- درک اضطراب
- مطلع باشید، اما اخبار را با وسواس بررسی نکنید
- به مواردی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید
- برای کارهایی که می‌توانید انجام دهید برنامه ریزی کنید
- چگونه جلوی لوپ “چه اتفاقی می‌افتد اگر؟” را بگیریم؟
- همچنان در ارتباط باشید، حتی وقتی از نظر جسمی منزوی هستید
- احساسات مسری هستند، بنابراین در مورد انتخاب افرادی که برای حمایت به آنها مراجعه می‌کنید عاقل باشید
- مراقب بدن و روح خود باشید
- به دیگران کمک کنید (حال شما را بهتر می‌کند)
ترس از ویروس کرونا می‌تواند عوارض عاطفی ایجاد کند، به خصوص اگر از قبل با اختلال اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید.
اما مطمئن باشید که شما ضعیف نیستید. نکات بحث شده در این مقاله می‌تواند به شما کمک کند تا از این دوران استرس زا به راحتی و با کمترین ضرر گذر کنید.
برای آشنایی با روش‌های کنترل اضطراب ناشی از ویروس کرونا در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
درک اضطراب
همانطور که می‌دانید ما در بحبوحه یک بیماری همه گیر جهانی هستیم، بسیاری از کسب و کارها و مغازه‌ها تا حدی تعطیل شده اند و در تلاش برای بازگشایی همه جا با سلامتی کامل هستند. برخی از ما در مناطقی زندگی می‌کنیم که میزان ابتلا به ویروس کرونا روز به روز بدتر می‌شود. و همه ما با استرس در حال تماشای اخبار روزانه هستیم و از خودمان می‌پرسیم ” خدایا این فاجعه کی به پایان می‌رسد؟”
برای بسیاری از مردم، زندگی با عدم قطعیت وضعیت پیرامون ویروس کرونا کار خیلی سختی است. ما هنوز دقیقاً نمی‌دانیم که چگونه تحت تأثیر قرار خواهیم گرفت، این مدت چقدر طول می‌کشد یا شاید شرایط رفته رفته بد و بدتر شود. این موضوع باعث می‌شود که همه چیز فاجعه بار شود و به وحشت و ترس فراگیر تبدیل شود. اما حتی در مواجهه با این بحران بی نظیر و برای مدیریت اضطراب و ترس‌هایتان کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
مطلع باشید، اما اخبار را با وسواس بررسی نکنید
خیلی مهمه که در مورد آنچه در جامعه شما اتفاق می‌افتد مطلع باشید، پس می‌توانید اقدامات ایمنی توصیه شده را دنبال کنید و سهم خود را در کاهش سرعت شیوع ویروس کرونا انجام دهید. اما اطلاعات غلط زیادی و همچنین پوشش پرشور و هیجان انگیزی که فقط به ترس دامن می‌زند، در جریان است. مهم این است که در مورد آنچه می‌خوانید و تماشا می‌کنید دقت کنید.
به منابع معتبر مانند CDC، سازمان بهداشت جهانی و مقامات بهداشت عمومی محلی خود پایبند باشید.
- محدود کردن دفعات بررسی بروزرسانی‌ها: نظارت دائمی‌بر اخبار و رسانه‌های اجتماعی می‌تواند خیلی زود اجباری و غیرمولد شود و به جای آن که اضطراب را کاهش دهد، باعث تشویش می‌شود. محدودیت برای همه متفاوت است، بنابراین به احساس خود توجه کنید و بر این اساس آن را تنظیم کنید.
- اگر احساس کردید در اخبار غرق شده اید، از رسانه دور شوید: اگر اضطراب یک موضوع مداوم است، استفاده از رسانه را به یک بازه زمانی خاصی از روز محدود کنید (به عنوان مثال سی دقیقه هر شب ساعت 6 بعد از ظهر). ( با تفاوت های اضطراب طبیعی با اضطراب مشکل آفرین بیشتر آشنا شوید.)
