از مواد تحریک کننده و فعالیت‌ها مربوط می‌شود.

ممکن است شب قبل از یک آزمون بزرگ یا ارائه سمینار یا سخنرانی مشکل به خواب رفتن داشته باشید.

در دوره‌های استرس عاطفی، مانند بعد از مرگ یکی از عزیزان، ممکن است در خوابیدن نیز مشکل داشته باشید.

به این حالت بی خوابی حاد می‌گویند.

معمولاً با رفع این عوامل استرس زا مشکل از بین می‌رود.

به همین ترتیب، محرک‌هایی مانند کافئین و حتی نیکوتین می‌توانند خواب شما را مختل کنند.

شاید تعجب کنید که بدانید قرار گرفتن در معرض نور در شب (مثلاً از طریق تلویزیون یا صفحه رایانه) به خواب رفتن برخی از افراد را دشوار می‌کند.

علاوه بر این، ورزش‌های هوازی در اواخر شب ممکن است شما را سرحال کند و بی خوابی را تحریک کند.

برای کسانی که بی خوابی مزمن دارند، فضای اتاق خواب ممکن است از طریق تهویه (صدای کولر) محرک بی خوابی شود. منظور از محیط خواب راحت بودن و تسهیل خواب است.

باید خنک، ساکت و عاری از عوامل حواس پرتی باشد.

در حالت ایده آل، بهتر است تلویزیون یا حیوانات خانگی در اتاق خواب خود نداشته باشید.

شرکای زندگیتان هم می‌توانند مخل خوابتان باشند مثل صدای نفس کشیدن، چرخیدن در رختخواب یا صدای خر و پفشان.

یکی دیگر از دلایل عمده مشکل به خواب رفتن، فعالیت‌هایی است که قبل از خواب انجام می‌دهید.

اگر خیلی دیر غذا بخورید، ممکن است از دل درد یا مراجعات مکرر شبانه به دستشویی رنج ببرید.

دستورالعمل‌های کلی برای بهبود خواب وجود دارد. بسیاری از این موارد به منظور تقویت عادات مثبت خواب است.

شما باید هر روز در ساعات ثابتی بخوابید و بلند شوید.

برنامه‌های نامنظم خواب ممکن است شما را برای اختلال در خواب آماده کند.

شما باید یک برنامه روتین قبل از خواب را دنبال کنید، از جمله فعالیت‌های آرامش بخش و کم تحرک برای کمک به انتقال به خواب.

اگر قبل از خواب قادر به شل کردن ذهن و بدنتان نباشید، نمی‌توانید به راحتی به خواب فرو روید.

بی خوابی

و بالاخره مشکلات سلامتی وجود دارد که ممکن است مانع از خواب خوب شب شما شود.

اینها ممکن است مشکلات متداولی مانند سوزش معده یا درد باشد، اما چندین اختلال خواب نیز وجود دارد که ممکن است باعث مشکل خواب شود. برخی از این موارد عبارتند از:

  • بی خوابی (Insomnia)
  • آپنه خواب (Sleep apnea)
  • سندرم پاهای بی قرار
  • اختلالات خواب مرتبط با ریتم شبانه روزی

اگر از یکی از این مشکلات رنج می‌برید و متوجه شدید که شب نمی‌توانید بخوابید شاید علاقه مند باشید در مورد برخی از گزینه‌های درمانی اطلاعاتی کسب کنید.

درمان‌های خانگی بی خوابی

اولین کار برای بهتر خوابیدن در شب، بهبود بهداشت خواب است که به پیروی از دستورالعمل‌ها برای خواب بهتر اشاره دارد.

این مراحل ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسند، اما از آنجا که شامل اصلاح رفتارهای شما در رابطه با خواب می‌شود، می‌توانند چالش برانگیز باشند.

اگر بر این تغییرات تسلط داشته باشید، ممکن است مجبور شوید که به گزینه‌های دیگر نگاهی بیاندازید.

برای افرادی که مشکل بی خوابی دارند، گزینه‌های انگشت شماری برای کمک وجود دارد.

یکی از گزینه درمانی محدود کردن خواب است. این گزینه شامل محدود کردن مدت زمانی است که شما در رختخواب می‌گذرانید (غالباً به 7 تا 8 ساعت) تا زمانی که در آنجا هستید بیشتر بخوابید.

 

همچنین مشاهده یک تغییر رفتاری به نام کنترل محرک می‌تواند مفید باشد.

کنترل محرک به شما کمک می‌کند ارتباط بین اتاق خواب و عدم توانایی خواب شما قطع شود.

گزینه‌های غیر دارویی دیگری نیز وجود دارد که می‌توانند مفید باشند.

