راهکارهای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی

کمک به بهبود اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) به چند روش می‌تواند انجام شود. اگرچه درمان برای SAD در دسترس و کارآمد است، اما تخمین زده می‌شود که فقط 25 درصد از افراد مبتلا به این اختلال هرگز تحت درمان قرار می‌گیرند.

برای آشنایی با راهکارهای خودیاری و روانپزشکی اختلال اضطراب اجتماعی در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.

اگرچه جایگزینی برای درمان حرفه ای نیست، اما برای کسانی که ممکن است هیچ کمکی دریافت نکنند، خودیاری نقطه شروع خوبی است. استراتژی‌های خودیاری برای اختلال اضطراب اجتماعی که در ادامه شرح داده شده است، می‌تواند برای غلبه بر علائم این اختلال در خانه استفاده شود. بهتر است با انجام آزمون روانشناختی اضطراب سلامت خود را از نظر ابتلا به این اختلال بررسی کنید.

مقابله اجتماعی

شناسایی مهارت‌های اجتماعی که می‌تواند مشکل شما را حل کند و سپس تمرکز بر بهبود آنها می‌تواند به کنار آمدن با افکار و احساساتی که با اختلال اضطراب اجتماعی همراه هستند کمک کند.

ابراز وجود

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی فاقد قاطعیت هستند و می‌توانند از یادگیری قاطعیت بیشتری از طریق استراتژی‌های خودیاری بهره مند شوند.

تمرین کنید با ابراز نیازهای خود به روشی آرام و ساده که به نیازهای دیگران احترام می‌گذارد، قاطعانه تر شوید. معمولاً این کار را می‌توانید به صورت استفاده از جملات دارای “من” مانند “وقتی شما به تماس‌های تلفنی من پاسخ نمی‌دهید ناراحت می‌شویم” انجام دهید. یادگیری نه گفتن نیز بخشی مهم در ابراز وجود است و مهارتی است که اکثر افراد دارای اضطراب اجتماعی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.

ارتباط غیر کلامی

بهبود مهارت‌های ارتباطی غیرکلامی‌خود زمینه دیگری است که در صورت زندگی با اضطراب اجتماعی می‌توانید از راهکارهای خودیاری استفاده کنید.

بیشتر افرادی که اضطراب اجتماعی دارند تمایل به اتخاذ موضع “بسته” دارند. شما ممکن است این کار را بدون اینکه حتی متوجه شوید انجام دهید. یادگیری نحوه ایستادن به حالت آرام (به عنوان مثال دست در پهلو، تماس چشمی‌خوب) دیگران را ترغیب می‌کند تا به شما پاسخ مثبت دهند و باعث می‌شود تا شما قابل مذاکره ظاهر شوید.

رشد اعتماد به نفس بدن از این طریق به شما کمک می‌کند تا در تعاملات اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

ارتباط کلامی

علاوه بر اتخاذ یک وضعیت بدن آرام، دانستن چگونگی شروع مکالمه، ادامه دادن و گوش دادن با دقت از جمله مهارت‌هایی است که می‌توانید با استراتژی‌های خودیاری آنها را توسعه دهید.

به عنوان مثال، یک نکته سریع برای پیوستن به گروهی از افراد در حال مکالمه این است که ابتدا گوش دهید و سپس درباره آنچه قبلاً در مورد آن صحبت کرده اند نظر دهید. به عنوان مثال، ” در مورد نتایج انتخابات صحبت می‌کنید؟ منم نمی‌توانستم نتایج را باور کنم.”

تا جایی که ممکن است خود را در معرض توسعه توانایی‌های ارتباطی کلامی‌قرار دهید. شنونده خوب بودن، پرسیدن سؤالات روشن و به اشتراک گذاشتن داستانهایی در مورد خود را تمرین کنید تا دیگران بتوانند شما را بهتر بشناسند.

به اطرافیانتان درباره اضطراب اجتماعی خود بگویید

احتمالاً نزدیکترین خانواده و دوستانتان از قبل تصوری از اضطراب اجتماعی شما دارند. اما اگر می‌خواهید به شخص خاصی بگویید، به او پیام دهید که می‌خواهید موضوعی را با او به اشتراک بگذارید و زمانی را برای صحبت در مکانی آرام اختصاص دهید.

اگر برای توضیح وضعیت خود بیش از حد عصبی هستید، خلاصه ای از احساسات (به این کار پردازش احساسات از طریق نوشتن می گویند)خود را بنویسید. بهتر است علائم خود را به اشتراک بگذارید تا فرد مقابل بتواند درک کند که چه حسی را تجربه می‌کنید.

به یاد داشته باشید که اختلال اضطراب اجتماعی هنوز یک بیماری کاملاً شناخته شده نیست و اطرافیان برای درک ممکن است نیاز به کمک داشته باشند.