- از شخصی معتبر بخواهید که به روزرسانی‌های مهم را به اشتراک بگذارد: اگر احساس می‌کنید بهتر است از رسانه‌ها به طور کامل اجتناب کنید، از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید تا هرگونه به روزرسانی مهمی را که باید در موردش بدانید به شما ارائه دهد.
- مراقب محتوایی که به اشتراک می‌گذارید، باشید: تمام تلاش خود را برای تأیید اطلاعات قبل از انتقال اطلاعات انجام دهید. همه ما باید وظیفه خود را انجام دهیم تا از انتشار شایعات و ایجاد وحشت غیرضروری جلوگیری کنیم.
به مواردی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید
همه ما در دوره تحولات گسترده‌ای هستیم. چیزهای زیادی خارج از کنترل ما وجود دارد، از جمله مدت زمان ادامه بیماری همه گیر، نحوه رفتار دیگران و آنچه در اطرافمان اتفاق می‌افتد. پذیرفتن این شرایط سخت است و بسیاری از ما در حال جستجوهای بی وقفه در اینترنت برای یافتن پاسخ و تفکر در مورد همه سناریوهای مختلف که ممکن است رخ دهد، هستیم. اما تا زمانی که ما به سؤالات با پاسخ‌های ناشناخته و شرایط خارج از کنترل شخصی خود تمرکز می‌کنیم، به جز احساس خستگی، اضطراب و فشار زیاد ما را به جایی نمی‌رساند.
وقتی که احساس می‌کنید به ترس اتفاقانی که شاید بیافتد گرفتار شده اید، سعی کنید تمرکز خود را به چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تغییر دهید. به عنوان مثال، شما نمی‌توانید شدت شیوع ویروس کرونا در شهر یا کشور خود را کنترل کنید، اما می‌توانید برای کاهش خطر شخصی خود (و خطری که ناخواسته آن را به دیگران منتقل می‌کنید) اقدام کنید، مثلاً:
- شستن مکرر دستها (حداقل 20 ثانیه) با آب و صابون یا ضد عفونی دست با مایعی که حداقل 60 درصد الکل دارد.
- از لمس صورت خود (به ویژه چشم، بینی و دهان) خودداری کنید.
- تا آنجا که ممکن است در خانه بمانید، حتی اگر احساس بیماری نمی‌کنید.
- از ازدحام و تجمع 10 نفر یا بیشتر اجتناب کنید.
- از رفتن به خرید و مسافرت غیر ضروری خودداری کنید.
- موقع بیرون رفتن، 5/1متر فاصله بین خود و دیگران را حفظ کنید.
- خواب کافی که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند، داشته باشید.
- از تمام توصیه‌های مقامات بهداشتی پیروی کنید
برای کارهایی که می‌توانید انجام دهید برنامه ریزی کنید
طبیعی است که نگران باشید که اگر محل کار شما تعطیل شود، فرزندان شما مجبور شوند به جای مدرسه در خانه بمانند، شما یا کسی که دوستش دارید بیمار شود یا شاید مجبور شوید خودتان را قرنطینه کنید، چه اتفاقی می‌افتد. در حالی که فکر کردن درباره این احتمالات می‌تواند ترسناک باشد، اما پیشگام بودن می‌تواند حداقل تا حدی اضطراب را تسکین دهد.
- نگرانی‌های خاصی را که درباره ویروس کرونا در زندگی شما وجود دارد بنویسید. اگر احساس می‌کنید احساس خستگی می‌کنید، استراحت کنید.
- لیستی از تمام راه حل‌های ممکن که می‌توانید به آن فکر کنید تهیه کنید. سعی کنید بیش از حد به معطل گزینه‌های “عالی” نشوید. هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد را که می‌تواند به شما کمک کند، اضافه کنید.
- به چیزهای مشخصی تمرکز کنید که می‌تواند مشکل را حل کند یا تغییر دهید، به جای شرایطی که از کنترل شما خارج است.