برخی از افراد با استفاده از رایحه درمانی به نتایج خوبی می‌رسند، اگرچه مطالعات تحقیقاتی استفاده از آن را تأیید نمی‌کند. همچنین تکنیک‌های مختلف آرام کردن، از جمله استفاده از روش‌های بازخورد زیستی (بیوفیدبک) و توجه به تنفس، ممکن است ارتباطی بین ذهن و بدن شما ایجاد کنند.

این موارد را می‌توان در دستورالعمل‌های قبل از خواب شما گنجانید و آرامش و انتقال به فاز خواب را راحت تر کرد.

اگرخودتان را خیلی ناچار ببینید شاید به داروهای بدون نسخه برای کمک به خواب پناه ببرید.

یکی از متداول ترین هورمون‌های طبیعی خواب ملاتونین نامیده می‌شود. این دارو در بسیاری از داروخانه‌ها و فروشگاه‌های مکمل‌های گیاهی به فروش می‌رسد.

اگر بی خوابی مرتبط با ریتم شبانه روزی با زمان بندی ضعیف دارید، این گزینه می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

از آنجا که احتمال عوارض جانبی آن کم است (رایجترین عوارض خواب آلودگی است)، می‌تواند گزینه ای خوبی باشد.

همچنین در مورد سایر مکمل‌های گیاهی (مانند ریشه سنبل الطیب) تحقیقات زیادی برای اثبات اثربخشی آنها وجود ندارد.

اگر با وجود امتحان همه راهکارهای بحث شده در بالا برای خوابیدن تلاش می‌کنید، شاید مجبور شوید به گزینه‌های دیگر از جمله مراجعه به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

گرفتن کمک حرفه ای از روانپزشک یا روانشناس برای مشکل خوابیدن

برای کسانی که پس از تغییرات اساسی در برنامه خواب و دارو و درمان‌های خانگی هنوز به خواب نیاز دارند، ممکن است لازم باشد که به یک متخصص خواب مراجعه کنند.

آزمایش‌های تشخیصی وجود دارد که می‌تواند برای ارزیابی مشکلات خواب شما، همراه با آزمایش‌های ویژه برای بی خوابی، مفید باشد.

داشتن یک گزارش خواب یا دستگاه‌های خاص برای ردیابی الگوی خواب شما می‌تواند مفید باشد.

همچنین آزمایش بیشتر با یک مطالعه خواب شبانه به نام پلی سونوگرافی می‌تواند برای شناسایی آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار به عنوان عوامل مؤثر در بی خوابی مفید باشد.

از دیگر مزایای صحبت با یک متخصص سلامت روان این است که می‌توانید در مورد استفاده از داروهای خواب آور بحث کنید.

دو کلاس عمده برای داروهای تجویزی وجود دارد که می‌تواند به شما در خواب کمک کند: بنزودیازپین‌ها و غیر بنزودیازپین‌ها. لیست قرص‌های خواب آور طولانی است و شامل داروهایی مانند آمبین، لونستا، سوناتا، ترازودون، بلزومرا و سایر داروها است. این موارد نباید بیش از چند هفته استفاده شود و اگر بی خوابی ادامه پیدا کند، باید به دنبال درمان دیگری باشید.

به طور خاص، می‌توانید از یک روانشناس که می‌تواند درمان شناختی رفتاری را برای تکنیک‌های بی خوابی (CBTI) به شما یاد دهد، استفاده کنید.

کلام آخر

بی خوابی یک مسئله بسیار جدی است، زیرا عواقب کم خوابی می‌تواند سلامتی شما را تضعیف کند و کمبود خواب حتی ممکن است منجر به مرگ شما شود.

علائم و اثرات جسمی ‌کمبود خواب جدی است، از جمله توهم و عدم توانایی بیدار ماندن.

به این دلایل (و موارد دیگر) کاملاً ارزشمند است که برای اینکه خوب بخوابید و با انرژی کامل بیدار شوید، کمک بگیرید.

روش های درمانی بی خوابی

منبع: verywellhealth

نویسنده

دکتر سارا کلهری

دکتر سارا کلهری

رواندرمانگر بزرگسال با رویکرد شناختی رفتاری (CBT) و ISTDP من دکتری تخصصی روانشناسی، رواندرمانگر بزرگسال با رویکرد شناختی رفتاری (CBT) و ISTDP هستم. در زمینه های وسواس، اختلالات اضطرابی و مشکلات خلقی هیجانی می توانم به شما کمک کنم.

چرا باور داشته باشیم ؟

پایش و سنجش آنلاین نتایج درمان

نوبت دهی آنلاین

آزمون های آنلاین روانشناختی معتبر

امکان مشاوره آنلاین از طریق وب سرویس

ارتباط با درمانگران عضو باور

نسخه دارویی آنلاین و یادآور پیامکی

آزمون های روانشناختی

آخرین مقالات سایت