بسیاری از افراد قبل از امتحان دچار استرس یا اضطراب می‌شوند. در واقع کمی عصبی بودن می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید. با این حال، وقتی این پریشانی به قدری زیاد شود که عملکرد در امتحان را مختل کند، به عنوان اضطراب امتحان شناخته می‌شود.
برای آشنایی با علل، درمان و علائم اضطراب امتحان در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
اضطراب امتحان چه حسی دارد؟ شما در کلاس درس به همه مطالب توجه کرده اید، یادداشت‌های مفصلی بر می‌دارید، هر فصل را با دقت می‌خوانید و حتی بعد از کلاس در جلسات مطالعه اضافی با دوستان خود شرکت می‌کنید، پس باید در امتحان بزرگ عالی عمل کنید، درسته؟
اما وقتی که در جلسه آزمون می‌نشینید، خود را چنان عصبی می‌بینید که مغزتان قفل می‌کند و جواب ساده ترین سالات را نیز نمی‌توانید جواب دهید. اگر این تجربه آشنا به نظر برسد، پس شما هم اضطراب امتحان را تجربه کرده‌اید. اضطراب امتحان ممکن است نشانه ای از یک اضطراب جدی تر در شما باشد. می توانید با انجام آزمون روانشناختی اضطراب سلامت روان خود را از نظر داشتن اختلالات اضطرابی پایش کنید
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان یک بیماری روانشناختی است که در آن افراد دچار ناراحتی و اضطراب شدید در شرایط امتحان می‌شوند. در حالی که بسیاری از افراد قبل و حین امتحانات استرس و اضطراب کمی را تجربه می‌کنند، اما اضطراب امتحان در واقع می‌تواند یادگیری را مختل کرده و به عملکرد در آزمون آسیب برساند.
اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکرد است. در شرایطی که فشار و استرس رو به افزایش است و عملکرد خوب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، افراد می‌توانند چنان مضطرب شوند که در واقع نتوانند امتحان خود را به بهترین نحو بدهند.
نمونه‌های دیگر اضطراب عملکرد عبارتند از:
- تاجری اطلاعاتی را که قصد داشت در هنگام توضیح کار به همکاران و مدیر خود ارائه دهد، فراموش می‌کند.
- بازیکن بسکتبال دبیرستانی قبل از یک بازی بزرگ خیلی مضطرب می‌شود. او در طول بازی، چنان تحت فشار این استرس قرار می‌گیرد که شروع به از دست دادن حتی شوت‌های آسان می‌کند.
- یک دانشجوی ویولن قبل از اجرا فوق العاده مضطرب می‌شود. او در طول اجرا، در چندین نقطه کلیدی به هم ریخته و تکنوازی را خراب می‌کند.
حتی اگر افراد مهارت و دانش لازم برای انجام خیلی خوب در این شرایط را دارند، اضطراب بیش از حد آنها عملکرد آنها را مختل می‌کند. شدت اضطراب امتحان می‌تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است احساس کنند که در معده خود “درد مزمنی” دارند و برخی دیگر نمی‌توانند به امتحان تمرکز کنند.
در واقع داشتن کمی استرس می‌تواند مفید باشد، چراکه باعث می‌شود از نظر ذهنی هوشیار باشید و آماده مقابله با چالش‌های موجود در یک آزمون هستید. قانون یرکس-دادسون (Yerkes-Dodson) نشان می‌دهد که بین سطوح تحریک و عملکرد رابطه وجود دارد. اساساً، افزایش سطح تحریک می‌تواند به شما کمک کند تا در امتحانات بهتر عمل کنید، اما فقط تا یک حد خاص.
به محض عبور این سطح از استرس از این حد، اضطراب بیش از حد ممکن است شما را تحت تأثیر قرار داده و عملکردتان را در امتحان مختل کند. ترس بیش از حد می‌تواند تمرکز را دشوار کند و شما شاید برای به خاطر آوردن مواردی که مطالعه کرده اید با مشکل روبرو شوید. ممکن است احساس کنید تمام اطلاعاتی که برای خواندنشان زمان زیادی صرف کرده اید ناگهان در ذهن‌تان غیرقابل دسترسی به نظر می‌رسند.
شما سؤالاتی را که پاسخ آنها را می‌دانید خالی می‌گذارید. این عدم توانایی در تمرکز و یادآوری اطلاعات باعث اضطراب و استرس بیشتر می‌شود و در نتیجه تمرکز توجه شما روی آزمون را دشوارتر می‌کند.
علائم اضطراب امتحان
علائم اضطراب امتحان می‌تواند خیلی متفاوت بوده و از خفیف تا شدید متغیر باشد. بعضی از دانش آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را دارند و باز هم می‌توانند نتیجه خوبی در امتحانات داشته باشند. برخی دانش آموزان دیگر در مقابل اضطراب خود ناتوان هستند، در امتحانات عملکرد بدی نشان می‌دهند یا حملات ترس و اضطراب را قبل یا هنگام امتحانات تجربه می‌کنند.