- بعد از اینکه گزینه‌های خود را ارزیابی کردید، یک برنامه عملی تهیه کنید. پس از اتمام کار، آن را کنار بگذارید و در برابر تمایل به بازگشت به آن مقاومت کنید تا زمانی که به آن نیاز داشته باشید یا شرایط شما به طور قابل توجهی تغییر کند.
چگونه جلوی لوپ “چه اتفاقی می‌افتد اگر؟” را بگیریم؟
از بین بردن میل ما به اطمینان و کنترل، آسان تر از انجام آن است. اگر احساس می‌کنید شروع به منفی گرایی یا وحشت می‌کنید، همین حالا ریلکس کردن می‌تواند لوپ منفی را متوقف کرده و به مغز منطقی شما اجازه دهد تا دوباره تازه شود.
این تکنیک ساده و در عین حال مؤثر است: توجه خود را به نفس و بدن خود جلب کنید. تمام توجه خود را به زمان حال متمرکز کنید: توجه به مناظر، صداها و بوهای اطراف و آنچه در بدن خود احساس می‌کنید. تنفس خود را به آرامی به داخل و خارج ادامه دهید، هر بار که حواستون به جای دیگه‌ای پرت شود، به آرامی بدن خود را به بدن بازگردانید و نفس بکشید، تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید.
همچنان در ارتباط باشید، حتی وقتی از نظر جسمی منزوی هستید
شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مبتلا به ویروس کرونا (به ویژه افراد جوان و به ظاهر سالم) علائم ندارند اما همچنان می‌توانند ویروس را منتقل کنند. به همین دلیل است که بزرگترین کاری که اکثر مردم می‌توانند در حال حاضر برای ایجاد تغییر مثبت انجام دهند، رعایت فاصله اجتماعی است.
اما فاصله گذاری اجتماعی خطرات خاص خود را دارد. انسانها حیوانات اجتماعی هستند. ما برای در ارتباط بودن تلاش زیادی می‌کنیم، انزوا و تنهایی می‌تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند و حتی به سلامت جسمی هم تأثیر بگذارد. به همین دلیل مهم است که تا جایی که می‌توانیم ارتباط داشته باشیم و در صورت نیاز از یکدیگر حمایت کنیم، حتی اگر از معاشرت حضوری صرف نظر کنیم.(رویارویی با عواقب سلامت روانی پاندمی ویروس کرونا)
- برقراری ارتباط با دوستان و خانواده را در اولویت قرار دهید. اگر تمایل دارید موقع افسردگی یا اضطراب کناره گیری کنید، برای مقابله با احساس تنهایی به برنامه ریزی تلفن‌های مرتب، چت یا تماس تصویری فکر کنید.
- در حالی که دید و بازدیدهای حضوری محدود است، در صورت امکان چت تصویری را جایگزین کنید. تماس رو در رو مثل یک ویتامین برای سلامت روان شما است، خطر افسردگی را کاهش می‌دهد و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
- رسانه‌های اجتماعی می‌توانند ابزار قدرتمندی باشند، نه تنها برای برقراری ارتباط با دوستان، خانواده و آشنایان، بلکه برای ارتباط بیشتر با جوامع، کشورها و کل جهان باشد. رسانه‌ها به ما یادآوری می‌کنند که ما تنها نیستیم.
- سعی کنید مراقب احساسی باشید که رسانه‌های اجتماعی در شما ایجاد می‌کنند. از کلمات منفی و افرادی که اضطراب شما را تشدید می‌کنند دوری کنید.
- اجازه ندهید کرونا بر همه مکالمات مسلط شود. مهم است که از افکار استرس زا درباره بیماری همه گیر فاصله بگیریم تا به سادگی از بودن در کنار یکدیگر لذت ببریم، بخندیم، داستان‌هایمان را به اشتراک بگذاریم و به چیزهای دیگر در زندگی متمرکز شویم.