کنار آمدن احساسی

ترس و افکار منفی دو مورد از رایج ترین احساسات در اختلال اضطراب اجتماعی هستند. چند استراتژی ساده که در ادامه آورده شده است می‌تواند به شما کمک کند تا بر آنها غلبه کنید.

تنفس عمیق

داشتن اضطراب اجتماعی به این معنی است که احتمالاً در موقعیت‌های اجتماعی واکنش‌های عاطفی شدیدی دارید. یکی از روش‌های کاهش این واکنش‌های اضطراب آور این است که بدن شما در وضعیت آرامی‌باشد. وقتی ‌که بدن شما آرام است، تنفس کند و طبیعی بوده و ذهن عاری از افکار منفی است و لذت بردن از بودن در کنار دیگران را آسان می‌کند. ( برای بررسی افکار و نگرش های منفی ذهنتان می توانید از این آزمون استفاده کنید)

احتمالاً در موقعیت‌های تحریک کننده اضطراب، خیلی سریع نفس می‌کشید که به نوبه خود علائم اضطراب شما را بدتر می‌کند. در ادامه چند مرحله برای کنترل تنفس مضطرب و کم عمقتان آورده شده است.

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم

1. تعداد نفس‌هایی را که می‌کشید در یک دقیقه بشمارید (دم و بازدم را یک بار بشمارید). این عدد را یادداشت کنید. به طور متوسط ​​هر دقیقه 10 تا 12 نفس می‌کشید.
2. روی تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. به جای تنفس‌های کم عمق از قفسه سینه، از دیافراگم نفس‌های عمیق بکشید. 3 ثانیه دم کرده و 3 ثانیه بازدم دهید (از ساعت دیجیتالی یا ساعتی با عقربه دوم استفاده کنید). هنگام بازدم، فکر کنید “شل می‌شوید” و تنش را در عضلات آزاد کنید. به مدت 5 دقیقه با این روش تنفس کنید.
3. نفس‌های خود را در هر دقیقه دوباره بشمارید و ببینید آیا تعدادشان کاهش یافته است.
4. این روش تنفس را 4 بار در روز و در صورت آرام بودن تمرین کنید.

هنگامی‌که در موقعیت‌های اجتماعی هستید، اطمینان حاصل کنید تا به همان روشی که تمرین کرده اید، تنفس می‌کنید. با گذشت زمان، این روش تنفس به صورت خودکار در می‌آید.

کاهش تفکر منفی

اگر با اضطراب اجتماعی زندگی می‌کنید، احتمالاً نظرات یا حالات صورت دیگران را اشتباه تعبیر می‌کنید و این موضوع در واکنشهای احساسی شما نقش دارد. به ویژه، دو الگوی فکری مشترکی وجود دارد که می‌تواند در اضطراب شما نقش داشته باشد.

• ذهن آگاهی: تصور می‌کنید می‌دانید که دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند (مثلاً “همه می‌توانند ببینند که من چقدر مضطرب هستم.”).
• شخصی سازی: شما تصور می‌کنید که رفتارهای دیگران به شما مربوط می‌شود (به عنوان مثال “به نظر می‌رسد که او از مصاحبت با من خسته شده، من نباید او را به سینما دعوت می‌کردم.”).

افکاری که دارید آنقدر خودکار هستند که احتمالاً حتی متوجه نمی‌شوید که به آنها فکر می‌کنید. در ادامه چند مرحله برای مدیریت بهتر افکار منفی شما گردآوردی شده است.

چگونه افکار منفی را کاهش دهیم

1. به موقعیت اجتماعی اخیری که در آن احساس اضطراب می‌کردید، فکر کنید. بنویسید که افکار منفی شما قبل، در حین و بعد از اوضاع چه بوده است.
2. برای به چالش کشیدن افکار منفی خود از خود سؤال کنید. به عنوان مثال، اگر فکر خودکار منفی شما این بود که “مردم خمیازه می‌کشند، آنها باید فکر کنند که من خسته کننده هستم”، از خود بپرسید “آیا می‌توان توضیح متفاوتی ارائه داد؟” در این حالت، فکر جایگزین شما می‌تواند اینگونه باشد: “این احتمالاً هیچ ارتباطی با من نداشت، آنها فقط خسته بودند”.
3. سعی کنید افکار منفی خودکار را که قبل، هنگام و بعد از ترس از موقعیت‌های اجتماعی داشته اید، مشاهده کنید و آنها را با گزینه‌های دیگری به چالش بکشید.

رویارویی با ترس‌هایتان

اجتناب از موقعیت‌های ترسناک ممکن است واکنش‌های احساسی را در کوتاه مدت کاهش دهد، اما در بلند مدت زندگی شما را به شدت محدود می‌کند. علاوه بر این، با عادی شدن ترس، تعداد موقعیت‌هایی که از آنها می‌ترسید افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، قرار گرفتن تدریجی در موقعیت‌های اجتماعی به شما در کاهش اضطراب و واکنش‌های عاطفی که با آنها درگیر هستید کمک می‌کند.