بنا به بیانیه انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، علائم اضطراب امتحان می‌تواند جسمی، رفتاری، شناختی و عاطفی باشد. در ادامه به طور مختصر هر کدام از این موارد را توضیح می‌دهیم.
علائم جسمی
علائم جسمی اضطراب امتحان شامل تعریق، لرزش، ضربان قلب سریع، خشکی دهان، غش و تهوع است. علائم خفیف اضطراب امتحان می‌تواند باعث ایجاد احساس “دل پیچه” در معده شود، در حالی که علائم شدیدتر می‌تواند دانش آموزان را از نظر جسمی بیمار کند.
علائم شناختی و رفتاری
علائم شناختی و رفتاری می‌تواند شامل بی قراری یا اجتناب کامل از شرایط امتحان باشد. در برخی موارد، اضطراب امتحان می‌تواند به حدی شدید شود که دانش آموزان برای رهایی از منشأ ترس خود، مدرسه را ترک کنند. تحت این اضطراب سوء مصرف مواد هم می‌تواند اتفاق بیفتد، زیرا بسیاری از دانشجویان با استفاده از داروهای تجویز شده و الکل سعی در درمان خود اضطراب دارند.
بسیاری از افرادی که اضطراب امتحان دارند، جواب سؤالاتی را که می‌دانند خالی می‌گذارند، حتی اگر جزوه درسی را کاملاً مطالعه کرده باشند و مطمئن باشند که پاسخ را می‌دانند. گفتگوی منفی با خود و مشکل در تمرکز روی آزمون نیز از علائم شناختی رایج اضطراب امتحان هستند.
علائم عاطفی
علائم عاطفی اضطراب امتحان می‌تواند شامل افسردگی، عزت نفس پایین، عصبانیت و احساس ناامیدی باشد. دانش آموزان غالباً در عوض كردن حالات روحی خود احساس ناتواني كرده و خود را به خاطر علائم و عملكرد ضعيف خود تحقير مي كنند.
خوشبختانه، مراحلی وجود دارد که دانش آموزان می‌توانند برای کاهش این علائم ناخوشایند و مضر انجام دهند. در این راستا آنها می‌توانند با کسب اطلاعات بیشتر در مورد علل احتمالی اضطراب امتحان خود به دنبال راه حل‌های مفید باشند.
دلایل اضطراب امتحان
در حالی که اضطراب امتحان می‌تواند برای دانش آموزانی که آن را تجربه می‌کنند بسیار استرس زا باشد، بسیاری از افراد متوجه نمی‌شوند که این مسئله در واقع کاملاً رایج و عادی است. عصبی بودن و اضطراب واکنش‌های کاملاً طبیعی نسبت به استرس هستند. اما برای برخی از افراد، این ترس می‌تواند آنقدر شدید شود که توانایی عملکرد خوب آنها را مختل کند.
بنابراین چه عواملی باعث اضطراب امتحان می‌شود؟ برای بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان، این دلایل می‌تواند ترکیبی از موارد مختلف باشد. عادات ضعیف مطالعه، عملکرد ضعیف در آزمون گذشته و یک مشکل اساسی اضطراب می‌تواند در ایجاد اضطراب امتحان مؤثر باشد.
چند علت بالقوه اضطراب امتحان عبارتند از:
- ترس از عدم موفقیت: اگر احساس ارزشمندی خود را به نمره‌های آزمون خود ارتباط دهید، فشاری که به خود وارد می‌کنید می‌تواند باعث اضطراب شدید در امتحان شود.
- سابقه امتحان دادن ضعیف: اگر قبلاً، به این دلیل که به اندازه کافی خوب درس نخوانده اید یا به شدت مضطرب بوده اید در آزمونهایتان عملکرد خوبی نداشته اید، نمی‌توانید جوابها را بخاطر بسپارید، این امر می‌تواند هربار که می‌خواهید امتحان دهید اضطراب و نگرش منفی بیشتری ایجاد کند.
- عدم آمادگی: اگر فرد درس خوانی نیستید، درس نخوانده اید یا به اندازه کافی خوب درس نخوانده اید، این می‌تواند بر احساس اضطراب شما بیفزاید.
علل بیولوژیکی
در شرایط استرس زا مانند قبل و حین امتحان، بدن هورمونی به نام آدرنالین ترشح می‌کند. این هورمون کمک می‌کند تا بدن برای مقابله با آنچه در شرف وقوع است آماده شود و معمولاً به آن پاسخ “جنگ یا گریز” گفته می‌شود. اساساً، این پاسخ شما را آماده می‌کند تا بمانید و با استرس کنار بیایید یا کاملاً از وضعیت فرار کنید.