احساسات مسری هستند، بنابراین در مورد انتخاب افرادی که برای حمایت به آنها مراجعه می‌کنید عاقل باشید
اکثر ما در این دوران سخت به آرامش، مشاوره یا گوش شنوای دلسوز نیاز داریم. اما مراقب باشید چه کسی را به عنوان سنگ صبور انتخاب می‌کنید. ویروس کرونا تنها چیزی نیست که مسری است. احساسات هم مسری هستند! از صحبت در مورد ویروس با افرادی که فاز منفی دارند یا ترس‌های شما را بزرگ و تقویت می‌کنند خودداری کنید. در زندگیتان با افرادی در تماس باشید که متفکر، هم فاز بوده و شنوندگان خوبی هستند.
مراقب بدن و روح خود باشید
این دوره از زندگی فوق العاده سخت می‌گذرد و همه استراتژی‌های کنترل استرس مانند تغذیه سالم، خواب زیاد و مدیتیشن در این روزها کاربرد مفیدی دارد. به همین دلیل در ادامه نکاتی برای تمرین مراقبت از خود در مواجهه با اختلالات منحصر به فرد ناشی از ویروس کرونا برایتان گردآوری شده است.
- با خودتان مهربان باشید: اگر بیش از روزهای عادی افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنید، راحت باشید. شما در مبارزات خود تنها نیستید.
- تا جایی که می‌توانید داشتن روال ثابت را رعایت کنید. حتی اگر در خانه قرنطینه شده اید، سعی کنید به خواب منظم، مدرسه، وعده‌های غذایی یا برنامه کاری خود پایبند باشید. این موضوع می‌تواند به شما در حفظ احساس عادی بودن کمک کند.
- برای فعالیتهایی که از آنها لذت می‌برید وقت بگذارید: یک کتاب خوب بخوانید، فیلم کمدی تماشا کنید، بازی ویدیویی سرگرم کننده بازی کنید، کاردستی درست کنید، یک دستور العمل جدید یا یک دسر، یا اثر هنری. مهم نیست که چه کار می‌کنید، فقط کافیست که شما را از نگرانی‌های خود خارج کند.
- در صورت امکان به طبیعت بروید: آفتاب و هوای تازه برای شما مفید خواهد بود. حتی قدم زدن در محله می‌تواند حال شما را بهتر کند. فقط مطمئن شوید که از ازدحام اجتناب می‌کنید، از افرادی که با آنها برخورد می‌کنید فاصله بگیرید و محدودیت‌های محل زندگی خود را رعایت کنید.
- راه‌هایی برای ورزش پیدا کنید: فعال ماندن به شما کمک می‌کند تا اضطراب را از بین ببرید، استرس را از بین ببرید و خلق و خوی خود را مدیریت کنید. اگرچه کلاسهای بدنسازی و گروهی ممکن است بیرون از منزل باشد، اما در عوض می‌توانید دوچرخه سواری، کوهنوردی یا پیاده روی کنید. یا اگر در خانه گیر قرنطینه شده اید، به دنبال فیلم‌های ورزشی باشید که بتوانید در خانه ورزش کنید. ورزش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید حتی بدون تجهیزات انجام دهید، مانند یوگا، ایروبیک و ورزش‌هایی که از وزن بدن شما استفاده می‌کنند.
- از خوددرمانی خودداری کنید: مراقب باشید که از الکل یا مواد دیگر برای مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده نکنید.
- تمرین آرامش انجام دهید: وقتی که عوامل استرس زا سیستم عصبی شما را از تعادل خارج می‌کنند، تکنیک‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا می‌توانند شما را به حالت تعادل برگردانند. تمرین منظم بیشترین مزایا را به همراه دارد، بنابراین سعی کنید هر روز حتی خیلی کم وقت بگذارید.
به دیگران کمک کنید (حال شما را بهتر می‌کند)
در چنین دورانی، به راحتی می‌توانید گرفتار ترس‌ها و نگرانی‌های خود شوید. اما در میان همه داستان‌های افرادی که بر سر زدن ماسک یا صف بندی در خروج از فروشگاه‌ها می‌جنگند، مهم است که نفس عمیق بکشیم و به خاطر بسپاریم که همه ما با هم در این وضعیت هستیم. دقیقاً مانند یه عبارت معروف در ایتالیا که به ما یادآوری می‌کند: “ما امروز فاصله زیادی داریم تا بعداً یکدیگر را در آغوش بگیریم.”