در ادامه چند استراتژی برای غلبه بر اجتناب آورده شده است.

• 10 موقعیتی را که از آنها شدیداً اجتناب می‌کنید، شناسایی کنید.
• هر وضعیت موجود در لیست را به چند مرحله تقسیم کنید و سختی‌ها را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر از اینکه در مرکز توجه باشید می‌ترسید، مراحل شما ممکن است به این صورت باشد:
  • برای گروهی از افراد که آنها را به خوبی می‌شناسید، یک داستان خنده دار درباره خودتان بگویید.
  • یک داستان خنده دار درباره خودتان برای گروهی از افراد بگویید که خوب آنها را نمی‌شناسید.
  • نظر واقعی خود را به گوش گروهی از دوستان برسانید.
  • نظر واقعی خود را به گوش گروهی از غریبه‌ها برسانید.
  • در شام با افرادی که خوب می‌شناسید نان تست درست کنید.
  • در شام با افرادی که خوب نمی‌شناسید نان تست درست کنید.
• قبل از رفتن به مرحله بعدی هر مرحله را به همان اندازه که لازم است تمرین کنید. اگر متوجه اضطراب شدید، تفکر منفی خود را به چالش بکشید و از روش تنفس آهسته برای آرامش استفاده کنید.

توجه داشته باشید که لیست خاصی که ایجاد می‌کنید به ترس شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ممکن است از صحبت کردن در مقابل افرادی که به خوبی می‌شناسید نسبت به جمعیت غریبه ترس بیشتری داشته باشید. در این حالت، موارد موجود در لیست را برعکس می‌کنید.

استراتژی‌های روزمره

در ادامه چند نکته برای کمک به شما در کنار آمدن با اضطراب اجتماعی روزمره، مانند کار یا تحصیل در مدرسه آورده شده است.

• به کارفرمای خود بگویید تا بتوانید در محل کار پشتیبانی لازم را دریافت کنید.
• زود به جلسات بروید تا در بدو ورود بتوانید تک تک افراد را ببینید.
• لیستی از سؤالات را تهیه کنید که از می‌خواهید از معلم یا پرستار خود بپرسید و با سؤالاتی که باعث کمترین اضطراب می‌شوند، شروع کنید.
• در جریان وقایع کنونی باشید تا بتوانید در بحث‌های کوچک شرکت کنید.
• برای غلبه بر مهارها از استفاده از الکل خودداری کنید.
• شغلی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید تا حتی چالش برانگیزترین جنبه‌های کار از نظر اضطراب اجتماعی شما ارزش آن را داشته باشد.
• با سلام و احوالپرسی و تعارف و گفتگوهای کوتاه دوستان جدیدی پیدا کنید.
• برای کاهش اضطراب، به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید و از مصرف کافئین و شکر خودداری کنید.

اشتباهات مورد اجتناب

تعدادی اشتباه معمول وجود دارد که افراد هنگام تلاش برای غلبه بر اضطراب اجتماعی از طریق راهکارهای خودیاری، مرتکب می‌شوند. اجتناب از این اشتباهات اطمینان خواهد داد که اوضاع را بدتر نمی‌کنید.

• هرگز سعی نکنید اضطراب خود را کنترل کنید. هرچه بیشتر آن را چیزی وحشتناک ببینید که باید حذف شود، تمرکز بیشتری روی آن خواهید داشت و کاهش آن دشوارتر خواهد بود.
• روی کامل بودن تمرکز نکنید. درعوض، روی پذیرفتن سناریوهای بدترین حالت تمرکز کنید و سپس از بدترین حالت شروع به کار کنید.
• هرگز اضطراب اجتماعی را به عنوان یک ویژگی شخصیتی قبول نکنید. گرچه ممکن است درون گرا باشید یا تمایل به خجالتی بودن داشته باشید، اما اختلال اضطراب اجتماعی یک بیماری سلامت روان است که کاری ندارد شما چه کسی هستید. می‌توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و زندگی رضایت بخشی داشته باشید.

برای کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روان خیلی طول ندهید. گرچه فکر اینکه می‌توانید همه اینها را به تنهایی حل کنید وسوسه انگیز است، اما اغلب افراد برای کنترل موفقیت آمیز اضطراب اجتماعی به درمان یا دارو نیاز دارند.

کلام آخر

با گذشت زمان وقتی آرامش را تمرین می‌کنید، افکار منفی را به چالش می‌کشید و با شرایط ترس روبرو می‌شوید، راحت ماندن از شرّ اضطراب در موقعیت‌های استرس زا را آسان تر خواهید یافت. این موضوع باید به شما در رفع اضطراب اجتماعی کمک کند. اما اگر هنوز هم به طور روزمره با اضطراب شدید روبرو هستید، بهتر است که با یا یک متخصص اعصاب و روان مشورت کنید، چرا که توسط پزشک راهکارهای درمان سنتی مانند دارو یا درمان شناختی رفتاری توصیه می‌شود.

منبع: verywellmind