در بسیاری از موارد، این هجوم آدرنالین در واقع چیز خوبی است. این هورمون به شما کمک می‌کند تا برای مقابله مؤثر با شرایط استرس زا هوشیار و آماده باشید. اما برای برخی از افراد، علائم اضطرابی که احساس می‌کنند می‌تواند چنان زیاد شود که تمرکز روی آزمون را دشوار یا حتی غیرممکن کند.
علائمی‌مانند حالت تهوع، تعریق و لرزش دست می‌تواند باعث عصبی شدن بیشتر در افراد شود، خصوصاً اگر با این علائم اضطراب به امتحان دادن مشغول شوند.
علل ذهنی
علاوه بر دلایل اساسی بیولوژیکی اضطراب، عوامل ذهنی بسیاری نیز وجود دارد که می‌تواند در این شرایط نقش داشته باشد. انتظارات دانش آموز یکی از عوامل اصلی ذهنی است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزی معتقد باشد که در امتحان عملکرد ضعیفی از خود نشان خواهد داد، به احتمال زیاد قبل و در طی امتحان دچار اضطراب می‌شود. سلامت ذهنی یکی از مهمترین فاکتور ها در اضطراب دانش آموزان و دانشجویان محسوب می شود.
اضطراب امتحان همچنین می‌تواند به چرخه‌ای معیوب تبدیل شود. پس از تجربه اضطراب در طی یک امتحان، دانش آموزان ممکن است از تکرار مجدد آن بترسند و در نتیجه در امتحان بعدی اضطراب بیشتری پیدا کنند. پس از تحمل مکرر اضطراب امتحان، دانش آموزان ممکن است احساس کنند که هیچ قدرتی برای تغییر وضعیت ندارند.
غلبه بر اضطراب امتحان
با توجه به بحث‌های بالا دقیقاً چه کاری برای جلوگیری یا به حداقل رساندن اضطراب امتحان می‌توانید انجام دهید؟ در ادامه چند استراتژی برای کمک به شما آورده شده است:
- از افتادن در دام کمال گرایی دوری کنید. انتظار کامل بودن از خودتان نداشته باشید. همه ما اشتباه می‌کنیم و اشکالی ندارد. دانستن اینکه شما حداکثر تلاش خود را کرده و سخت کار کرده اید واقعاً کافی است، نه لزوماً رسیدن به کمال.
- افکار منفی را کنار بگذارید. اگر با افکار مضطرب یا شکست از قبیل “من به اندازه کافی خوب نیستم”، “من به اندازه کافی خوب مطالعه نکرده ام” یا “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم” شروع کنید، این افکار را کنار زده و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. “من می‌توانم این کار را انجام دهم”، “من جوابها را می‌دانم” و “من سخت مطالعه کردم” می‌تواند در کنترل سطح استرس شما موقع شرکت در یک آزمون کمک زیادی کند.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب خوب به تمرکز و حافظه شما کمک زیادی می‌کند.
- مطمئن شوید که آماده هستید. این نکته بدین معنی است که زودتر شروع به آمادگی برای آزمون کنید تا وقتی که به مطالب کاملاً مسلط باشید. منتظر شب قبل از امتحان نباشید. اگر از نحوه مطالعه مطمئن نیستید، از معلم یا والدین خود کمک بخواهید. آماده بودن باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود و همین امر اضطراب امتحان را کاهش می‌دهد.
- نفس عمیق بکشید. اگر در حین امتحان احساس اضطراب می‌کنید، از بینی نفس عمیق بکشید و از دهان به بیرون بدهید. هر یک از س سؤالات یا مشکلات را با تمرکز حل کنید و در صورت لزوم نفس عمیقی بین هر یک بکشید. اطمینان از اینکه اکسیژن کافی به ریه‌های خود می‌دهید می‌تواند به تمرکز و احساس آرامش شما کمک کند.
درمان و داروها نیز می‌توانند کمک کنند
اگر به پشتیبانی بیشتری نیاز دارید، از مشاور مدرسه یا پزشک متخصص وقت بگیرید.
همچنین بسته به شدت علائم شما، پزشک ممکن است درمان شناختی رفتاری (CBT)، داروهای ضد اضطراب یا ترکیبی از هر دو را توصیه کند. CBT بر کمک به افراد در تغییر رفتارها و افکار اساسی که به رفتارها یا احساسات ناخواسته کمک می‌کنند، متمرکز است.
کلام آخر
اضطراب امتحان می‌تواند ناخوشایند و استرس زا باشد، اما قابل درمان است. اگر فکر می‌کنید این اضطراب در توانایی شما برای عملکرد خوب تداخل ایجاد می‌کند، سعی کنید از برخی راهکارهای خودیاری استفاده کنید که برای کمک به شما در مدیریت و کاهش سطح اضطراب خود طراحی شده اند.
اگر هنوز در تلاش برای کنترل اضطراب امتحان خود هستید، برای مشاوره بیشتر در مورد درمان‌های موجود به مشاور یا پزشک دیگر در زمینه سلامتی روان که می توانند انواع خدمات درمانی را ارائه دهند مراجعه کنید.
منبع: verywellmind