تصادفی نیست که افرادی که بر دیگران نیازمند تمرکز می‌کنند و از جوامع خود حمایت می‌کنند، به ویژه در مواقع بحرانی، از کسانی که خودخواهانه رفتار می‌کنند شادتر و سالم تر هستند. کمک به دیگران نه تنها برای جامعه شما و حتی برای جهان گسترده تر، می‌تواند از سلامت روان و آرامش شما هم پشتیبانی کند. بسیاری از ناراحتی‌های همراه با این همه گیری ناشی از احساس ناتوانی است. انجام کارهای محبت آمیز و مفید برای دیگران می‌تواند به شما کمک کند احساس کنترل بر زندگی خود را دوباره به دست آورید و همچنین به زندگیتان معنی و هدف اضافه کنید. (تأثیر کمک به دیگران بر سلامت روانشناختی و جسمانی شما!)
حتی زمانی که خود را منزوی می‌کنید یا فاصله اجتماعی را حفظ می‌کنید، هنوز کارهای زیادی می‌توانید برای کمک به دیگران انجام دهید.
- از دستورالعمل‌های جلوگیری از شیوع ویروس کرونا پیروی کنید. حتی اگر در گروه پرخطر قرار ندارید، ماندن در خانه، شستن مکرر دستها و اجتناب از تماس با دیگران می‌تواند به نجات جان افراد آسیب پذیر در اطرافتان و جلوگیری بیش از حد سیستم مراقبت‌های بهداشتی کمک کند.
- با افراد نیازمند تماس بگیرید: اگر افرادی را در جامعه خود می‌شناسید که تنها زندگی می‌کنند (به ویژه افراد مسن یا معلول) می‌توانید از آنها حمایت کنید. شاید یک همسایه مسن برای خرید مواد غذایی یا گرفتن داروهای نسخه نیاز به کمک داشته باشد؟ برای جلوگیری از تماس مستقیم با افراد، همیشه می‌توانید بسته‌ها را به درب منزل آنها بگذارید. یا شاید آنها فقط باید یک صدای دوستانه و اطمینان بخش را از طریق تلفن بشنوند. بسیاری از گروه‌های رسانه‌های اجتماعی محلی می‌توانند به شما در ارتباط با افراد آسیب پذیر در منطقه کمک کنند.
- کمک به بانک‌های مواد غذایی: احتکار منابع، بانک‌های مواد غذایی را در بسیاری از مناطق کاهش داده، در حالی که بیکاری و مشکلات اقتصادی تقاضا را بسیار افزایش داده است. شما می‌توانید با اهدای غذا یا پول نقد به افراد مسن، خانواده‌های کم درآمد و سایر افراد نیازمند کمک کنید.
- یک تأثیر آرام بخش داشته باشید: اگر دوستان یا عزیزانتان دچار وحشت شده اند، سعی کنید به آنها کمک کنید تا خونسردی خود را در مورد وضعیت موجود به دست آورند. به جای ترساندن یا اعتبار بخشیدن به شایعات نادرست، آنها را به منابع خبری معتبر ارجاع دهید. تأثیر مثبت و نشاط آور در این زمان‌های مضطرب می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به موقعیت خود نیز احساس بهتری داشته باشید.
- با دیگران مهربان باشید. یک بیماری عفونی به هیچ گروه نژادی یا قومی‌مرتبط نیست، بنابراین اگر کلیشه‌های منفی را می‌شنوید که فقط تعصب را ترویج می‌کنند، اعتراض کنید. با نگرش و نیت خوب، همه ما می‌توانیم اطمینان دهیم که مهربانی و نیکوکاری حتی سریعتر از این ویروس کرونا در جوامع ما گسترش می‌یابد.
منبع: helpguide
